Dopřejte si zdravý a klidný spánek: 7 tipů, jak na to

Třetinu svého života prospíme, přesto spánku často nevěnujeme dostatečnou pozornost. Potvrzuje to i výzkum z roku 2024, který odhalil, že až 30–70 % starších dospělých trpí problémy se spánkem. Co způsobuje tyto obtíže a jak zlepšit kvalitu svého odpočinku? Přinášíme několik jednoduchých rad, které vám pomohou k opravdovému nočnímu zotavení.

Co je spánek a proč ho potřebujeme?

Spánek je základní tělesnou potřebou a má zásadní význam pro obnovu organismu i psychického zdraví. V průběhu spánku tělo i mozek regenerují, obnovují se energetické rezervy a zlepšují se mentální schopnosti.

Podle odborníků spánek slouží zejména k těmto účelům:

Posílení kognitivních funkcí – mozek zpracovává a ukládá nové informace, což podporuje paměť a schopnost učit se.
Emocionální rovnováha – pomáhá lépe zvládat stres a psychickou zátěž.
Lepší koncentrace – po kvalitním spánku je člověk během dne pozornější a lépe reaguje.
Ukládání informací – mozek během spánku třídí informace, což přispívá k řešení složitých úloh.
Regenerace – spánek je klíčový pro fyzické i duševní zotavení organismu.
Růst – během noci se vylučuje hormon somatotropin, který podporuje obnovu tkání, zejména u dětí.
Silnější imunita – kvalitní spánek podporuje imunitní obranyschopnost těla.

Spánek je komplexní proces, který probíhá v několika fázích. Každá z nich má svůj význam pro regeneraci. Tyto fáze se v průběhu noci střídají a společně tvoří spánkový cyklus, jenž zásadně ovlivňuje kvalitu spánku.

Cykličnost spánku úzce souvisí s tzv. cirkadiánním rytmem – vnitřními biologickými hodinami, které řídí střídání spánku a bdění podle světla. Narušení tohoto cyklu může způsobit únavu, problémy se soustředěním a zdravotní komplikace. Kvalitní spánek je tak klíčový pro správné fungování lidského těla.

Co může negativně ovlivnit kvalitu spánku?

Na špatné spaní může mít vliv řada okolností, například:

nevhodné spánkové návyky,
fyzický či psychický stres,
poruchy spánku,
změny životního stylu a cestování,
chronická onemocnění.

Nevhodné spánkové návyky

Nerovnoměrná doba usínání a vstávání může narušit cirkadiánní rytmus. Mnozí lidé se snaží spánkový deficit dohnat o víkendu, čímž narušují pravidelnost spánkového režimu ještě více.

Problémem může být i příliš krátký či naopak dlouhý spánek – nadbytečný spánek (hypersomnie) nebo jeho nedostatek (spánkový deficit) totiž negativně ovlivňují zdraví i denní výkonnost. Další chybou je konzumace těžkého jídla, kofeinu nebo jiných stimulantů před spaním, protože tyto látky ztěžují usínání a snižují kvalitu spánku.

Stres

Stres – fyzický i psychický – narušuje spánek i zotavení. Vypjaté situace zvyšují hladinu kortizolu, hormonu, který dle studií zhoršuje kvalitu spánku a vede ke častému nočnímu buzení.

Poruchy spánku

Spánkové poruchy, jako je insomnie, apnoe nebo syndrom neklidných nohou, narušují přirozený spánkový rytmus a vedou k jeho zhoršení. Výsledkem bývá únava a snížený denní výkon.

Změny životního stylu a cestování

Mezi faktory narušující spánek patří práce na směny, nepravidelný denní režim nebo cestování přes časová pásma. Experti upozorňují, že tzv. jet lag je porucha cirkadiánního rytmu, při níž se tělo špatně přizpůsobuje novému časovému režimu, což způsobuje problémy se spánkem.

Chronická onemocnění

Různá zdravotní omezení, například bolesti, potíže se srdcem nebo cukrovka, mohou negativně působit na kvalitu spánku. Bolest zabraňuje dosažení hluboké fáze spánku a cukrovka může způsobovat časté močení, což vede k přerušování spánku a horší regeneraci.

7 tipů pro zdravý a kvalitní spánek

Kvalitu spánku lze výrazně zlepšit dodržováním zásad správné spánkové hygieny. Tyto zásady zahrnují například:

pravidelný spánkový režim,
vhodné prostředí na spaní,
omezení jídla a stimulantů večer,
vynechání denního spánku,
pravidelný pohyb,
omezování elektroniky před spaním,
relaxační techniky.

Pravidelný spánkový režim

Jak jsme zmínili, klíčovým prvkem kvalitního spánku je pravidelnost – tedy chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Podle odborníků pomáhá takový režim tělu nastavit biologické hodiny tak, aby přesně vědělo, kdy je čas spánku a kdy bdění.

Optimální prostředí pro spánek

Pro klidný a kvalitní spánek je zásadní vytvořit si vhodné podmínky. Prostředí, ve kterém spíte, může ovlivnit, jak rychle usnete i jak dobře se vyspíte. Dodržujte proto následující doporučení:

Ložnice by měla být tichá, zatemněná a dobře větraná.
Ideální teplota v místnosti na spaní je mezi 18 a 22 °C.
Příjemnou atmosféru podpoří i aromaterapie, např. svíčky s vůní levandule nebo heřmánku.
Spánek výrazně ovlivňuje i kvalitní matrace a polštář, které zajišťují správnou polohu těla.

Omezení jídla a stimulantů ve večerních hodinách

Aby se vám lépe spalo, doporučuje se nejíst minimálně tři hodiny před ulehnutím. Noční stravování může vést k zažívacím obtížím, jako je reflux nebo pálení žáhy, a negativně ovlivnit kvalitu spánku.

Omezit byste měli i příjem kofeinu – vědecké studie naznačují, že může zkrátit délku spánku až o 45 minut a snížit jeho kvalitu o 7 %. Poslední šálek si dejte nejpozději 8 hodin před spaním. Vyhýbejte se také alkoholu a nikotinu, které rovněž narušují spánkový režim.

Vyhněte se spánku během dne

Ačkoli únava během dne může vést k nutkání si zdřímnout, nemusí to být vždy prospěšné. Pokud si krátký odpočinek dopřejete, neměl by přesáhnout 20–30 minut. Podle odborníků taková délka neovlivní noční spánek, ale delší spánek přes den ho může narušit.

Pravidelná fyzická aktivita

Pravidelný pohyb prospívá zdraví a zlepšuje i spánek. Výzkumy ukazují, že fyzická aktivita zvyšuje hladinu melatoninu – hormonu, který pomáhá rychleji usnout. Zároveň pomáhá snižovat stres a reguluje tělesnou teplotu, což přispívá ke kvalitnějšímu spánku. Zkuste třeba chůzi, jízdu na kole nebo jógu. Vyhněte se ale cvičení alespoň hodinu před spaním, aby nenarušilo proces usínání.

Snížení expozice elektronickým zařízením

Podle odborníků modré světlo z obrazovek televizí, notebooků a mobilů negativně ovlivňuje spánek, protože snižuje produkci melatoninu. Nízká hladina tohoto hormonu pak ztěžuje usínání a zhoršuje celkovou kvalitu spánku.

Relaxační techniky před spaním

Vytvořte si večerní rituál, který vám pomůže zklidnit se a připravit tělo i mysl na odpočinek. Může to být čtení, teplá koupel nebo meditace. Tyto aktivity pomáhají snížit stres a zlepšit kvalitu spánku.

Jak si pomoci doplňky stravy ke kvalitnímu spánku?

Kromě zdravých návyků mohou se spánkem pomoci i vhodně zvolené doplňky stravy:

Melatonin

Melatonin je hormon, který reguluje spánek a pomáhá zkrátit dobu potřebnou k usnutí, zvláště po cestování přes časová pásma. Jeho hladinu můžete podpořit i doplňky. Metaanalýza potvrzuje, že doplňky s melatoninem zvyšují kvalitu spánku až o 60 %.

Naturtreu Melatonin komplex s kozlíkem, mučenkou a meduňkou, 50 ml

Naturtreu přichází s unikátním doplňkem stravy Nádhera, který obsahuje melatonin v kombincai s kozlíkem, mučenkou a meduňkou a také vitamíny skupiny B spolu s L-tryptofanem. Tento přípravek se snadno dávkuje a rychle účinkuje díky vstřebávání přes sliznici úst. Bez zbytečných přísad, laboratorně testovaný, 100% veganský a vytvořený ve spolupráci s odborným vědeckým týmem.

Zjistit více >

L-theanin

Látka přirozeně obsažená v čajových lístcích, která podle vědeckých výzkumů podporuje uvolnění nervového systému a usnadňuje usínání. Studie z roku 2023 potvrdily, že dávky L-theaninu v rozmezí 50–655 mg mohou zlepšit kvalitu spánku.

Cytoplan L-Theanin, 60 kapslí

V klidu si užijte spánek nebo relaxujte během dne! Až 250 mg L-theaninu v jedné kapsli - aminokyseliny obsažené v čajových lístcích, která podporuje relaxaci a zklidnění. Nezpůsobuje ospalost! Vhodné pro vegetariány a vegany.

Zjistit více >

Kozlík lékařský

Kozlík je tradiční bylina s uklidňujícími účinky. Vědci zjistili, že doplňky s kozlíkem zkracují dobu usínání a prodlužují spánek, což vede k lepšímu zotavení organismu.

GABA

Kyselina gama-aminomáselná (GABA) je neurotransmiter, který tlumí aktivitu nervového systému a navozuje relaxaci. Systematický přehled ukazuje, že dávka 100 mg GABA zkracuje dobu usínání a zvyšuje podíl NON-REM fáze spánku, která je důležitá pro fyzické zotavení. GABA má i další zdravotní benefity, o kterých si můžete přečíst více.

Tuto látku najdete v potravinách nebo jako doplněk stravy.

Vegmart GABA 500 mg, 120 kapslí

Vyzkoušejte GABA kapsle od značky Vegmart s vysokou koncentrací účinné složky a bez přídavných látek. Jsou vhodné i pro vegetariány a vegany.

Zjistit více >

Hořčík

Hořčík je důležitý minerál, který pomáhá zmírnit únavu a vyčerpání. Nejnovější vědecké poznatky ukazují, že může pozitivně ovlivnit také spánek. Podporuje totiž činnost GABA – kyseliny gama-aminomáselné, která uklidňuje nervový systém. Vyšší hladiny GABA zkracují dobu usínání a prodlužují dobu spánku, což přispívá k lepší regeneraci těla.

Vyzkoušejte například hořčík ve formě bisglycinátu od značky Vegmart, který se velmi dobře vstřebává a díky obsahu rostlinné vlákniny nezatěžuje trávení. Alternativou je lipozomální hořčík s vitamínem B6 v tekuté formě, která umožňuje snadné dávkování – ideální pro ty, kdo neradi užívají kapsle nebo tablety.

Jak si nastavit zdravý spánkový režim?

Důležitým krokem ke kvalitnímu spánku je dostatečný počet hodin spánku, který se liší podle věku. Přehled optimální délky spánku podle věku naleznete v našem dalším článku. K lepšímu spánku přispívá také vyhýbání se stimulantům před spaním, klidné a zatemněné prostředí, minimalizace modrého světla z obrazovek a relaxace před usnutím. Pokud máte dlouhodobé potíže s usínáním nebo vás trápí neklidný spánek, zvažte také doplňky stravy na podporu spánku.

Nejčastější poruchy spánku a jak je řešit

Kvalitu odpočinku mohou narušit různé spánkové poruchy, které ovlivňují délku nebo průběh jednotlivých fází spánku. Patří mezi ně:

Insomnie (nespavost)

Nespavost je jednou z nejrozšířenějších poruch spánku – člověk má problém s usínáním nebo se během noci často budí. Statistiky z roku 2022 ukazují, že postihuje asi 10 % dospělých a až pětina populace se s ní setká někdy v průběhu života. Mezi příčiny patří stres, nezdravý životní styl i zdravotní potíže. V našem článku o nespavosti najdete více informací a tipů, jak ji zvládnout.

Náměsíčnost

Náměsíčnost je spánková porucha, při které člověk v průběhu spánku vykonává různé činnosti, ale ráno si je nepamatuje. Častěji se vyskytuje u dětí, ale může se objevit i u dospělých, zejména při zvýšené zátěži nebo nedostatku kvalitního spánku.

Spánková apnoe

Spánková apnoe je vážné onemocnění, které způsobuje přerušení dýchání během spánku. Tyto pauzy mohou trvat několik sekund až minut a opakovat se vícekrát za noc, čímž narušují spánkový cyklus. Apnoe u dětí se může objevit náhle a je důležité ji řešit co nejdříve.

Další spánkové poruchy

Dalšími problémy mohou být např. narkolepsie, což je neurologická porucha způsobující náhlé usínání přes den. Často se objevuje i syndrom neklidných nohou, který se projevuje nutkáním hýbat nohama. V těhotenství je častým jevem a přispívá k nespavosti u těhotných žen, ale může postihnout i děti – syndrom neklidných nohou u dětí je stále častější a může ovlivnit jejich vývoj. Více informací o dalších poruchách spánku najdete v našem přehledovém článku.

Závěrečné shrnutí

Kvalitní spánek je klíčový pro regeneraci těla i optimální funkci organismu. Ačkoli existuje řada faktorů, které ho mohou narušit, máte možnost mnoho z nich ovlivnit. Zaměřte se na vhodné prostředí, pravidelný pohyb, omezení stimulantů a relaxační rituály. Pokud potřebujete další podporu, podívejte se na naši nabídku doplňků pro lepší spánek.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: