Co jsou BCAA a jaké jsou jejich účinky

Už jste se někdy setkali s pojmem BCAA aminokyseliny? V oblasti sportu a fitness patří mezi nejvíce diskutované doplňky stravy. Opravdu mají pro trénink tak zásadní význam, nebo jde pouze o další módní výstřelek? Jak přesně fungují v našem těle a jak dokáží ovlivnit fyzický výkon?

Co jsou to aminokyseliny BCAA?

Zkratka BCAA vychází z anglického slovního spojení branched-chain amino acids, což znamená aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Aminokyseliny jsou klíčové stavební kameny bílkovin, jež jsou nezbytné pro růst buněk a tkání.

BCAA zahrnují trojici esenciálních aminokyselin:

leucin – podporuje růst svalů tím, že aktivuje syntézu bílkovin v této tkáni a přímo se podílí na jejím vzniku;
isoleucin – usnadňuje regeneraci svalových vláken po intenzivním fyzickém zatížení;
valin – zlepšuje duševní výkonnost a omezuje únavu, čímž přispívá k psychické pohodě. Zároveň pomáhá ukládat glukózu ve svalech a játrech ve formě glykogenu, podporuje tak regeneraci, růst svalů i udržení energie.

Naše tělo si je samo nedokáže syntetizovat, a proto je nutné přijímat je ve stravě. Oproti jiným aminokyselinám, zpracovávaným v játrech, míří BCAA přímo do svalů, kde jsou dále metabolizovány. Znamená to, že zde dochází k jejich rozkladu a využití pro produkci energie – svaly je tedy mohou použít okamžitě. U člověka tvoří BCAA 35 % esenciálních aminokyselin uložených ve svalech.

Účinky BCAA

V této části článku se budeme věnovat účinkům těchto aminokyselin na organismus, které podporují různé vědecké výzkumy.

Nárůst svalové hmoty

Výzkumní pracovníci předpokládají, že BCAA se podílí na syntéze (tvorbě) svalových bílkovin, které jsou klíčové pro zvětšování objemu svalstva. Podle jedné studie na 10 osobách ve věku 20 let mělo pití nápoje s obsahem 5,6 g BCAA po silovém tréninku za následek o 22 % vyšší syntézu svalových bílkovin v porovnání se skupinou s placebo nápojem.

Současně se ukázalo, že již půl hodiny po vypití tohoto doplňku se koncentrace konkrétních aminokyselin v krvi zvýšila:

leucinu o 96 %,
izoleucinu o 88 %,
valinu o 59 %.

Nejzásadnější aminokyselinou podporující nabírání svalové hmoty je leucin. Stimuluje v organismu určitou dráhu, která zahajuje syntézu svalových bílkovin, tedy tvorbu nových svalových vláken. Současně je leucin jednou z nejvíce zastoupených aminokyselin v kvalitních bílkovinných zdrojích.

Zároveň se zapojuje do procesů energetického metabolismu, kde dodává potřebnou energii pro zmíněnou činnost a omezuje odbourávání bílkovin. Přibližně 80 % leucinu je využito právě k syntéze svalových bílkovin.

Rychlejší zotavení po tréninku

Každému, kdo cvičí, je jistě známá „svalovka“. Odborně se označuje DOMS (delayed onset muscle soreness) a vzniká zpravidla 24 hodin po cvičení. Jde o nepříjemnou bolest, jež může narušovat hybnost a vyvolávat pocit diskomfortu.

Výsledky výzkumu z roku 2020 naznačují, že BCAA dovedou zmírnit projevy svalového úbytku. U testovaných osob, které užívaly BCAA dvakrát denně po dobu 8 dnů, se prokázaly nižší hodnoty kreatinkinázy, tedy enzymu odpovídajícího za míru poškození svalů. Tato zjištění podporují hypotézu, že BCAA snižují odbourávání svalových bílkovin během fyzické námahy. Další výzkum pak potvrzuje, že pomáhají při regeneraci, zejména pokud jsou konzumovány před tréninkem.

Snížení únavy během cvičení

Při cvičení jsou únava a vyčerpání poměrně časté, přičemž míru ovlivňuje řada faktorů jako intenzita a doba trvání tréninku, okolní prostředí, ale také výživa a celková fyzická kondice. Jedna studie poukazuje na to, že navýšení obsahu BCAA v krevní plazmě dokáže ovlivnit hladinu neurotransmiterů (chemických látek přenášejících nervové impulzy) v mozku. Předpokládá se, že doplňování BCAA tlumí produkci aminokyseliny tryptofanu, která se posléze mění na serotonin, odpovídající za pocit únavy při fyzické zátěži.

Vědci sledovali, jak kombinace BCAA a aminokyselin argininu a citrulinu ovlivňuje vytrvalostní výkon. Deset běžců po dobu dvou dnů buď užívalo trojkombinaci v dávkách 0,17 g/kg BCAA, 0,05 g/kg argininu, 0,05 g/kg citrulinu, nebo placebo. Ukázalo se, že toto složení výrazně podpořilo výkon a účastníci popisovali menší námahu. Z toho lze usuzovat, že BCAA v kombinaci s jinými aminokyselinami mohou mít vliv na vytrvalostní schopnosti a snížení únavy při cvičení.

Udržování zdravých jater

BCAA mohou podpořit nejen funkci a stav kosterního svalstva, ale rovněž se zdá, že působí na zdraví jater. Podle odhadů se asi u 50 % lidí s cirhózou rozvine jaterní encefalopatie – stav, při němž játra neumí odstranit toxické látky z krve, což vede k poškození mozku. Tento problém se projevuje zmateností, poruchami koncentrace, změnami chování a v extrémních případech i upadnutím do kómatu.

Souhrn různých studií prováděných na 827 jedincích s jaterní encefalopatií poukázal, že doplňky s obsahem BCAA mohou přispět ke zmírnění jejích symptomů a snižovat hladinu toxických látek v krvi.

Podpora kognitivních funkcí

Výzkum na laboratorních myších ukázal, že zvýšené množství BCAA může zlepšovat schopnost učení, zatímco jejich deficit může nepříznivě ovlivnit kognitivní funkce. Účinek se vysvětluje podporou tvorby acetylcholinu – klíčové látky pro proces učení a paměť. Uvedené poznatky však vyžadují další klinické studie na lidech, aby se potvrdil vliv BCAA na lidskou kognici.

Vedlejší účinky BCAA

Obvykle se předpokládá, že užívání BCAA je bezpečné, nicméně v některých případech se mohou objevit jisté nežádoucí účinky. Patří mezi ně:

Tloustnutí

BCAA mohou zapříčinit nárůst tělesné hmotnosti, hlavně pokud se konzumují ve vyšších dávkách. Odborné publikace ukazují, že lidé s vysokým příjmem těchto aminokyselin vykazovali větší tělesnou hmotnost, vyšší BMI a širší obvod pasu. Zároveň však měli vyšší objem svalstva a nižší podíl tuku. Nadbytek BCAA tedy může směřovat k růstu váhy, proto se doporučuje vyhnout se jejich nadměrnému příjmu.

Vysoký krevní tlak

Aktuální studie (2024) provedená na více než 30 tisících jedinců odhalila, že vyšší hladina BCAA může souviset se zvýšeným rizikem hypertenze (vysokého tlaku). Pokud trpíte problémy s krevním tlakem nebo jste pod medikací zaměřenou na jeho snížení, měli byste se o užívání BCAA poradit s lékařem.

Diabetes

Výzkum signalizuje, že nadměrný příjem BCAA může navýšit riziko inzulínové rezistence u dospělých až o 60 %, což zvyšuje možnost vzniku diabetu mellitu. Pokud trpíte metabolickým onemocněním, sledujte příjem BCAA a konzultujte jejich užívání se svým lékařem.

Interakce s jinými léčivými přípravky

BCAA mohou ovlivňovat účinnost některých léků, jako jsou léčiva proti Parkinsonově nemoci, hormony štítné žlázy nebo antidiabetika. Pokud tedy užíváte tyto léky, je vhodné projednat dávkování aminokyselin BCAA se svým lékařem.

Kdy užívat BCAA?

Zhruba 30 minut po užití dosáhnou BCAA nejvyšší hladiny v krvi, avšak vědecké poznatky prozatím neurčily jednotný čas, kdy je nejvhodnější jejich suplementace.

Užívání BCAA před tréninkem

V jednom výzkumu muži, kteří před tréninkem suplementovali 10 gramů BCAA, pozorovali méně výraznou svalovou bolest a také nižší známky svalového poškození oproti těm, kteří je používali až po tréninku.

Užívání BCAA po tréninku

Další studie zjistila, že BCAA dodávané po silovém tréninku zvýšily syntézu svalových bílkovin o 22 % ve srovnání s placebem. Tento fakt poukazuje na možnost, že jejich požití po cvičení může být pro regeneraci svalů prospěšné.

Má smysl užívat aminokyseliny BCAA i v netréninkový den?

Některé výzkumy upozorňují, že pravidelné přijímání BCAA i v době bez tréninku může podpořit růst svalové hmoty a zefektivnit zotavení. Pokud dávku rozdělíte do dvou menších porcí během dne, bude to patrně účinnější než ji užívat v jedné dávce, protože tím zajistíte stálý přísun aminokyselin potřebných pro regeneraci a syntézu bílkovin. Je však důležité vycházet z vlastních potřeb a rad odborníků. Před zahájením suplementace se proto poraďte s profesionálem.

Formy BCAA

BCAA lze sehnat v mnoha podobách, jako jsou prášky, tablety nebo i tekuté a gelové varianty. Prášky se těší oblibě díky rychlé vstřebatelnosti a široké nabídce příchutí, zatímco tablety oceníte pro jejich okamžitou použitelnost. Gely a tekuté formy BCAA jsou rovněž vhodné, neboť je můžete ihned konzumovat.

BCAA 4:1:1 1000 mg (fermentované), 60 tablet

V naší nabídce najdete fermentované BCAA tablety s výrazným množstvím aminokyselin v poměru 4:1:1, které jsou ideální pro zlepšení výkonu a podporu regenerace. Obsahují kombinaci tří esenciálních aminokyselin a vitamínu B6, který je podstatný pro energetický metabolismus a přispívá ke zmírnění únavy i vyčerpání. Díky tomu představují univerzální volbu pro kohokoli, kdo chce rychlým a snadným způsobem doplňovat BCAA v průběhu dne.

Zjistit více >

Kompava K4 Power BCAA 4:1:1 instantní, 400 g

Pokud vám nevyhovují kapsle, můžete zkusit BCAA ve formě prášku. Tento doplněk je rovněž obohacen o vitamíny skupiny B a aminokyseliny L-glutamin a citrulin, jež napomáhají regeneraci a podpoře výkonu. Hodí se i pro diabetiky a mladé sportovce od 15 let. Můžete si vybrat mezi osvěžující kombinací malin s limetkou nebo citronovo-grapefruitovou příchutí.

Zjistit více >

ProFuel ALPHAMINOS BCAA 2:1:1 Červený pomeranč, 300 g

V sortimentu objevíte i vítěze testů BCAA z roku 2019! Naše silně koncentrovaná BCAA formule v práškové podobě dodává až 10 g aminokyselin na jednu porci. Hodí se před, během a po tréninku, přičemž díky šetrnému složení nadměrně nezatěžuje trávení. Vybrat si můžete z osvěžujících variant zeleného jablka nebo červeného pomeranče.

Zjistit více >

Kombinace BCAA s jinými látkami

Pokud se BCAA užívají souběžně s jinými doplňky, může dojít k tzv. synergickému efektu, což v praxi znamená, že kombinace většího počtu látek vás k požadovaným výsledkům přiblíží lépe než samostatné užívání.

BCAA v kombinaci s EAA (esenciálními aminokyselinami)

BCAA zahrnují tři esenciální aminokyseliny – valin, leucin a izoleucin, zatímco EAA obsahují ještě dalších šest. Společně tak pokrývají celý esenciální aminokyselinový profil důležitý pro rozvoj a opravu svalstva. Nadbytek těchto aminokyselin ovšem dokáže vyvolat vedlejší účinky, proto je třeba hlídat stanovené dávkování.

Doporučená četba:

EAA: co to je a jaké jsou jeho účinky?

BCAA a kreatin

Kreatin je organická látka, která zásobuje svaly energií a hraje podstatnou roli při svalových kontrakcích (stazích). Výzkumy dospěly k názoru, že suplementace BCAA a keratinu zvyšuje anaerobní kapacitu, což znamená kvalitnější výkon v krátkodobých, intenzivních formách tréninku. Dále tyto doplňky mohou zlepšit silovou vytrvalost, čímž pomáhají oddálit pocity únavy při cvičení.

BCAA a protein

Konzumace proteinu před nebo po cvičení může napomoci syntéze bílkovin a urychlit regeneraci svalstva, což posiluje efekt užívaných BCAA. Proteinové produkty totiž obsahují veškeré esenciální aminokyseliny zásadní pro růst svalů. Společnou konzumací se tak synergicky podporuje hojení svalů po tréninku a rovněž jejich růst.

Závěr

Aminokyseliny BCAA jsou látky, které si naše tělo neumí samo vyrobit, a proto je musíme získávat z potravy či doplňků stravy. Podporují regeneraci a růst svalů, pomáhají omezit únavu po cvičení a při správném dávkování mohou zlepšovat sportovní výkon. Nadměrné množství se ovšem nedoporučuje, jelikož by mohlo vést k nežádoucím účinkům. Pokud se užívají zodpovědně, mají potenciál posunout fyzickou kondici a regeneraci o úroveň výš.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: