Správné běhání v zimě – jak na to?

Běhání v období, kdy je venku příjemné jarní či letní počasí s optimálními teplotami, dokáže být opravdu povznášející. Zimní běh však přináší trochu jiné nároky. To ovšem neznamená, že byste se při něm museli trápit – může být stejně euforický a navíc bezpečný, pokud víte, jak na to. Výhodou je i to, že si vychutnáte čerstvý a osvěžující vzduch. V tomto článku se dozvíte, jak se připravit, jak se obléknout, jak správně dýchat a další praktické tipy.

Jaké jsou výhody běhání v zimě?

Běh nabízí mnoho přínosů pro naše zdraví bez ohledu na to, jaké je roční období. Mezi ty základní patří: podpora zdraví srdce a imunity, zlepšení spánku i paměti, zvýšení energie a lepší nálada.

Jak odborníci uvádějí, běhání v zimě má oproti běhu za teplého počasí i další výhody. Sice je nutné se na něj důkladněji připravit a pořídit si kvalitní vybavení, ale následující důvody vás možná přesvědčí, proč ho vyzkoušet.

Méně zatěžuje organismus

Na základě studie z roku 2021 je zřejmé, že běh za vyšších teplot je v mnoha ohledech náročnější. Tělo se v teple více zahřívá, což zvyšuje celkovou námahu i kardiovaskulární a metabolickou zátěž. Naopak chladnější podmínky pomáhají tepelnou zátěž organismu snížit, takže se méně namáhá srdečně-cévní i metabolický systém. Důvodem je i to, že se organismus nemusí tolik ochlazovat (třeba potem), a tak může více energie věnovat samotnému pohybu.

Podporuje metabolismus a spalování kalorií

Lidský organismus je naprogramován, aby ukládal tuk a zpomalil metabolismus při nižší fyzické aktivitě. Přitom rozlišujeme různé typy tuků:

tzv. bílý tuk, který se v těle ukládá;
hnědý tuk, jenž je metabolicky aktivní a spaluje kalorie.

Vystavení nižším teplotám může zvýšit tvorbu hnědého tuku, který dokáže kalorie spalovat a generovat teplo, čímž zvyšuje celkový energetický výdej.

Může přispět ke zmírnění sezónní afektivní poruchy

Pravidelný pohyb podporuje uvolňování serotoninu a endorfinů, které mohou pomoci omezit příznaky sezónní afektivní poruchy. Ta se označuje také jako „zimní blues“ a typicky se projevuje skleslostí či pocity smutku v zimním období, kdy je méně světla a dny jsou kratší.

Obecné rady pro ty, kdo se zimním během začínají

Pokud je pro vás běhání běžnou součástí dne, ale ještě jste ho nezkusili v nízkých teplotách, je důležité se dobře připravit. To totiž zaručí nejen příjemný výkon, ale také minimalizuje zdravotní rizika a zvýší bezpečnost. Předtím, než vyrazíte do mrazu, zaměřte se na tyto body:

Zkontrolujte předpověď počasí. Podmínky v městském prostředí se mohou zásadně lišit od polních či lesních cest. Vyhněte se nenadálým srážkám nebo nečekanému náledí. Vyhněte se také studenému větru, který pocit chladu výrazně zvyšuje.

Zůstaňte v kontaktu s civilizací. Mějte u sebe mobil s dostatečnou výdrží baterie a spolehlivým signálem. Pro případ ztráty orientace můžete mít nainstalovanou offline mapu terénu. Dejte svým blízkým vědět, kam se chystáte, aby vás zde v případě potíží mohli hledat. Můžete také sdílet svou polohu přes speciální aplikace.

Oblečte se teple a zůstaňte viditelní. Ideální je oblečení s reflexními prvky. Nejmenším možným řešením je reflexní páska na paži, ale lepší je mít reflexní prvky na více místech. Níže se dozvíte, jak by měly vypadat jednotlivé vrstvy oblečení.

Začínejte pomalu. Jestliže jste zimní podmínky ještě nezkusili, nepouštějte se ihned do sprintů či velkých vzdáleností. Postupně si budujte vytrvalost – začněte třeba kratším, patnáctiminutovým během, a s časem i tréninkem přidávejte na délce a intenzitě.

Tipy, jak správně běhat v zimě

Klíčem k úspěchu v zimě je vhodné oblečení, zahřáté svaly, dostatečná hydratace a také správná technika dýchání.

Jak se obléknout pro zimní běh?

Základem je vrstvení. Při běhu se zahřejete a začnete se potit, takže byste měli mít možnost jednu či více vrstev odložit a později ji zase obléknout, pokud začne být zima.

Nejspodnější vrstva by měla být z termoprádla, které odvádí pot. Syntetické funkční materiály jsou pro to vhodné, případně merino vlna. Naopak bavlna může navlhnout a studit, proto ji raději vynechte.

Jako druhou vrstvu můžete zvolit lehkou funkční běžeckou mikinu. Třetí vrstva by měla být nepromokavá a odolná větru, ovšem zároveň lehká a hřejivá.

Ponožky by také měly dobře odvádět pot – zvolte buď sportovní, nebo přímo termoponožky. Někdo nosí jen jedny funkční a zateplené kalhoty s membránou, jiní si oblékají třeba spodní vrstvu a přes ni běžecké kalhoty.

Klíčové jsou zimní běžecké boty, které by měly mít vhodný profil podrážky určený do náročnějšího terénu. Kupte si je dostatečně velké, abyste měli rezervu i pro silnější ponožky a netlačily vás.

Důležitá je teplá čepice nebo čelenka na ochranu uší. Přes obličej můžete použít masku, šátek nebo turistickou roušku, aby vás studený vzduch méně dráždil a ohříval se. Nezapomeňte ani na lehké, ale hřejivé rukavice.

Ostatní potřebné vybavení

Je-li venku slunečno, vezměte si sportovní brýle, které chrání zrak i kůži v okolí očí před větrem a mrazem. Může se také hodit čelovka s dobrým světelným výkonem, pokud byste se v terénu zdrželi a museli se vracet za šera nebo za tmy.

Rozcvičení před během

Na základě některých starších studií a odborných diskusí se polemizuje, zda je rozcvička před cvičením nutná. Při zimním počasí je ale určitě prospěšná. Pokud se na pár minut zahřejete doma, připravíte svaly na zátěž a snížíte riziko zranění nebo pozdějšího svalového diskomfortu.

Jak dýchat při běhu v zimě?

V chladnějších podmínkách je nejlepší dýchat pokud možno nosem, který vzduch otepluje a zvlhčuje, aby se dýchací cesty nepodráždily. Pokud je ale námaha větší a nosem už dýchat nestíháte, zkuste se nadechovat nosem a vydechovat ústy. Chcete-li vzduch ještě více předehřát, zakryjte si ústa a nos šátkem, nákrčníkem nebo běžeckou maskou.

Doplňování živin před a po běhu

Významnou roli hraje nejen specializovaná sportovní strava, ale také pravidelný příjem vitamínů a minerálů. V zimním období mají lidé v našich zeměpisných šířkách často nedostatek vitamínu D, který je důležitý pro správnou funkci svalů i kostí a tělo si jej tvoří především díky slunečnímu záření. Protože ho ve stravě míváme relativně málo, vhodným řešením jsou potravinové doplňky. Můžete například využít i veganský vitamín D ve spreji z lišejníku, který je účinným zdrojem této látky.

Kromě toho je možné doplňovat vitamín C na podporu imunity, vitamíny skupiny B nebo hořčík, který pomáhá správnému metabolismu, vyvažuje elektrolyty a přispívá k normální funkci svalů. Při běhu je hořčík vhodný rovněž proti křečím. Pravidelná konzumace omega-3 mastných kyselin může mít pozitivní vliv na zdraví srdce i pohybového aparátu.

Důležité je také věnovat se sportovní výživě. K regeneraci a obnově svalů jsou vhodné proteinové nápoje z kvalitních veganských zdrojů, které poskytují celé spektrum aminokyselin. Můžete je využít třeba v podobě smoothie, vmíchat do kaší, koktejlů nebo zdravých domácích dobrot.

Profuel V-Protein 8K vegan slaný karamel, 750 g

Veganský protein ProFuel pro efektivní doplňování bílkovin a budování svalové hmoty.

Zjistit více >

Kreatin je přirozená látka, jež pomáhá tělu s rychlým uvolňováním energie, hlavně při intenzivních krátkodobých aktivitách. V zimním období vám kreatin může usnadnit náročnější tréninky, např. intervalové nebo ty, kde vystoupáte do kopce a potřebujete rychlý přísun energie. Pomáhá také s regenerací svalstva a snižuje únavu, což je při zimním zatížení obzvlášť důležité. Dlouhodobé užívání kreatinu může posílit vytrvalost a chránit svaly před přetížením.

Adaptogenní byliny, jako ashwagandha nebo rhodiola, které se tradičně užívají již po staletí, mohou pomoci zvládnout stres zimního období – nejen při běhu, ale i obecně. V dnešní době je najdete v podobě veganských kapslí či tinktury bez alkoholu. Nicméně vždy je dobré se o užívání jakýchkoli bylin poradit se svým lékařem nebo nutričním specialistou, hlavně pokud máte nějaké zdravotní potíže.

Hydratace

Za chladného počasí lidé často podcení pitný režim. I přesto, že není horko, tělo se potí, a proto je nutné pít před během, během něj i po něm. Pokud se chystáte na delší trať, připomínejte si doplňování tekutin každých zhruba 20 minut. Skvělou volbou mohou být teplé neslazené nápoje v termosce.

S potem odcházejí z těla sodík, draslík i další elektrolyty, které jsou pro svaly nezbytné. Můžete proto využít iontové nápoje a doplnit tak ztracené minerály.

Co jíst před a po zimním běhu?

Načasování i skladba jídel před a po zimním běhu jsou klíčové pro doplnění energie i regeneraci. Před během potřebujete dodat energii, zatímco po něm musíte pomoci svalům s regenerací a podpořit imunitu. Uvědomte si vhodné načasování:

1 až 2 hodiny před během: ideálním zdrojem energie jsou sacharidy, např. banán, ovesná kaše či toast s javorovým sirupem. Také je dobré zařadit menší porci bílkovin, např. jogurt nebo ořechové máslo. Vyhněte se tučným a těžkým jídlům.
30 až 60 minut po běhu: tehdy je vhodné dodat tělu bílkoviny pro regeneraci – mohou to být veganské alternativy, jako proteinový nápoj, luštěniny či tofu. Pokud se nestravujete striktně vegansky, můžete sáhnout i po vejcích či libovém mase. Sacharidy (např. ovoce, celozrnné pečivo) zase doplní energii. Pitný režim je neméně důležitý – hodí se třeba voda s elektrolyty nebo teplý čaj s citronem.

Dávejte si pozor na toto

Existují situace či stavy, které by vás od zimního běhu měly odradit. Některá rizika je vhodné mít na paměti.

V zimě běhejte jen, pokud jste v dobré kondici

Zvlášť pozorní by měli být lidé se srdečními obtížemi, třeba po infarktu. Nízké teploty podle výzkumů zvyšují zátěž srdce, jelikož tělo vydává více energie na udržení tepla. Může to tedy být nebezpečné pro osoby s vysokým krevním tlakem, arytmií nebo jinými kardiovaskulárními problémy.

To samé platí v případě potíží s dýchacími cestami, oslabenou imunitou, chřipkou, nachlazením nebo záněty dýchacích cest. Pokud máte chronické onemocnění (např. astma), poraďte se nejdříve s lékařem.

Nepodceňujte nebezpečí podchlazení

Při podchlazení se tělo rychle ochlazuje, tělesná teplota klesá, a to může negativně ovlivnit schopnost jasně uvažovat. Stát se to může při extrémně nízkých teplotách (např. pod ‒15 °C) nebo pokud v zimě strávíte venku neúměrně dlouhou dobu a nevhodně se obléknete.

K podchlazení může dojít třeba ve chvíli, kdy se náhle setmí, vy v neznámém terénu zabloudíte a nedaří se vám najít cestu zpět. Proto je důležité dbát na správné vrstvení oblečení, mít kvalitní výbavu i základní znalost terénu. V extrémních mrazech, na které nejste zvyklí, raději vyzkoušejte náhradní pohybovou aktivitu.

Pozor na omrzliny

Při opravdu nízkých teplotách hrozí omrzliny, zejména na prstech, nosu, uších a tvářích, tedy na částech těla více vystavených chladu. Proto si vždy berte čepici, šálu či kuklu a rukavice. Když teplota klesne pod ‒10 °C a ještě k tomu fouká vítr, je lepší běhání vynechat.

Neběhejte na zledovatělých stezkách

V zimě bývá rozšířený jev, že se sníh během dne částečně rozpustí a večer opět zamrzne. To pak vytváří nebezpečné kluzké podmínky, kde je mnohem vyšší riziko pádů a podvrtnutí. Pokud se přece jen rozhodnete běžet, zvažte speciální zimní běžecké boty s výraznou protiskluzovou podrážkou nebo nasazovací hroty určené do takového terénu.

Závěr

Běhání v zimě nabízí řadu benefitů. Jedním z největších je fakt, že tělo se nemusí tolik ochlazovat jako v horku, a tudíž může zaměřit energii na výkon. Současně však zimní prostředí přináší i určitá úskalí, proto je nezbytné se dobře připravit – vrstvit vhodné oblečení, mít odpovídající vybavení a dodržovat základní bezpečnostní pravidla.

Před zimním tréninkem je vhodné sledovat předpověď, dodržovat pitný režim a věnovat pozornost doplňování živin. Nezapomínejte pravidelně doplňovat vitamín D, vitamín C, hořčík a další potřebné minerály, elektrolyty, bílkoviny i kreatin.

Redakce Gaea

Zdroje: