Co jsou bioflavonoidy a flavonoidy + 6 účinků na zdraví

Věděli jste, že barvy ovoce a zeleniny mohou prozradit, jak moc jsou prospěšné vašemu zdraví? Za jejich zářivými odstíny červené, fialové nebo žluté totiž stojí flavonoidy – přírodní látky, které rostliny chrání před poškozením a které mohou mít i mnohé pozitivní účinky na lidský organismus. V dnešním článku si vysvětlíme, co flavonoidy přesně jsou, v jakých potravinách je najdete a jaké přínosy mohou mít pro vaše zdraví.

V tomto článku se dozvíte

Co jsou to flavonoidy (vitamín P)

Flavonoidy jsou přírodní látky patřící mezi rostlinné polyfenoly, které dodávají ovoci, zelenině, bylinkám i čaji jejich charakteristické barvy – červenou, fialovou, modrou nebo žlutou. Tyto sloučeniny jsou známé svými pozitivními účinky na zdraví a někdy se jim historicky říkalo vitamín P (od anglického permeability – propustnost), protože byly původně spojovány s podporou pevnosti cév a správné propustnosti kapilár.

Flavonoidy se dělí do několika hlavních skupin, z nichž každá má své specifické vlastnosti a výskyt:

Flavony – například luteolin, apigenin; nacházejí se v petrželi, celeru nebo pórku.
Flavonoly – například kvercetin, kaempferol; bohaté zdroje jsou cibule, jablka, kapusta a bobule.
Flavanony – například hesperidin, naringenin; převážně v citrusových plodech.
Flavan-3-oly (katechiny) – například epikatechin; hlavně v zeleném čaji, kakau a hroznech.
Anthokyany – zodpovědné za červené a modré barvy ovoce, např. v borůvkách, višních, hroznech.
Izoflavony – například genistein, daidzein; především v sóji a sójových produktech.

Každá z těchto skupin flavonoidů se vyznačuje trochu jiným složením a vlastnostmi, a proto působí na organismus jedinečným způsobem. Společně tak vytvářejí široké a vzájemně se doplňující spektrum účinků, které přispívá k celkovému prospěchu pro lidské zdraví.

Co jsou to bioflavonoidy

Kromě termínu flavonoidy se můžete setkat také s označením bioflavonoidy. Oba pojmy se často používají zaměnitelně a odkazují na stejnou širokou skupinu rostlinných látek. Rozdíly mezi nimi jsou velmi nepatrné a týkají se jen chemických vazeb, proto je odborná literatura a vědecké studie často používají jako synonyma

Jaké mají flavonoidy účinky

Flavonoidy jsou přírodní látky obsažené v rostlinách, které mohou příznivě ovlivnit lidské zdraví, jak prokazuje mnoho vědeckých týmů na světě. Jejich účinky jsou rozmanité, a proto je pro lepší přehled vhodné rozdělit je do několika hlavních oblastí:

Antioxidační účinek

Flavonoidy patří mezi antioxidanty s vysokou účinností a vědecké přehledy naznačují, že mohou snižovat oxidační stres, včetně oxidace LDL, a tím potenciálně přispívat k ochraně kardiovaskulárního systému

Ochrana cév a kardiovaskulárního systému

Přehled studií ukazuje, že pravidelná konzumace flavonoidů může podporovat normální krevní tlak a celkovou kondici cév. Lidé, kteří konzumují více potravin bohatých na flavonoidy, mají často nižší riziko srdečních onemocnění, přičemž některé flavonoidy mohou navíc napomáhat lepšímu průtoku krve a zachování pružnosti cév.

Například studie z roku 2007, které se zúčastnilo 24 dospělých s nadváhou a která trvala 18 týdnů, ukázala, že pravidelná konzumace hořké čokolády nebo tekutého kakaa – bohatého na flavonoidy – zlepšila endoteliální funkci (tj. funkci vnitřní výstelky cév, která ovlivňuje jejich pružnost a průtok krve) a snížila krevní tlak.

Protizánětlivé účinky

Zánět je přirozený způsob, jak tělo bojuje s poškozením nebo infekcí. Problém nastává, když trvá příliš dlouho – může být škodlivý. Výsledky studií na lidech, zvířatech i in vitro naznačují, že flavonoidy mohou pomoci takový chronický zánět tlumit. Některé z nich, například kvercetin v cibuli nebo apigenin v petrželi, dokážou ovlivnit látky v těle, které zánět podporují, a tím přispět k jeho zmírnění.

Například studie z roku 2012 sledovala 56 obézních pacientů s hypertenzí, kteří 3 měsíce užívali denně extrakt ze zeleného čaje. Suplementace významně snížila zánětlivé markery TNF-α a CRP, což naznačuje protizánětlivý účinek, a zároveň pozitivně ovlivnila krevní tlak, inzulinovou rezistenci a lipidový profil.

Ochrana pokožky

Některé flavonoidy mají schopnost absorbovat UV záření, neutralizovat volné radikály a snižovat oxidační poškození. Při lokální aplikaci mohou chránit kožní buňky před stresem a zánětem a podporovat jejich přirozenou regeneraci.

Podpora mozkových funkcí

Výzkum ukazuje, že vyšší příjem flavonoidů, zejména z bobulovitého ovoce, může zpomalit kognitivní pokles u starších dospělých.

Studie z roku 2014 u účastníků ve věku 50–69 let ukázala, že tří měsíční konzumace kakaa bohatého na flavanoly zlepšila činnost oblasti mozku zodpovědné za paměť a zároveň vedla ke zlepšení výsledků paměťových testů. Výzkum naznačuje, že věkem podmíněné zhoršení paměti lze částečně zmírnit přírodními metodami, například zvýšeným příjmem flavanolů.

Antivirové účinky

Určité flavonoidy mohou podporovat obranyschopnost těla proti virovým infekcím. Fungují tak, že omezují množení virů nebo brání jejich vstupu do buněk. Přehled studií naznačuje, že některé flavonoidy, například ty obsažené v čaji, mohou mít pozitivní vliv proti různým druhům virů.

Jaké jsou nežádoucí účinky flavonoidů?

Flavonoidy jsou obecně považovány za bezpečné při běžném příjmu ze stravy. To může být dáno jejich nízkou biologickou dostupností – špatným vstřebáváním a rychlým vylučováním z těla.

Ve formě doplňků stravy se však mohou vyskytnout nežádoucí účinky, někdy i závažné. U některých lidí mohou při vysokých dávkách (např. 1000 mg denně) způsobit nevolnost, bolesti hlavy nebo brnění končetin.

Pro snížení rizika nežádoucích účinků se doporučuje dodržovat doporučené dávkování uvedené na obalu doplňku a konzultovat jeho užívání s lékařem, zejména pokud užíváte léky nebo máte zdravotní omezení.

Kdy je potřebné flavonoidy doplnit?

Většina lidí si flavonoidy dokáže zajistit pestrou a vyváženou stravou, protože se nacházejí v ovoci, zelenině, čaji, bylinkách i některých semenech. Přesto existují situace, kdy může být vhodné jejich příjem doplnit pomocí doplňků stravy.

Doplnění flavonoidů se doporučuje zejména:

Pro osoby s nedostatkem ovoce a zeleniny v jídelníčku – například při rychlém životním stylu nebo omezené dostupnosti čerstvých potravin.
Pro starší dospělé – s věkem klesá schopnost organismu chránit buňky před oxidačním stresem, a doplnění flavonoidů může přispět k ochraně cév, kůže a mozkových funkcí.
Pro lidi s vyšším rizikem chronických onemocnění – například kardiovaskulárních nebo zánětlivých onemocnění, kdy mohou flavonoidy podpořit celkovou obranyschopnost organismu.
Pro sportovce a fyzicky aktivní jedince – zvýšená zátěž může zvyšovat oxidativní stres, a flavonoidy mohou přispět k rychlejší regeneraci buněk.

Doplněk flavonoidů je vhodné vybírat s ohledem na zdroj a koncentraci účinných látek, a pokud možno jej kombinovat s pestrou stravou bohatou na ovoce a zeleninu, aby se maximalizoval jejich účinek.

Tip: Flavonoidy se vstřebávají jak z potravy, tak z doplňků stravy, a oba způsoby jsou účinné, pokud jsou dodrženy doporučené dávky.

Které potraviny jsou bohaté na flavonoidy

Flavonoidy se přirozeně vyskytují především v ovoci, zelenině, bylinkách, čaji a některých semenech. Jejich obsah se liší nejen podle druhu potraviny, ale také podle způsobu pěstování, zralosti, skladování a zpracování. Obecně platí, že čerstvé, minimálně zpracované potraviny obsahují vyšší množství těchto cenných látek.

Ovoce: Mezi nejbohatší zdroje flavonoidů patří jablka, zejména se slupkou, která obsahuje většinu flavonoidů. Bobulovité ovoce, jako jsou borůvky, maliny nebo ostružiny, je cenné pro vysoký obsah antokyaninů, flavonolů a katechinů. Citrusové plody, například pomeranče, grep a citrony, poskytují flavanony, zejména hesperidin a naringenin. Hrozny, ať už červené či tmavé, obsahují antokyany a proanthokyanidiny, které přispívají k jejich charakteristické barvě a antioxidantním vlastnostem.

Zelenina: Mezi zeleninou jsou bohaté na flavonoidy především cibule a česnek (obsahují kvercetin a další flavonoly), kapusta a brokolice (flavony a flavonoly), paprika a rajčata (flavanony a flavonoly).

Nápoje: Flavonoidy jsou obsaženy také v čaji – zejména zeleném a černém, kde se nacházejí katechiny a teaflaviny. Kakao a tmavá čokoláda obsahují flavanoly, které podporují zdraví srdce a cév. Červené víno obsahuje flavonoidy a polyfenoly. Ale je velmi důležité pamatovat, že tyto benefity se projevují jen při mírné konzumaci – pro muže je to maximálně 1–2 sklenky denně (cca 120–240 ml) a pro ženy maximálně 1 sklenka denně (cca 120 ml). Nadměrné pití alkoholu však škodí zdraví, a proto je lepší spoléhat se na čerstvé ovoce a zeleninu jako bezpečný zdroj flavonoidů.

Ostatní zdroje: Sója a sójové produkty poskytují izoflavony, které jsou studovány pro jejich vliv na hormony a kardiovaskulární zdraví. Dále sem patří ořechy a semena (např. lněná, sezamová), bylinky a koření jako petržel, tymián, máta či rozmarýn, které jsou drobnými, ale koncentrovanými zdroji flavonoidů.

Obsah flavonoidů v některých potravinách (na 100 g)

Potravina	Obsah flavonoidů (mg/100g)	Tip na konzumaci pro nejlepší využití
Černý čaj	34,3	Nejlépe pít bez cukru
Zelený čaj	132,1	1–3 šálky denně, zachovat teplotu pod 80 °C
Borůvky	112,5	Čerstvé nebo mražené, nepřehánět s tepelnou úpravou
Maliny	47,6	Čerstvé nebo mražené, vhodné do snídaní či smoothie
Tmavé hrozny	3,0	Konzumovat celé plody
Jablka	4,4	Nejlépe neloupaná, slupka obsahuje nejvíce flavonoidů
Cibule	15,4	Syrová nebo krátce tepelně upravená
Brokolice	9,4	Lehká tepelná úprava zachovává nutriční hodnoty
Tofu	28,1	Lehká tepelná úprava, kombinujte s tuky
Pomeranč	43,9	Konzumovat celé ovoce, ne jen šťávu

Zdroj

Tip pro lepší vstřebávání flavonoidů

Flavonoidy se nejlépe vstřebávají, pokud jsou konzumovány s mírným množstvím zdravých tuků – zkombinujte například bobulové ovoce s jogurtem, zelený čaj s trochou ořechů, nebo citrusové plody s olivovým olejem v salátu.

U flavonoidů neexistuje oficiálně stanovená denní doporučená dávka, protože se nejedná o esenciální živinu jako vitamíny nebo minerály. To znamená, že tělo flavonoidy není schopno vyrobit samo, ale zároveň není jejich příjem kriticky nezbytný pro základní životní funkce – nedostatek flavonoidů nezpůsobuje klasické deficity ani nemoc.

Jejich celkový denní příjem se v USA a Evropě pohybuje přibližně mezi 200–400 mg.

Flavonoidy a výživové doplňky: které jsou nejlepší?

Ačkoli pestrá a vyvážená strava pokrývá většinu potřeb flavonoidů, doplňky stravy mohou být užitečné pro ty, kteří chtějí svůj příjem zvýšit, zajistit pravidelnou podporu organismu, nebo nemají dostatek ovoce a zeleniny v jídelníčku.

Běžné typy flavonoidních doplňků a jejich vlastnosti

Doplňky stravy s flavonoidy mohou obsahovat buď extrakty z rostlin bohatých na flavonoidy, nebo izolované specifické flavonoidy. Mezi nejběžnější typy patří:

Kvercetin – jeden z nejvíce studovaných flavonolů. Podle dostupných zdrojů má antioxidační a protizánětlivé účinky.

Pokud hledáte kvalitní doplněk stravy s vysokým obsahem kvercetinu, doporučujeme Vegmart Quercetin 500 mg od značky Vegmart. Každá kapsle obsahuje 500 mg čistého extraktu z pupenů jerlínu japonského, což je jeden z nejbohatších přírodních zdrojů této bioflavonoidní látky. Produkt neobsahuje žádná aditiva, konzervanty ani umělé látky, což zaručuje čistotu a vysokou kvalitu. Je vhodný pro vegany i vegetariány a nabízí praktické dávkování v balení po 90 kapslích.

Vegmart Quercetin 500 mg, 90 kapslí

Objevte účinky Quercetinu v praktických kapslích s vysokou dávkou 500 mg. Quercetin patří mezi nejznámější a nejsilnější antioxidanty. Vegmart přináší čistý Quercetin bez jakýchkoli nežádoucích aditiv. Doplněk stravy je vhodný i pro vegany a vegetariány.

Zjistit více >

Rutin – je často spojovaný se zdravím cév. Studie naznačují, že rutin může pomáhat zlepšovat krevní oběh, posilovat cévní stěny a mít mírné protizánětlivé účinky.

Pro podporu zdraví cév a imunitního systému doporučujeme produkt GreenFood Nutrition Rutin a Vitamin C. Tento doplněk stravy kombinuje bioflavonoid rutin, známý pro své pozitivní účinky na cévní systém, s vitamínem C, který přispívá k normální funkci imunitního systému a k ochraně buněk před oxidačním stresem. Praktické balení 90 kapslí vám vydrží 3 měsíce.

GreenFood Nutrition Rutin a Vitamin C, 90 vegan kapslí

Rutin v přípravku od GreenFood Nutrition je obohacen i o Vitamin C. Rutin je bioflavonoidní glykosid a jeho nedostatek spolu s nedostatkem vitaminu C je spojován se zhoršenou pružností cév a také s křehkostí cév.

Zjistit více >

Extrakt ze zeleného čaje (EGCG) – epigalokatechin galát patří mezi nejsilnější přírodní antioxidanty. Výzkumy ukazují, že může podporovat kognitivní funkce a příznivě ovlivňovat kardiovaskulární zdraví.

Komplexní doplněk Naturtreu Metabolizmus obsahuje 112,5 mg extraktu ze zeleného čaje, známého svými polyfenoly a antioxidačními účinky. Dále je obohacen o cholin, který přispívá k udržení normální funkce jater, a chrom, který přispívá k udržení normální hladiny glukózy v krvi. Součástí jsou také další rostlinné extrakty, tradičně využívané v ájurvédské i přírodní medicíně pro podporu metabolismu a celkové vitality.

Naturtreu Metabolizmus – Komplex zeleného čaje a L-karnitinu pro trávení a krevní cukr, 120 kapslí

Naturtreu Metabolizmus – Komplex zeleného čaje a L-karnitinu pro trávení a krevní cukr, 120 kapslí Doplněk stravy s obsahem chromu, který přispívá k udržení normální hladiny glukózy v krvi, a cholinu, který podporuje normální metabolismus lipidů a správnou činnost jater.

Zjistit více >

Citrusové bioflavonoidy – komplex flavonoidů z citrusů, často zahrnující hesperidin a naringenin. Podle vědců tyto látky vykazují antioxidační a protizánětlivé účinky a mohou přispívat k podpoře metabolického a cévního zdraví.

Extrakt z hroznových jader (OPC) – výzkum potvrzuje jeho silné antioxidační vlastnosti.

Diosmin a hesperidin – flavonoidy často využívané v doplňcích stravy pro zdraví žil. Klinické studie ukazují, že jejich kombinace může pomoci zmírnit příznaky chronické žilní nedostatečnosti.

Správně zvolený doplněk vám pomůže podpořit vitalitu, zdraví cév, srdce i obranyschopnost organismu. Z naší nabídky si vybere určitě každý.

Závěr

Flavonoidy jsou přírodní látky, které přispívají k ochraně buněk a podpoře celkové vitality. Jejich pravidelný příjem prostřednictvím pestré a vyvážené stravy – ovoce, zeleniny, čaje nebo luštěnin – je jednoduchým krokem k udržení zdravého životního stylu.

Pro ty, kteří chtějí svůj příjem flavonoidů navýšit nebo zajistit pravidelnou podporu organismu, mohou být vhodné i kvalitní doplňky stravy. Zařaďte flavonoidy do svého každodenního jídelníčku a podpořte své zdraví přirozeně – ať už skrze pestrou stravu nebo kvalitní doplňky.

Autor: Hana Vítová, certifikovaná odbornice na rostlinnou stravu

Zdroje: