Potraviny bohaté na estrogen: seznam jeho nejlepších zdrojů

Estrogen je zásadní hormon, který ovlivňuje zdraví žen i mužů. Jak ho můžete přirozeně podpořit? Jedním z kroků je zařazení potravin s vysokým obsahem estrogenu, které přispívají k udržení hormonální rovnováhy, do jídelníčku. Které z těchto potravin by neměly ve vašem stravování chybět?

V tomto článku se dozvíte

Estrogen: co to je a proč je důležitý

Estrogen patří mezi steroidní hormony a společně s progesteronem hraje klíčovou roli v ženském reprodukčním systému. Ovlivňuje vývoj sekundárních pohlavních znaků, jako je například růst prsou nebo tvarování boků, a podílí se na regulaci menstruačního cyklu, těhotenství a menopauzy. Jeho hladina se v průběhu života ženy přirozeně mění. Estrogen má vliv na více tělesných systémů, například reprodukční soustavu, močové cesty i srdce, a přispívá k jejich správné činnosti.

U mužů se estrogen vyskytuje v menším množství, ale i tak hraje důležitou roli – přispívá ke zdraví kostí a podporuje nervovou stabilitu. Vyvážené hladiny tohoto hormonu jsou zásadní pro celkové zdraví mužů i žen.

Hladina estrogenu může klesat z různých důvodů – nejčastěji kvůli stárnutí nebo nástupu menopauzy, ale také vlivem dalších faktorů.

Zajímá vás, co způsobuje nedostatek estrogenu a jak ho poznat? Přečtěte si náš další článek.

Estrogen v potravinách: nejlepší zdroje

Tento hormon je přirozeně obsažen v některých potravinách, mezi které patří například:

sójové boby,
lněné semínko,
česnek,
kapustová zelenina (brokolice, růžičková kapusta),
ořechy,
sezamová semínka,
broskve,
červené hrozny.

Sójové boby

Sójové boby jsou významným zdrojem bílkovin a fytoestrogenů, které napodobují účinky estrogenu. Důležitou skupinou látek jsou sójové izoflavony, kde genistein tvoří 50 % a daidzein 40 % jejich obsahu. Díky tomu je sója ideální pro zvýšení hladiny estrogenů a podporu hormonální rovnováhy.

V potravinářství se ze sóji vyrábí různé produkty, jako tofu, sójové mléko, sýry a vegetariánské alternativy masa. Sója je dnes běžnou součástí mléčných náhrad a různých potravin pro vegetariány a vegany a představuje výborný zdroj rostlinných bílkovin a fytoestrogenů.

Lněná semínka

Lignany jsou další skupinou fytoestrogenů přirozeně obsažených v rostlinách, přičemž nejvíce jich najdeme právě ve lněných semínkách. Tato semínka obsahují také antioxidanty, vlákninu, bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které patří mezi zdravé tuky. Lněná semínka jsou skvělým obohacením zdravého jídelníčku – hodí se do pečení, smoothies nebo pomazánek. Kromě fytoestrogenů tak získáte i další cenné živiny.

Česnek

Vědecké studie naznačují, že česnek může ovlivňovat hladinu estrogenu a celkovou hormonální rovnováhu u žen. Látky jako alicin a ajoen v česneku mohou přispívat k regulaci menstruačního cyklu a podpoře reprodukčního zdraví. Tyto sloučeniny mohou zmírňovat příznaky premenstruačního syndromu (PMS) a zlepšovat plodnost, i když jejich přímý vliv na zvýšení estrogenu zatím není zcela potvrzen. Pro přesnější porozumění účinkům česneku na hormonální rovnováhu je potřeba dalšího výzkumu.

Kapustová zelenina

Zelenina jako brokolice a růžičková kapusta obsahuje fytoestrogeny, které mohou podporovat hormonální rovnováhu. Brokolice je obzvlášť bohatá na secoisolariciresinol, typ lignanového fytoestrogenu. Studie na laboratorních myších zjistila, že diglukosid secoisolariciresinolu z brokolice může pomoci zmírnit postmenopauzální osteoporózu způsobenou poklesem estrogenu.

Růžičková kapusta je zase bohatá na fytonutrient kumestrol, který má podle výzkumů estrogenní účinky. Kumestrol napodobuje funkci estrogenu a může se vázat na jeho receptory v těle, čímž pomáhá regulovat hormonální hladiny – zejména v období, kdy dochází k jejich úbytku, například během menopauzy.

Ořechy

Ořechy jako kešu, mandle, arašídy a pistácie představují výborný zdroj fytoestrogenů a obsahují také zdravé omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které jsou důležité pro zdraví srdce a cév. Jsou nejen chutné a výživné, ale zároveň mohou tvořit hodnotnou součást vyvážené stravy. Přestože mají mnoho přínosů, je potřeba dbát na jejich množství, protože mají vyšší energetickou hodnotu. Doporučené denní množství činí přibližně 30 gramů.

Sezamová semínka

Podobně jako lněná semínka i sezamová semínka přispívají ke zvýšení hladiny estrogenu, zejména díky vysokému obsahu lignanů. Jsou rovněž bohatá na vlákninu, bílkoviny, vitamíny a minerály, které podporují celkové zdraví organismu.

Sezamový olej je cenným zdrojem mastných kyselin, lignanů a antioxidantů a má pozitivní vliv na hormonální rovnováhu. Studie z roku 2024 provedená na laboratorních myších ukázala, že pravidelná konzumace sezamového oleje může přispívat k prevenci postmenopauzální osteoporózy tím, že napomáhá udržení hladiny estrogenu a aromatázy v krvi, čímž podporuje zdraví kostí i hormonální stabilitu.

Broskve

Broskve jsou nejen chutným ovocem, ale i přirozeným zdrojem fytoestrogenů, především lignanů, které podporují hormonální rovnováhu. Výbornou alternativou jsou i sušené plody jako meruňky, brusinky, datle a fíky, které obsahují různé fenolické sloučeniny a fytoestrogeny. Sušené broskve, meruňky a švestky navíc obsahují beta-karoten, který prospívá zdraví pokožky a zraku.

Červené hrozny

Červené hrozny obsahují fytoestrogen resveratrol, který patří mezi stilbeny. Výzkumy uvádějí, že resveratrol dokáže působit na estrogenové receptory, čímž podporuje hormonální rovnováhu a přirozenou regulaci hladiny estrogenu. Kromě toho má silné antioxidační účinky – chrání buňky před oxidačním stresem způsobeným volnými radikály. Pravidelná konzumace potravin s obsahem resveratrolu tak přispívá k udržení zdravé hladiny estrogenu i celkové vitalitě.

Jak jinak podpořit hladinu estrogenu?

Kromě vhodné stravy můžete tvorbu estrogenu podpořit i zdravým životním stylem. Pravidelný pohyb pomáhá udržovat hormonální rovnováhu a podporuje tvorbu estrogenu, zatímco kvalitní spánek zajišťuje správné fungování hormonálního systému. Důležité je také snižovat chronický stres – zvýšená hladina kortizolu totiž může negativně ovlivňovat hormonální hladiny. Další tipy, jak zvýšit hladinu estrogenu, najdete v našem dalším článku.

Doplňky stravy na podporu hormonální rovnováhy

Pokud chcete podpořit hladinu estrogenu, můžete využít i doplňky stravy, například:

Komplex se sójovými izoflavony

Sójové izoflavony jsou rostlinné estrogeny, které napodobují působení lidského estrogenu a mohou tak pomoci zvýšit jeho hladinu.

Cytoplan Menopause přípravek pro podporu v menopauze, 60 kapslí

Náš speciální doplněk pro ženy obsahuje 100% přírodní sójové izoflavony získané z celých sójových klíčků a vitamín E. Je určen především ženám v menopauze, které se potýkají s návaly horka, únavou, změnami nálad nebo podrážděností.

Zjistit více >

Pupalkový olej pro hormonální vyváženost

Tento olej se získává z pupalky dvouleté a je bohatý na omega-6 mastnou kyselinu známou jako kyselina gama-linolenová. Vědecké studie potvrzují, že může pomáhat zmírnit příznaky PMS a menopauzy, a tím přispět k hormonální rovnováze.

BioCare Evening Primrose Oil - Pupalkový olej - hormonální rovnováha a zdraví pokožky, 30 kapslí

Zvolte si přírodní doplněk s pupalkovým olejem, který obsahuje až 1000 mg této účinné látky a vitamín E v každé kapsli. Je vhodný pro vegetariány, vegany i těhotné ženy, které chtějí podpořit hormonální zdraví.

Zjistit více >

Maca peruánská pro ženskou vitalitu

Tato známá adaptogenní bylina maca peruánská se po staletí využívá pro své pozitivní účinky na ženské reprodukční zdraví. Je považována za přírodní afrodiziakum a může pozitivně ovlivňovat hormonální hladinu.

Naturtreu Ženská energie - Maca komplex pro ženy, 120 kapslí

Vyzkoušejte náš prémiový komplex z červené maky, obohacený o ančovičku, šalvěj, pískavici, vitamín B6 a zinek. Tato unikátní kombinace pomáhá obnovit hormonální rovnováhu, podpořit libido a navrátit ztracenou ženskou sílu a energii.

Zjistit více >

Vitamíny pro ženy v menopauze

Menopauza je období spojené s přirozeným poklesem estrogenu, a proto je vhodné hledat přírodní způsoby, jak hladinu tohoto hormonu v těle podpořit.

Vegetology Vitaminy a minerály pro ženy v přechodu, 60 kapslí

Pomoci může komplex vitamínů a minerálů, který obsahuje sójové izoflavony – látky podobné estrogenu, jež mohou pomoci stabilizovat jeho hladinu v těle. Každá kapsle tohoto přípravku navíc obsahuje vitamíny A, C, D, B komplex a extrakty z adaptogenních bylin, jako jsou ashwagandha a šalvěj. Komplex obsahuje i důležité minerály, mezi které patří hořčík, jód, vápník a zinek, které přispívají ke správnému fungování ženského reprodukčního systému.

Zjistit více >

Přírodní komplex pro pohodu během menstruace

V období před a během menstruace dochází k výkyvům hormonální hladiny, včetně estrogenu.

Naturtreu Ženská síla - Inositol & Drmek, 90 kapslí

Vhodným řešením může být přírodní komplex živin pro ženy, jehož hlavní složkou je drmek obecný – rostlina, jejíž plody obsahují látky podobné ženským hormonům. Tento přípravek je dále obohacen o živiny, jako jsou myo-inositol, vitamíny B6 a B12, a bioaktivní forma kyseliny listové. Mezi důležité minerály v tomto doplňku patří železo a zinek, které přispívají k plodnosti a správné reprodukční funkci.

Zjistit více >

Závěr

Estrogen je klíčový hormon, který má zásadní vliv nejen na reprodukční zdraví, ale i na celkové fungování organismu. Udržení jeho dostatečné hladiny je proto velmi důležité. Hladinu estrogenu můžete podpořit přirozeným způsobem – zejména konzumací potravin bohatých na fytoestrogeny. V případě potřeby je možné využít i doplňky stravy, které podporují hormonální rovnováhu a pomáhají udržet stabilní hladinu estrogenu v těle.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: