Cvičení po porodu – co byste měli vědět

Máte za sebou porod a přemýšlíte, jak se znovu dostat do formy? Kdy je vhodné začít s pohybem a na co si dát pozor? Odborníci doporučují řídit se potřebami vlastního těla. Objevte, co je pro vás bezpečné a jak se postupně vracet k fyzické kondici a pohodě.

V tomto článku se dozvíte

Proč je pohyb po porodu důležitý?

Fyzická aktivita má zásadní přínos nejen pro tělesné, ale i psychické zdraví čerstvé maminky. Přispívá k rychlejšímu zotavení po porodu, zlepšuje náladu a celkovou duševní pohodu. Vědecké studie ukazují, že pravidelný pohyb po porodu zlepšuje cirkulaci krve, posiluje břišní a zádové svaly, podporuje kojení, urychluje hojení dělohy a snižuje riziko urogynekologických potíží, například samovolného úniku moči (inkontinence).

Americká asociace porodníků a gynekologů radí, aby ženy po porodu cvičily alespoň 150 minut týdně v mírné intenzitě. Tento čas je ideální rozdělit do více dnů – například 5× týdně po 30 minutách nebo 3× denně po 10 minutách.

Je však podstatné přizpůsobit cvičení vlastním možnostem a zdravotnímu stavu. Délku a intenzitu je dobré zvyšovat pozvolna podle toho, jak se cítíte a jak se vaše tělo uzdravuje.

Kdy je vhodné s cvičením po porodu začít?

Po porodu se s cvičením doporučuje začít po skončení šestinedělí. V tomto období se tělo regeneruje a potřebuje čas na hojení. Po přirozeném porodu odborníci doporučují s fyzickou aktivitou počkat nejméně 6 týdnů, v případě císařského řezu alespoň 8 týdnů. Lehkými aktivitami, jako je chůze nebo plavání, lze začít postupně, ale s náročnějším cvičením je vhodné počkat, až se organismus zcela zotaví.

Jaký pohyb po porodu zvolit a čemu se raději vyhnout?

Vhodné jsou nenáročné druhy pohybu, které nezatěžují tělo příliš. Skvělými aktivitami jsou chůze, plavání, pilates nebo jóga – pomáhají zlepšit ohebnost, posílit pánevní dno a podpořit celkovou regeneraci. Typ cvičení by měl odpovídat způsobu porodu a je vhodné začít až po šestinedělí.

Naopak v prvních měsících po porodu se doporučuje vyhýbat se náročnějším aktivitám, jako je běh, aerobik či posilování s těžkými činkami. Tyto formy pohybu mohou zbytečně zatěžovat pánevní dno nebo oslabené svaly. S intenzivnějším tréninkem je lepší počkat alespoň 12 týdnů.

7 praktických tipů, jak se po porodu dostat zpět do kondice

V následujících řádcích najdete několik tipů, které vám pomohou při rekonvalescenci a cestě zpět k fyzické pohodě.

Kegelovy cviky

Kegelovy cviky pomáhají posilovat svaly pánevního dna, což vede ke zlepšení jejich funkce. Navíc přispívají k lepší kontrole močového měchýře a střev a předcházejí problémům spojeným s oslabením těchto svalů.

Jak na to:

Než začnete, vyprázdněte močový měchýř.
Lehněte si do pohodlné pozice, pokrčte kolena a ruce si položte za hlavu.
Dýchejte klidně a zhluboka.
Stáhněte svaly pánevního dna na dobu 3 až 5 sekund.
Poté je uvolněte a relaxujte 5 sekund.
Celý cyklus zopakujte desetkrát.

Cvičení si rozdělte do dvou sérií (každá po 10 opakováních) – jednu sérii provádějte ráno, druhou večer. Postupně můžete počet opakování navyšovat.

Posilování pánevního dna

Během těhotenství mají svaly pánevního dna zásadní význam – nesou váhu rostoucího těla a vyvíjejícího se miminka. Po porodu mohou být tyto svaly oslabené, což může způsobovat například inkontinenci. Fyzioterapeuti doporučují několik účinných cviků, které přispívají k jejich posílení a lepší funkci.

Trénink vnitřních břišních svalů

Lehněte si na záda, pokrčte kolena.
Nadechněte se a při výdechu jemně zapojte spodní břišní svaly a stáhněte svaly pánevního dna. Pohyb provádějte pomalu a plynule.
V této pozici vydržte 3 až 5 sekund, později můžete dobu prodloužit až na 10 sekund.
Opakujte desetkrát ve třech sériích – pokud to váš zdravotní stav dovolí.
Cvik lze provádět také vleže na boku nebo vsedě, podle toho, co vám více vyhovuje.

Zvedání pánve

Lehněte si na záda, kolena pokrčte.
Aktivujte spodní břišní svaly a plynule zvedejte pánev vzhůru.
Vydržte v této poloze 5 sekund.
Následně pánev pomalu položte zpět na podložku a vydechněte.
Opakujte 10×.

Houpání pánve

Opět si lehněte na záda a pokrčte kolena.
Aktivujte spodní břišní svaly a jemně pohybujte koleny ze strany na stranu.
Pohyb několikrát zopakujte.
Opakujte desetkrát na každou stranu.

Postupné navyšování intenzity pohybu

Jak už bylo řečeno, je důležité s cvičením začít až po 6 až 8 týdnech od porodu, aby mělo tělo čas na zotavení. Vhodné jsou mírnější pohybové aktivity, které nepřetěžují svaly. Intenzitu navyšujte pozvolna, dbejte na signály vlastního těla a vyhněte se přetížení. Když budete mít pocit, že zvládnete náročnější aktivity, je vhodné se nejprve poradit s lékařem či fyzioterapeutem, abyste se ujistila, že je pohyb bezpečný.

Každá maminka má jiné potřeby a tempo, proto to, co vyhovuje jedné, nemusí být vhodné pro druhou. Najděte si pohyb, který vás baví – ať už je to cvičení, procházky s kočárkem nebo hra s dítětem, každý pohyb se počítá.

Hydratace

Dodržování pitného režimu je důležité nejen pro vaše zotavení, ale i pro celkové zdraví po porodu. Dostatek tekutin podle výzkumů podporuje energii, správnou funkci metabolismu a může přispět i ke zdravějšímu vzhledu pleti. Zvláště při kojení je nutné doplňovat tekutiny, abyste podpořila laktaci. Odborníci doporučují vypít denně 2,5 až 3 litry tekutin.

Vyvážená a zdravá strava

Pohyb po porodu není jediným faktorem, který ovlivňuje rekonvalescenci – výživa hraje stejně důležitou roli. Během šestinedělí by měla být strava pestrá a bohatá na důležité živiny, vitamíny a minerály. Správná výživa je důležitá nejen pro vás, ale i pro vaše miminko, obzvláště pokud kojíte. Další informace o tom, co jíst v období šestinedělí, najdete v našem navazujícím článku.

Doplňování vitamínů a minerálů

Po porodu je důležité mít dostatečný příjem vitamínů, minerálů a dalších klíčových látek. Pokud je nezískáte ze stravy, je vhodné zvážit doplňky stravy.

Vitamín D

Vitamín D podporuje správnou funkci svalů a hraje roli v dělení buněk, proto je jeho příjem po porodu velmi důležitý.

Vegetology Vit D3 1000IU, Vitashine ve spreji, 20 ml

Vyberte si veganský rostlinný vitamín D3 ve spreji, který se snadno dávkuje a je vhodný i pro novorozence

Zjistit více >

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou zdravé tuky, které jsou po porodu velmi důležité. Výzkum ukazuje, že doplňování EPA (kyseliny eikosapentaenové) během těhotenství nebo při kojení může přispět k duševní pohodě a pomoci zmírnit příznaky poporodní deprese. K jednoznačnému potvrzení účinků je však potřeba dalšího zkoumání.

Vegetology Omega-3 Liquid EPA a DHA, s vitaminem D, 150 ml

Máte možnost zvolit přírodní omega-3 mastné kyseliny, které obsahují i kyselinu eikosapentaenovou. Tato tekutá forma má jemnou pomerančovou chuť a je navíc obohacena o vitamín D.

Zjistit více >

Naturtreu Síla Algae - Omega 3 DHA a EPA olej z mikrořas, 60 kapslí

Další variantou je komplex omega-3 mastných kyselin v kapslích od značky Naturtreu. Tento doplněk nabízí významné množství EPA a DHA (kyselina dokosahexaenová) a je vhodný i během kojení.

Zjistit více >

Železo

Železo podporuje správnou tvorbu červených krvinek a hemoglobinu. Po porodu dochází ke ztrátám krve, což může ovlivnit hladinu železa v těle, a proto je důležité jej doplňovat.

Cytoplan Iron (fumarát železnatý) s vitamínem C + molybden, 60 tabliet

Skvělou volbou mohou být například tablety s obsahem železa, které obsahují navíc vitamín C a molybden – tedy kombinaci několika důležitých látek.

Zjistit více >

BetterYou Iron železo ve spreji 10mg, 25ml

Oblíbenou alternativou je železo ve spreji, které se snadno aplikuje, má příchuť granátového jablka a je šetrné k trávení díky vstřebávání přes ústní sliznici.

Zjistit více >

Byliny

Mezi přírodní látky vhodné po porodu patří zejména pískavice řecké seno. Vědecké výzkumy potvrzují, že může pomoci zvýšit tvorbu mateřského mléka a urychlit zotavení. Podobné účinky má i benedikt lékařský, který v kombinaci s pískavicí podle studií přispívá ke zlepšení laktace.

V naší nabídce naleznete pískavici řecké seno a benedikt lékařský od značky Organika – oba produkty obsahují silně koncentrované výtažky v jedné kapsli. Pokud hledáte kombinaci těchto bylin, ideální volbou je komplex TrioHerb, který obsahuje pískavici, benedikt a moringu. Tento doplněk je určen speciálně pro období po porodu a při kojení.

Trpělivost

Obnova fyzické kondice po porodu si žádá čas a trpělivost. Je zcela běžné, že se po porodu necítíte jako dříve. Důležité je vše neuspěchat, začít s jemnějšími cviky a vnímat potřeby vlastního těla. Pravidelnost a trpělivost vám pomohou dosáhnout výsledků, na kterých vám záleží, a pozvolna se vrátit do formy.

Nejčastější chyby při cvičení po porodu

Pokud se rozhodnete zapojit do fyzické aktivity po porodu, vyvarujte se těchto chyb, které mohou mít negativní dopady, nebo dokonce způsobit zdravotní komplikace.

Příliš rychlé navyšování zátěže

Mnoho žen chce co nejdříve získat zpět svou původní kondici, ale příliš náročné cvičení může tělo, které ještě potřebuje regeneraci, zbytečně přetížit.

Začněte pozvolna a zátěž přidávejte postupně, abyste se vyhnuli přetížení a zranění.
Dávejte svému tělu čas na přizpůsobení a nezapomínejte naslouchat vlastním pocitům při cvičení.

Nesprávné provedení cviků

Špatná technika cvičení může způsobit potíže – od zranění až po nadměrné zatížení pánevního dna či zad. Je důležité ujistit se, že cviky provádíte správně. Nejbezpečnější je cvičit pod dohledem kvalifikovaného trenéra nebo fyzioterapeuta, zejména pokud jste prodělala náročný porod nebo máte zdravotní komplikace. Pokud takovou možnost nemáte, poraďte se alespoň s odborníkem, který vám doporučí vhodné cviky a správné provedení.

Ztráta motivace

Když výsledky nejsou okamžité, může se objevit zklamání. Pamatujte však, že zotavení je proces, který potřebuje čas. Každý malý pokrok je krok správným směrem a i krátké cvičení přispívá k vašemu zdraví a pohodě.

Málo času pro sebe

V prvních týdnech po porodu se většina žen soustředí především na péči o dítě a zapomíná na sebe. Přesto je důležité věnovat čas i svému tělu a zotavení. I deset minut denně na Kegelovy cviky nebo posílení pánevního dna může mít pozitivní dopad na vaši rekonvalescenci a celkovou pohodu.

Závěr

Pravidelné cvičení po porodu je důležitým krokem k obnovení kondice. Začněte s mírnějšími aktivitami a postupně zvyšujte jejich náročnost podle vlastních potřeb. Nezapomínejte na pestrou stravu a dostatek vitamínů a minerálů, které lze doplňovat i pomocí kvalitních výživových doplňků. Díky trpělivosti, motivaci a pravidelnosti se vám podaří vrátit do formy a cítit se opět dobře ve svém těle.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: