Kolik hodin spát? Optimální délka spánku podle věku

Spánek má zásadní význam pro naše celkové zdraví a pohodu, ovlivňuje jak fungování mozku, tak fyzickou kondici a emocionální rovnováhu, je základní lidskou potřebou. Optimální délka spánku se nicméně může lišit v závislosti na řadě faktorů, o kterých se dozvíte více v tomto textu.

Délka spánku podle věku

Optimální délka spánku se liší v závislosti na věkové skupině, jak ukazuje následující přehled:

Věková skupina	Doporučená délka spánku
Školáci (6–13 let)	9–11 hodin
Teenageři (14–17 let)	8–10 hodin
Mladší dospělí (18–25 let)	7–9 hodin
Dospělí (26–64 let)	7–9 hodin
Starší dospělí (65+ let)	7–8 hodin

Zdroj: https://specialistaustralia.com.au/how-much-sleep-do-you-need/

Doba spánku u dětí se mění podle mnoha okolností, např. podle věku, osobních potřeb nebo denního režimu. Podrobnější informace o této problematice naleznete v samostatném článku na našem webu.

Co ještě ovlivňuje to, jak dlouho spíme?

Na kvalitu a délku spánku působí mnoho vlivů, které hrají roli v našem každodenním fungování. Nejdůležitější z nich zahrnují:

Denní režim

Je klíčový pro kvalitu a délku nočního odpočinku. Dodržováním pravidelného času na spaní a vstávání si tělo na tento rytmus zvykne, což usnadňuje usínání a přirozené probouzení. Díky tomu je regenerace efektivnější.

Další možností je zařazení krátkého odpoledního spánku. Názory na denní spánek se liší, nicméně experti tvrdí, že může mít pozitivní dopad na zdraví. Měl by však trvat jen 20 až 30 minut, aby nedošlo k narušení nočního spánku. Dlouhý odpolední spánek může negativně ovlivnit večerní usínání.

Životní styl

Denní aktivity mají velký vliv na délku a kvalitu spánku. Výzkumy ukazují, že sedavá práce a malá fyzická aktivita mohou vést k problémům se spánkem a insomnii. Studie naznačují, že pravidelné cvičení kvalitu spánku zlepšuje.

Důležité je najít rovnováhu mezi aktivitou a odpočinkem. Pokud pracujete převážně vsedě, začleňte do svého dne alespoň 30 minut pravidelných aktivit, jako je běh, rychlá chůze nebo plavání.

Psychika

Nejen fyzické, ale i psychické zdraví ovlivňuje délku spánku. Stres a úzkosti mohou rovněž zasahovat do jeho kvality a délky, často vedou k nespavosti a mohou způsobovat dlouhodobé spánkové problémy.

Chcete-li předejít těmto potížím, je zásadní udržet si psychickou pohodu. Zde jsou některé tipy:

Meditace – pomáhá snižovat stres a zlepšuje emocionální rovnováhu.
Fyzická aktivita – jak bylo zmíněno, prospívá jak kvalitnímu spánku, tak psychické pohodě.
Byliny – například kozlík lékařský je uznávaný pro své relaxační účinky.
Vitamíny a minerály – hořčík podporuje správnou funkci nervového systému a psychické zdraví.

Naturtreu Pevný jako skála - Kozlík, Mučenka a Třezalka pro lepší spánek a klid, 90 kapslí

Základem správného startu každého dne je kvalitní spánek. Přinášíme vám proto trojkombinaci přírodní síly kořene kozlíku lékařského, květu mučenky a třezalky na spaní, uklidnění, odpočinek a klid.

Zjistit více >

Vegmart Hořčík bisglycinát 500 mg, 180 kapslí

Kvalitní magnézium ve vysoce vstřebatelné formě bisglycinátu hořečnatého, v denní dávce až 500 mg v jedné kapsli, bez neádoucích aditiv. Nezatěžuje žaludek. Doplněk pro sportovce, spánek, nervovou soustavu i psychiku. Složení vhodné i pro vegany a vegetariány.

Zjistit více >

Strava

Vyvážená strava bohatá na vlákninu a minerály může pozitivně ovlivňovat spánek, zatímco vysoký příjem nasycených tuků a cukru má opačný účinek. Nedávný výzkum odhalil, že strava bohatá na nasycené tuky může zhoršovat kvalitu a délku spánku.

Naopak zdravé tuky obsažené například v rostlinných olejích nebo ořeších mohou podle vědeckých poznatků zlepšovat spánek díky látkám podporujícím tvorbu melatoninu.

Do své večerní rutiny můžete pro lepší uvolnění před spaním přidat také bylinné čaje.

Látky jako kofein, nikotin nebo alkohol mají na spánkový režim negativní vliv. Kofein zvyšuje bdělost a může ztížit usínání a alkohol sice uspává, ale způsobuje častější probouzení. Jak ukázala studie, nikotin z cigaret stimuluje srdeční činnost a může vést k narušení spánkového rytmu.

Hormonální změny

Hormony mají pro regulaci spánku zásadní význam. Nedostatek melatoninu může způsobovat potíže s usínáním. Studie z roku 2021 ukázala, že doplnění melatoninu může výrazně zlepšit kvalitu spánku až o 60 %.

Rovnováha hormonů je klíčová nejen pro spánek, ale i pro celkové zdraví.

Zdravotní stav

Chronické bolesti a zánětlivé stavy mohou znesnadňovat usínání a způsobovat časté probouzení. Tento problém se týká především starších osob, ale může postihnout i mladší jedince. Podrobnosti naleznete v článku o insomnii u starších lidí.

Prostředí

Kvalitu a délku spánku ovlivňuje i místo, kde spíte. Důležité je zohlednit několik faktorů:

Teplota – ideální je udržovat ji mezi 18 a 22 °C.
Světlo – spánek ve tmě je nejlepší, protože modré světlo z displejů může narušovat produkci melatoninu.
Hluk – může omezit schopnost usnout, zatímco ticho napomáhá kvalitnímu odpočinku.
Pohodlí – dobrá matrace pomáhá udržet správnou polohu těla během spánku.

Doporučení pro lepší spánek

Abyste si vylepšili kvalitu spánku, mimo již zmíněné faktory se zkuste zaměřit na následující tipy:

Pravidelné větrání – zajistěte dostatek čerstvého vzduchu v ložnici pravidelným větráním, minimálně třikrát za den.
Infračervené světlo – přispívá k relaxaci a zlepšení krevního oběhu, což je užitečné pro uvolnění před spánkem.
Aromaterapie – používání esenciálních olejů jako levandule nebo eukalyptus v difuzérech nebo aromalampách pomáhá vytvořit relaxační prostředí.
Svíčky – uklidňující vůně, například levandulové aromaterapeutické svíčky, vytvářejí příjemné prostředí a pomáhají relaxovat před spaním.
Masky na oči – pokud není možné v místnosti zajistit úplnou tmu, masky na oči pomáhají zablokovat světlo a zlepšit kvalitu spánku.

Dalšími faktory, které mohou ovlivnit délku a kvalitu spánku, jsou například věk nebo práce na směny, které mohou narušit spánkový režim a celkovou pohodu.

Spánková deprivace – problém všech věkových kategorií

Stav nedostatku spánku, známý také pod pojmem spánková deprivace, může vzniknout po jedné nebo více nocích špatného spánku z důvodu stresu nebo zdravotních problémů, jako je bolest. Chronický nedostatek spánku trvající delší dobu vyžaduje konzultaci s lékařem.

Příznaky

Nejčastějšími příznaky spánkové deprivace je:

únava,
denní ospalost,
podrážděnost,
problémy s koncentrací a pamětí,
zpomalené reakce,
bolesti hlavy.

Pokud tento stav trvá delší dobu, příznaky se mohou stát vážnějšími. Další informace najdete v článku Průvodce nedostatkem spánku.

Nadměrný spánek – prospěšný, nebo škodlivý?

Dlouhý spánek může naopak přinést rizika, jako je zvýšení možnosti výskytu kardiovaskulárních problémů, jak naznačuje výzkum z roku 2022. Důležité je udržet optimální dobu spánku – mezi 7 až 9 hodinami denně.

„Unavený i po dlouhém spánku“

Pokud cítíte únavu i po dlouhém spánku, může to být známka chronické únavy, která postihuje 10–25 % populace. Jejími příčinami mohou být:

špatné spánkové návyky,
dlouhodobý stres,
chronické zdravotní problémy jako anémie nebo problémy se štítnou žlázou,
některé léky,
nedostatek živin jako vitamínů skupiny B nebo železa,
nedostatek fyzické aktivity,
spánkové poruchy jako apnoe,
dehydratace,
stimulanty jako kofein apod.

Pokud se únava stává dlouhodobým problémem, doporučuje se konzultace s lékařem.

Závěr

Spánek je klíčový pro zdraví a celkovou pohodu a jeho délka by měla odpovídat individuálním potřebám. Zajistěte si vhodné prostředí pro spánek, naslouchejte svému tělu a dopřejte mu potřebný odpočinek.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka.

Zdroje: