Vitamín B7, známý také jako biotin nebo vitamín H, představuje nezbytnou součást pestrého jídelníčku a patří mezi nejdůležitější vitamíny komplexu B. Sehrává hlavní roli v metabolických procesech a je nepostradatelný pro zdravé a husté vlasy, pevné nehty i jasnou pleť. Víte, jak jej doplňovat přirozenou cestou? Níže zjistíte, které potraviny obsahují nejvyšší množství biotinu a proč by neměly chybět na vašem talíři.
Co je biotin a proč je zásadní?
B7 je vitamín rozpustný ve vodě, takže se v organismu neukládá; přebytek se jednoduše vylučuje močí. Často bývá označován jako „vitamín krásy“, protože podporuje syntézu keratinu – klíčové bílkoviny pro zdravý růst vlasů, nehtů a kůže. Zároveň se podílí na metabolizaci tuků, sacharidů i bílkovin a přispívá ke správné funkci nervové soustavy a psychické pohody. O dalších prospěšných účincích biotinu si můžete přečíst v našem doplňujícím článku.
Potraviny s nejvyšším obsahem biotinu
Tabulka shrnuje nejlepší zdroje vitamínu B7 v potravinách:
Potravina | Biotin na 100 g |
|---|---|
Mandle | 57 µg |
Vaječný žloutek | 45,9 µg |
Hovězí játra | 30,8 µg |
Houby | 9,7 µg |
Slunečnicová semínka | 7,8 µg |
Chia semínka | 7,56 µg |
Losos | 5,6 µg |
Špenát | 4,25 µg |
Sladké brambory | 1,92 µg |
Brokolice | 1,07 µg |
Zdroje tabulky:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1450323/
Další potravní zdroje vitamínu B7
Kromě výše uvedených surovin obsahují biotin také následující potraviny:
Avokádo
Sto gramů avokáda dodá přibližně 0,97 µg biotinu. Zároveň je bohaté na příznivé tuky, které podporují zdraví srdce, vitamín E a draslík. Vychutnejte si jej v pomazánce, salátu, smoothie nebo jako základ guacamole.
Banány
Banány sice obsahují nižší množství biotinu (cca 0,004 µg/100 g), ale najdete v nich další vitamíny B, například B3 a B6, podporující látkovou výměnu a nervový systém. Jsou také cenným zdrojem draslíku, který přispívá k udržení normálního krevního tlaku.
Pivovarské kvasnice
Sušené pivovarské kvasnice poskytují asi 1,4 µg biotinu v 7 g porci (studie). Zároveň obsahují kvalitní bílkoviny a vlákninu. Přimíchejte je do smoothie, polévek nebo salátů a obohaťte tak jídelníček o celou řadu prospěšných látek.
Vejce
Jedním z nejkoncentrovanějších zdrojů vitamínu H jsou vejce, zejména jejich žloutek: na 100 g připadá až 45,9 µg biotinu. Jedno středně velké vejce (cca 17 g žloutku) obsahuje zhruba 7,8 µg tohoto vitamínu. Navíc dodává kvalitní bílkoviny a řadu minerálů.
Tuňák
Vedle lososa je biotinem (byť v menší míře) zásoben také tuňák – 100 g masa obsahuje asi 0,68 µg vitamínu B7. Tuňák je zároveň cenným zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin, které prospívají kardiovaskulárnímu systému.
Jaké zdroje biotinu by měl vegan upřednostnit?
V duchu naší filozofie rostlinného stravování doporučujeme dávat přednost rostlinným zdrojům vitamínu B7, jelikož:
- mnohé z nich – například ořechy a semena – obsahují biotinu skutečně hodně;
- přinášejí i další cenné vitamíny a minerály;
- mají méně nasycených tuků a cholesterolu, čímž snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění;
- jsou bohatým zdrojem vlákniny, která podporuje zdravé trávení;
- jejich výroba je ve srovnání s živočišnými produkty šetrnější k životnímu prostředí.
Zajímá vás, jaké další benefity přináší veganský jídelníček? Zapojte se do výzvy Veganuary a vyzkoušejte, jak může měsíc na rostlinné stravě změnit vaše zdraví i životní styl.
Nejlepší rostlinné zdroje vitamínu B7
Pokud se stravujete vegansky, zařaďte do svého menu zejména následující potraviny:
Mandle
Mandle patří k nejbohatším rostlinným zdrojům biotinu – ve 100 g najdete až 57 µg této živiny. Porce 30 g (přibližně deset mandlí) tak dodá podle dat USDA zhruba 1,32 µg biotinu. Navíc jsou výtečným zdrojem minerálů, jako je hořčík, draslík a fosfor, takže spolu s vitamínem B7 získáte i další hodnotné látky.
Houby
Žampiony a další jedlé houby poskytují nejen biotin, ale také selen, draslík a z vitamínů zejména B3. Lze je konzumovat syrové v salátech, restované jako přílohu či přísadu do polévek a omáček.
Slunečnicová semínka
Slunečnicová semínka obsahují přibližně 7,8 µg biotinu na 100 g; v 30gramové porci tak přijmete asi 2,42 µg. Zároveň dodají zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu a jsou bohatá na vitamín E, hořčík a selen.
Chia semínka
Chia semínka vynikají vysokým obsahem vlákniny, omega-3 mastných kyselin a bílkovin. Na 100 g připadá 7,56 µg biotinu, což při 30gramové porci představuje 2,27 µg.
Špenát
Listy špenátu dodají 4,25 µg biotinu na 100 g. Zároveň obsahují vitamíny A, C a K, plus minerály jako železo a draslík – ideální důvod zahrnout špenát do jídelníčku.
Sladké brambory
Batáty představují nutričně bohatší alternativu klasických brambor. Na 100 g obsahují 1,92 µg biotinu a nabízí škrob, vlákninu i bílkoviny. Jsou plné minerálů (mangan, měď, draslík, železo) a vitamínů A, C, E a skupiny B včetně betakarotenu. Podle studie mají ve srovnání s obilovinami, jako je pšenice či rýže, vyšší koncentraci živin, a proto jsou výživově výhodnější volbou.
Brokolice
Mezi rostlinné zdroje biotinu patří i brokolice, která na 100 g obsahuje zhruba 1,07 µg tohoto vitamínu. Zároveň je bohatá na další živiny – vitamín C, vitamín K a vitamíny skupiny B – a také na minerály, například draslík a vápník, jež jsou důležité pro celkovou kondici organismu.
Kdo by měl zpozornět, pokud jde o doplňování biotinu?
Vitamín B7 bývá v potravinách poměrně rozšířený, a proto jeho deficit není častý. Přesto existují skupiny, které mohou mít na „vitamín krásy“ zvýšené nároky:
- Těhotné a kojící ženy – kvůli změnám v organismu a vývoji plodu mohou potřebovat větší přísun biotinu.
- Osoby s genetickou poruchou zvanou deficit biotinidázy – při této metabolické vadě tělo neumí biotin správně zpracovat, což vede k jeho nedostatku.
- Lidé s nadměrnou konzumací alkoholu – alkohol zhoršuje vstřebávání vitamínu H a snižuje jeho hladinu v organismu.
Potravinové doplňky s vitamínem B7: kdy je zařadit?
Při pestré a vyvážené stravě lze většinou pokrýt denní potřebu biotinu potravinami. U zmíněných rizikových skupin (a v dalších situacích se zvýšenou potřebou) však dává smysl podpořit příjem i kvalitními doplňky stravy, aby hladina vitamínu zůstala v optimálních mezích.
Z naší nabídky doporučujeme například:
Organika Biotin (vitamín B7) 10 000 mcg, 120 kapslí
Pangamin přírodní B-komplex, 120 tablet
Adelle Davis lipozomální B-komplex Forte, 200 ml
Závěrečné shrnutí
Biotin sehrává klíčovou roli v metabolismu, podpoře nervového systému i kvalitě vlasů, nehtů a pokožky. Dbejte proto na pestrý jídelníček bohatý na potraviny s vysokým obsahem vitamínu B7 a v případě zvýšené potřeby sáhněte po ověřených doplňcích, které pomohou udržet jeho hladinu v optimu.
Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka
Zdroje:
- https://health.clevelandclinic.org/is-biotin-as-good-as-advertised-for-your-hair-loss
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1450323/
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346393/nutrients
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157503001558?via%3Dihub
- https://www.mdpi.com/2076-3921/11/9/1648
- https://fdc.nal.usda.gov/
- https://medlineplus.gov/genetics/condition/biotinidase-deficiency/
