Co jíst po porodu a jak přirozeně podpořit tělo

Období šestinedělí je pro novopečenou maminku mimořádně důležité, ale zároveň náročné – tělo se postupně zotavuje po porodu, hormony běží naplno a většina pozornosti směřuje na novorozené miminko. Jak přitom pečovat o své zdraví, když sotva zbyde čas i na jídlo? Co jíst, aby tělo mělo všechny potřebné živiny a dostatek energie pro regeneraci? Jak podpořit kojení vhodnou výživou a kterým potravinám je lepší se v tomto období vyhýbat? V následujícím textu se zaměříme na odpovědi na tyto otázky.

Proč je správná strava v šestinedělí tak důležitá

Po porodu se tělo intenzivně uzdravuje – děloha se zavinuje, tkáně se hojí a je třeba doplnit krevní ztráty. Kojení klade zvýšené nároky na živiny i energii, zatímco hormonální změny výrazně ovlivňují náladu i psychickou pohodu. Správná výživa zde poskytuje tělu nezbytnou podporu, usnadňuje regeneraci, stimuluje tvorbu mateřského mléka a zároveň zabraňuje vyčerpání.

Základem je dostatek kalorií a vyvážený přísun bílkovin, zdravých tuků, vitamínů, minerálů a tekutin. Díky tomu je možné posílit imunitní systém, udržet hormonální rovnováhu a lépe zvládat náročné dny po porodu. Období šestinedělí si zaslouží zvýšenou péči o vlastní tělo, protože to pracuje nejen pro vás, ale také pro vaše dítě.

Pokud vás detailněji zajímá, co vše šestinedělí obnáší, doporučujeme k přečtení článek na toto téma.

Co by se mělo v šestinedělí jíst

Po porodu by měla být strava výživná, vyvážená, lehce stravitelná a uzpůsobená tak, aby podpořila kojení. Obecně se doporučuje vyhýbat pokrmům, které mohou nadměrně zatěžovat zažívání (například smažené, vysoce zpracované či příliš kořeněné potraviny).

V praxi se vyplatí zaměřit na jednoduchost, kvalitu a pravidelnost. Pokud z různých důvodů nezvládáte přijímat dostatek důležitých živin pouhou stravou, můžete si vypomoci kvalitními doplňky stravy pro kojící ženy. A na jaké skupiny potravin se vyplatí zaměřit?

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Bílkoviny jsou klíčové pro hojení tkání a obnovu svalstva po porodu. Měly by mít pestré zdroje, aby bylo pokryto kompletní spektrum aminokyselin. Stravujete-li se vegansky či vegetariánsky, je vhodné během dne vyváženě kombinovat luštěniny a obiloviny, aby se dosáhlo správného složení aminokyselin.

Pokud není snadné získat bílkoviny ze stravy, mohou pomoci proteinové doplňky – například prášky z rostlinných zdrojů. Ty lze přimíchat do smoothie, kaší či jiných pokrmů a nápojů.

Potraviny s vysokým podílem vlákniny

Vláknina pomáhá zlepšovat trávení a předcházet zácpě, která je v těhotenství i po porodu častým problémem. Celozrnné obiloviny jako oves, quinoa či hnědá rýže a dostatek ovoce i zeleniny jsou proto ideální. Výbornou volbou jsou například banány nebo jablka, které se dobře tráví a rychle doplňují energii.

Řada maminek věří, že luštěniny či určité druhy zeleniny (brokolice, květák, zelí atd.) vedou ke zvýšenému nadýmání u kojence. Přitom se jedná spíše o vliv vyššího příjmu vlákniny na zažívání samotné maminky, pokud na takové množství není zvyklá. Vláknina se totiž do mateřského mléka ve velkém nevstřebává a není potvrzeno, že by konzumace luštěnin nebo košťálové zeleniny u matky automaticky způsobovala nadýmání u kojenců.

Zdravé tuky

Zdravé tuky z avokáda, ořechů, semínek či olivového oleje napomáhají hormonální rovnováze a dodávají energii po porodu. Omega-3 mastné kyseliny , získané například z lněného semínka či doplňků stravy na bázi řasového oleje, podporují psychickou pohodu a také přispívají ke zdravému vývoji mozku dítěte.

Potraviny s vysokým obsahem železa

Během porodu dochází k větším krevním ztrátám, a proto je nezbytné doplnit zásoby železa. Hodí se tedy tmavá listová zelenina, kapusta, zelené potraviny, luštěniny, ořechy či vybrané sušené ovoce (např. meruňky). Pokud zároveň zvýšíte příjem vitamínu C (třeba formou čerstvé papriky nebo citrusů), podpoříte lepší vstřebávání železa.

Jestliže je příjem železa ze stravy stále nedostatečný, je možné sáhnout po doplňcích stravy s obsahem železa. Vhodné je ale mít nedostatek železa potvrzen krevními testy. Pokud vás zajímá víc o jeho účincích, nahlédněte do našeho článku.

Potraviny s obsahem vápníku

Vápník je stěžejní pro zdravé kosti a zuby, zejména v šestinedělí, kdy má tělo matky doplnit vlastní zásoby a ještě zajistit dostatek pro dítě v mateřském mléku. Nejčastějším zdrojem je kravské mléko a výrobky z něj, ale lze jej získat i z celé řady rostlinných potravin, např. z obohacených rostlinných mlék, tofu sráženého vápenatými solemi, různých semínek, mandlí či listové zeleniny (kapusta, čínské zelí).

Pokud žena nemůže nebo nechce dostatečně jíst podobné potraviny, je vhodné zvážit doplnění vápníku formou kvalitních doplňků stravy, aby byl denní příjem zajištěn.

Dostatek kalorií a tekutin

Vedle vyvážené skladby stravy je zásadní i správný energetický příjem, neboť v šestinedělí probíhá mnoho náročných procesů včetně tvorby mateřského mléka. Odhadem spálí kojící žena o 300–500 kcal denně navíc (případně cca o 450–500 kcal více, pokud je dítě výhradně kojeno a nemá pevnou stravu).

Zvýšená spotřeba energie jde ruku v ruce s vyšší spotřebou tekutin. V době kojení je tedy nutný důsledný pitný režim, často se doporučuje 2,5–3 litry vody denně. Při nedostatečném příjmu tekutin se může snížit tvorba mateřského mléka.

Dbát na dostatečný příjem kvalitních a pestrých potravin v šestinedělí prospívá nejen matce, ale i podpoře laktace a celkově lepšímu zvládání tohoto období.

Čemu se v šestinedělí a během kojení raději vyhýbat

Existuje několik potravin a nápojů, které mohou v tomto období nepříznivě ovlivnit regeneraci, psychické rozpoložení či kvalitu mateřského mléka a zdraví miminka.

Káva a další nápoje s vysokým obsahem kofeinu

Nadměrné pití kávy, energetických nápojů nebo silného čaje se může projevit neklidem a nervozitou – u matky i u dítěte, protože kofein přechází do mléka. Doporučuje se nepřekračovat cca 200 mg kofeinu denně (asi jeden šálek espressa).

Jídla s vysokým podílem rafinovaného cukru

Sladkosti, sladké nápoje a průmyslově zpracované výrobky s vysokým obsahem cukru tělu nepřinášejí podstatné živiny. Naopak vedou k prudkým výkyvům energie či nálad v už tak náročné době a mohou zhoršovat únavu i kolísání hladiny cukru v krvi.

Smažená a těžká jídla

Smažené pokrmy a pokrmy s vysokým obsahem zpracovaných tuků se hůře tráví, a tudíž představují zbytečnou zátěž pro organismus matky.

Mléčné výrobky

Přestože se mléčné produkty běžně konzumují a jsou významným zdrojem vápníku, u některých dětí se může objevit intolerance bílkovin kravského mléka. Ta se může projevit kolikou, vyrážkou či zažívacími potížemi. Pokud je podezření, že dítě reaguje na mateřskou konzumaci mléka, vyplatí se mléčné produkty dočasně omezit a nahradit je rostlinnými alternativami (ideálně obohacenými o vápník).

Některé byliny a bylinné čaje

Ačkoli jsou bylinné čaje často považovány za prospěšné, některé byliny mohou ovlivňovat laktaci či zdraví dítěte. Například máta nebo šalvěj mohou oslabit tvorbu mléka, zatímco silné odvary z třezalky a jiných bylin mohou způsobovat dráždivé účinky. Vhodné je se poradit s odborníkem nebo laktační poradkyní.

Příliš aromatické a kořeněné pokrmy

Chilli, česnek, cibule či velmi výrazné koření mohou měnit chuť mateřského mléka, což některým kojencům nemusí vyhovovat. Mohou rovněž způsobit podrážděnost nebo neklid. Proto je někdy lepší volit jemnější bylinky, jako je bazalka, petržel či majoránka.

Ryby s vysokým obsahem rtuti

Konzumujete-li ryby, vyhýbejte se druhům s vysokou koncentrací rtuti (žralok, mečoun, makrela královská). Rtuť může přecházet do mléka a negativně ovlivnit vývoj nervové soustavy miminka.

Alkohol

Během kojení se alkohol nedoporučuje, protože se vstřebává do mateřského mléka. I malé množství může vést k ospalosti, podrážděnosti či zažívacím potížím miminka. Pokud se rozhodnete si občas dát například skleničku, doporučuje se vyčkat nejméně tři hodiny před dalším kojením, aby alkohol z krve částečně vyprchal. Záleží však na druhu i síle nápoje.

Doporučení poradkyně pro rostlinnou stravu se zaměřením na maminky a děti

Jako maminka tří dětí s malými věkovými rozestupy dobře vím, že jednou z největších výzev šestinedělí je právě jídlo, protože veškerá péče a energie směřují především na děťátko (či více dětí) a matka se pak často odbývá méně kvalitními či rychlými pokrmy.

Přitom podvýživa nebo nedostatečný příjem kalorií a tekutin mohou v tomto citlivém období zhoršit hladinu energie, náladu, tvorbu mateřského mléka a celkově vyčerpat maminku, což přináší začarovaný kruh frustrace a dalších potíží.

Máte-li tu možnost, požádejte během šestinedělí o pomoc s vařením, nákupy či domácností rodinu či přátele. Získáte tak více času i pro sebe, dopřejete tělu vše nezbytné a budete se cítit lépe nejen vy, ale i vaše miminko.

Pokud hledáte inspiraci pro jednoduchá, ale výživově bohatá jídla, níže nabízíme pár tipů:

Obilné kaše, overnight oats či smoothie/milkshake

Obilné kaše jsou perfektním startem dne. Různé druhy obilovin lze střídat, kaši doplnit čerstvým či mraženým ovocem (bobule, jahody, maliny, rybíz), případně ořechovým máslem a semínky, které dodají zdravé tuky i bílkoviny.

Skvělou variací jsou overnight oats. V misce smícháte vločky s rostlinným mlékem, přidáte ořechy, semínka, sušené ovoce nebo trochu čokolády a umístíte přes noc do lednice. Ráno můžete směs lehce přihřát, dozdobit čerstvým ovocem a máte hotovo. Hodí se přimíchat i vícesložkový rostlinný protein pro vyšší obsah bílkovin.

Extra rychlou volbu představuje smoothie či milkshake – smíchejte oblíbené ovoce, trochu vloček, rostlinný proteinový prášek, lžíci ořechového másla nebo hrst ořechů a semínek. Rychle tak doplníte energii a živiny, což je určitě lepší varianta, než hlad zahnat rohlíkem.

Polévky

Polévky, zejména krémové, jsou výbornou volbou, pokud trpíte nechutenstvím, nedostatkem času či přemýšlíte, co jíst po císařském řezu. Dají se do nich použít různé druhy zeleniny, obilovin či luštěnin. Vznikne výživné a lehce stravitelné jídlo, které lze navíc uvařit do zásoby a zamrazit. Polévka je zároveň skvělý způsob, jak přijmout více tekutin.

Pečivo – jaké zvolit a čím ho namazat

Rychlá varianta často spočívá v kousku chleba, který si něčím namažete. I takové jídlo však může být kvalitní. Skvělou volbou je kváskové pečivo, ideálně celožitný kváskový chléb, který vydrží několik dní čerstvý a je lépe stravitelný než pečivo z droždí.

Na chleba můžete namazat tofu či luštěninové pomazánky (zdroj bílkovin), ořechové máslo (například kešu, které není tolik aromatické), sušená rajčata, pečenou zeleninu apod. Abyste nezapomínali na zeleninu, doporučujeme si ji předem nakrájet do krabičky na den či dva – ušetříte tak čas i nervy.

Vařte s rozmyslem

Není nutné trávit hodiny denně v kuchyni. Uvařte si větší množství potravin, které pak můžete libovolně kombinovat a rychle tak poskládat různá jídla.

Předvařte si obiloviny – mít je v lednici se hodí pro snídaňové kaše, do smoothie, k obědu jako příloha či do polévky.
Pečte zeleninu v troubě – plech plný mrkví, řepy, paprik, květáku, batátů nebo cukety se peče „sám“, zatímco se věnujete miminku. Část využijete k obědu, další přihodíte do těstovinového salátu a zbylou část můžete rozmixovat do pomazánky.
Kupujte si již připravené luštěniny a smysluplné polotovary – pro úsporu času lze sáhnout po sterilovaných luštěninách ve sklenicích či plechovkách. Zkuste i polotovary s dobrým složením, např. tofu, tempeh, seitan, luštěninové burgery či rostlinné alternativy masa. Jsou rychlé na přípravu a pomohou vám ušetřit čas.
Mějte po ruce ořechová másla – lze je přidat téměř do čehokoli (kaše, smoothie, pomazánky) a rázem máte vyšší podíl bílkovin i zdravých tuků. Anebo je prostě namažte na chléb, což je lepší než margarín.

Nezapomeňte na doplňky

Jestliže se stravujete převážně rostlinně, nezapomínejte v šestinedělí na suplementaci vitamínu B12, od září do dubna bývá důležité dodávat vitamín D3 a vyplatí se zvážit také kvalitní omega-3 z mořských řas. Jestliže si nejste jistí ohledně ostatních živin, je vhodné se poradit s lékařem či výživovým specialistou, který poradí s ohledem na váš individuální zdravotní stav.

Než začnete hubnout poporodní kila

Už v prvních dnech se mnohé z nás neubrání myšlenkám na návrat postavy z doby před těhotenstvím. Přitom je dobré si uvědomit, že během šestinedělí potřebuje vaše tělo hlavně čas na stabilizaci, hojení, získání rovnováhy a sladění procesu kojení s potřebami miminka. Prudké omezení kalorií či nadměrná zátěž by mohly negativně ovlivnit nejen vás, ale i dítě. Je lepší dopřát si klid a nepřetěžovat se.

Pokud toužíte po nějaké aktivitě, postačí procházky s kočárkem nebo lehčí jóga, protože organismus se musí vrátit do původního „nastavení“ po změnách způsobených těhotenstvím. V jídle se zbytečně neomezujte, jde spíše o kvalitu potravin, pestrost a dostatek živin – protože živíte i dítě, jež opravdu „hubnout“ nepotřebuje.

Závěrečné shrnutí

Šestinedělí přináší řadu změn a výzvy, kterým čerstvá maminka čelí. Správně zvolený jídelníček pomáhá zvládat nejen fyzické, ale i psychické obtíže, a navíc příznivě ovlivňuje mateřské mléko, jež je hlavním zdrojem výživy pro novorozence. Vyvážená strava bohatá na bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky, vitamíny a minerály vám dodá více energie a klidu, což oceníte vy i vaše děťátko.

Autor:Kateřina Brenkušová, trojnásobná maminka a certifikovaná poradkyně pro rostlinnou stravu se zaměřením na děti, těhotné a kojící ženy

Zdroje: