Chrom, stopový minerál, se v posledních letech těší velké pozornosti. Říká se, že má prospěšné účinky na hubnutí, ale je to opravdu pravda? Jaké další vlivy má chrom na lidské zdraví? Tato témata zajímají nejen výživové specialisty a vědce, ale i laiky, kteří chtějí zlepšit svou fyzickou formu a dosáhnout optimální váhy.
Chrom je prvek nezbytný pro řádnou funkci našeho organismu. Jaké však má skutečné úlohy? Co vše může ovlivnit? Může nám skutečně pomoci zhubnout, nebo jde pouze o neověřené tvrzení? Jak působí na hladinu glukózy v krvi a jak ovlivňuje citlivost na inzulin? Existují nějaké negativní vedlejší účinky jeho užívání? V tomto článku se zaměříme na tyto otázky a pokusíme se na ně společně najít odpovědi.
Jaké role plní chrom a proč je nezbytný?
Chrom je klíčový stopový prvek, jehož role v lidském organismu jsou stále předmětem výzkumů a mnohých vědeckých studií.
Chrom se vyskytuje v přírodě v těchto formách:
- trojmocný chrom (Cr3+) – tato biologicky aktivní forma se nachází v potravinách,
- šestimocný chrom (Cr6+) – tato forma je toxická a pochází z průmyslových znečištění.
Přestože je chrom potřebný jen v malých množstvích a většina populace nemá problém s jeho nedostatkem, je nezbytný pro několik klíčových biologických funkcí. Chrom podporuje regulaci glukózy v krvi zlepšením účinnosti inzulinu, což je hormon, který pomáhá snižovat hladinu glukózy v krvi. Toto je obzvláště výhodné pro osoby trpící diabetem mellitem nebo inzulinovou rezistencí.
Chrom také hraje roli v metabolismu makronutrientů – sacharidů, tuků a bílkovin – a podílí se na procesech, které umožňují tělu využívat energii z potravy. Výzkumy naznačují, že může přispět k nižší úrovni LDL cholesterolu („špatného cholesterolu“) a vyšší úrovni HDL cholesterolu („dobrého cholesterolu“), což má pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví. Chrom má také význam pro růst a regeneraci svalové tkáně, což je klíčové pro fyzickou sílu a kondici. V dalších odstavcích se podrobněji zaměříme na specifické účinky chromu.
Účinky chromu
Chrom je minerál s rozsáhlými účinky na lidské zdraví. Některé jeho účinky jsou dobře zdokumentované, zatímco jiné jsou stále předmětem intenzivních výzkumů s různými výsledky. Pojďme se podrobněji podívat na ty nejčastěji diskutované účinky chromu.
1. Dopad chromu na kontrolu hmotnosti a hubnutí
Chrom může zlepšovat funkci inzulínu, toto zjištění vedlo některé výzkumníky k předpokladu, že jeho doplnění může snižovat konverzi glukózy na tuk a zvyšovat syntézu bílkovin, což napomáhá růstu svalové hmoty. Existují studie, které ukazují, že doplňky chromu mohou snižovat apetit a tukové chutě, což podporuje hubnutí.
Metaanalýza z roku 2019, která zahrnovala 21 studií s 1 316 dospělými účastníky s nadváhou nebo obezitou, ukázala, že ti, kteří užívali doplňky s chromem, zhubli více a měli nižší BMI a procento tělesného tuku ve srovnání s placebem. Studie trvaly 9 až 24 týdnů a denní dávka chromu se pohybovala mezi 200 a 1 000 µg. Podobné závěry přinesly i další studie a metaanalýzy.
Výzkumy naznačují, že doplňky s pikolinátem chromu mohou mírně, ale pozorovatelně podporovat hubnutí a snižování tělesného tuku.
2. Vliv chromu na hladinu cukru v krvi
Značná debata se vede o tom, jak chrom ovlivňuje hladinu cukru v krvi zlepšením funkce inzulínu, což je hormon odpovědný za snížení hladiny cukru v krvi. Mnoho studií se snaží najít odpovědi na tuto otázku.
Studie z 90. let, která zahrnovala 180 lidí ve věku 35–65 let, zjistila, že užívání 500 μg chromu dvakrát denně vedlo po čtyřech měsících k nižším hladinám cukru v krvi ve srovnání s nižší dávkou 100 μg dvakrát denně. Obě skupiny užívající chrom měly oproti skupině s placebem výrazně nižší hladiny inzulínu nalačno.
Nicméně přehled z roku 2016 upozorňuje na limitovanou efektivitu doplňků chromu u cukrovky typu 2. Zdá se, že chrom je účinnější u závažnějších případů cukrovky a méně účinný u mírnějších stavů. V tuto chvíli tedy nelze s jistotou říci, zda je chrom ve snižování hladiny cukru v krvi efektivní pro všechny a je třeba dalších studií k pochopení jeho skutečného významu v této oblasti.
3. Vliv chromu na metabolický syndrom
Metabolický syndrom je komplex zdravotních poruch, které se často vyskytují společně a zvyšují riziko vzniku srdečních onemocnění, mrtvice a diabetu typu 2. Tento syndrom zahrnuje následující stavy:
- zvýšený krevní tlak,
- vysoká hladina cukru v krvi a rezistence na inzulin,
- nadbytečný tuk v oblasti břicha,
- nesprávné hladiny cholesterolu nebo triglyceridů.
Protože inzulinová rezistence je klíčovou součástí tohoto syndromu, byl chrom zkoumán ve vztahu k jeho možnému přínosu pro tuto poruchu. Výsledky výzkumu však nejsou jednoznačné.
Klinická studie z roku 2018 zkoumala efekt doplňků chromu na snížení klidové srdeční frekvence u osob s metabolickým syndromem. Studie zahrnovala 70 dospělých ve věku 58 let, kteří po dobu 24 týdnů užívali 300 μg chromu denně (200 μg ráno a 100 μg večer). Zjištění ukázala, že i když doplňky neovlivnily hladinu glukózy nalačno, glykovaný hemoglobin, obvod pasu, krevní tlak ani lipidové profily, došlo u účastníků ke snížení klidové srdeční frekvence.
Další studie zahrnovala 63 dospělých ve věku 18 až 75 let trpících metabolickým syndromem, kteří užívali buď 500 μg chromu, nebo placebo dvakrát denně po dobu 16 týdnů. Výsledky ukázaly, že chrom zvýšil akutní inzulinovou odpověď na glukózu ve srovnání s placebem, ale neovlivnil hladiny glykovaného hemoglobinu, citlivost na inzulin nebo jiné aspekty metabolismu glukózy. Také nebyl zaznamenán žádný významný vliv na tělesnou hmotnost. Tím pádem jsou závěry o účincích chromu na metabolický syndrom stále nejasné.
4. Účinky chromu na hladiny cholesterolu v krvi
Jedním z témat, které vědci zkoumají, je potenciální vliv chromu na hladiny cholesterolu. Některé studie naznačují, že nízké množství chromu v těle může souviset s vyššími hladinami cholesterolu, což vyvolává otázku, zda by jeho suplementace mohla pomoci regulovat hladiny lipidů v krvi.
V roce 2015 byla provedena kontrolovaná studie se 71 účastníky s diabetem 2. typu. Po dobu čtyř měsíců jedna skupina dostávala denní dávku 600 μg chromu, zatímco druhá skupina obdržela placebo. Výsledky ukázaly zlepšení kontroly krevního cukru u skupiny užívající chrom, avšak hladiny cholesterolu se mezi oběma skupinami významně nelišily.
Menší studie z roku 2018 přinesla slibnější výsledky. U skupiny 40 účastníků, včetně žen s PCOS, vědci během osmitýdenního výzkumu zjistili, že denní dávka 200 μg chromu vedla ke snížení hladiny triglyceridů a celkového cholesterolu ve srovnání s placebem.
Dosavadní výzkum vlivu chromu na cholesterol však přináší smíšené a často nejednoznačné závěry, což zdůrazňuje potřebu dalších podrobnějších studií.
5. Účinky chromu na syndrom polycystických vaječníků (PCOS)
Vztah mezi chromem a syndromem polycystických vaječníků (PCOS) zůstává předmětem intenzivního zkoumání, přičemž výsledky jsou zatím nejednoznačné. PCOS je běžná hormonální porucha u žen v reprodukčním věku, která se projevuje problémy s plodností, obezitou, poruchami lipidů, zvýšenou hladinou testosteronu a vyšším rizikem vzniku cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění. Vzhledem k častému výskytu inzulínové rezistence u pacientek s PCOS vědci zkoumají, zda by suplementace chromem mohla pozitivně ovlivnit glykemii a lipidový profil.
Systematický přehled a metaanalýza z roku 2017 zahrnovaly sedm randomizovaných studií trvajících 8 až 24 týdnů. Studie zjistily, že denní dávky chromu v rozmezí 200 μg až 1 000 μg neměly významný vliv na hladiny krevní glukózy ani na hormonální profil. Na druhou stranu však vedly ke snížení BMI a hladiny inzulínu nalačno.
Současné studie na téma vlivu chromu na PCOS přinášejí smíšené výsledky. Z tohoto důvodu zatím nelze učinit jednoznačné závěry. Další výzkum je nezbytný pro lepší pochopení tohoto vztahu.
Denní potřeba chromu: Kolik jej skutečně potřebujeme?
Chrom se řadí mezi důležité prvky pro lidské zdraví, avšak vědecké poznatky zatím nejsou dostatečné k přesnému určení doporučené denní dávky (DDD, anglicky RDA). Místo toho byla stanovena hodnota adekvátního příjmu (AI).
Adekvátní příjem (AI) se používá v případech, kdy není možné přesně stanovit doporučenou denní dávku. Tato hodnota představuje odhadnutou průměrnou denní potřebu, která by měla pokrýt nutriční nároky většiny zdravých jedinců. U chromu se AI pohybuje v rozmezí 20–35 μg denně pro dospělé. Konkrétní potřeba však může záviset na faktorech, jako jsou věk, pohlaví nebo fyziologické stavy, například těhotenství a kojení.
V následující tabulce naleznete hodnoty adekvátního příjmu chromu pro různé věkové skupiny a pohlaví:
Věk | Muži | Ženy | Těhotné | Kojící |
---|---|---|---|---|
0–6 měsíců* | 0,2 μg | 0,2 μg | – | – |
7–12 měsíců* | 5,5 μg | 5,5 μg | – | – |
1–3 roky | 11 μg | 11 μg | – | – |
4–8 let | 15 μg | 15 μg | – | – |
9–13 let | 25 μg | 21 μg | – | – |
14–18 let | 35 μg | 24 μg | 29 μg | 44 μg |
19–50 let | 35 μg | 25 μg | 30 μg | 45 μg |
51+ let | 30 μg | 20 μg | – | – |
*Pro kojence od narození do 12 měsíců je adekvátní příjem stanoven na základě průměrného příjmu chromu z mateřského mléka a náhradních kojeneckých výživ pro starší kojence.
Zdroj tabulky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
Jak správně užívat chrom?
Správné užívání chromu závisí na individuálních potřebách a specifické formě doplňku. Následují obecné postupy, které byly vyzkoušeny ve vědeckých studiích zkoumajících jeho účinky na zdraví.
Forma a dávka chromu
Běžně používané formy chromu v doplňcích zahrnují chrom pikolinát, chrom nikotinát a chrom obohacené kvasnice. Dávky použité ve studiích se obvykle pohybují mezi 200 a 1 000 μg denně. Správná dávka by měla být přizpůsobena potřebám jednotlivce a rovněž by se mělo přihlížet k lékařskému doporučení.
Čas a způsob užívání chromu
Přesný čas pro užívání chromu není univerzálně určen. Některé studie naznačují, že užívání chromu během jídla může zlepšit jeho vstřebávání a minimalizovat riziko žaludečních potíží. Obvykle se doporučuje konzumovat doplňky s chromem při jídle, což zvyšuje jeho biologickou dostupnost a snižuje možné vedlejší účinky.
Kdo by neměl užívat chrom?
Lidé alergičtí na chrom by se měli užívání chromu zcela vyhnout. Také těhotné ženy, kojící matky a děti by měly být při užívání chromu opatrné a konzultovat danou problematiku s lékařem. Osoby trpící problémy s ledvinami nebo játry by měly být rovněž opatrné, protože nadbytečné množství chromu může zhoršit jejich stav. Pokud navíc užíváte léky na diabetes, poraďte se s lékařem před zahájením užívání doplňků chromu kvůli možné interakci s těmito léky.
Je vždy nezbytné diskutovat změny ve stravě nebo užívání doplňků s vaším lékařem, aby se zabránilo možným negativním interakcím nebo vedlejším účinkům, a to zvláště u látek, které nebyly dostatečně prozkoumány.
Horní tolerovaná hranice chromu
Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) momentálně neexistují dostatečné údaje pro stanovení horní tolerované hranice příjmu chromu. Z toho důvodu není doporučeno překračovat dávku 1 000 μg chromu denně, což je maximální dávka použitá ve studiích. Vždy se však raději poraďte se svým lékařem, aby byla suplementace v bezpečných mezích.
Nedostatek a nadbytek chromu
Nedostatek chromu může vést k problémům s metabolismem cukrů, zvýšené hladině glukózy, únavě a inzulinové rezistenci, je však vzácný díky své přítomnosti v mnoha potravinách. Nadbytek chromu, obvykle z nadměrné suplementace, může způsobit gastrointestinální problémy, poškození ledvin a jater nebo ovlivnit hladinu cukru v krvi.
Pro podrobnější informace o nedostatku či nadbytku chromu doporučujeme navštívit článek, který se tímto tématem zabývá.

Potravinové zdroje chromu
Chrom je přítomný v mnoha potravinách jak rostlinného, tak živočišného původu. Hlavní zdroje chromu zahrnují celozrnné obiloviny, ovoce, zeleninu, maso, mléčné produkty a některé druhy mořských plodů.
Přehled hlavních rostlinných zdrojů chromu:
1. Pivovarské kvasnice
Pivovarské kvasnice jsou významným zdrojem chromu, poskytují přibližně 112 µg na 100 gramů. Jsou rovněž bohaté na vitaminy skupiny B a proteiny, což je činí oblíbeným doplňkem stravy zejména pro vegetariány a vegany.
2. Celozrnný chléb
Celozrnný chléb obsahuje přibližně 42 µg chromu na 100 gramů. Je známý svými přínosy pro trávení a poskytováním esenciálních živin, jako jsou vláknina a vitaminy skupiny B.
3. Žitný chléb
Žitný chléb, poskytující kolem 30 µg chromu na 100 gramů, je rovněž bohatý na vlákninu a má nižší glykemický index, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, zejména pokud je z kvásku.
4. Brambory
Brambory přinášejí přibližně 24 µg chromu na 100 gramů a jsou dobrým zdrojem vitaminu C, draslíku a vlákniny, které podporují imunitní systém a srdce.
5. Pšeničné klíčky
Pšeničné klíčky, obsahující asi 23 µg chromu na 100 gramů, jsou bohaté na vitaminy skupiny B, vitamin E a minerály, což přispívá k celkovému zdraví a vitalitě.
6. Zelená paprika
Zelená paprika má v obsahu přibližně 19 µg chromu na 100 gramů. Je bohatá na vitamin C a antioxidanty, které chrání buňky před oxidativním poškozením.
Níže najdete seznam dalších rostlinných potravin spolu s jejich obsahem chromu. Je důležité si uvědomit, že množství chromu v potravinách může být ovlivněno různými faktory, včetně místa pěstování, stupně zralosti a odrůdy.
Potravina | Obsah chromu v µg na 100 g |
---|---|
Lahůdkové droždí | 112 |
Celozrnný chléb | 42 |
Žitný chléb | 30 |
Brambory | 24 |
Pšeničné klíčky | 23 |
Zelená paprika | 19 |
Jablka | 14 |
Banány | 10 |
Mrkev | 9 |
Fazole navy | 8 |
Pomeranč | 5 |
Borůvky | 5 |
Zelí | 4 |
Zelené fazolky | 4 |
Zdroj tabulky: https://www.researchgate.net/publication/242323020_Two_Faces_of_Chromium_-_Pollutant_and_Bioelement
Doplňky stravy obsahující chrom
Chrom je k dispozici v různých formách doplňků stravy, které se odlišují svou biologickou dostupností a způsobem užívání. Zde uvádíme některé z nejběžnějších forem a chemických spojení chromu spolu s jejich výhodami a potenciálními nevýhodami.
Běžné formy doplňků chromu:
1. Kapsle a tablety
Kapsle a tablety jsou často preferované pro svou praktičnost. Kapsle mají rychlejší rozpustnost ve srovnání s tabletami, které jsou většinou stabilnější a mají delší trvanlivost. Nevýhodou může být přítomnost plnidla nebo jiných pomocných látek, proto je důležité kontrolovat složení.
2. Tekuté formy a prášky
Tekuté formy nebo prášky mohou být efektivněji a rychleji vstřebány a snadno se přidávají do nápojů nebo pokrmů. Tato forma je vhodná pro osoby, které mají potíže s polykáním pevných forem doplňků. Mezi nevýhody patří obvykle kratší trvanlivost a omezená dostupnost na trhu, často jsou dostupné pouze jako součást komplexních doplňků.
Nejoblíbenější chemické formy chromu v doplňcích stravy zahrnují:
Chrom pikolinát
Chrom pikolinát je dobře prozkoumanou formou s vysokou biologickou dostupností a efektivní absorpcí. Často se využívá ve vědeckých studiích. Možnou nevýhodou je, že ve vysokých dávkách může být potenciálně toxický.
Chrom nikotinát
Chrom nikotinát je alternativou k pikolinátu s dobrými absorpčními vlastnostmi, avšak je méně dostupný na trhu.
Pivovarské kvasnice obohacené o chrom
Pivovarské kvasnice obohacené o chrom jsou přírodním zdrojem tohoto minerálu, kde je chrom vázaný na aminokyseliny a peptidy, což usnadňuje jeho vstřebání. Nevýhodou může být možnost alergických reakcí nebo nevhodnost pro osoby s histaminovou intolerancí.
Kombinace chromu s jinými živinami
Chrom se často nachází ve spojení s dalšími vitaminy a minerály v multivitaminových a multiminerálních komplexech nebo v produktech zaměřených na kontrolu hmotnosti či udržení normální hladiny cukru v krvi. Často se kombinuje s vitaminem C nebo vitaminem B3, které mohou zlepšit jeho vstřebávání.
Nežádoucí účinky chromu
Chrom je považován za bezpečný prvek při běžném užívání v dávkách do 1000 µg. Avšak někteří lidé mohou pocítit zažívací potíže, jako je nevolnost, zvracení, průjem a nadýmání, stejně jako bolesti hlavy, nespavost a změny nálady. Ojediněle se mohou objevit i kožní reakce, jako jsou vyrážky a svědění.
Při překročení doporučených dávek chromu hrozí riziko předávkování, které může vést k vážným zdravotním problémům včetně poškození ledvin a jater. Chrom může také interagovat s některými léky, zejména s těmi, které regulují hladinu cukru v krvi, jako jsou inzulin a orální antidiabetika, což může zvýšit riziko nežádoucích účinků nebo snížit účinnost těchto léků.
Je důležité dodržovat doporučené dávkování a v případě zdravotních problémů nebo užívání jiných léků konzultovat užívání chromu s lékařem, aby se minimalizovalo riziko vedlejších účinků a předávkování.
Závěr
Chrom je zásadní minerální stopový prvek, který má klíčovou roli v metabolismu živin a efektivitě inzulinu. Jeho potenciální přínosy pro hubnutí jsou předmětem zájmu, přičemž některé studie ukazují, že může pomoci snižovat tělesnou hmotnost a tukové zásoby, zejména u lidí s inzulinovou rezistencí nebo PCOS. Tyto účinky jsou však obvykle mírné a jejich klinický význam zůstává předmětem debat.
Přestože je chrom nezbytný pro správné fungování organismu, je důležité dbát na vhodné dávkování, protože jeho nadměrné množství může způsobit seriózní zdravotní komplikace včetně poškození ledvin, jater a nervového systému. Je doporučeno upřednostňovat pestrý jídelníček, který poskytne dostatek chromu bez potřeby doplňků stravy.
Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy
Zdroje:
- https://diabetesjournals.org/diabetes/article/46/11/1786/10196/Elevated-Intakes-of-Supplemental-Chromium-Improve
- https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/74/7/455/1752210
- https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-017-1128-6
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19422140/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X15300031?via%3Dihub
- https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-017-1236-3
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23495911/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31115179/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X17300755?via%3Dihub
- https://www.researchgate.net/publication/242323020_Two_Faces_of_Chromium_-_Pollutant_and_Bioelement
- https://health.clevelandclinic.org/chromium
- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-932/chromium
- https://www.verywellhealth.com/chromium-benefits-4588421#toc-sources-of-chromium-and-what-to-look-for
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/chromium/