Jaká je optimální délka spánku dětí?

Může dlouhý denní spánek ovlivnit, že vaše dítě bude mít potíže se spánkem v noci? A je skutečně pravda, že děti mladší dvou let nedokážou spát celou noc bez probuzení? Tyto otázky si klade mnoho rodičů, přičemž odpovědi se často liší. Jak se v této problematice správně zorientovat? V tomto článku vám přinášíme podrobný přehled doporučené délky spánku dětí podle jejich věku.

Délka spánku u dětí na základě věku

Spánek hraje klíčovou roli pro fyzické i psychické zdraví dětí, protože zásadně přispívá k regeneraci, růstu a celkovému vývoji. Zároveň podporuje zdravý rozvoj mozku a kognitivních schopností, jako je učení a paměť. Přesto se odhaduje, že problémy se spánkem má 25–50 % dětí a až 40 % dospívajících.

Porozumění tomu, kolik spánku vaše dítě skutečně potřebuje, je prvním krokem k jeho zlepšení.

Věková kategorie	Doporučená délka spánku
0–4 týdny	16–18 hodin
1–4 měsíce	14–17 hodin
4–12 měsíců	12–16 hodin
1–3 roky	11–14 hodin
3–6 let	10–13 hodin
7–12 let	9–12 hodin
13–18 let	8–10 hodin

Zdroj tabulky: https://health.clevelandclinic.org/recommended-amount-of-sleep-for-children

Novorozenci (0–4 týdny)

Novorozenci v prvních čtyřech týdnech života většinu dne i noci prospí, obvykle 16 až 18 hodin denně. Jejich spánkový cyklus ještě není pravidelný, a proto se budí každé 2–3 hodiny na krmení, a to jak ve dne, tak v noci. Klíčové je přizpůsobit se potřebám dítěte a zajistit mu bezpečné a klidné prostředí pro spánek.

Miminka (1–4 měsíce)

V tomto období se potřeba spánku postupně snižuje na 14 až 17 hodin denně. Miminka zpravidla spí dvakrát až třikrát během dne a začínají zvládat delší úseky spánku v noci.

Kojenci (4–12 měsíců)

V tomto věku děti začínají rozlišovat mezi dnem a nocí, což přispívá k pravidelnějším spánkovým návykům. Ideální celková délka spánku je 12 až 16 hodin denně, přičemž kolem 5.–6. měsíce mnoho dětí zvládá prospat celou noc. Denní spánek však stále zůstává nezbytný pro jejich růst a regeneraci.

Batolata (1–3 roky)

Batolata, která se již učí chodit a mluvit, mají nižší potřebu spánku. Typicky spí delší dobu v noci a během dne si většina dětí vystačí s jedním odpoledním spánkem. Celkově by měly denně spát 11 až 14 hodin, jak se uvádí.

Předškoláci (3–6 let)

Děti v předškolním věku potřebují spát 10 až 13 hodin denně. Často ještě spí přes den, například ve školce, ale postupně přecházejí pouze na noční spánek. V této fázi je důležité vytvořit pravidelný režim, například uspávání ve dřívějších hodinách, aby měly dostatek odpočinku.

Školáci (7–12 let)

Pro děti ve školním věku je ideální spánek o délce 9 až 12 hodin denně. Kvalitní spánek hraje zásadní roli pro rozvoj paměti, soustředění a schopnost učení. Nedostatek spánku může negativně ovlivnit jejich školní výsledky i účast na mimoškolních aktivitách.

Teenageři (13–18 let)

V období dospívání se doporučená délka spánku přibližuje dospělým hodnotám, a to 8 až 10 hodin denně. Přesto je pro vyvíjející se organismus důležité, aby si dospívající našli dostatek času na odpočinek. Nedostatek spánku může způsobit únavu, problémy s koncentrací a podrážděnost, což se může projevit na výkonu ve škole i během volnočasových aktivit.

Na čem závisí délka spánku u dětí kromě věku?

Délka spánku u dětí není určena pouze jejich věkem, ale ovlivňuje ji i několik dalších faktorů. Mezi ty nejvýznamnější patří:

Růst a vývoj

Potřeba spánku se postupně snižuje s věkem. Zatímco batolata potřebují 11 až 14 hodin spánku denně, školáci si obvykle vystačí s 9 až 12 hodinami. V raném věku, kdy děti procházejí intenzivním obdobím růstu a vývoje, je delší spánek klíčový pro regeneraci organismu. Starší děti mají méně potřeby spánku, což souvisí s jejich vyšší aktivitou, rozvojem dovedností, změnou denního režimu a přibývajícími povinnostmi, například ve škole.

Strava a hydratace

Vyvážená a kvalitní strava bohatá na živiny má pozitivní vliv na spánkový cyklus dětí. Naproti tomu těžká nebo nezdravá jídla, zvláště konzumovaná před spaním, mohou spánek narušovat. Důležitá je také správná hydratace – nedostatek tekutin může způsobit nepohodlí a časté probouzení v průběhu noci.

Vitamíny pro děti

Dostatečný příjem vitamínů a minerálů má zásadní význam pro kvalitní spánek, protože tyto látky podporují správné fungování nervového systému a pomáhají snižovat únavu a vyčerpání. Níže se podíváme na konkrétní vitamíny, které vědecké studie doporučují pro děti.

Vitamín D

Vitamín D hraje významnou roli nejen pro zdraví, ale i pro kvalitu spánku. Studie zaměřená na děti ukázala, že hladina vitamínu D v krvi má vliv na délku a kvalitu spánku. Výzkum zahrnoval 39 dětí s průměrným věkem 6 let a zjistil, že děti s hladinou vitamínu D nižší než 30 mg/ml spaly hůře a jejich spánek byl v průměru až o 50 minut kratší. Tyto výsledky zdůrazňují důležitost dostatečného příjmu vitamínu D u dětí nejen pro fyzické zdraví, ale také pro kvalitní a nerušený spánek.

Probiotika

Probiotika pomáhají udržovat zdravou střevní mikroflóru, která má přímý vliv na psychické a emoční zdraví. Podle vědeckých studií může zlepšení stavu střev snížit hladinu stresu a úzkosti, což má pozitivní dopad na kvalitu spánku.

Výzkum z roku 2022, který analyzoval střevní mikrobiotu u 143 dětí s průměrným věkem 4 roky, odhalil, že vyšší koncentrace probiotických bakterií, jako jsou Bifidobacterium a Bacteroides, je spojena s lepší kvalitou spánku a delším spánkem. Tyto výsledky potvrzují význam zdravé střevní mikroflóry pro celkové zdraví dětí. Doplnění probiotik kvalitními doplňky stravy je proto vhodnou cestou ke zlepšení nejen zdraví střev, ale také spánku.

Pro podporu zdravé střevní mikrobioty u dětí můžete využít například probiotika od BioCare, která obsahují bakterie rodu Bifidobacterium a jsou vhodná již od narození. Alternativně lze sáhnout po komplexních probiotických doplňcích, které kombinují probiotické bakterie Lactobacillus a L-glutamin pro maximální přínos.

Prebiotika

Prebiotika slouží jako zdroj potravy pro probiotické bakterie, čímž podporují zdravé trávení a celkové zdraví trávicího traktu. Pro děti jsou prebiotika přínosná, protože přispívají k udržení zdravé střevní mikroflóry, která je důležitá také pro kvalitní a nepřerušovaný spánek.

V naší nabídce naleznete komplexní doplňky obsahující kombinaci prebiotik a probiotik, které jsou ideální pro podporu zdravého trávení a celkového zdraví vašich dětí.

Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B jsou nezbytné pro správné fungování nervového a imunitního systému, a proto je důležité zajistit jejich dostatečný příjem u dětí.

Z naší nabídky doporučujeme například B komplex pro děti od značky BetterYou ve formě spreje. Jeho snadné a rychlé užívání ocení jak rodiče, tak děti.

Další možností je multivitamín pro děti ve formě gumových medvídků, který si děti oblíbí. Obsahuje nejen vitamíny skupiny B, ale také další důležité vitamíny a minerály podporující zdravý růst a vývoj.

Hořčík

Hořčík je klíčový minerál, který pomáhá snižovat svalové napětí, podporuje relaxaci a zlepšuje kvalitu spánku. Jeho dostatečný příjem může dětem pomoci lépe se uvolnit a regenerovat.

V naší nabídce najdete hořčík ve formě doplňků stravy navržených speciálně pro děti, které jsou snadno uživatelné a účinné.

Hořčík také přispívá ke správné funkci psychiky a pomáhá udržovat zdravé kosti a zuby. Pro děti nabízíme různé formy:

Liposomální magnesium – vysoce vstřebatelná forma, obohacená o vitamín B6, který podporuje imunitní systém.
Hořčík v prášku – obsahuje také vitamín C, snadno se připravuje a je vhodný pro děti od tří let.

Tyto produkty jsou ideální volbou pro zajištění dostatečného příjmu hořčíku a dalších důležitých látek.

Denní režim a aktivity

Fyzická aktivita během dne pozitivně ovlivňuje kvalitu spánku dětí. Podle výzkumů děti, které se pravidelně zapojují do pohybových aktivit, lépe spí. Naopak pasivní činnosti, jako je sledování televize nebo hraní her na počítači, mohou vést k problémům s usínáním a horší kvalitě spánku. Podpora aktivního životního stylu je tedy zásadní nejen pro zdravý vývoj, ale i pro kvalitnější spánek.

Spánkové návyky a prostředí

Správně nastavené spánkové návyky a optimální prostředí pro spaní hrají klíčovou roli v délce a kvalitě spánku. Podívejme se na hlavní faktory:

Pravidelná spánková rutina

Stanovení stálého času na usínání a probouzení je nezbytné. Je důležité udržovat pravidelnost i o víkendech, kdy by rozdíly v časech neměly být příliš výrazné.

Omezení stimulantů

Před spaním je nutné vyvarovat se konzumaci stimulantů, jako je kofein. Ten je obsažen například i v čokoládě – 100 gramů mléčné čokolády obsahuje 20 mg kofeinu. Potraviny s obsahem kofeinu by děti neměly jíst několik hodin před spaním. Důležité je také omezit používání elektronických zařízení, jejichž modré světlo může narušit spánkový cyklus.

Vhodné prostředí na spaní

Kvalitní spánkové prostředí zahrnuje správnou teplotu (18–22 °C), nízkou úroveň hluku a minimální osvětlení. Nevhodné podmínky mohou narušit spánkové cykly, což vede k častějšímu probouzení a zhoršení kvality spánku.

Zdravotní stav

Kvalitu spánku ovlivňují i zdravotní problémy. Akutní potíže, jako jsou nachlazení nebo koliky, mohou dočasně narušit spánek, zatímco chronická onemocnění jako alergie nebo ekzémy vyžadují dlouhodobou péči. Problémy se spánkem mohou být způsobeny také prořezáváním zoubků, které obvykle začíná mezi 6. a 8. měsícem života a končí kolem 30. měsíce věku. Tento proces je individuální a i když může nastat dříve či později, není důvodem k obavám.

Denní vs. noční spánek

Ačkoliv je hlavní důraz kladen na noční spánek, denní spánek má pro děti také zásadní význam. Pomáhá regenerovat energii, zlepšuje fyzické zdraví a náladu. Každé dítě má však své individuální potřeby, a proto je důležité přizpůsobit délku denního i nočního spánku jeho věku a potřebám. Následující tabulka nabízí obecná doporučení pro optimální délku spánku u dětí.

Věková kategorie	Celkový spánek (hodiny)	Noční spánek (hodiny)	Denní spánek (hodiny)	Počet denních spánků
Novorozenci (0–4 týdny)	16–18	10–14	4–6	3–5
Miminka (1–4 měsíce)	14–17	10–15	2–4	2–4
Miminka (4–12 měsíců)	12–16	10–12	2–4	2–4
Batolata (1–3 roky)	11–14	10–13	1–3	1–2
Předškoláci (3–6 let)	10–13	10–13	0–1	0–1
Školáci (7–12 let)	9–12	9–12	0	0
Teenageři (13–18 let)	8–10	8–10	0	0

Zdroj tabulky: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078711/

Závěr

Spánek hraje zásadní roli v růstu a vývoji dětí. Přestože existují obecná doporučení ohledně délky spánku, je důležité si uvědomit, že každé dítě je jedinečné a nemusí se přesně držet těchto tabulek. Pokud vaše dítě nespí přesně podle doporučených hodnot, ale je zdravé a spokojené, není nutné se znepokojovat. Klíčem je přizpůsobit spánkový režim individuálním potřebám dítěte a zajistit, aby jeho spánek byl dostatečný a kvalitní.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: