Cítíte se ráno unavení, přestože jste spali dostatečně dlouho? Možná vám chybí kvalitní hluboký spánek, který je klíčový pro regeneraci těla. Nejde jen o celkovou délku spánku, ale především o jeho kvalitu. V tomto článku se podíváme na význam hlubokého spánku, jeho přínos pro zdraví a poradíme vám, jak si ho zajistit.
Význam spánku
Spánek je základní fyziologická potřeba každého člověka. Je to komplexní proces, který umožňuje regeneraci těla i mysli. Kvalita spánku ovlivňuje délku a efektivitu hluboké spánkové fáze, která je nezbytná pro pocit svěžesti a odpočinku.
Co je to hluboký spánek?
Hluboký spánek je fáze, během níž dochází k intenzivní regeneraci organismu. Snižuje se srdeční frekvence, dýchání se zpomaluje a svaly se uvolňují. Tato fáze je spojena s produkcí růstového hormonu, který je nezbytný pro obnovu tkání, růst a regeneraci svalů. U dětí je hluboký spánek zásadní pro jejich vývoj. Jeho nedostatek však může negativně ovlivnit zdraví i u dospělých.
Podle vědeckých studií hluboký spánek posiluje imunitní systém a pomáhá regulovat metabolismus glukózy, čímž snižuje riziko onemocnění, jako je cukrovka. Přispívá také ke zlepšení kognitivních funkcí, paměti a motorických dovedností.
Fáze spánku
Spánek se skládá z cyklicky se opakujících fází. Tyto fáze se dělí do dvou hlavních kategorií: non-REM a REM spánek.
Non-REM spánek (spánek bez rychlého pohybu očí) zahrnuje tři fáze: N1, N2 a N3. Během prvních dvou fází přechází tělo z lehkého do hlubokého spánku, zatímco mozek třídí a zpracovává informace. Fáze N3, nazývaná také hluboký spánek, je nejdůležitější pro regeneraci organismu.
Po non-REM spánku následuje REM fáze, ve které se tvoří sny a dochází ke zpracování emocionálních vzpomínek. REM fáze je klíčová pro duševní pohodu a kreativitu.
Jak dosáhnout hlubokého spánku?
Zajištění hlubokého spánku je klíčové pro regeneraci těla i mysli. Následující tipy vám mohou pomoci dosáhnout kvalitního odpočinku:
Vynechte spánek během dne
Krátký odpolední spánek může dodat energii, ale zároveň narušit noční spánek. Odborníci doporučují odpočívat přes den maximálně 20–30 minut, aby nedošlo k narušení cirkadiánního rytmu.
Omezte kofein a jiné stimulanty
Kofein povzbuzuje centrální nervový systém, ale jeho nadměrná konzumace může snížit kvalitu spánku. Studie ukazují, že kofein může zkrátit celkovou délku spánku i dobu strávenou v hluboké fázi. Doporučuje se vyhnout kofeinu, nikotinu nebo alkoholu alespoň osm hodin před spaním.
Nejezte těsně před spaním
Těžká a kalorická jídla konzumovaná krátce před spaním mohou ztížit usínání. Výzkumy naznačují, že je lepší se vyhnout těžkým jídlům minimálně hodinu před spaním a zaměřit se na lehčí pokrmy.
Zařaďte fyzickou aktivitu
Pravidelný pohyb může výrazně zlepšit kvalitu spánku. Vědecké studie potvrzují, že fyzická aktivita podporuje produkci melatoninu, hormonu regulujícího spánkový cyklus, a tím přispívá ke kvalitnějšímu odpočinku.
Omezte modré světlo
Elektronická zařízení, jako jsou mobilní telefony nebo počítače, emitují modré světlo, které narušuje produkci melatoninu. Je doporučováno vyhnout se používání elektroniky minimálně hodinu před spaním a místo toho sáhnout po relaxačních aktivitách.
Vytvořte si optimální prostředí pro spánek
Tiché a tmavé prostředí s optimální teplotou (18–22 °C) je základem kvalitního spánku. Důležitá je také pohodlná matrace a polštář, které podporují správnou polohu těla a komfort během noci.
Zvažte doplňky stravy
Některé doplňky stravy mohou podpořit relaxaci a zlepšit kvalitu spánku. Obsahují přírodní látky, které pomáhají uklidnit mysl a tělo. Mezi oblíbené patří:
- Melatonin – hormon, který podporuje usínání a přispívá k regulaci spánkového cyklu.
- Hořčík – přispívá k relaxaci svalů a zklidnění nervového systému.
- Bylinné přípravky – kozlík lékařský, heřmánek nebo levandule mohou přispět ke klidnému spánku.
Melatonin
Melatonin je hormon regulující cirkadiánní rytmus. Jeho produkce se zvyšuje ve tmě, což usnadňuje usínání a zmírňuje únavu, zejména při překonávání časových posunů. Metaanalýza z roku 2021 potvrdila, že jeho užívání zlepšuje kvalitu spánku o 60 %.
Naturtreu Melatonin komplex s kozlíkem, mučenkou a meduňkou, 50 ml
Kozlík lékařský
Kozlík lékařský podporuje relaxaci a zlepšuje kvalitu spánku. Studie z roku 2020 prokázala, že jeho užívání zlepšilo spánek o 40 %. Bylina pomáhá při usínání a dosahování hlubokého odpočinku.
- V kombinaci s mučenkou a třezalkou tečkovanou je skvělým přírodním pomocníkem pro klidný spánek.
- Pro ženy v menopauze je k dispozici komplex s kozlíkem, červeným jetelem a yamem, který podporuje hormonální rovnováhu.
Doplňky stravy s kozlíkem lékařským, jak naznačuje výzkum z roku 2023, mohou přispět k lepší kvalitě spánku, zkrátit čas potřebný k usnutí a snížit ospalost během dne.
Hořčík
Hořčík snižuje únavu, podporuje relaxaci a správnou funkci nervového systému. Reguluje také hladinu GABA, neurotransmiteru zodpovědného za uklidnění nervového systému. Výzkumy potvrzují, že dostatek hořčíku zlepšuje kvalitu spánku.
- Pro doplnění hořčíku vyzkoušejte hořčíkový komplexv kapslích s okamžitým účinkem.
- Alternativně můžete sáhnout po hořčíkovém spreji s éterickými oleji z levandule a heřmánku, který navozuje relaxaci.
- Kvalitní odpočinek si můžete dopřát také díky hořčíkovým vločkám do koupele, které uvolňují svaly a přispívají k celkové relaxaci po náročném dni.
Jak dlouho by měl trvat hluboký spánek?
Potřeba spánku se liší podle věku. Dospělí by měli spát ideálně 7 až 9 hodin denně, přičemž hluboký spánek tvoří obvykle 10 až 20 % celkového času spánku. Na začátku trvá přibližně 20 až 40 minut, ale jeho délka se dalším spánkovým cyklem zkracuje.
Jak zjistit, že máte nedostatek hlubokého spánku?
Při nedostatku hlubokého spánku se snižuje schopnost regenerace, což může způsobit, že se po probuzení necítíte odpočatí. Organismus navíc nedokáže efektivně zpracovávat a ukládat informace, což negativně ovlivňuje kognitivní funkce.
Mezi faktory, které mohou deficit hlubokého spánku způsobovat, patří:
- Nesprávné spánkové návyky – nepravidelný spánkový režim může snížit dobu hlubokého spánku.
- Stres – negativně ovlivňuje proces usínání a trvání spánkových fází.
- Stimulanty – kofein a další látky mohou oddálit nástup spánku.
- Nevhodné prostředí – nízká nebo vysoká teplota, světlo nebo hluk mohou narušit spánkový cyklus.
- Zdravotní problémy – například spánková apnoe nebo chronické bolesti ovlivňují dosažení hlubokého spánku.
Příznaky
K příznakům nedostatku hlubokého spánku patří:
- pocit nedostatečného odpočinku,
- neustálá potřeba spánku,
- snížená koncentrace,
- problémy s učením a pamětí,
- zvýšená chuť na vysokokalorická jídla.
Hluboký vs. lehký spánek
Obě fáze non-REM spánku jsou důležité pro regeneraci organismu. Zpomalení srdeční frekvence a dýchání přispívají k relaxaci.
Hlavní rozdíl spočívá v jejich funkci. Hluboký spánek podporuje regeneraci, obnovu tkání a uvolňování růstového hormonu. Lehký spánek se zaměřuje na navození spánku a třídění informací.
Závěr
Hluboký spánek je zásadní pro regeneraci těla i mysli. Pro jeho dosažení je důležité dodržovat pravidelný spánkový režim, vytvořit si vhodné podmínky pro spánek a zvážit použití přírodních doplňků stravy. Kvalita spánku má významný vliv na vaše fyzické i duševní zdraví.
Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka
Zdroje:
- https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep
- https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2023.1332114/full
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079217300059?via%3Dihub
- https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/memory-and-sleep
- https://www.nature.com/articles/ncomms15405
- https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/non-rem-sleep
- https://www.sleepfoundation.org/napping
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079223000205?via%3Dihub
- https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10503965/
- https://www.nature.com/articles/s41598-021-83817-6
- https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-electronics-affect-sleep#references-82414
- https://www.sleepfoundation.org/nutrition/is-it-bad-to-eat-before-bed
- https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/how-to-get-more-deep-sleep
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00415-020-10381-w
- https://www.omjournal.org/PDF/OS-OMJ-D-20-00139%20(06C).pdf
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2590142724000193
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229924000591
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/325363#lack-of-deep-sleep
- https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513311/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s12325-023-02708-6
