Fáze spánku a spánkové cykly: Jsou u vás v pořádku?

Spánek není jen obdobím odpočinku, ale aktivním procesem, během kterého tělo prochází různými fázemi, z nichž každá má klíčový význam pro regeneraci. Tyto fáze se v průběhu noci opakují a pokud dojde k jejich narušení, mohou nastat negativní dopady na zdraví. V následujícím textu se zaměříme na to, jak jednotlivé fáze spánku fungují, co se v nich odehrává a proč jsou důležité pro vaše zdraví.

Jaké fáze spánku existují?

Spánek je tvořen několika fázemi, kterými tělo a mozek procházejí během noci. Každá z těchto fází podporuje jiný aspekt regenerace a zahrnuje následující:

NREM 1
První fáze, označovaná jako lehký spánek, nastává bezprostředně po usnutí. Trvá jen pár minut a tvoří přibližně 5 % celkového spánku. Následující fáze přináší jeho prohloubení.
NREM 2
Druhá fáze je stále považována za lehký spánek, ale je hlubší než první. Tvoří přibližně 45 % celkového spánku. Během noci touto fází tělo prochází opakovaně, přičemž délka každého cyklu postupně narůstá.
NREM 3
Tato fáze představuje nejhlubší spánek, během něhož dochází k nejintenzivnější regeneraci. U dospělých tvoří zhruba 25 % spánku. Nedostatek této fáze může vést k pocitům únavy, i když celková délka spánku odpovídala doporučeným 7‒9 hodinám.
REM spánek
REM (Rapid Eye Movement) spánek je fáze, během níž jsou oči v pohybu a mozková aktivita připomíná bdělý stav. Tvoří přibližně 25 % celkové doby spánku. První cyklus REM spánku trvá přibližně 10 minut, přičemž každý další je delší, až po závěrečný, který může trvat až hodinu.

Každá fáze spánku má specifický účel, ať už jde o regeneraci těla, ukládání informací do paměti nebo celkové zotavení. Jejich optimální průběh je nezbytný pro fyzické i duševní zdraví.

Spánkové cykly

Spánkové fáze, které jsme popsali výše, tvoří základ spánkových cyklů. Jak tento proces probíhá?

Spánkový cyklus je sledem fází, kterými tělo a mozek během noci procházejí. Jednotlivé fáze se opakují v pravidelných intervalech, přičemž jeden cyklus trvá přibližně 80 až 100 minut. Aby tělo získalo potřebnou regeneraci, je důležité projít všemi fázemi. Za noc se tento proces obvykle opakuje čtyřikrát až pětkrát.

Jak probíhá spánkový cyklus?

Začátek spánku (NREM 1):
Po usnutí vstoupíte do první fáze, která představuje přechod mezi bdělým stavem a spánkem.
Lehký spánek (NREM 2):
Následně přejdete do druhé fáze, kdy se tělo začíná uvolňovat a připravovat na hlubší odpočinek.
Hluboký spánek (NREM 3):
Třetí fáze je charakteristická hlubokým spánkem, který je nezbytný pro fyzickou i psychickou regeneraci.
REM fáze:
Nakonec přichází REM spánek, během něhož se objevují sny a mozková aktivita připomíná bdělý stav.
Opakování cyklu:
Po dokončení jednoho cyklu se tělo vrací do první nebo druhé fáze a proces se opakuje.

Během noci, pokud spíte doporučených 7–9 hodin, projdete těmito cykly čtyřikrát až pětkrát. Každý z nich je nezbytný pro celkovou obnovu těla a mysli.

Zde je přehled jednotlivých fází spánku a jejich délky.

Spánková fáze	Typ	Délka	Typ spánku	Co se během něho děje?
1. NREM 1	NREM	1– - 7 minut	lehký spánek	Tělo je uvolněné a usne.
2. NREM 2	NREM	10–25 minut	hlubší spánek	Klesá tělesná teplota, životní funkce se zpomalují.
3. NREM 3	NREM	20–40 minut	nejhlubší spánek	Probíhá regenerace těla i mozku.
4. REM	REM	10–60 minut	aktivní spánek	Objevuje se snění, rychlé pohyby očí a mozková aktivita podobná stavu bdělosti.

Zdroj tabulky: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

Co přesně se v jednotlivých fázích spánku děje?

Během spánku tělo a mozek pracují na obnově energie, zpracování zážitků a celkové regeneraci. Co přesně se odehrává v jednotlivých fázích spánku a proč jsou tak důležité?

Fáze NREM 1

Tato úvodní fáze nastává krátce po usnutí a trvá obvykle 1 až 7 minut. Tělo ještě není plně uvolněné, ale srdeční tep, dechová frekvence a mozková aktivita se začínají zpomalovat. Dochází k uvolnění svalů, přičemž se mohou objevit hypnagogické záškuby – náhlé, nekontrolovatelné svalové pohyby, které často postihují dolní končetiny.

V této fázi je spánek velmi lehký, a proto se můžete snadno probudit. Pokud však nedojde k probuzení, tělo přirozeně přejde do další fáze spánku – NREM 2.

Fáze NREM 2

Druhá fáze spánku je charakterizována hlubším uvolněním těla. Klesá tělesná teplota, zpomaluje se srdeční tep, dýchání i mozková aktivita. Svaly jsou zcela uvolněné a spánek se stává stabilnějším. Tato fáze obvykle trvá 10 až 25 minut, ale postupně se během noci prodlužuje.

Podle výzkumů stráví většina lidí právě v této fázi přibližně polovinu celkového spánku. Pokud se během NREM 2 probudíte, můžete pociťovat mírnou dezorientaci, ale tělo zůstává uvolněné, což usnadňuje opětovné usnutí.

Fáze NREM 3

Tato fáze je charakteristická hlubokým spánkem. Srdeční tep, dýchání i svalová aktivita dosahují svého minima, což umožňuje tělu efektivní regeneraci. Hluboký spánek hraje klíčovou roli při regulaci metabolismu glukózy, posilování imunity a zlepšování paměti. Nejintenzivnější je v prvních hodinách noci, kdy trvá přibližně 20 až 40 minut během úvodních spánkových cyklů. S postupující nocí se tato fáze zkracuje, zatímco více času je věnováno REM spánku.

Během této fáze je tělo méně citlivé na okolní podněty, což ztěžuje probuzení. Pokud se však přece jen probudíte, můžete se cítit dezorientovaní a mohou se objevit potíže se soustředěním – tento stav je známý jako spánková setrvačnost. Mozek i tělo potřebují čas na přechod do plně bdělého stavu.

Fáze REM

Během REM fáze se mozková aktivita zvyšuje a dosahuje úrovně podobné stavu bdělosti. Mozek je velmi aktivní a zpracovává informace, což je důvod, proč právě v této fázi sníme. Dochází zde k jevu zvanému atonie, což je dočasná svalová paralýza. Svaly odpovědné za pohyb jsou „vypnuté“, aby se zabránilo fyzickým pohybům během snění, což snižuje riziko zranění.

Výjimku tvoří svaly očí a svaly potřebné k dýchání, které zůstávají aktivní. První REM fáze trvá jen několik minut, ale každá další se postupně prodlužuje a může dosáhnout až jedné hodiny. U dospělých představuje REM spánek přibližně 25 % celkové doby spánku. Pokud se probudíte během této fáze, můžete se cítit zmatení, protože mozek stále intenzivně pracuje a zpracovává sny, což také vysvětluje, proč si často pamatujeme, co se nám zdálo.

Jak tělo řídí spánkové fáze?

Spánkové fáze jsou regulovány různými hormony, které mají zásadní vliv na průběh spánkového cyklu.

Melatonin: tento hormon se začíná vylučovat po setmění, což pomáhá usnout. Jeho hladina je nejvyšší v noci a s příchodem světla klesá.
Růstový hormon (somatotropin): uvolňuje se během hlubokého spánku a podporuje regeneraci tkání a růst svalů.
Kortizol: jenámý jako stresový hormon, dosahuje svého maxima ráno po probuzení, aby tělo připravil na aktivní část dne.
Metabolické hormony (ghrelin a leptin): ghrelin, který zvyšuje pocit hladu, během noci stoupá, zatímco leptin, který potlačuje chuť k jídlu, naopak klesá. Tyto změny mohou ovlivnit hlad a metabolismus.

Tyto hormony hrají klíčovou roli při regulaci spánku a udržování rovnováhy v jeho cyklech.

Význam spánkových vln

Spánkové vlny představují elektrické impulsy v mozku, které se mění v závislosti na fázi spánku. Ovlivňují hloubku a kvalitu spánku a odrážejí aktivitu mozku od bdělého stavu až po hluboký spánek. Hrají zásadní roli při regeneraci těla a zpracování informací během noci. Mezi nejvýznamnější typy patří:

Vlny alfa

Tyto vlny mají frekvenci 8–13 Hz a vyskytují se ve stavech uvolněné bdělosti, například když odpočíváte se zavřenýma očima. Objevují se těsně před usnutím nebo krátce po probuzení a jsou také přítomny během fáze REM.

Vlny alfa přispívají k relaxaci a psychické pohodě, pomáhají odbourávat stres a zlepšují schopnost koncentrace. Zajímavostí je, že přibližně 10 % lidí tyto vlny přirozeně neprodukuje.

Vlny beta

Tyto mozkové vlny jsou nejvíce aktivní během bdělosti a činností vyžadujících soustředění. Jejich intenzita narůstá při únavě nebo během první fáze spánku, a naopak klesá při hlubokém spánku. Beta vlny jsou klíčové pro logické uvažování a analytické myšlení.

Vlny theta

Theta vlny mají pomalejší frekvenci a objevují se při přechodu mezi relaxací a spánkem. Nejčastěji se vyskytují v první fázi spánku, ale mohou se objevit i během druhé fáze.

Vlny delta

Delta vlny jsou nejpomalejší mozkové vlny a dominují především během hlubokého spánku, tedy ve třetí fázi spánkového cyklu.

Fáze spánku u dětí

Průběh a trvání spánkových fází se u dětí a dospělých výrazně liší. Děti mají kratší spánkové cykly a tráví více času v hlubokém spánku a REM fázi. Naopak u dospělých jsou cykly delší, přičemž podíl hlubokého spánku se s přibývajícím věkem postupně zkracuje.

Kategorie	Děti	Dospělí
Celková doba spánku	8–18 hodin (záleží od věku)	7–9 hodin
Délka cyklu	50–60 minut	80–110 minut
Fáze NREM 1 (N1)	1–5 minut	1–10 minut
Fáze NREM 2 (N2)	10–25 minut	10–60 minut
Fáze NREM 3 (N3)	20–40 minut	20–40 minut
Spánek REM	cca 50 % celkového spánku (děti do 1 roku).	20–25 % celkového spánku

Zdroj tabulky: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065172/

Jak monitorovat spánkové fáze?

Monitorování spánkových fází může být užitečným nástrojem k lepšímu pochopení kvality a efektivity spánku, což se pozitivně odráží na celkovém zdraví a denní produktivitě. Pro sledování spánku můžete využít chytré hodinky, speciální aplikace nebo si vést spánkový deník, kde si budete zaznamenávat časy usínání a probouzení.

Nejpřesnější výsledky však poskytují chytré hodinky nebo fitness náramky. Díky vestavěným senzorům pohybu a měření srdečního tepu dokáží detailně rozpoznat jednotlivé fáze spánku. Oproti aplikacím v telefonech, které se zaměřují pouze na zvukové a pohybové signály, nabízejí hodinky přesnější data, jelikož sledují i fyziologické změny přímo na těle.

Jaké jsou důsledky neúplného spánkového cyklu?

Pokud některá z fází spánku neproběhne, může to negativně ovlivnit organismus. Klíčovou roli hraje hluboký spánek, nezbytný pro regeneraci těla, a fáze REM, která podporuje kognitivní funkce, jako jsou paměť, emoce a zpracování informací.

Při pozdním usínání, například po půlnoci, tělo často nestihne plně projít všemi spánkovými fázemi. To se může projevit únavou a sníženou produktivitou. Dlouhodobý nedostatek kvalitního spánku navíc zvyšuje riziko spánkových poruch a rozvoje chronických onemocnění. Proto je důležité dbát na dostatečnou délku a kvalitu spánku.

Jak řešit běžné problémy se spánkem a usínáním?

Existuje několik účinných způsobů, jak podpořit kvalitní spánek a usnadnit usínání:

Melatonin

Melatonin je hormon, který reguluje spánkový cyklus. Jeho produkce se zvyšuje s příchodem tmy. Pomáhá navodit ospalost a přispívá ke kvalitnějšímu spánku. Podle odborníků mohou doplňky stravy s melatoninem usnadnit usínání a prodloužit spánkovou dobu. Výzkumy naznačují, že melatonin může zlepšit kvalitu spánku až o 60 %.

Naturtreu Melatonin komplex s kozlíkem, mučenkou a meduňkou, 50 ml

Pro efektivnější podporu spánku lze zvolit melatoninový komplex ve formě kapek, který obsahuje také extrakty z kozlíku lékařského, mučenky a meduňky. Pro dospělé na klidný a dobrý spánek, snadnější usínání, při pracovním vypětí, cestování do jiného časového pásma (tzv. jet lag) či při optimalizaci biorytmů těla. 100% vegan.

Zjistit více >

L-theanin

L-theanin je aminokyselina známá svými relaxačními účinky. Vědecké studie ukazují, že dávky v rozmezí 50–655 mg denně mohou napomoci relaxaci a zlepšit kvalitu spánku. L-theanin lze doplňovat prostřednictvím doplňků stravy.

Cytoplan L-Theanin, 60 kapslí

V nabídce najdete L-theanin ve formě kapslí, které obsahují čistou formu této účinné látky. Nezpůsobuje ospalost a je vhodný pro vegetariány a vegany.

Zjistit více >

Hořčík

Hořčík hraje klíčovou roli v podpoře správné funkce nervového systému a pomáhá snižovat vyčerpání a únavu. Studie ukazují, že může pozitivně ovlivnit kvalitu spánku díky vazbě na receptory kyseliny gama-aminomáselné (GABA), neurotransmiteru, který tlumí činnost nervového systému a navozuje pocit uvolnění.

Pro doplnění hořčíku si můžete vybrat z několika forem:

Vysoce koncentrovaný komplex hořčíku Naturtreu obsahuje čtyři různé formy tohoto minerálu, což umožňuje maximální využití jeho přínosů.
Oblíbený je také hořčík ve formě prášku, který se snadno dávkuje a je obohacen o vitamín C.
V naší nabídce naleznete také kapsle s obsahem GABA, které se vyznačují vysokou vstřebatelností.

Kozlík lékařský

Kozlík lékařský je bylina tradičně používaná ke zlepšení spánkové kvality. Výzkumy naznačují, že může zkrátit dobu usínání a zlepšit hloubku spánku, což přispívá k celkové relaxaci.

Produkt značky Naturtreu nabízí jedinečné kombinace kozlíku lékařského s mučenkou a třezalkou tečkovanou, doplněné o vitamíny B9 a B12, které pomáhají bojovat proti únavě a vyčerpání.

Naturtreu Večerní rituál - GABA, kozlík, chmel a L-tryptofan, 90 kapslí

Alternativou je komplex s kozlíkem lékařským, který obsahuje GABA, L-tryptofan a výtažky z chmele. V těle se trypofan přeměňuje na serotonin a melatonin. Tento produkt je ideální k užití před spaním nebo po náročném dni. Neobsahuje žádná nežádoucí aditiva a vhodný je pro vegetariány i vegany.

Zjistit více >

Závěr

Spánkové fáze jsou klíčové pro celkové zdraví, protože každá z nich má nezastupitelnou roli v regeneraci těla. Pokud se potýkáte s problémy se spánkem, zaměřte se na úpravu svého životního stylu a spánkových návyků. K dočasné podpoře lze také zvážit užívání kvalitních doplňků stravy, které mohou pomoci obnovit zdravý spánkový režim.

Autor: Mgr. Petronela Misárová - bioložka

Zdroje: