B12 je ve vodě rozpustný vitamín, který je produkován bakteriemi (standardně ve střevech savců, ale i v půdě, v rybnících,..). Základem je molekula kobaltu, proto se nazývá kobalaminem. Má červenou barvu. Je fotosenzitivní (citlivý na světlo), proto je dobré ho chránit před světlem (není nejlepším řešením obohacovat si s ním vodu a tu pak pít celý den – v takovémto případě volte nějakou tmavou lahev).

Důležité funkce v těle:

Přispívá k normální činnosti nervové soustavy
Přispívá k normálnímu metabolismu homocysteinu (pozor, je pouze jedním faktorem z mnoha, které ovlivňují metabolismus homocysteinu, proto hladina homocysteinu v krvi není dobrým ukazatelem dostatku B12)
Přispívá k normální psychické činnosti
Přispívá k normální tvorbě červených krvinek (pokud v běžném vyšetření krve vyjde, že máte zvětšené červené krvinky, může to být náznak nedostatku, pak by se vyplatilo udělat speciální test na B12)
Přispívá k normální funkci imunitního systému
Přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání
Podílí se na procesu dělení buněk

Jeho důležitost v těle je tedy vysoká, a to hlavně v oblasti nervové soustavy.

Zdroje pro vegany

V podstatě nejlepším zdrojem jsou doplňky stravy a obohacené potraviny. Velice kvalitní informace naleznete v tomto videu od Karoliny Surne. Je tam řešeno mnoho ohledně B12, výsledkem jsou tyto body (vč. doplnění o další data z jiných zdrojů):

DDD 2,5 µg pro dospělého jedince je příliš malá, aktuálně je ideální hodnota 8 - 10 µg (je to objem, které reálně tělo potřebuje, nikoliv to, co sníte)
Z doplňků stravy a dalších koncentrovaných zdrojů můžete získat 1 - 5 % obsahu (u tekutých forem zatím nebyly udělány validní studie, dá se očekávat vstřebatelnost do 10 % - náš odhad nepodložen studiemi), optimum pro jednorázový denní příjem je asi 250 - 300 µg
Nízké procento využití z doplňků je dáno tím, že v těle se musí B12 navázat na vnitřní faktor, aby došlo k jeho vstřebání.
Zatím je provedena jedna studie porovnávající vstřebatelnost různých forem B12. Bohužel je dělána pouze po dobu dvou měsíců a naše závěry z prezentovaného grafu pro dlouhodobé užívání se liší od závěrů jiných specialistů. Dle prezentovaného grafu vychází mnohem lépe forma rozpustná v ústech nebo tekutá než klasický polykací prášek.
Předávkování v podstatě není možné (nejsou ani definovány horní denní hranice užívání). 1000 µg denně nezaznamenalo žádné vedlejší účinky . O předávkování lze teoreticky uvažovat od dávek 10 000 a více µg denně po delší dobu (terapeutické dávky jsou do výše 6000 µg denně).
Pokud narazíte na informaci, že existují rostlinné zdroje, tak zatím to není definitivně potvrzeno a poměrně často se jedná o analogy, které mohou v horším případě i škodit. Vždy je dobré si také přepočítat potřebný příjem dané potraviny na potřebných 250 µg denního příjmu B12. U těchto analogů je potřeba dávat pozor, aby nebyly příliš podobné B12 a nezpůsobovaly avitaminózu B12 (video Karolina Surna od 33té minuty nebo zde).
Existují první náznaky, že některé potraviny jako například rakytník by mohly obsahovat B12, zatím ale nevíme nic o reálné využitelnosti v těle. Reálně zatím smysluplné množství B12 z rostlin získat nelze.

Doporučení pro příjem B12

Při konzumaci B12 je dobré se orientovat podle toho, kterou variantu používáte:

Standardní tableta – je dobré ji brát s jídlem. Během jídla se aktivuje trávicí mechanismus a tableta se korektně v žaludku vstřebá
Podjazyková tableta + tekutá varianta – je ideální je brát na lačno, půl hodiny před jídlem

V obou případech není vhodné brát B12 v blízkosti vyšší dávky vitamínu C, protože ten brání vstřebávání.

Typy B12

V doplňcích stravy se můžete setkat se 4 základními typy B12 (ačkoliv existují i další), proto se budeme dále zabývat jen těmito 4. V dalším textu budeme čerpat z tohoto článku, který je dle nás kvalitním zdrojem informací vč odkazů na studie. Vedle forem, které v těle fungují jako B12 existují také neaktivní analogy, které mají podobnou strukturu, mohou v krevních testech zkreslovat hladinu B12 a v případě velmi podobných analogů se mohou navazovat na vnitřní faktor a způsobovat pokles B12 v těle.

Kyanokobalamin

Nejzákladnější, nejlevnější, nejrozšířenější, nejprozkoumanější, nejstabilnější forma B12. Většina studií, které zkoumaly udržení zdravé hladiny B12 v těle za posledních 50 let, byla prováděna s touto variantou B12.

Kobalamin (tedy reálný B12) je zde navázán na molekulu kyanidu. Tato vazba je velmi silná, proto je tato kombinace velmi stabilní. V těle musí nejdříve proběhnout proces zvaný metylace, při které se oddělí B12 od této kyanidové molekuly. Metylace probíhá díky tzv. metylovému dárci (atom uhlíku a 3 atomy vodíku), který je v těle připraven, případně se získává z potravy. Stejný metylový dárce transformuje kyselinu listovou na metylfolát. Kyanidu z kyanokobalaminu se není třeba bát – pokud budete brát 1000 µg B12, tak obsah kyanidu v těle bude 0,06 % smrtelné dávky, tedy vše je z tohoto pohledu v pořádku.

Díky komplexnímu procesu, kdy se z kyanokobalaminu v těle vytváří hydroxokobalamin a následně metyl- a adenosyl-kobalamin může využití B12 z takovéhoto zdroje trvat až 2 dny.

Není vhodný pro kuřáky a lidi s nemocnými játry nebo ledvinami.

Metylkobalamin

Bioaktivní, přímo využitelná forma B12 v těle. Vedle samotného B12 do těla přináší i metylového dárce, je tedy v tomto ohledu pro tělo přínosem oproti třeba kyano verzi, která metylové dárce spotřebovává. Tato forma nemusí procházet procesem metylace.

Tato verze B12 je velmi populární v Japonsku, používá se na zmírnění projevů degenerativních neurologických symptomů. Vedle jiných studií je zajímavá tato na 20ti účastnících. Dostávali buď kyano nebo metyl verzi B12 3000 µg denně po dobu 2 týdnů. U skupiny s metyl verzí došlo k snížení potřeby spánku a zlepšení denního cyklu.

Další studie ohledně syndromu karpálního tunelu u pacientů po mrtvici. U všech sledovaných subjektů (67) došlo po dvou letech k výraznému zlepšení při podávání 1500 µg MeB12 oproti skupině bez této léčby (68).

Hydroxokobalamin

Tato forma je obvyklá v potravinách obsahujících B12. Jedná se o neaktivní formu, kterou je tělo schopno jednodušeji přeměnit na aktivní formy než v případě kyano. Tím, že neobsahuje kyanidovou molekulu, má tělo s transformací na aktivní formy mnohem méně práce. Tato forma je vhodná i pro kuřáky, při tabákové amblyopii, pokud nemůžete odbourávat kyanid nebo při dědičné atrofii zrakového nervu (Leberova choroba). Mimo jiné se používá při intoxikaci kyanidem.

Tato forma reaguje s oxidy dusíku, proto je dobré se před používáním poradit s odborníkem o vhodnosti této formy, zvláště v případech vyššího krevního tlaku, zažívacích potíží, …. I těhotné ženy by se měly poradit s lékařem.

Má výhody v tom, že její zpracování je pomalejší a v těle déle vydrží. Zabraňuje metylfolátu vytvářet příliš mnoho oxidu dusnatého, což pomáhá zmírnit vedlejší efekty konzumace vyšších dávek metylfolátu.

Adenosylkobalamin

Jedná se o druhou bioaktivní formu – mitochondriální formu B12. Většina našich zásob B12 v játrech je uchovávána právě ve verzi adenosylkobalaminu.

Oproti metyl verzi má pouze tu nevýhodu, že do těla nedodává metylové dárce.

Obecně je vzácnější a v doplňcích se moc nepoužívá. Velice silná je kombinace metyl a adeno B12 v jednom doplňku. Existují vzácné poruchy, kdy se v těle nemůže tvořit z adeno verze metylová verze, pak nelze tuto variantu doporučit.

Genetické mutace

Toto je oblast, která je velice často opomíjená a pro volbu správné formy B12 klíčová. Existují genetické předpoklady, které výrazně zhoršují vstřebávání některých forem B12 v těle. Pokud některou z těchto mutací máte, je nutné zkoušet individuálně, která forma B12 je pro vás nejvhodnější. Zde si uvedeme 2 mutace, které se v běžné populaci dají nalézt ve velké míře, ovšem jsou i další, vzácnější (CBS, SUOX, MTRR, MTR, ...):

MTHFR

Tato genetická mutace primárně zhoršuje vstřebávání kyseliny listové v těle. Podle intenzity „vypnutí“ genů může vstřebávání kyseliny listové omezit až o 90 %. Důležité je to hlavně pro těhotné ženy, které mají zvýšenou potřebu kyseliny listové pro správný vývoj plodu a pak před samotným početím. Velmi důležité je v tomto případě volit kyselinu listovou ve formě metylfolátu!

Tato genetická porucha se může vyskytovat až u 60 % jedinců!

Znakem může být anémie, ekzém, popraskané rty, předčasné šedivění vlasů, strach, deprese, špatná paměť, nedostatek energie, nechutenství, bolesti žaludku. Tato mutace ovlivňuje vstřebávání všech vitamínů B skupiny, proto i symptomy mohou být různé podle nedostatku kteréhokoliv vitamínu z této skupiny (bolesti hlavy, migrény, špatné nehty a mnoho dalších). Ale samozřejmě ne vždy tyto symptomy znamenají, že máte tuto mutaci. Občas je to samozřejmě třeba tím, že máte špatný jídelníček. Zde se bavíme o dlouhodobých, celoživotních problémech, nikoliv o aktuálních problémech v jednom týdnu nebo měsíci, kdy toho máte fakt hodně v práci.

V případě, že nějakou mutaci MTHFR máte, je nutné místo klasické kyseliny listové používat preparáty s metylfolátem, tedy kyselinou listovou v metylové podobě. S vitamínem B12 je to to samé. Je nutné používat nikoliv klasický kyanokobalamin, ale bioaktivní formu metylkobalaminu, případně adenosylkobalaminu.

Alternativou je verze hydroxokobalaminu, pokud po nasazení metylové verze necítíte zlepšení, případně je vám hůř než předtím, i přes doplňování máte nedostatek B12 v krvi, máte vedle MTHFR mutace i mutaci COMT nebo MAO. Pokud berete metyl B12 a necítíte se líp, zkuste hydroxo.

Jen v případě MTHFR mutace může nastat 9 možností, které se liší schopností vstřebávat kyselinu listovou od 100 % až po 10 %. Každá genetická varianta navíc interaguje s jinými a jedná se o celý komplex možností. Už to ukazuje, že nalézt jednoduchou radu pro všechny je velmi komplikované. Nejjednodušší je vyzkoušet více variant, případně pokud to pořád nejde, pokud se krevní testy nezlepšují a nedochází ke zlepšení zdravotního stavu, tak je vhodné zkusit otestovat geny, co za varianty máte a jaký typ doplňků vám bude vyhovovat. Toto doporučujeme hlavně těm z vás, kteří máte dlouhodobé příznaky

COMT

Jedná se o další genetickou poruchu, která ovlivňuje vstřebávání B12. Oproti zdravému člověku může člověk s COMT variací omezeně vstřebat metyl B12. Při příjmu vyššího objemu metylových dárců dochází k zahlcení systému. Mezi ně patří třeba i kurkumin, TMG, theanin nebo cholin. Výsledkem zahlcení jsou velké výkyv hladiny dopaminu v těle a výkyvy nálad – zlost, úzkost, prudké změny nálady.

Tato mutace se v různé formě může objevovat u 20 – 40 % populace. V tomto případě je lepší, pokud zvolíte variantu hydroxo.

Závěry

B12 rozhodně doplňujte! Forma B12, kterou zvolíte, hodně závisí od vašich individuálních predispozic. Jako nejlepší vidíme metylkobalamin (případně v kombinaci s adeno, což je ideální stav), pokud cítíte nějaké nežádoucí efekty, přejděte na hydroxokobalamin, případně adenosylkobalamin samotný. Formy rozpustné v ústech jsou lepší než polykací tablety. Ideální denní příjem je 250 - 300 µg, tedy 500 µg obdennebo 1000 µg dvakrát týdně. Toto platí pro zdravého jedince bez problémů se vstřebáváním. V případě, že máte nějaké problémy se vstřebáváním, je nutné dávkování upravit a případně i experimentovat s různými variantami. Toto by ale mělo probíhat pod odborným dohledem. Od 50tého roku životu je ideální příjem 500 µg, protože postupně s přibývajícím věkem začíná slábnout efektivita vnitřního faktoru.

Jedná s o náš názor. Řada odborníků nepotvrzuje nadřazenost metyl/adeno/hydroxo nad klasický kyanokobalamin. Z našeho pohledu žádný názor nenadřazuje kyano verzi oproti ostatním a zároveň existují situace, kdy je kyano horší alternativou. Proto se přikláníme k jiným variantám. Faktem je, že kyano verze je nejvíc prozkoumaná v dějinách. V řadě dokumentů se píše, že fungování ostatních verzí je potřeba dále zkoumat, zatím není dostatek podkladů. Stejně jako naše interpretace studie porovnávající různé formy podávání B12 je odlišná od interpretace specialistů.

P.S.: Nechceme tento text pojímat jako vědeckou práci, na kterou nemáme odbornost. Téma je velmi rozsáhlé a zasahuje řadu oborů (v podstatě každý odstavec v tomto článku je téma na samostatný článek). Též nechceme, aby text byl příliš složitý, proto jsme se ho snažili zjednodušit a dát spíš námět k zamyšlení, jestli ta B12, kterou máte doma, je opravdu tou pravou pro vaši situaci, nebo jestli by vám náhodou nevyhovovala jiná. Blíže vám poradí specialista. Díky tomu, jak je celá problematika složitá, ani nelze podchytit vše a neexistuje jedna univerzální rada – prostě odpovědí není „42“ 😉 . A rozhodně nejsme specialisty na genetiku. Snažíme se vás zkusit postrčit třeba správným směrem v případě, že nemáte dlouho řešení svých problémů.

P.P.S.: Když se bavíme o dávkování vitamínů, míníme v tomto případě běžného dospělého člověka. Nebavíme se o dětech, pro které máme na našem blogu speciální článek a nebavíme se o speciálních případech, kde mají jedinci výraznou poruchu vstřebávání nebo mají lékařem naordinovány jiné dávky. Léčebné dávky se mohou pohybovat i kolem 5000 – 6000 µg B12 denně.

Roman Bartoš

Zdroje:

https://www.youtube.com/watch?v=4TLb90sCzEo

https://vitaminb12bereteho.wordpress.com

https://regevelya.com/vitamin-b12-forms/

https://veganhealth.org/vitamin-b12/

http://dramyneuzil.com/what-is-the-best-b12-for-mthfr-mutants/

https://stopthethyroidmadness.com/mthfr

https://www.geneticlifehacks.com

https://nutritionfacts.org/

https://vitaminy.doktorka.cz/co-byste-meli-vedet-o-nedostaku-vitaminu-b12

https://zdravi.doktorka.cz/mthfr-mutace-nemusi-byt-prusvih