Jak podpořit svou imunitu: 7 tipů pro její posílení

Imunitní systém představuje komplexní soustavu procesů, které chrání naše zdraví. V tomto článku si nejen vysvětlíme, co přesně imunitní systém znamená, ale především se seznámíme se sedmi účinnými a vědecky ověřenými způsoby, jak podpořit imunitu. Tyto rady jsou rozděleny na dvě části: první část se zaměřuje na způsoby, jak imunitní systém posílit, a ve druhé části se dozvíte, co imunitu oslabuje a čemu by bylo vhodné se vyhýbat.

Co znamená imunitní systém?

Imunitní systém tvoří hlavní obrannou linii těla proti bakteriím, virům, toxinům a dalším škodlivým látkám z okolí. Kůže a sliznice zde nehrají jen pasivní roli. Kožní žlázy vylučují pot obsahující antibakteriální enzymy a sliznice produkují hlen, jenž zachytává mikroorganismy.

Významnou úlohu hraje i trávicí trakt. Žaludeční kyselina nejen že napomáhá trávení bílkovin, ale také ničí škodlivé mikroorganismy. Jakmile se do těla dostanou viry nebo bakterie, aktivují se buňky imunitního systému, které je likvidují. Informace o těchto patogenech se ukládají do imunitní paměti, což umožňuje rychlejší a účinnější reakci při opětovné infekci. Proto je posilování imunitního systému klíčové pro jeho efektivní obranu.

Co tedy nejlépe podporuje imunitu u dospělých? V následujících odstavcích se zaměříme na to, co imunitnímu systému prospívá, a také na faktory, které ho naopak oslabují.

Jak posílit imunitu co nejúčinněji?

Následujících sedm bodů je zásadních pro pevné zdraví a silnou imunitní obranu.

Spánek jako snadná a účinná podpora imunity

Ačkoli během spánku naše mysl odpočívá, imunitní systém pracuje naplno. Dochází ke zvýšení produkce zánětlivých látek, které likvidují škodlivé patogeny, a zároveň se posiluje imunitní paměť, takže se tělo příště brání ještě efektivněji.

Kvalitní, ničím nerušený noční spánek je jedním z klíčových faktorů pro posílení imunity a udržení zdravého imunitního systému. Odborníci se shodují, že dostatečný a kvalitní spánek zvyšuje obranyschopnost organismu.

Naopak poruchy spánku jako nespavost, spánková apnoe či narušený cirkadiánní rytmus mohou imunitní systém významně oslabit. Dospělí by měli spát 7 až 9 hodin denně.

Pravidelný pohyb efektivně podporuje imunitní funkce

Výzkumy naznačují, že pohyb ovlivňuje produkci cytokinů – molekul zajišťujících regulaci imunitní odpovědi a zánětlivých procesů, které tím zlepšují obranyschopnost. Během i po cvičení se uvolňují jak prozánětlivé, tak protizánětlivé cytokiny, což stimuluje aktivitu bílých krvinek, klíčových složek imunitního systému.

Potní žlázy navíc vylučují s potem antibakteriální látky a během zimního období se v dýchacích cestách zvyšuje sekrece hlenu, který zachycuje patogeny – to vše podporuje obranyschopnost organismu. Lidé, kteří pravidelně sportují, bývají méně často nemocní, mají mírnější příznaky a nižší úmrtnost.

Světová zdravotnická organizace doporučuje zdravým dospělým minimálně 150 minut fyzické aktivity týdně, u dětí a dospívajících 300 minut týdně. Tento čas je možné rozdělit do více dnů.

Důsledná hygiena jako klíčový krok k silnější imunitě

Pečlivé mytí rukou a dodržování hygienických návyků jsou základními prvky prevence nemocí, jako je chřipka, nachlazení či jiné infekční choroby. Díky osvětovým programům o správném mytí rukou se podařilo snížit výskyt průjmových onemocnění až o 40 % a respiračních infekcí o 16–21 %.

Například v případě chřipky postačí, aby nemocný kolega zakašlal a mikroskopické kapénky kontaminovaly okolní plochy. Následný dotyk těchto míst a kontakt s nosní sliznicí či ústy může vést k přenosu infekce. Tomuto riziku lze předejít pravidelným mytím rukou či dezinfekcí pracovních povrchů. Kromě toho je vhodné dezinfikovat i mobilní telefony, které mohou být skrytým zdrojem nákazy.

Pestrá strava bohatá na vitamíny a živiny pro podporu imunity

Vitamíny C a D jsou často zmiňovány jako klíčové pro imunitní systém. Ve skutečnosti však tělo potřebuje pro správné fungování široké spektrum živin a jejich nedostatek může vést k oslabení imunity.

Nejvhodnějším způsobem, jak zajistit dostatečný příjem vitamínů, minerálů, esenciálních mastných kyselin a aminokyselin, je vyvážený jídelníček tvořený pěti hlavními skupinami potravin: ovocem, zeleninou, luštěninami, celozrnnými obilovinami, ořechy a semeny. Tyto potraviny by měly být součástí denní stravy a vegani by neměli zapomenout na doplnění vitamínu B12.

Význam vitamínu D pro správné fungování imunity

Vitamín D hraje zásadní roli při regulaci imunitních funkcí a studie ukazují, že jeho nedostatek může zhoršit autoimunitní onemocnění a snížit schopnost těla bojovat s infekcemi. V létě je jeho hlavním zdrojem sluneční záření.

Během zimních měsíců však do atmosféry neproniká dostatek UVB záření, a tak se tvorba vitamínu D v kůži výrazně snižuje. Množství UVB záření závisí na zeměpisné poloze a ročním období. Výzkum potvrzuje, že zatímco v jižní Evropě je v zimě stále dostatek UVB záření pro jeho tvorbu, v severních oblastech tomu tak není. Protože potraviny obsahují jen málo vitamínu D, je v zimních měsících jeho suplementace důležitá. Pro dospělé se doporučuje denní dávka 2000 IU.

Hlíva ústřičná jako přírodní prostředek pro silnou imunitu

Hlíva ústřičná je jedlá houba, která se v tradiční medicíně využívá již po mnoho generací a má řadu blahodárných účinků na zdraví. Moderní vědecké výzkumy prokázaly, že účinně podporuje imunitní systém. Obsahuje beta-glukany, což jsou složité sacharidy, které jsou známé svým imunomodulačním účinkem. Tyto látky aktivují imunitní systém tím, že podporují produkci bílých krvinek a dalších obranných buněk, které pomáhají tělu účinněji bojovat proti nemocem a infekcím.

Probiotika jako podpora obranyschopnosti

Střeva jsou největším orgánem imunitního systému a obsahují až 80 % imunitních buněk, které chrání tělo před škodlivými mikroorganismy. Probiotika – prospěšné bakterie – jsou tak dalším účinným nástrojem pro posílení imunity.

Výzkumy ukazují, že probiotika podporují aktivitu imunitních buněk, zejména B lymfocytů, které vytvářejí imunoglobulin A (IgA) – nejrozšířenější typ protilátky v těle, který chrání sliznice před infekcí. Užívání probiotických kultur, například kmene Lactobacillus, může zvýšit počet buněk produkujících IgA, přičemž účinek závisí na množství přijatých bakterií. Pravidelný příjem probiotik je tedy velmi přínosný pro imunitní systém a zvyšuje jeho odolnost vůči nemocem.

Co imunitní systém oslabuje?

Podívejme se na pět hlavních faktorů, které negativně ovlivňují imunitní systém a na které je vhodné si dávat pozor.

Chronický stres

Stres nemusí být vždy škodlivý – krátkodobý stres nám může pomoci zvládnout náročné úkoly a zvýšit výkon. Problém však nastává, pokud stres přetrvává dlouhodobě a stává se chronickým.

Při stresu se v těle zvyšuje hladina kortizolu – hormonu, který potlačuje zánětlivé reakce a některé funkce bílých krvinek. Tím dochází k oslabení imunitní odpovědi. Dlouhodobý pracovní stres, stresující domácí prostředí nebo náročné osobní vztahy se tak mohou zásadně podepsat na našem zdraví a oslabit naši imunitu.

Nadváha jako riziko pro imunitní systém

Tukové buňky nejsou jen zásobárnou energie – produkují také různé hormony a zánětlivé cytokiny. Zatímco zánět je důležitou součástí imunitní obrany, dlouhodobý (chronický) zánět zvyšuje riziko vzniku nemocí, jako je diabetes 2. typu, a snižuje efektivitu bílých krvinek (T-lymfocytů). Obezita tak byla označena za samostatný rizikový faktor pro onemocnění podobná chřipce.

Alkohol snižuje imunitní obranyschopnost

Alkohol nejen poškozuje játra, ale zároveň narušuje správnou funkci imunitního systému. Výzkumy ukazují, že konzumace alkoholu mění fungování imunity a jeho pravidelní konzumenti byli vědecky klasifikováni jako osoby s oslabenou imunitou. Alkohol navíc zhoršuje kvalitu spánku, což imunitní systém oslabuje ještě více.

Kouření a znečištěné ovzduší jako škodlivé faktory

Kouř z cigaret, výfukové plyny a další formy znečištěného ovzduší obsahují tisíce chemických látek, které mají přímý dopad na imunitní systém. Některé jeho funkce oslabují, jiné naopak nadměrně aktivují.

Výzkumy však prokázaly, že výsledkem je většinou negativní efekt – především vznik oxidačního stresu, kdy dochází k hromadění volných radikálů, které poškozují buňky i tkáně. Tento proces oslabuje obrannou schopnost organismu a snižuje jeho efektivitu v boji proti infekcím.

Odvykání kouření a vyhýbání se cigaretovému kouři patří mezi nejdůležitější kroky pro posílení zdraví. Znečištění ovzduší lze částečně omezit i správným větráním – ideálně okny, která nesměřují na rušné ulice. V domácnostech mohou pomoci i kvalitní čističky vzduchu s účinnými filtry.

Cukr zvyšuje riziko infekcí, které oslabují imunitní obranu

Lidský organismus je tvořen složitými biochemickými procesy, které se navzájem ovlivňují. To znamená, že stejná látka může mít v těle odlišné účinky v závislosti na její formě. Například vědecké studie potvrzují, že rafinovaný cukr snižuje schopnost bílých krvinek ničit bakterie, čímž jim poskytuje více času na rozmnožení, a tím zvyšuje pravděpodobnost vzniku infekce.

Podobný efekt byl zaznamenán u sacharózy (běžného cukru), glukózy, fruktózy, pomerančového džusu i medu. Naproti tomu jiný výzkum ukázal, že komplexní sacharidy, které se nacházejí například v luštěninách nebo celozrnných obilovinách, takové negativní účinky nemají, a naopak mohou příznivě ovlivnit imunitní reakce.

Které vitamíny a minerály jsou důležité pro imunitní systém

Pro správné fungování imunity je třeba dbát na dostatečný příjem základních živin, především těchto vitamínů a minerálů:

Vitamín A

Vitamín A hraje důležitou roli v imunitním systému, pomáhá udržovat zdravé oči, pokožku i sliznice. Ačkoliv se nachází v některých potravinách, dostatečný denní příjem může být podpořen také doplňky stravy.

Jasný zrak | Vitamíny na oči – lutein a vitamín A, 90 kapslí

Vyzkoušejte komplex s vitamínem A, který obsahuje i extrakt z měsíčku lékařského, lutein a zeaxantin. Produkt je obohacen o vitamín B2, jenž přispívá k normální činnosti nervového systému a k udržení zdravých sliznic. Je vhodný také pro diabetiky, vegetariány a vegany.

Zjistit více >

Vitamín C

Vitamín C je asi nejznámější antioxidant podporující imunitu. Přirozeně se vyskytuje v ovoci a zelenině, ale je možné ho doplnit i ve formě doplňků stravy.

Vegmart Vitamín C (kyselina L-askorbová) 1000 mg, 60 kapslí

Doporučujeme například Vitamín C 1000 mg od značky Vegmart, který má čisté složení bez přídavných látek a obsahuje i rostlinnou vlákninu, která šetří trávení.

Zjistit více >

Adelle Davis Lipozomální vitamin C JUNIOR pro děti od 3 let, 200 ml

Pro děti je ideální lipozomální vitamín C ve formě sirupu s mangovou příchutí, vhodný je již od 3 let, s optimální dávkou.

Zjistit více >

Vitamín D

Vitamín D je důležitý pro všechny věkové skupiny – podporuje imunitní funkce, zdraví kostí a zubů. I když se přirozeně tvoří při pobytu na slunci, v zimě je třeba jej doplňovat.

Můžete zvolit tablety s 2500 IU, které se snadno užívají, nebo kapky s vitamínem D3 a K2, které zajišťují synergický účinek.

Děti mohou užívat vitamínový sprej s rychlou absorpcí nebo tekutý vitamín D s K2 pro děti od 4 let.

Další doplňky stravy pro podporu imunity

Kromě vitamínů doporučujeme také komplex pro zdravé trávení, které obsahuje probiotika, vitamíny skupiny B a vlákninu a podporuje správnou funkci trávicího traktu.

V našem e-shopu najdete široký sortiment vitamínů a doplňků s přírodním složením, bez zbytečných přísad, které jsou vyrobeny s ohledem na životní prostředí.

Kdo by měl imunitu posilovat?

Děti, jejichž imunitní systém se teprve vyvíjí, jsou více náchylné k infekcím. Těhotné a kojící ženy potřebují více vitamínů a minerálů pro své zdraví i zdravý vývoj dítěte.

Dospělí by měli posilovat imunitu zejména v zimě a v období chřipek, kdy je méně slunečního světla a hrozí nedostatek vitamínu D. Senioři navíc hůře vstřebávají živiny, což může oslabit jejich imunitní obranu a zvýšit riziko zdravotních potíží.

Závěr

Silná imunita je základním předpokladem pro zdravý život. Podporujte ji pravidelným pohybem (minimálně 150 minut týdně), zdravým životním stylem bez alkoholu a tabáku, kvalitním spánkem a vyváženou stravou s dostatkem ovoce, zeleniny, luštěnin, celozrnných produktů a ořechů. Vegani by měli doplňovat vitamín B12.

V chladném období dbejte na dostatek vitamínu D – ideálně 2000 IU denně. Vše potřebné pro imunitní podporu najdete v našem výběru doplňků stravy na přírodní bázi.

Autor: Bc. Radek Látal, DiS.

Aktualizace: Mgr. Petronela Misárová ‒ bioložka

Zdroje: