Bolesti zad a kříži v těhotenství: proč vznikají a co s nimi dělat?

Během těhotenství se velmi často objevují bolesti zad a oblasti kříže, které podle výzkumů postihují téměř 70 % nastávajících maminek. Co přesně stojí za vznikem těchto nepříjemných pocitů, jež mohou ztěžovat každodenní aktivity? O nejběžnějších příčinách a tipech, jak ulevit bolavým zádům, pojednává tento článek.

Co způsobuje bolesti zad a kříže v těhotenství?

Nejčastěji souvisí s proměnami, kterými ženské tělo v tomto období prochází. Hlavními důvody mohou být:

Nárůst hmotnosti

Specialisté uvádějí, že při zdravém průběhu těhotenství může žena nabrat 11 až 16 kilogramů. Toto navýšení přirozeně zvyšuje tlak na páteř, která musí nést větší zátěž, což vede k bolestem v bederní oblasti. Kromě toho dochází k tlaku rostoucího miminka na cévy a nervy v pánvi, a to bývá příčinou nepohodlí a bolestí ve spodní části zad.

Změna držení těla

S přibývajícím těhotenským bříškem dochází k posunu těžiště. Aby se tělo s touto změnou vyrovnalo, často se pozmění držení těla. Důsledkem bývá hyperlordóza (nadměrné prohnutí bederní páteře), která namáhá svaly a vazy. Tento stav může vést k bolestem zad a kříže.

Hormonální změny

V těhotenství se zvyšuje hladina hormonu relaxinu. Ta roste už během prvního trimestru a zůstává na vyšších hodnotách až do porodu. Relaxin uvolňuje vazy a klouby v pánvi, což je zásadní zejména pro usnadnění porodu. Současně však může ovlivnit i svaly a vazy kolem páteře, čímž je oslabuje.

Kromě relaxinu stoupá i hladina estrogenu, který podporuje vývoj plodu a má vliv na nervový systém. Kombinace těchto hormonů může prohlubovat bolesti zad a kříže, protože se kvůli nim zvyšuje svalové napětí.

Diastáza

K diastáze dochází, jakmile se přímé břišní svaly vlivem natažení od sebe oddělí. To může vést ke vzniku „vypouklého“ břicha i dlouho po porodu. Slabší břišní svaly pak hůře stabilizují páteř, a mohou tak přispívat k bolestem zad.

Jde o častou potíž spojenou s těhotenstvím. Současné statistiky uvádějí, že toto oslabení postihuje 70–100 % nastávajících maminek. Může přetrvávat i šest týdnů po porodu (popsalo 60 % žen), a někdy dokonce dvanáct týdnů po porodu (týká se 33 % žen).

Co zhoršuje bolesti zas a kříže v těhotenství?

Existuje několik faktorů, které mohou vyvolat nebo zhoršit bolesti v bederní oblasti během těhotenství:

Nedostatek pohybu

Sedavý způsob života a omezená míra fyzické aktivity oslabují svalstvo, které drží páteř, a to se může projevit silnějším napětím i bolestmi zad. Tento vztah potvrzuje jedna studie, která zjistila, že těhotné ženy s aktivitou alespoň dvakrát týdně hlásily o 33 % nižší četnost bolestí zad. I v těhotenství je tedy žádoucí zůstat v pohybu, avšak v rámci bezpečných limitů, které vaše tělo toleruje.

Špatné držení těla

Jak už zaznělo, změna těžiště vyvolaná rostoucím bříškem nemá na držení těla zrovna blahodárný vliv. Pokud vám to zdravotní stav dovolí, pokuste se držet záda co nejvíce vzpřímená a zkuste dbát na celkově správné postavení těla.

Zvedání těžkých předmětů

Přehnaná námaha namáhá svaly i vazy v okolí páteře. Výzkum naznačuje, že zvedání těžších věcí může zvýšit riziko vzniku bolestí zad a kříže v těhotenství o 47 %. Navíc při nesprávné technice, například ohýbání se s pokrčenými koleny, dochází ke zvýšenému zatížení páteře, což může vést až k jejímu poškození.

Stres

Vyšší míra stresu nepředstavuje zátěž jen pro dítě, ale i pro samotnou maminku. Psychické napětí se často promítá do zatuhlých svalů, včetně zad, které se pak mohou bolestivě ozývat. Během období stresu bývá tato bolest ještě intenzivnější, což je způsobeno kumulací svalového napětí a celkovým oslabením tělesné pohody.

Jak zmírnit bolesti zad a kříže v těhotenství?

Existuje několik účinných způsobů, které vám mohou od těchto potíží ulevit.

Fyzická aktivita

Cvičení v těhotenství dokáže výrazně omezit bolesti zad i kříže, protože posiluje a protahuje svaly, které stabilizují páteř. Tento přínos dokládají rovněž výsledky odborných výzkumů. V jednom přehledu studií z roku 2021 se například uvádí, že těhotné ženy, které zařadily dvakrát týdně pohybovou aktivitu, snížily riziko vzniku bolestí zad a kříže o 20 %. Pravidelný pohyb také podporuje krevní oběh, což prospívá celkovému fyzickému zdraví.

Správné držení těla

Napomáhá snižovat napětí ve svalech zad, a tím přináší i určitý pocit úlevy. Pokud vám to zdravotní stav dovolí, zkuste si ohlídat následující zásady:

Držte hlavu vzpřímeně, vyhýbejte se jejímu předklánění či zaklánění.
Mějte narovnaná záda, lopatky jemně stažené dozadu a hrudník směřujte vpřed.
Kolena se snažte nepropínat křečovitě, ale udržovat je přirozeně napnutá.
Chodidla směřujte stejným směrem a hlídejte, aby váha byla rozložená rovnoměrně.
Při sezení se snažte zachovat vzpřímenou pozici zad i hlavy podle bodu 1.

Spánek na boku

V těhotenství se doporučuje vyhýbat se lehu na zádech, jelikož tato poloha může tlačit na důležité cévy. Odborníci uvádějí, že nejbezpečnější je poloha na levém boku. Pro pohodlnější spánek poslouží těhotenské polštáře, které tělu poskytnou oporu. V samostatném textu se dozvíte, jak přesně v těhotenství spát a jak tyto polštáře využívat.

Masáž zad

Masírování je výtečné pro zlepšení krevního oběhu a také k relaxaci. Podle Americké akademie porodníků a gynekologů není masáž zad a kříže v těhotenství riziková, pokud se provádí správně. Prenatální masáž by měla probíhat vsedě nebo tak, aby nebyl vyvíjen nadměrný tlak na břicho. Pokud si masáž dopřáváte doma s partnerem, je důležitá opatrnost a jemné tahy, aby nedošlo k dalšímu podráždění bolestivého místa. Jako podpůrné prostředky můžete využít masážní oleje či krémy.

Magnesiový gel pro klouby a svaly, 150 ml

Perfektním řešením je magnesiový gel určený pro klouby a svaly, který má vysokou koncentraci účinných látek a je zcela bezpečný i pro těhotné.

Zjistit více >

Magnésiový olej - tělový sprej, 100 ml

Pokud dáváte přednost olejům, je tu magnésiový olej od značky Better You, jenž doplní potřebné množství hořčíku, což vašim svalům rovněž prospěje.

Zjistit více >

Teplé a studené obklady

Přikládání hřejivých a chladivých obkladů na bolestivá místa kolem zad a kříže může pomoci od potíží ulevit. Nejprve můžete po dobu několika dní přikládat chladivé obklady zhruba 20 minut denně. Následně vyměňte chlad za teplo, například ve formě nahřívací podušky. V každém případě je vhodné poradit se nejdříve se svým lékařem.

Vitamíny a minerály

Některé vitamíny a minerály pomáhají udržovat svaly v dobré kondici a rovněž přispívají k celkovému fyzickému zdraví. Pokud chcete mít jasno v tom, co v těhotenství užívat, naleznete více informací v samostatném článku.

Vitamín D

Vitamín D hraje zásadní roli ve správné funkci svalů a pevných kostí. Z jednoho přehledu studií, který hodnotil 119 žen v období 24.–32. týdne těhotenství, vyplynulo, že nízká hladina tohoto vitamínu (méně než 20 ng/ml) byla spojena s častějším výskytem bolestí pohybového aparátu, především v oblasti zad.

Dále se zkoumalo, zda doplňování vitamínu D zmírňuje tyto potíže. Těhotné ženy po dobu tří měsíců braly 1600 IU vitamínu D a 1000 mg vápníku. Výsledkem bylo, že se jim hladina vitamínu D dostala do normálu, bolesti se snížily a svalová síla se zvýšila.

Během těhotenství má vitamín D význam i pro proces dělení buněk. V naší nabídce najdete různé jeho formy. Vitamín D v tabletách zajistí pohodlný příjem potřebné denní dávky a je možné ho i rozžvýkat. Pokud vám více vyhovuje tekutá forma, můžete zvolit vitamín D v kapkách s vysokou vstřebatelností a přidaným vitamínem K2. Další alternativou je vitamín D ve spreji, který se aplikuje velmi snadno a je vhodný i v těhotenství.

Hořčík

Hořčík přispívá k udržování svalů v dobré kondici a pomáhá snižovat pocit únavy. Studie z roku 2020 uvádí, že nedostatek tohoto minerálu v těhotenství se může projevit například křečemi v lýtkách nebo celkovou bolestí nohou. Nízká hladina hořčíku také zvyšuje svalové napětí, které se může promítnout do křížové oblasti.

Minerál je podstatný i pro proces dělení buněk, proto je důležité jej během těhotenství pravidelně doplňovat. Vyzkoušet můžete hořčík v kapslích s obsahem vitamínu B6, který reguluje hormonální procesy – to v těhotenství jistě oceníte. Alternativou je lipozomální hořčík ve vysoce vstřebatelné formě značky Adelle Davis. I zde najdete přidaný vitamín B6, který pomáhá snižovat únavu a podporuje správnou funkci imunitního systému.

Magnesiový tělový sprej pro zotavení svalů, 100 ml

Hořčík existuje také ve formě hořčíkového spreje, který se aplikuje přes kůži. Tato varianta je skvělou volbou, pokud vás trápí těhotenská nevolnost – nehrozí totiž polykání tablet a kromě doplnění hořčíku také pomůže ulevit od bolesti.

Zjistit více >

Zinek

Zinek podporuje správnou funkci imunitního systému a zdraví kostí. Také se podílí na syntéze DNA a je důležitý pro proces dělení buněk.

Na našem e-shopu najdete například zinek forte ve formě kapslí, vhodný pro ty, kteří dávají přednost tabletám.

Better You Zinek orální sprej 50ml

Pokud raději sáhnete po tekuté variantě, zkuste zinek ve spreji s osvěžující citronovo-limetkovou příchutí. Tato sprejová forma umožňuje snadnou aplikaci, čímž usnadňuje doplnění doporučené denní dávky.

Zjistit více >

Protože je zinek významný pro buněčné dělení, je jeho doplňování v těhotenství obzvlášť žádoucí. Vyberte si tedy podobu, jež vám nejvíce vyhovuje, a zajistěte si důležitou podporu pro sebe i vyvíjející se miminko.

Kdy je vhodné vyhledat lékaře?

Bolesti zad a kříže v těhotenství bývají zpravidla normální a nejsou samy o sobě důvodem k větším obavám. V některých případech je však vhodné obrátit se na odborníka, zejména když:

Je bolest velmi silná – natolik, že vám brání v běžných činnostech.
Se bolest objevila náhle a rychle se stupňuje – to může ukazovat na závažnější problém.
Jde o pravidelné křečovité bolesti – mohou být signálem toho, že není vše v pořádku.
Máte potíže s močením nebo pociťujete necitlivost či „mravenčení“ v končetinách – i toto vyžaduje konzultaci s lékařem.

Závěr

Bolesti zad a kříže v období těhotenství patří mezi časté nepříjemnosti, ovšem můžete je do značné míry zmírnit. Dodržujte vhodné držení těla, buďte pravidelně v pohybu a zaměřte se na dostatečný příjem důležitých vitamínů a minerálů. Rovněž je na místě vše konzultovat s lékařem, pokud vás bolest obtěžuje dlouhodobě nebo nabývá na intenzitě. Pamatujte, že vaše tělo prochází různými proměnami, avšak při správné péči a trpělivosti můžete toto období zvládnout a užít si radost z těhotenství naplno.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: