Hořčík v potravinách – seznam potravin a zdrojů hořčíka

Hořčík představuje jeden z klíčových minerálů, které jsou nezbytné pro optimální chod lidského organismu. Víte, jak ho do těla dostávat nejefektivněji? Prohlédněte si seznam potravin, které je vhodné zakomponovat do stravovacího plánu, abyste měli tohoto minerálu dostatek.

Proč je hořčík pro náš organismus tak důležitý?

Hořčík patří mezi nejrozšířenější minerály v těle a podílí se na více než 300 enzymatických procesech. Funguje jako kofaktor (látka, která podporuje činnost enzymů) a řídí řadu biochemických dějů, mimo jiné:

tvorbu bílkovin,
zajištění správné aktivity svalů a nervů,
udržování stabilní hladiny cukru v krvi,
podporu regulace krevního tlaku.

Současně se hořčík podílí na zdraví kostí a zubů, správné funkci svalů a také udržuje rovnováhu elektrolytů.

Dle odborníků je tento minerál nepostradatelný pro syntézu (tvorbu) DNA a RNA a umožňuje aktivní transport vápenatých i draselných iontů přes buněčné membrány. Tím ovlivňuje nervovou signalizaci, stahy svalů a udržování normálního srdečního rytmu. Vzhledem k jeho širokému záběru v rámci tělesných funkcí je užitečné vědět, jak efektivně hořčík doplňovat.

Doporučená četba:

Vše důležité o hořčíku (magnesiu): na co je a jeho účinky a role v těle

Hořčík a jeho zastoupení v běžných potravinách

Tento minerál najdeme v mnoha druzích rostlinné stravy, a proto je relativně jednoduché jej získat z pestrého a vyváženého jídelníčku.

Rostlinné zdroje hořčíku

avokádo,
banány,
brokolice,
černé fazole,
hořká čokoláda,
chia semínka,
oves,
ořechy,
pohanka,
quinoa,
rýže,
slunečnicová semínka,
sója,
špenát,
dýňová semínka,
brambory.

Avokádo

Avokádo je vyhlášené svou nutriční hodnotou. Na 100 g obsahuje cca 32,8 mg hořčíku, k tomu vám poskytne přibližně 576 mg draslíku, a navíc oplývá zdravými tuky. Hodí se proto do jakéhokoli vyváženého jídelníčku.

Banány

Díky příjemně sladké chuti patří banány mezi oblíbené druhy ovoce a současně nabízejí i pozoruhodné nutriční hodnoty. Ve 100 g banánu najdete 28 mg hořčíku a 326 mg draslíku. Jeden banán s váhou cca 115 g obsahuje kolem 32,2 mg hořčíku a 375 mg draslíku.

Brokolice

Další výborný zdroj minerálů je brokolice, ve 100 g syrové brokolice najdete 21 mg hořčíku a 303 mg draslíku. Zároveň vám dodá vitamín C a vlákninu, jež podpoří správné trávení. Brokolice navíc obsahuje antioxidanty a sirné sloučeniny, jako je sulforafan, který podle vědeckých studií dokáže chránit buňky před poškozením, jež může vyústit v různá onemocnění.

Černé fazole

Mezi luštěninami se černé fazole odlišují tmavým lesklým povrchem a více koncentrovaným obsahem živin oproti běžným fazolím. Na 100 g v nich najdete asi 1540 mg draslíku a 180 mg hořčíku.

Semínka chia

Chia semínka patří mezi vynikající zdroje minerálů, mimo jiné i hořčíku a draslíku. Ve 100 g se nachází 326 mg hořčíku a 642 mg draslíku. Dále poskytují fosfor a vápník, díky nimž můžete podpořit zdravé kosti a zuby.

Hořká čokoláda

Hořká čokoláda s obsahem 45‒59 % kakaa má asi 146 mg hořčíku ve 100 g, což představuje zhruba 41,4 mg v jednorázové porci (28 g). U čokolády s 60‒69 % kakaa se jedná o 176 mg na 100 g (49,9 mg v porci) a nejvyšší podíl hořčíku (228 mg/100 g) poskytuje čokoláda se 70‒85% kakaa. V 28gramovém kousku tak můžete mít cca 64,6 mg hořčíku.

Oves

Oves je obilovina bohatá na hořčík. Ovesná mouka disponuje 125 mg hořčíku na 100 g, zatímco ovesné mléko asi 5,9 mg na 100 ml. Pokud hledáte jednoduchý způsob, jak navýšit příjem hořčíku, oves je skvělá volba.

Ořechy

Ořechy by se měly pravidelně objevovat v rámci zdravého stravování, jelikož nabízejí řadu vitamínů, minerálů, nenasycené tuky, vlákninu, vitamíny skupiny B a antioxidanty. K nejlepším zdrojům hořčíku patří například:

arašídy: 180 mg hořčíku a 636 mg draslíku/100 g,
kešu: 251 mg hořčíku a 638 mg draslíku/100 g,
mandle: až 258 mg hořčíku a 684 mg draslíku/100 g.

Pohanka

Pohanka je chutná cereálie s vysokým obsahem draslíku i hořčíku, konkrétně obsahuje 414 mg draslíku a 203 mg hořčíku na 100 g. Můžete ji připravovat v různých formách, například jako přílohu, základ kaší či náhradu klasické pšeničné mouky.

Quinoa

Quinoa se v poslední době těší velké popularitě, zejména mezi vyznavači zdravého životního stylu. Obsahuje vysoké množství hořčíku, bílkoviny, vlákninu a další minerály. Syrová quinoa má 197 mg hořčíku na 100 g, zatímco po uvaření se jeho množství sníží na 64 mg vlivem ztráty určitých živin během vaření.

Rýže

V rámci obilovin patří rýže k těm nejdůležitějším zdrojům hořčíku. V hnědé rýži je 115 mg na 100 g, zatímco bílá rýže nabízí jen 26,5 mg. Tento rozdíl pramení ze způsobu zpracování, kdy u bílé rýže dojde k odstranění slupek s bohatou koncentrací minerálů.

Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka se vyznačují vysokou výživovou hodnotou. Na 100 g slunečnicových semínek získáte 302 mg hořčíku a zhruba 657 mg draslíku. Navíc jsou bohatá na fosfor, nenasycené tuky a vlákninu. Jsou skvělou volbou jako drobná svačina či doplněk do salátů, jogurtů nebo smoothies.

Sója

Také sója a sójové výrobky dokáží nabídnout vysoký přísun hořčíku. Například sójová mouka obsáhne 313 mg hořčíku na 100 g, sójové mléko má kolem 25 mg hořčíku na 100 ml. Navíc je sójové mléko zdrojem bílkovin a zdravých tuků, což z něj dělá vhodnou rostlinnou náhradu živočišných mléčných produktů.

Špenát

Ve špenátu najdete pozoruhodné množství minerálů, především draslíku (460 mg/100 g) a hořčíku (93 mg/100 g). Kromě toho nabízí široké spektrum vitamínů a minerálů, například vitamín A, vitamín C, vitamín K a také železo, díky nimž obohatíte své tělo o několik důležitých látek najednou.

Dýňová semínka

Dýňová semínka mají z pohledu obsahu hořčíku prvenství mezi semeny ‒ až 500 mg na 100 g. V průměrné porci (cca 30 g) tak můžete snadno přijmout kolem 150 mg hořčíku, tedy více než třetinu doporučené denní dávky. Jsou navíc zdrojem zdravých tuků, bílkovin i vlákniny, takže stojí za to je do jídelníčku zařadit.

Brambory

I brambory vám pomohou s příjmem důležitých minerálů. Ve 100 g se skrývá 446 mg draslíku a 22,3 mg hořčíku. Sladké brambory nabízejí sice ještě více draslíku (486 mg/100 g), ale obsah hořčíku se pohybuje kolem 19,1 mg/100 g. Brambory můžete připravit na nepřeberné množství způsobů a snadno tak jejich prostřednictvím získat důležité minerální látky.

Proč upřednostňovat rostlinné zdroje hořčíku?

V souladu s principy veganského způsobu stravování dáváme přednost rostlinným zdrojům hořčíku, neboť:

Mají široké spektrum živin v jedné potravině (včetně vitamínů, minerálů a dalších prospěšných složek).
Vynikají obsahem vlákniny, nenasycených tuků a antioxidantů.
Mají menší podíl nasycených tuků, jež mohou zvyšovat cholesterol a přispívat k srdečním onemocněním.
Jsou šetrnější k životnímu prostředí, produkce rostlinné stravy mívá obvykle menší ekologickou stopu než výroba potravin živočišného původu.

Živočišné potraviny poskytující hořčík

Drůbež,
losos,
mléčné výrobky.

Drůbež

V úzkém srovnání živočišných zdrojů patří drůbež k těm s vyšším obsahem minerálů: 32 mg hořčíku a 343 mg draslíku na 100 g. Krůtí maso pak obsahuje 17,3 mg hořčíku a 246 mg draslíku na 100 g. Zároveň poskytuje bílkoviny, vitamíny skupiny B a železo.

Losos

Losos je další vhodný způsob, jak získávat hořčík – ve 100 g se skrývá asi 26,2 mg. Navíc je bohatý na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny důležité pro zdravé srdce a celkovou kondici organismu. Příznivý je i obsah zdravých tuků a bílkovin.

Mléčné výrobky

Mléko obsahuje cca 11,9 mg hořčíku na 100 ml, zatímco u mléčných výrobků typu řeckého jogurtu najdete přibližně 10,7 mg hořčíku na 100 g. Zároveň jsou tyto potraviny bohaté i na vápník a bílkoviny. Řecký jogurt navíc obsahuje probiotika podporující zdravé trávení.

Jak doplnit hořčík, pokud jíte čistě rostlinnou stravu?

Při veganském způsobu stravování se musí hořčík primárně přijímat z rostlinných zdrojů, které jej nabízejí dostatek. V porovnání s živočišnými produkty obvykle poskytnou více hořčíku a dalších výživných látek. Není-li reálné získat doporučenou denní dávku pouze z jídla, zvažte i možnost doplňků stravy.

Další formy doplňování hořčíku

Kromě běžné stravy existují i další způsoby, jak tělo hořčíkem zásobit, což se hodí především tehdy, pokud vám dieta sama o sobě nestačí. Patří mezi ně:

Hořčíková sůl

Síran hořečnatý (tzv. hořčíková sůl) se často využívá při koupelích či ve formě hořčíkových olejů, kde pomáhá uvolnit svalstvo a podpořit regeneraci.

Hořčíkové spreje a gely

Hořčíkový sprej představuje rychlou a efektivní metodu, jak dodat tělu hořčík přes kůži. Vyšší koncentrace hořčíku ho předurčuje pro okamžité použití, třeba po intenzivním tréninku nebo při nočních křečích v nohách. Rychle se vstřebává a lze ho využít rovněž jako součást masáže k uvolnění svalstva.

Hořčíkové vločky do koupele

Další možnost, jak hořčík doplnit, nabízí koupelnové produkty. Hořčíkové vločky dokáží ulevit svalům a podpořit regeneraci.

Pro unavené svaly po náročném cvičení mohou být vhodné hořčíkové vločky určené k regeneraci. Teplá koupel obohacená hořčíkem pomáhá svalům uvolnit se a přispívá k jejich obnovení.

Pokud máte problémy se spánkem, vyzkoušejte koupel s hořčíkovými vločkami obsahujícími esenciální levandulové a heřmánkové oleje. Tyto složky mají relaxační účinek a dovedou vás připravit na hlubší a regenerující spánek.

Hořčík v podobě doplňků stravy

Nejlepší je samozřejmě přijímat hořčík přímo z potravin, které by měly být základem vyváženého jídelníčku. Pokud se vám ale ani tak nedaří uspokojit denně doporučenou dávku, můžete využít doplňky stravy.

Vegmart Hořčík bisglycinát 500 mg, 180 kapslí

V rámci naší nabídky objevíte například bisglycinát hořečnatý, který je charakteristický velmi dobrou vstřebatelností. Produkt je nabízen ve formě kapslí s čistým složením bez zbytečných aditiv a je doplněn o rostlinnou vlákninu, jež nezatěžuje zažívání. Jde o ideální volbu pro každého, kdo hledá vysoce vstřebatelnou formu hořčíku.

Zjistit více >

Adelle Davis lipozomální hořčík s vitamínem B6, 200 ml

Pokud preferujete tekutou variantu, doporučujeme lipozomální hořčík s vitamínem B6, který se pyšní až šestnásobně lepší absorpcí v porovnání s jinými formami. Díky tekutému složení jej snadno zapracujete do každodenní rutiny. Mohou ho užívat těhotné a kojící ženy a je vhodný i pro děti od tří let.

Zjistit více >

Naturtreu Kraft Reserve magnesium komplex, 180 vegan kapslí

Hořčíkový komplex je další možností, pokud potřebujete získat vyšší dávky hořčíku. Produkt spojuje čtyři ověřené formy hořčíku: citrát (okamžité doplnění), oxid (dlouhodobé uvolňování), bisglycinát (vysoká vstřebatelnost) a malát (rozšířené účinky v organismu). Tím je zaručeno co nejširší využití hořčíku v těle.

Zjistit více >

Závěrečné shrnutí

Hořčík je nezbytný minerál, který sehrává roli ve velké řadě procesů uvnitř těla. Můžeme ho přijímat z bohaté škály potravin, především z těch rostlinných – semínek, ořechů, luštěnin a různých druhů zeleniny. Pokud se nedaří udržet dostatečný příjem pouze stravou, stojí za zvážení vhodná forma doplňku stravy, abyste tělu poskytli dostatečné množství hořčíku.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: