Cirkadiánní rytmus: vše, co byste měli vědět

Cítíte se někdy plní energie a jindy vás doslova přemáhá únava? Možná to souvisí s vaším cirkadiánním rytmem – těmi vnitřními biologickými hodinami, které ovlivňují vše od spánku a nálady po trávení a imunitní systém. Tyto hodiny jsou nastaveny přírodou, ale moderní život, plný umělého světla, stresu a nepravidelného denního režimu, je často rozlaďuje.

Jak cirkadiánní rytmus funguje? Co ho může narušit a jak se dostat zpět do jeho přirozeného rytmu? Přečtěte si, proč je tak důležité naslouchat těmto biologickým hodinám – možná právě klíč k lepšímu zdraví je blíž, než si myslíte.

Cirkadiánní rytmus – co to je?

Cirkadiánní rytmus jsou našemi vnitřními biologickými hodinami, které určují, kdy jsme plní energie, ospalí nebo hladoví. Tento přirozený cyklus trvá přibližně 24 hodin a je v souladu s východem a západem slunce, přičemž může mít individuální variace mezi 20 a 28 hodinami.

Tento rytmus ovlivňuje mnoho tělesných funkcí – spánek, hladiny hormonů, tělesnou teplotu, trávení i imunitní odpověď. Vědecká komunita se stále více zajímá o souvislosti mezi cirkadiánními hodinami a různými zdravotními problémy, včetně některých onemocnění, jako je autismus.

V momentě, kdy jsou cirkadiánní hodiny v rovnováze, umíme lépe zpracovávat stresové situace, máme více energie a cítíme se celkově více svěží. Pokud si jej narušíme nepravidelným spánkem, stresem, přejídáním ve večerních hodinách, alkoholem a jinými, může nás dohnat únava, přidat se poruchy spánku nebo dokonce zdravotní potíže.

Jednoduše řečeno, cirkadiánní rytmus nám pomáhá fungovat v souladu s přirozeným časem.

Na co všechno má vliv cirkadiánní rytmus?

Cirkadiánní rytmus hraje klíčovou roli v našem zdraví a pohodě. Pokud dojde k jeho narušení, může to ovlivnit naše tělesné procesy a celkový životní komfort. Například:

Spánek a bdělost

Cirkadiánní rytmus je klíčový při regulaci spánku a bdělosti. Tělo je naprogramováno na spánek v noci a na aktivitu během dne. Tento rytmus je řízen našimi vnitřními hodinami v mozku, které reagují na vnější podněty, jako je světlo a tma. Pro optimální synchronizaci tělesného rytmu je dobré se po probuzení vystavit světlu, ideálně přirozenému, což nám pomůže cítit se energičtí a plní života.

Zrak

Cirkadiánní rytmus pomáhá našemu zraku přizpůsobit se kolísajícím světelným podmínkám, čímž naše tělo snadněji zvládá přechody mezi různými fázemi dne.

Srdečně-cévní soustavu

Kardiovaskulární systém také podléhá vlivu cirkadiánního rytmu. Krevní tlak a srdeční frekvence nejsou stabilní a mění se v průběhu dne. Obvykle klesá krevní tlak během spánku a zvyšuje se ráno, čímž se tělo připravuje na denní aktivity. Tento rytmický cyklus je zásadní pro prevenci problémů srdce a cév. Pokud je narušen, například při práci na noční směně, zvyšuje se riziko vzniku hypertenze a dalších kardiovaskulárních onemocnění.

Teplotu těla

Ta se v průběhu dne a noci mění pod vlivem vnitřních hodin. Ráno je teplota obvykle nejnižší, ale během dne stoupá až k večeru, což pomáhá tělu přizpůsobit se různým aktivitám. Vyšší teplota zlepšuje výkon při fyzických aktivitách a zvyšuje flexibilitu svalů a kloubů.

Zažívání a metabolismus

Trávení je ovlivněno cirkadiánním rytmem, který určuje, kdy je naše tělo nejvíce schopné efektivně zpracovávat potravu. Ve dne, kdy jsme aktivní, je metabolismus rychlejší a trávení běží hladce. Naopak v noci, kdy tělo přechází do režimu odpočinku, trávení zpomaluje a vylučování žaludečních šťáv a enzymů je slabší.

Psychiku

Když se naruší náš přirozený rytmus – například kvůli práci na noční směně, změnám časových pásem (jet lag) nebo chronickým problémům se spánkem – může to zvyšovat riziko deprese, úzkosti, stresu a dalších psychických problémů. Podle studií může nesynchronizace těla s přirozenými cykly dne a noci zásadně ovlivnit naši psychiku.

Hormonální rovnováhu

Jde o klíčový regulátor hormonální produkce, který závisí na denní době. Ráno se hladina kortizolu (hormonu stresu) zvyšuje, což nás pomáhá probudit a připravit na den. V noci zase melatonin, hormon spánku, podporuje regeneraci těla během spánku. Také inzulín je citlivější během dne, což usnadňuje metabolismus cukrů. Různé hormony, jako růstový hormon a testosteron, mají své vrcholy v určité denní době, což podporuje regeneraci a růst. Jakýkoli zásah do tohoto rytmu může vést k hormonálním nerovnováhám a zdravotním potížím.

Reprodukci

Ovlivňuje reprodukční zdraví, zejména u žen. Podle některých studií mohou být různé fáze menstruačního cyklu ovlivněny změnami v tomto rytmu a optimální časy pro početí a stanovení ovulace jsou s ním propojeny. Narušení tohoto rytmu může mít důsledky pro plodnost a celkové zdraví reprodukčního systému.

Jak to vypadá, když jsou/nejsou cirkadiánní hodiny správně nastavené?

Když cirkadiánní rytmus funguje jako “hodinky”:

Máte lepší náladu a více energie – Výhodou je, že se přirozená energie zvyšuje a snižuje podle potřeby těla, což vede k psychické pohodě.
Kvalitněji spíte – Váš spánek je hluboký, kvalitní, snadno usínáte a probouzíte se odpočinutí.
Váš metabolismus a trávení fungují efektivně – Jídlo, které sníte je ztráveno a využito v maximální možné míře, což vede ke zdravému tělu i váze.
Imunitní systém je odolnější – Díky odolnější imunitě snáz odolává vaše tělo infekcím a i regenerace probíhá efektivněji.

V momentě, kdy hodiny pracují špatně, poznáte to například tak, že se objevují:

Poruchy spánku a únava – Hůře se vám usíná, v noci se často budíte nebo trpíte nespavostí.
Nálada jako na horské dráze – Rozhozený režim může vyvolat deprese, úzkosti a podrážděnost.
Zvýšené riziko různých onemocnění – Navyšuje se riziko diabetu, srdečně-cévních onemocnění, obezity a jiným potížím souvisejících s oslabenou imunitou.
Potíže se zažíváním – Plynatost, nevolnost, ukládání tuku a jiné poruchy metabolismu.
Horší výkonnost – Nižší výkonnost během dne, problémy se zapamatováním si věcí, hůř se soustředí.

Cirkadiánní rytmus je skrytý dirigent, který řídí naše zdraví. Když respektujete přirozený světelný cyklus, držíte pravidelný spánek a stravujete se vyváženě, vaše vnitřní hodiny zůstanou v harmonii – a vaše tělo i mysl vám za to budou vděčné.

Věnovali jsme několik článků důležitosti spánku, který přímo souvisí s fungujícími biologickými hodinami. Přečíst si je můžete ZDE.

Co vše ovlivňuje cirkadiánní hodiny

Na náš cirkadiánní režim působí různé faktory. Pojďme se teď s nimi přehledně seznámit:

Spánek – stanovení pravidelného času usínání a vstávání pomáhá ladit biologické hodiny. Naopak nepravidelný spánek nebo jeho nedostatek můžou tento rytmus narušit.

Denní světlo – jasné sluneční světlo po probuzení a tma v noci dávají tělu signály, kdy je čas být bdělý a kdy spát. Světlo reguluje i produkci hormonu spánku, melatoninu, který ovlivňuje kvalitu našeho spánku.

Stravovací zvyklosti – pravidelný jídelní režim podporuje rovnováhu v metabolismu a zajišťuje stabilní hladinu energie. Přejídání v noci nebo dlouhé hladovění však mohou zpomalit trávení a narušit přirozený rytmus těla.

Modré světlo – večerní modré světlo z obrazovek potlačuje tvorbu melatoninu, což ztěžuje usínání.

Pohyb – denní aktivita pomáhá udržet tělo v pohotovosti a vyrovnává hormonální hladiny. Avšak intenzivní cvičení před spaním může narušit schopnost rychle usnout.

Stresové hormony – zvýšená hladina stresových hormonů, jako je kortizol, zasahuje do normálního cyklu odpočinku a obnovy těla.

Jet lag – jde o stav způsobený rychlým přechodem mezi časovými zónami, který narušuje cirkadiánní rytmus těla, což vede k únavě, nespavosti a dalším problémům.

Věk – jak stárneme, náš cirkadiánní rytmus se mění – děti potřebují delší spánek, zatímco starší lidé mají tendenci chodit spát a vstávat dříve.

Pro dosažení rovnováhy je zásadní dodržování pravidelného režimu, omezování modrého světla zejména večer, dostatek pohybu a vyvážená strava. Tyto faktory pomohou vašim biologickým hodinám zůstat v harmonii.

8 praktických tipů, jak na zdravý cirkadiánní rytmus

Seznamte se s konkrétními tipy, které napomohou s harmonizací biologických hodin:

Omezte před spaním modré světlo

Alespoň hodinu před usnutím místo koukání do obrazovek raději relaxujte, čtěte. Pokud však musíte zařízení používat, zakupte si speciální červené brýle nebo zapněte na zařízeních filtr modrého světla. Nadmíra modrého světla utlumuje výrobu melatoninu, který stojí za naším kvalitním spánkem.

Snažte se ve svém dnu držet pravidelnosti

Vstávejte a choďte spát ve stejnou dobu, totéž platí i o jídle.

Kvalitně spěte

Připravte si ložnici na kvalitní spánek. Ideální je tmavá, tichá a chladná místnost. Před spaním si dostatečně vyvětrejte. Dopřejte si kvalitní matrace, polštáře a zkuste eliminovat rušivé vlivy. Před spaním si zarelaxujte a pokud i přes toto vše spíte špatně, doporučujeme pořídit si chytré hodinky, které budou zaznamenávat váš spánek a doporučí vám, kdy je pro vás nejlepší chodit spát a kdy se probouzet.

Vystavujte se přirozenému světlu

Ráno si dopřejte procházku nebo alespoň protažení u okna. Tělo vystavené dennímu světlu snáze nastartujete a vaše probuzení bude příjemnější. V zimě, kdy je světla málo a vy trávíte pracovní dobu v místech bez denního světla si dopřejte alespoň pár minut pobytu venku, například o pauze.

Přizpůsobte stravování svému rytmu

Směřujte svá jídla do doby, kdy je trávení nejaktivnější, naopak v době, kdy je tma jídla omezte na minimum, vynechejte těžká jídla a dopřejte tělu pauzu mezi posledním jídlem a spánkem.

Dopřejte si pravidelný pohyb

Cvičení je opět ideální během dne, intenzivnější aktivita těsně před spaním může negativně ovlivnit kvalitu spánku.

Omezte alkohol i kofein ve večerních hodinách

Pokud si nedovedete představit den bez kávy nebo občasné sklenky vína, snažte se nepít před spaním. Oboje negativně ovlivňuje kvalitu spaní a to i v momentě, kdy se domníváte, že na vás kofein “nezabírá”. Naopak obilný kávovinový nápoj si můžete dopřát i před spaním.

Snižte stres

Stabilní a uvolněná psychika napomáhá nejen k dobrému spaní, ale i celkové pohodě během dne. Pomoci vám mohou různé relaxační a meditační techniky jako například dechová cvičení, jóga, ale také čtení, koupel, poslech klidné hudby.

Závěr

Cirkadiánní rytmus je neviditelný strážce našeho zdraví, který tiše řídí náš každodenní život. Když se naučíme harmonizovat s těmito vnitřními hodinami, odmění nás lepším spánkem, větší energií, lepší náladou a celkově lepší kondicí. Tajemství spočívá v jednoduchosti: pravidelný denní režim, respekt k přirozeným světelným cyklům, vyvážená strava a chvíle klidu před spaním.

Naše tělo má neuvěřitelnou schopnost regenerace a přizpůsobení, stačí mu dát prostor. Poslouchejte své biologické hodiny – stanou se vaším věrným partnerem na cestě k vyrovnanějšímu životu. Začněte malými kroky už dnes a brzy zjistíte, jak vaše tělo reaguje s vděčností.

Autor: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyně se zaměřením na veganství, výživu dětí a potravinové intolerance

Zdroje: