Doporučená denní dávka vitamínu C a jak ho správně užívat

Vitamín C představuje jednu z klíčových živin, které jsou nezbytné pro udržení našeho zdraví. Jeho přítomnost v naší stravě je neodmyslitelná pro správnou funkci těla. Tento vitamín funguje jako mocnýantioxidant, který chrání naše buňky před poškozenímvolnýmiradikály a zároveň posiluje naši imunitu. Pokud nastane nedostatek tohoto vitamínu, může se to projevit únavou, oslabenímsvalů, bolestmikloubů a svalů, krvácenímdásní a zvýšenou náchylností k infekcím.

V tomto článku se budeme zaměřovat na doporučenédávky pro různé věkové skupiny, metodyužívání vitamínu C, maximálnímnožství, které je bezpečné konzumovat, a také zjistíme, kteráformavitamínu Cjenejlépe vstřebatelná.

Kde hledat vitamín C? Potraviny nebo doplňky stravy?

Kdy je lepší zaměřit se na získání vitamínu C z potravin a kdy zvolit doplňkystravy? Vitamín C můžeme snadno získat z potravy, pokud se soustředíme na konzumaci čerstvého ovoce a zeleniny. V takovém případě nenínutné přímo doplňovat tento vitamín formou doplňku stravy.

Ideálním způsobem, jak získat vitamín C, je zařadit do jídelníčku pokrmybohaté na čerstvé ovoce a zeleninu. Tyto potraviny nejen obsahují vitamín C, ale také další důležité vitamíny, minerály a vlákninu pro naše celkové zdraví. Nicméně v některých situacích může být obtížné získat dostatečné množství vitamínu C pouze prostřednictvím stravy.

Kdy je vhodné užívat vitamín C?

Existují případy, kdy je vhodné užívat vitamín C ve formě doplňků stravy, ačkoli vždy je nejlepší volbou přírodníforma z celistvých potravin. Následující situace představují příklady, kdy mohou doplňky stravy sloužit jako vhodnáalternativa pro zajištění potřebného množství vitamínu C.

Nedostatek vitamínu C z potravy

V případě, že nemátedostatečnýpřístup k čerstvým potravinám bohatým na vitamín C nebo pokud vaše strava nedokáže poskytnout potřebné množství tohoto vitamínu, může být vhodné ho doplnit pomocí doplňků stravy.

Zvýšené potřeby vitamínu C

Existují situace, kdy jsou vaše potřeby vitamínu C zvýšené. To může zahrnovat období rekonvalescence po nemoci, intenzivní fyzickou aktivitu, stresová období, těhotenství a kojení. Například kuřáci také mají zvýšenou potřebu vitamínu C, protože nikotin snižuje jeho hladinu v těle.

Snížená absorpce vitamínu C

Někteří lidé mohou mít omezenou schopnost vstřebávat vitamín C z potravy z důvodu různých trávicích problémů nebo střevních onemocnění. V těchto případech může být vhodné doplnit vitamín C pomocí doplňkůstravy obsahujících snadno vstřebatelné formy tohoto vitamínu.

Cestování a mimořádné podmínky

Pokud jste na cestách nebo se nacházíte v prostředí s omezeným přístupem k čerstvým potravinám, například během dlouhodobého pobytu v nemocnici, doplňky s obsahem vitamínu C mohou sloužit jako praktickáalternativa.

Vitamín C obsažený v potravinách

Mezi potraviny s vysokým obsahem vitamínu C patří šípky, acerola, černý rybíz a rakytník. Přestože jsme obvykle zvyklí si spojovat vitamín C s citrusy, existuje mnoho druhů zeleniny a ovoce, které jej obsahují ve vyšší míře. Kromě již zmíněných příkladů sem patří také papriky, petrželová nať, kiwi, jahody, brokolice, pažitka, růžičková kapusta a kopřivy.

Vitamín C při nemocích a jako prevence

Vitamín C je často spojován s podporouimunitníhosystému a léčbou během nemocí. Mnoho lidí jej užívá jako součást léčby během nemoci nebo jako preventivní opatření.

Při onemocněních, jako jsou nachlazení nebo chřipka, naznačují některé studie, že vyšší dávky vitamínu C mohou zkrátitdobu trvání příznaků a snížit jejich intenzitu.

Je však důležité si uvědomit, že účinnost užívání vitamínu C se může mezi jednotlivci lišit. Studie naznačují, že pravidelný příjem vitamínu C může posílitimunitnísystém a snížit riziko infekcí, zejména u osob s oslabenou imunitou. Vitamín C funguje jako antioxidant, který chrání buňky předpoškozením volnými radikály.

Je potřeba si také uvědomit, že vitamín C není univerzálním řešením pro prevenci všech onemocnění. Měli bychom jej brát jako součástcelkovězdravéhoživotníhostylu a zdravých návyků. Pokud si nejste jisti ohledně užívání vitamínu C během nemoci nebo jako prevenci, je nejlepší se poradit se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, kteří vám poskytnou konkrétní doporučení na základě vašeho zdravotního stavu a individuálních potřeb.

Správné užívání vitamínu C a doporučené dávkování:

Podívejme se na doporučené dávkování vitamínu C pro jednotlivé věkové skupiny a kategorie lidí s zvýšenou potřebou tohoto vitamínu. Samotná potřeba vitamínu C závisí na věku a životním období. Zvýšené nároky na vitamín C má tělo zejména v následujících situacích:

období růstu a dospívání
těhotenství
léčba zranění a infekcí
chřipkové období
nachlazení
akutní respirační onemocnění
onkologická onemocnění
anémie a zvýšená únava
a další.

Zvýšený příjem vitamínu C je také doporučený pro seniory, kuřáky a sportovce.

Dospělí muži by měli denně přijímat mezi 100 až 130 mg vitamínu C v závislosti na věku a míře fyzické aktivity. Obecně platí, že čím náročnější fyzickou činnost vykonává muž, tím více vitamínu C potřebuje.

U žen je doporučená denní dávka vitamínu C mezi 100 až 120 mg, opět v závislosti na věku a míře fyzické aktivity. U žen je také třeba vzít v úvahu období těhotenství a kojení, kdy jsou nároky těla na vitamín C zvýšené.

Kuřáci mají také zvýšenou potřebu vitamínu C, protože kouřeníovlivňujehladinu a vstřebávání tohoto vitamínu v těle. Obecně se doporučuje přidat přibližně 35 mg vitamínu C k doporučené denní dávce, pokud jste kuřák.

Vitamín C u těhotných a kojících žen

Během těhotenství a kojení je důležité, aby těhotné a kojící ženy dbaly na zvýšené potřeby svého těla v množství vitamínů a minerálů. Další informace o tomto období naleznete v dalších článcích o početí, těhotenství a kojení.

Těhotným ženám se doporučuje denně přijímat 120 mg vitamínu C od 2. trimestru těhotenství. V období kojení je potřeba navýšit denní dávku o dalších 30 mg, tedy na celkových 150 mg denně.

Vitamín C u dětí

U dětí se potřebavitamínuC mění s věkem. Doporučená denní dávka vitamínu C u dětí starších 10 let je individuální a zohledňuje jak pohlaví, tak i míru fyzické aktivity daného jedince. Pro přehlednost je přiložena tabulka s doporučenými dávkami.

Věk, pohlaví			DDD v mg
Kojenci	0-6 měsíců		50
Kojenci	7-12 měsíců		55
Batolata	1-4 roky		60
Školkový a přeškolní věk	4-6 let		70
Školní věk	7-10 let		80
Školní věk	11-14 let	chlapci	90
Školní věk	11-14 let	dívky	100
Dospívání	15-18 let	chlapci studenti	100
		chlapci se zvýšenou fyzickou aktivitou	130
		dívky studentky	90
		dívky se zvýšenou fyzickou aktivitou	120

Zdroj tabulky: https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/OVD_pre_SR_tabulky.pdf

Vitamín C během nemoci

Obecně platí, že vyšší dávky vitamínu C mohou pomoci zmírnit příznaky nemocí, jako je nachlazení nebo chřipka, a také ovlivnit délku léčby. Pokud máte zájem o užívání vyšších dávek vitamínu C během nemoci, je vždy důležité konzultovat tento záměr s lékařem, který zhodnotí vaši konkrétní situaci a zohlední případné léky, které užíváte.

Vitamín C může vzájemně ovlivňovat některé další doplňky stravy nebo léky.

Například může ovlivnit účinnost acetaminofenu, antacid obsahujících hliník, kyselinyacetylsalicylové a Warfarinu. Naopak barbituráty, tetracyklinová antibiotika a hormonální antikoncepce mohou snižovat účinnost vitamínu C. Vitamín C však může zvýšit využitelnost železa a ochranného luteinu.

Je důležité si uvědomit, že nadměrná konzumace vitamínu C může způsobit průjem, nevolnost a žaludeční křeče. U lidí trpících stavem nazvaným hemochromatóza, který způsobuje nadměrné ukládání železa v těle, mohou vysoké dávky vitamínu C vést k nadměrnémuzatížení těla železem a poškození tkání.

Existují také maximálnídennílimity pro příjem vitamínu C zahrnující stravu, nápoje a doplňky stravy, které jsou uvedeny v následující tabulce:

Věk	Horní limit vitamín C v mg
0-12 měsíců	nebyla stanovena
Děti 1-3 roky	400
Děti 4-8 let	650
Děti 9-13 let	1200
Mladiství 14-18 let	1800
Dospělí	2000

Je možné se vitamínem C předávkovat?

Je extrémně neobvyklé předávkovat se vitaminem C, zejména proto, že přebytečný vitamin C je vylučovánmočí. Při pravidelném denním příjmu vitaminu C ve vyšší dávce než 1000 mg se však významně zvyšujerizikotvorbyoxalátovýchkamenů.

Při denním příjmu vitaminu C v dávce 2000-3000 mg se u většiny lidí objevuje silný průjem způsobený osmotickým účinkem nestráveného vitaminu. Osoby náchylné k tvorbě ledvinových kamenů a ty, které užívají léky ze skupiny sulfonamidů (kotrimoxazol), by se měly vyhýbat vysokým dávkám vitamínu C.

Optimální dávka pro udržení maximálního množství vitamínu C v těle je přibližně 100 mg denně. Pokud se zvolí vyšší dávky, je účelnější použít lékové formy s postupným uvolňováním vitaminu C nebo dávku rozdělit na více menších dávek během dne.

Jak zlepšit vstřebávání vitamín C?

Existuje několik způsobů, jak podpořit absorpci vitamínu C a zajistit jeho efektivní využití v těle:

Šetrné tepelné zpracování
Vitamín C je citlivý na teplo, takže je lepší konzumovat potraviny bohaté na vitamín C čerstvé, syrové nebo je jen krátce tepelně upravit, například na páře nebo rychlém restování. Při dlouhodobém vaření nebo vystavení vysokým teplotám může docházet k ztrátě vitamínu C.
Rozdělení dávky
Pokud užíváte doplňky stravy obsahující vitamín C, je lepší rozdělit denní dávku na menší části a užívat je průběžně během dne. Tím se zajišťuje lepší absorpce a využití vitamínu C tělem.
Omezení kouření a příjmu alkoholu
Konzumace alkoholu a kouření mohou snižovat hladinu vitamínu C v těle. Je proto vhodné omezit příjem alkoholu a tabáku, aby se zajistila optimální absorpce a využití vitamínu C.
Pravidelné užívání a dodržování doporučených dávek
Důležité je pravidelné užívání vitamínu C v přiměřené dávce. Dodržování doporučených denních dávek vitamínu C je klíčové pro udržení stabilní hladiny v těle a maximalizaci jeho absorpce.

Jak dlouho vitamín C užívat?

Doba užívání vitamínu C není jednoznačná a závisí na individuálníchfaktorech, jako je stav organismu, stravování, fyzická aktivita a další. Účinky užívání vitamínu C jsou také subjektivní a mohou se lišit.

Při užívání vitamínu C běhemnemoci může dojít k zlepšení již po několika dnech, ale to opět závisí na různých faktorech, včetně imunitního systému, stravy a hladiny vitamínu C před zahájením suplementace.

Pro podporu imunity je vhodné dlouhodobě užívat vitamín C v nižší dávce a ideálně ve spojení se zinkem. Doporučuje se užívat vitamín C dvakrátročně po dobu tří měsíců.

V jaké formě je vitamín C nejlepší?

Co se týče formy vitamínu C, kvalitní vitamín C pochází z rostlinných zdrojů a je nejčastěji přítomen v přirozenéformě, která je dobře využitelná a obsahuje minimum přísad. Lipozomální formy vitamínu C jsou v současnosti považovány za nejvýhodnější a nejlépevyužitelné.

Závěr

Závěrem je vhodné zdůraznit, že vitamín C není nezbytně nutné suplementovat, pokud se zaměříme na stravu bohatou na tento vitamín. Nicméně v některých případech je výhodné sáhnout po doplňcích stravy obsahujících vitamín C, a to v souladu s doporučenýmidávkami. Při specifických zdravotních potížích vždy konzultujte suplementaci vitamínu C s lékařem.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, veganka, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy se zaměřením na děti, těhotné a kojící matky

Zdroje: