Brát vitamíny ráno nebo večer? Kdy a jak je to nejvhodnější

Věděli jste, že lidský organismus potřebuje k optimálnímu fungování až 13 základních vitamínů? Každý z nich v těle zastává jedinečnou úlohu, ale nestačí je pouze doplňovat. Stejně důležité je i to, kdy a jak je užívat, aby se co nejlépe vstřebávaly a tělo je mohlo maximálně využít. Následující doporučení vycházejí z vědeckých poznatků a ukáží vám, jak z vitamínů vytěžit pro své zdraví co nejvíce.

V tomto článku se dozvíte

Jak správně užívat vitamíny?

Na to, jak se vitamíny v těle vstřebají a jak efektivní bude jejich působení, má zásadní vliv správný způsob jejich užívání – tedy v jakou denní dobu a v jaké kombinaci je přijímáte. Některé se lépe vstřebávají během jídla, jiné je vhodnější brát nalačno. Veškerá konkrétní doporučení rozebíráme podrobněji v tomto článku.

Tablety a kapsle

Při užívání vitamínů v podobě tablet či kapslí je důležité zapít je dostatečným množstvím vody, aby se lépe rozpouštěly. Doporučuje se je konzumovat spolu s jídlem, protože nalačno mohou dráždit prázdný žaludek. To platí zejména pro vitamíny skupiny B, které jsou rozpustné ve vodě. Naproti tomu vitamíny A, D, E a K (rozpustné v tucích) je vhodné přijímat společně s pokrmem, který obsahuje tuk. Při užívání se vyhýbejte kávě, čaji či mléku, neboť tyto nápoje mohou negativně ovlivňovat jejich vstřebávání.

Lipozomální vitamíny

Tato forma obsahuje aktivní látky uzavřené v malých tukových částicích (liposomech), které zlepšují schopnost organismu dané vitamíny vstřebat. Výzkumy naznačují, že se takto lépe chrání před degradací v trávicím traktu. Lipozomální vitamíny se obvykle prodávají v tekuté podobě a můžete je přidat do svého oblíbeného nápoje. Důležité je uchovávat je na chladném místě a mimo přímé sluneční paprsky, aby si zachovaly svou účinnost.

Prášky a spreje

Vitamíny lze přijímat rovněž v práškové podobě nebo ve formě sprejů. Prášek je skvělou volbou pro ty, kdo obtížně polykají tablety; stačí ho jednoduše rozpustit ve vodě či džusu. Varianta ve spreji se vstřebává přímo přes ústní sliznici, což zaručuje rychlý účinek. Dávka se aplikuje do úst a nechá se chvíli působit, aby se látky dobře absorbovaly.

Ačkoli jsou doplňky stravy užitečným zdrojem vitamínů, nikdy by neměly nahradit rozmanitou stravu. Ta by měla obsahovat základní živiny (bílkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu), které jsou nezbytné pro správný chod organismu. Základem tedy vždy zůstává vyvážená strava.

Kdy vitamíny užívat: ráno či večer?

Ideální načasování se liší podle typu vitamínu. Skupina vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) se optimálně přijímá s tučnějším jídlem, takže je lze zařadit kamkoli do jídelníčku. Naopak vitamíny rozpustné ve vodě (jako C nebo vitamíny skupiny B) včetně multivitamínů se doporučují spíše v ranních či dopoledních hodinách spolu se snídaní, případně během poledne, pokud ráno zapomenete.

Vitamíny rozpustné ve vodě

Vitamíny rozpustné ve vodě se neukládají v těle do zásoby – nespotřebované množství se vylučuje močí. Proto je zásadní je pravidelně doplňovat. Patří sem devět vitamínů, například:

vitamín B1 (thiamin),
vitamín B2 (riboflavin),
vitamín B3 (niacin),
vitamín B5 (kyselina pantothenová),
vitamín B6 (pyridoxin),
vitamín B7 (biotin),
vitamín B9 (kyselina listová),
vitamín B12 (kobalamin),
vitamín C (kyselina askorbová).

Podle odborníků je pro vitamíny skupiny B nejvhodnější ranní užívání, jelikož mohou podpořit energii na celý den. Některé studie ovšem poukazují na to, že vitamín B6 může ovlivňovat spánek a vyvolávat živější sny, proto pokud tyto vitamíny nestihnete ráno, užijte je spíš v poledních hodinách. Večer by mohly narušit noční odpočinek.

Vitamín C je rozpustný ve vodě, a tedy vhodný k rannímu užívání, ovšem není nutné ho brát přesně po probuzení. Důležité je pouze dodržet časový rozestup od B-komplexu, zejména od vitamínu B12, neboť vitamín C může snižovat jeho vstřebávání. Doporučuje se nejméně dvouhodinová pauza. „Céčko“ lze užívat i nalačno, avšak při potížích se žaludkem je vhodnější dát si ho s jídlem, čímž se zmírní případné dráždění způsobené jeho kyselostí.

Vitamíny rozpustné v tucích

Do této skupiny se řadí vitamín A (retinol), D (cholekalciferol), E (tokoferol) a K (fylochinon). Tyto vitamíny si organismus dokáže ukládat, takže je není nutné konzumovat denně ve stejných dávkách jako vitamíny rozpustné ve vodě. Nejlépe se vstřebávají spolu s jídlem, které obsahuje tuk, třeba při obědě nebo večeři. Je třeba myslet na to, že při dlouhodobém užívání je vhodné dbát na nepřekračování doporučených dávek, aby nedošlo k jejich hromadění v těle.

Minerály

Klíčovou roli sehrávají i minerální látky, zejména hořčík, vápník, zinek a železo. Ke každému se váží specifická doporučení pro správné načasování, aby se maximum vstřebalo a účinek byl co největší.

Hořčík

Hořčík je nezbytný pro správné fungování nervů, psychickou pohodu, svaly i rovnováhu elektrolytů. Nejlépe se vstřebává zhruba dvě hodiny po jídle a výběr jeho konkrétní formy hraje roli v tom, zda ho brát ráno nebo večer (každá forma má jiné vlastnosti). Například malát nebo citrát hořečnatý podporují energii a lze je proto užít spíše dopoledne. Večer je naopak vhodnější bisglycinát, N-acetyltaurinát či L-threonát hořečnatý, které navozují lepší relaxaci a přispívají ke kvalitnímu spánku.

V naší nabídce najdete bisglycinát hořečnatý od společnosti Vegmart, který je dostupný ve veganských kapslích bez přídavných látek. V této formě se hořčík dobře vstřebává a díky obsahu rostlinné vlákniny je zároveň šetrný k trávení. Navíc vám jedno balení vystačí až na 4 měsíce.

Vegmart Hořčík bisglycinát 500 mg, 180 kapslí

Kvalitní magnézium ve vysoce vstřebatelné formě bisglycinátu hořečnatého, v denní dávce až 500 mg v jedné kapsli, bez neádoucích aditiv. Nezatěžuje žaludek. Doplněk pro sportovce, spánek, nervovou soustavu i psychiku. Složení vhodné i pro vegany a vegetariány.

Zjistit více >

Pokud chcete těžit z více forem hořčíku najednou, sáhněte po komplexu hořčíku, který sdružuje až čtyři různé formy – malát, bisglycinát, citrát pro rychlé doplnění a oxid pro pozvolnější uvolňování. Produkt je vhodný i pro osoby s diabetem a s pouhou jednou kapslí denně snadno pokryjete doporučenou dávku hořčíku.

Vápník

Vápník je nejlepší užívat s jídlem nebo těsně po jídle, aby byla zajištěna jeho optimální absorpce. Současné užívání vápníku a hořčíku se příliš nedoporučuje, protože tyto minerály využívají ve střevě stejné transportní kanály, což může vést k jejich sníženému vstřebávání. Optimální je proto mezi nimi dodržet nejméně dvouhodinový rozestup.

Vápník lze doplnit například práškovou formou glukonátu, který se snadno dávkuje a rychle připravuje. Je vhodný pro děti od 10 let a po dohodě s lékařem i pro těhotné a kojící ženy.

Další skvělou volbou je komplex vápníku s vitamínem C, který najdete v rostlinných kapslích bez přidaných konzervantů. Je to ideální varianta pro vegetariány i vegany, kteří chtějí pečovat o své kosti i zuby.

Zinek

Zinek přispívá k udržení zdravé pokožky, nehtů, vlasů a podporuje reprodukční funkce i plodnost. Doporučuje se užívat ho buď hodinu před jídlem, nebo dvě hodiny po něm, aby se lépe vstřebal. Pokud vám ale zinek dráždí žaludek, zkuste ho vzít hned po jídle, čímž snížíte riziko nepříjemných reakcí.

Praktický je bisglycinát zinečnatý od Vegmartu, který je v dobře vstřebatelné formě, a navíc obsahuje rostlinnou vlákninu inulin šetrnou k zažívání. Má čisté složení bez zbytečných aditiv a nabídne vysokou dávku tohoto minerálu.

Vegmart Zinek Bisglycinát 200 mg, 120 kapslí

Extra vysoká dávka zinku 40 mg ve vysoce vstřebatelné formě bisglycinátu zinečnatého od Vegmart. Šetrná forma která nezatěžuje žaludek a ideální pro vaši imunitu, zejména během chladných dní! Zinek přispívá k mnoha procesům v našem těle a je velmi důležitým i pro zrak, reprodukční funkci, mužské zdraví či ženskou korunu krásy – vlasy a samozřejmě i nehty a pleť. Vhodné pro vegany i vegetariány.

Zjistit více >

Pokud vám tablety či kapsle nevyhovují, můžete zkusit tekutý zinek ve formě kapek. Tato varianta umožňuje flexibilní dávkování a snadné použití kdykoli během dne. Je proto vhodnou volbou pro každého, kdo chce doplňovat zinek jednoduše a rychle.

Železo

Železo se podílí na správné tvorbě červených krvinek i hemoglobinu. Optimálně se vstřebává, pokud ho užíváte nalačno, zhruba hodinu před jídlem nebo dvě hodiny po něm. Jestliže vás však dráždí žaludek, můžete ho brát spolu s jídlem nebo těsně po něm. Vitamín C navíc zvyšuje vstřebávání železa, takže je vhodné kombinovat ho s potravinami či doplňky bohatými na „céčko“.

Skvělou volbou je lipozomální komplex železa s vitamínem C. Díky lipozomální úpravě se železo dobře vstřebává a kyselina askorbová zesiluje jeho účinek. Hodí se pro všechny, kdo chtějí doplnit tento minerál včetně vitamínu C, a díky jemnému složení je vhodný i pro děti od 3 let.

Oblíbenost si získává také železo ve spreji – jeho aplikace je velmi jednoduchá a rychlá. Absorbuje se přímo v ústní dutině, což zajišťuje okamžité doplnění hladiny. Navíc má svěží příchuť granátového jablka a mohou ho bez obav používat i těhotné a kojící ženy nebo dospívající od 13 let.

Které vitamíny užívat denně?

Každý člověk má odlišné nároky na jednotlivé živiny – odvíjí se to od věku, pohlaví, životní etapy (např. těhotenství, menopauza), způsobu stravování či celkového životního stylu. Máte-li potíže s nedostatkem určitých vitamínů a minerálů, případně trpíte specifickými zdravotními problémy, obraťte se na odborníka, který vám poradí, co konkrétně zařadit do jídelníčku nebo v jaké podobě užívat doplňky. Další tipy najdete také na našem blogu, kde se doplňky stravy a jejich dopadem na zdraví zabýváme podrobněji.

Muži

Pro muže jsou zvláště důležité vitamín D, omega-3 mastné kyseliny a zinek. Vitamín D podporuje správnou funkci imunitního systému, zatímco omega-3 se řadí mezi zdravé tuky přispívající ke kondici kardiovaskulárního systému. U mužů v polovině života navíc dochází k poklesu testosteronu, tzv. andropauze neboli „mužskému přechodu“. Doplnění zinku je proto důležité pro udržení správné hladiny testosteronu i podpory plodnosti.

Tip na čtení:

Oveřené způsoby, jak přirozeně zvýšit testosteron

Ženy

U žen je důležité zaměřit se na rozmanitou škálu látek. Vitamín A například přispívá k normální funkci imunity a podporuje zdravou kůži. Vitamín D je nutné doplňovat hlavně v zimním období, kdy se v kůži tvoří méně. Vápník nabývá na významu zejména v souvislosti s menopauzou, kdy snižující se hladina estrogenu ovlivňuje stav kostí. Důležité je rovněž doplňovat železo, zejména při menstruaci, aby se předcházelo anémii.

Děti

V dětském věku je zásadní vitamín D, jenž pomáhá vstřebávat vápník, a vitamín K, podporující správnou srážlivost krve. Důležité jsou také vitamíny A a C, které posilují imunitu a zdravý růst.

Těhotné a kojící ženy

Během těhotenství a kojení potřebuje ženské tělo zvýšené množství některých živin, aby bylo zajištěno i zdraví dítěte. Mezi nezbytné látky patří zejména:

kyselina listová, která se podílí na zdravém růstu embryonálních tkání,
vitamín D, důležitý pro proces buněčného dělení,
železo, jež přispívá ke správné tvorbě červených krvinek a hemoglobinu,
vápník, nezbytný pro udržení pevných kostí i zubů.

Senioři

Ve vyšším věku narůstá spotřeba některých důležitých živin, jako je vápník, který pomáhá udržovat silné kosti a zubní sklovinu. Nedostatek vápníku totiž zvyšuje riziko zlomenin. Za zmínku stojí i vitamín D, podporující jeho vstřebávání. Z vitamínů skupiny B pak hrají významnou roli hlavně B6 a B12, nutné pro správnou tvorbu červených krvinek a funkci imunitního systému.

Je dlouhodobé užívání vitamínů škodlivé?

Pokud člověk nepřekračuje doporučené denní dávky, dlouhodobé užívání vitamínů obecně neškodí. Problémy mohou nastat v případě, že jsou tyto dávky výrazně překračovány. Nadbytek se týká především vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), které se v těle kumulují a mohou se stát toxickými. Dlouhodobé a pravidelné doplňování vitamínů je časté například u osob na rostlinné stravě, kde může chybět vitamín B12. Je však podstatné dodržovat správné dávky a doporučení.

Nadměrné užívání: jaká dávka je bezpečná?

Při příjmu vitamínů a minerálů formou doplňků stravy je třeba vždy respektovat doporučené dávkování. To se liší dle věku, pohlaví a dalších faktorů, například zvýšené zátěže, těhotenství či onemocnění. V některých situacích (např. u kojících nebo starších osob) je potřeba těchto látek vyšší.

Doporučená denní dávka vitamínu C je 75 mg pro dospělé ženy a 90 mg pro muže.
Doporučená denní dávka vitamínu D pro dospělé činí 600 IU, u osob nad 70 let je to 800 IU.
Během těhotenství se doporučuje 600 µg kyseliny listové denně, u kojících žen 500 µg. Pro dospělé je doporučená denní dávka 400 µg.

Bezpečného rozmezí dosáhnete pouze tak, že se budete držet pokynů výrobce a nepřekračovat doporučené denní dávky.

Lze vitamíny kombinovat?

Některé vitamíny a minerály lze spojovat s dalšími látkami, aby se jejich účinek ještě posílil. Jde o takzvaný synergický efekt. Avšak existují i případy antagonistických účinků, kdy jedna látka blokuje vstřebání druhé, pokud se obě berou zároveň. Proto je důležité věnovat pozornost tomu, které doplňky stravy či vitamíny užíváte společně.

Na co si dát pozor při užívání vitamínů?

Pokud je nelze dostatečně získat jen z jídelníčku, doplňky stravy představují užitečnou pomoc. Při nesprávném nebo nadměrném užívání však mohou nastat komplikace:

Interakce s léky

Pokud současně s vitamíny užíváte i léky na předpis, je třeba obezřetnosti. Některé doplňky mohou podle odborníků ovlivňovat vstřebávání či metabolismus léků, a tím změnit jejich účinnost. Riziko hrozí zejména u léků na ředění krve, kortikosteroidů, antacid (proti žaludeční kyselině) nebo léků pro léčbu epilepsie. Než začnete s doplňky, je vhodné se poradit s lékařem, aby se předešlo případným nepříznivým reakcím.

Riziko předávkování

Nebezpečné může být předávkování vitamíny rozpustnými v tucích (A, D, E, K), které se z těla nevyplavují tak snadno a při vysokých dávkách se mohou hromadit, až způsobí toxicitu. Proto dbejte na doporučené dávky výrobce a v žádném případě je nepřekračujte.

Závěr

Pro to, aby vaše tělo z vitamínů a minerálů skutečně profitovalo, nestačí jen vybrat si správné druhy a kombinace, ale také je důležité dodržet vhodné časy a způsoby užívání. Některé se užívají nejlépe po ránu, jiné zase až navečer nebo společně s jídlem. Abyste minimalizovali riziko nežádoucích účinků, držte se doporučených dávek a v případě nejistoty vše konzultujte s odborníkem.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: