15 rad & tipů jak rychlejsi usnout

Nervózní zírání do tmy, převalování se v posteli a nekonečný proud myšlenek… Komu by to nebylo povědomé? Jen máloco dokáže člověka rozhodit tak jako nemožnost usnout. Potíže se spánkem jsou moderní epidemií – od obtížného usínání až po neschopnost udržet kvalitní spánek. Podle zjištění jedné slovenské zdravotní pojišťovny se počet lidí užívajících léky na spaní v posledních letech až zdvojnásobil. Problém se nevyhýbá ani teenagerům.

Přitom existuje mnoho způsobů, jak si ulevit. Nemusíte zoufat – i když máte dojem, že jste vyzkoušeli už téměř všechno, některé z možností vám možná dosud unikaly.

Co pomáhá rychle usnout?

Důvodů, proč člověk nemůže usnout, je opravdu hodně. Často za tím stojí psychické vypětí a stres. Někdy s nespavostí souvisí i hormonální změny, jindy je příznakem nemoci nebo jde o vedlejší účinek určitých léků. Ať už je váš důvod jakýkoli, následující tipy vám mohou obecně pomoci, bez ohledu na to, co přesně vaše potíže se spánkem způsobuje.

Vytvořte si večerní relaxační rutinu

Základem je nastavit si pravidelný režim spánku: uléhat i vstávat zhruba ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Možná se vám do toho nechce, obzvlášť pracujete-li na směny nebo máte nepravidelný rozvrh. Avšak pokud si stanovenou rutinu udržíte, časem si na ni zvyknete.

Vyhraďte si také čas pro sebe. Na přípravu ke spánku byste měli mít aspoň dvě hodiny, během nichž už nebudete řešit pracovní záležitosti ani vážnější starosti. Pomůže teplá sprcha či koupel a tlumené světlo nebo čtení knih – to vše pomůže navodit klidnou atmosféru vhodnou pro usnutí.

Vypněte počítač, odložte mobil

Elektronická zařízení vyzařují světlo, které má podle vědeckých poznatků negativní dopad na kvalitu spánku. Tento typ světla může blokovat přirozenou tvorbu hormonu melatoninu, zodpovědného za pocit ospalosti. Lidé mu často říkají modré světlo.

Nová studie však naznačila, že za narušení kvality spánku může zejména vlnová délka světla, nikoli jeho barva. Proto ani zapnutí „nočního režimu“ na smartphonu nemusí stačit.

Proto odborníci doporučují alespoň nějakou dobu před spaním počítač odložit a mobil už nepoužívat. Obvykle se radí vyhýbat se elektronice hodinu či dvě před ulehnutím. Pokud vás ale trápí nespavost, vyplatí se to udělat co nejdříve. Mobil v ložnici si můžete nechat, pokud chcete poslouchat podcasty či relaxační zvuky.

Maraton seriálů si pusťte raději dříve

Televizní obrazovka v ložnici kvalitě spánku rozhodně neprospívá. Výzkum z roku 2019 potvrdil negativní efekt televize v ložnici u dětí od 3 do 6 let na délku a kvalitu spánku. Ty, které u televize trávily více času, a dokonce ji měly v ložnici, vykazovaly méně hodin spánku, hůře spaly a doháněly spánek přes den. Celkově však za 24 hodin naspaly méně než děti bez televize v ložnici či s kratším sledováním TV.

Na webu Sleep Foundation zveřejnili vlastní průzkum o vlivu sledování televize na délku spánku. Více než čtvrtina dotázaných uvedla, že po sledování televize spala méně než 7 hodin, což je méně, než doporučují odborníci u dospělých. Modré světlo a mentální stimulace navíc mozku neumožní zklidnit se, což k rychlejšímu usnutí nepřispěje.

Samozřejmě to platí u každého jinak, přesto radíme pustit si filmy a seriály dříve a v pozdějších hodinách se na obrazovku už nedívat. Pokud televizi v ložnici máte, vyplatí se ji vypnout alespoň hodinu až dvě před spaním a raději sáhnout po knize.

Vyzkoušeli jste metodu 4–7–8?

Stane se, že nezvládnete dodržet základní zásady spánkové hygieny, máte spoustu práce a do noci se věnujete počítači či telefonu. Nastala noc a vy nutně potřebujete „vypnout“ téměř okamžitě.

Právě v takové situaci pomáhá dechové cvičení 4–7–8, s nímž přišel americký lékař Andrew Weil. Zklidňuje tělo a mysl a dle jedné studie se ukázalo, že snížením stresu a úzkosti usnadňuje usínání. Vychází z jógových technik, zpomaluje dech i tep a stabilizuje hladinu stresu.

Někteří říkají, že díky této metodě lze usnout i za dvě minuty – jde však o individuální záležitost. Jak na to?

Lehněte si na záda a snažte se uvolnit. Špičku jazyka opřete o horní patro těsně za předními zuby a nechte ji tam po celé cvičení. Vydechněte nosem tiše za 4 vteřiny, dech na 7 sekund zadržte a následně pomalu vydechujte ústy po dobu 8 sekund. Tento cyklus opakujte, dokud se vám nepodaří usnout.

Metoda 4-7-8 jak rychle zaspat

Nedívejte se před spaním na hodiny

Když se člověku nedaří usnout, snadno propadá frustraci a kontrola času ho může znervózňovat ještě víc, jak dokládá výzkum. Zkuste proto schovat budík nebo ho otočit tak, abyste na něj z postele neviděli. Předejdete nutkání sledovat čas.

Jestliže neusnete delší dobu (třeba 20–30 minut), může být lepší vstát z postele a dělat něco uklidňujícího mimo ni. Dechová cvičení, postupné uvolňování svalů či vizualizace klidného místa vám pomohou zklidnit mysl.

Odpočiňte si s relaxační jógou

Novější studie vyvracejí dřívější představy, že cvičení večer zhoršuje kvalitu spánku. Nicméně, jak vyplývá ze souhrnu výzkumů z roku 2019, doporučuje se hodinu před spaním necvičit intenzivně, trápíte-li se usínáním. Vhodnější je pomalejší, uvolňující forma pohybu.

Může jít o pomalou jógu nebo pilates. Obzvlášť jóga typu hatha či yin je velmi uklidňující. Správně prováděná jóga pracuje podobně jako metoda 4–7–8, hlavní důraz je na dýchání, které pomáhá relaxovat a může posloužit i jako forma meditace.

Zkuste meditaci

Soustředění se na vlastní nitro lze provádět různými způsoby: společně s jógou, ale také samostatně. Existuje mnoho návodů v článcích a videích.

Základem je vytvořit si tiché místo jen pro sebe, nejlépe s tlumeným a teplým světlem, ideálně pod 2700 kelvinů. Klidnou atmosféru pomohou navodit i zapálené svíčky, příjemná hudba nebo aromaterapie – k ní se ještě dostaneme.

Každý den se hýbejte

Často se stává, že ráno vstaneme a sedneme do auta, které nás doveze do kanceláře, kde dalších několik hodin sedíme. Pak si zase sedneme do auta a přesuneme se domů, abychom se uvelebili na gauči – cítíme se unavení, a přitom jsme se prakticky vůbec nehýbali. Jde o vyčerpání spíše mentální a jeho vliv na spánek bývá negativní.

Přínos každodenního pohybu pro spánek je vědecky prokázán. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá prodloužit hluboké fáze spánku a může také zkrátit dobu nutnou k usnutí.

Pokud je to možné, nahraďte auto kolem nebo choďte do práce pěšky. Jestliže to nejde, zkuste si alespoň najít hodinu denně na svižnou procházku. Pokud vás baví nějaká konkrétní aktivita, zařaďte ji do každodenního rozvrhu. Světová zdravotnická organizace doporučuje aspoň 150 až 300 minut středně intenzivního cvičení týdně k podpoře spánku a zdraví.

Nejezte těžká jídla před spaním

Podle výsledků American Time Use Survey, což je dlouhodobý průzkum o spánkových návycích, může jídlo hodinu či méně před spaním zvyšovat riziko probuzení krátce po usnutí.

Pokud pociťujete hlad, dejte si něco lehčího. Jedna přehledová studie naznačuje, že lepší spánek mívají lidé, kteří konzumují více vlákniny, ovoce a zeleniny a méně nasycených tuků. Vhodné jsou tedy potraviny se zdravými tuky, kvalitní bílkoviny a nezpracované sacharidy.

Některé potraviny podle výzkumů obsahují více melatoninu (hormonu spánku). Patří mezi ně například:

ořechy, zejména vlašské a mandle,
ovesné vločky,
luštěniny (zejména naklíčené),
rýže bohatá na sacharidy,
kiwi,
banány,
třešně a jejich šťáva.

Omezte kofein

Někteří lidé reagují na kofein citlivěji než jiní. Dosažitelná bezpečná míra pro většinu dospělých je kolem 400 mg denně, ale u citlivých jedinců může i mnohem nižší množství narušit spánek. Jeden šálek kávy obsahuje přibližně 100 mg kofeinu.

Experti také doporučují vynechat kávu aspoň 8 hodin před spaním. Reakce je ale individuální – někdo se vyspí dobře i poté, co si odpoledne dal dvojité espresso.

Podstatné je naslouchat svému tělu. Pokud víte, že vás káva po poledni rozhodí, zkuste ji vynechat nebo zvolit bezkofeinovou variantu. Alternativou může být i zelený čaj.

Uvařte si bylinkový čaj

Některé bylinky se odedávna používají k uklidnění nervů a lepšímu usnutí a výzkumy naznačují, že mohou být cenným pomocníkem i dnes. Typickým příkladem je meduňka či levandule, které se často objevují v čajových směsích pro zklidnění. Nejlépe uděláte, pokud sáhnete po bio čajích bez přidaných aromat.

Vsaďte na doplňky stravy pro lepší usínání

Problémy s usínáním mohou souviset také s nedostatkem některých vitamínů a minerálů. Některé studie poukazují na možnou souvislost mezi nekvalitním spánkem a nedostatkem vitamínu B12 (kobalaminu) či nedostatkem vitamínu D.

Proto je vhodné zařadit vitamín D a B-komplex, obsahující například pyridoxin (B6), kyselinu listovou (B9) či kobalamin (B12). Vitamín B6 se podílí na tvorbě neurotransmiterů melatoninu a serotoninu, které mohou ovlivňovat kvalitu spánku.

Hořčík přispívá k normální činnosti nervů a energetickému metabolismu. Na trhu existuje ve vícero formách s odlišnou vstřebatelností. Pokud chcete vyzkoušet hořčík na usínání, sáhněte po dobře vstřebatelných formách, jako je orotát, chelát nebo malát. Přípravek BioCare – Magnesium Taurate kombinuje chelátovou formu hořčíku a aminokyselinu L-taurin.

Hořčík lze nicméně doplňovat i „zvenčí“ v podobě horké koupele obohacené hořčíkovými vločkami, které pomohou uvolnit svaly, nebo zkusit hořčíkový sprej na spaní.

Z doplňků stravy pro lepší spánek je dále oblíbený hormon melatonin – k dostání například i v podobě kapek s výtažky z bylin, jako je kozlík lékařský či mučenka. Rovněž čistě bylinnou alternativu představuje přípravek Naturtreu s kozlíkem, mučenkou a třezalkou. Užívejte však opatrně, protože třezalka může snižovat účinky některých léků, a proto je lepší se v takovém případě poradit s lékařem.

Pro dobrý spánek také mohou pomoci určité aminokyseliny:

L-theanin, který přispívá k produkci neurotransmiteru GABA,
L-tryptofan, z něhož vznikají serotonin a melatonin.

Omezte zdřímnutí během dne

Pokud je pro vás usínání komplikované, krátký spánek přes den může narušit cirkadiánní rytmus a snižovat spánkový tlak, který je večer potřebný k rychlému usnutí.

V některých případech dokáže kratší odpolední zdřímnutí nabít energií, nemělo by ale přesáhnout 30 minut a nemělo by být příliš pozdě (například po 16. hodině). Dlouhý spánek odpoledne prodlužuje usínání a zhoršuje kvalitu nočního odpočinku.

Pusťte si relaxační hudbu

Uklidňující hudba nebo zvukové kulisy mohou také pomoci s usínáním. Záleží na vás, zda dáte přednost klasické hudbě, přírodním zvukům, ambientní hudbě nebo bílému šumu.

Důležité je, aby hudba byla jemná, plynulá a nerušivá. Klidné melodie či přírodní zvuky snižují hladinu stresového hormonu kortizolu a tiší nervový systém. Některé nahrávky, například s binaurálními rytmy, mohou navozovat mozkové vlny alfa (spojené s relaxací a meditací) a následně vlny delta (typické pro hluboký spánek). Podobně pomáhají zklidnit srdeční rytmus dle určitých poznatků.

Když se poslech relaxační hudby stane vaší běžnou večerní rutinou, tělo i mysl to časem vezmou jako signál, že je čas na spánek, a usínání pro vás bude jednodušší.

Vyzkoušejte aromaterapii

Příjemné vůně mohou usínání ulehčit i díky schopnosti esenciálních olejů uklidnit mozek. Esenciální oleje dokážou stimulovat části mozku spojené s emocemi a zmírnit hladinu stresových hormonů, což přispívá k lepšímu naladění a snadnějšímu přechodu do spánku.

Vybrané výzkumy doporučují pro usnadnění usínání olej z levandule či máty. Máta a eukalyptus navíc dokážou uvolnit dýchací cesty, což ocení ti, kdo se v noci dusí kvůli ucpanému nosu.

Svíčka s těmito vůněmi může pomoci zklidnit nervy. Ideální je volit sójový vosk místo ropného parafínu.

Před spaním čtěte

Jak už zaznělo, pro některé je čtení knížek před spaním účinným způsobem, jak rychleji usnout. Upřednostněte raději papírové knižní vydání před elektronickým. Jedna studie naznačuje, že používání elektronických médií (TV, PC, chytrý telefon či videohry) hodinu před spaním zkracuje a zhoršuje spánek, zatímco děti, které tuto hodinu četly, měly spánek kvalitnější a dostatečně dlouhý.

Když vám čtení nepomůže, zkuste psát

Někteří lidé vyzkoušejí psaní deníku či shrnutí uplynulého dne. Ale jistý výzkum dokonce tvrdí, že ještě rychlejší usínání může přinést pravidelné psaní seznamu úkolů pro další den. Každému však vyhovuje něco jiného.

Vyvětrejte a seřiďte teplotu v ložnici

Čerstvý vzduch přispívá k lepšímu okysličení a uvolnění těla i mysli. V ložnici by mělo být o něco chladněji než v ostatních místnostech. Když se tělo chystá ke spánku, přirozeně snižuje svou teplotu, a chladnější prostředí tento proces podporuje.

Za optimální teplotu pro spánek se obvykle považuje rozmezí 17–19 °C, nicméně novější zjištění uvádějí, že v rozmezí 20 až 25 °C též nedochází k poklesu kvality spánku. Rozhodně stojí za to experimentovat a hledat, co sedí právě vám.

Aby nohy zůstaly v teple

Zatímco v ložnici je vhodné udržovat chladnější vzduch, vaše chodidla by neměla prochladnout. Když jsou nohy studené, cévy se zúží, což zhoršuje cirkulaci krve a tělo se hůře prohřívá. To pak prodlužuje dobu usínání, jak potvrzuje výzkum.

Řešením mohou být teplé ponožky na spaní (např. z merino vlny) nebo vyhřívaná podložka. Pokud jsou vám ponožky nepohodlné, sáhněte po nahřívacím polštářku či termoforu.

Závěr

Pokud chcete zkvalitnit spánek a usínat rychleji, často je nutné zaměřit se na své dlouhodobé návyky. Mezi nejdůležitější doporučení patří: vyhýbat se elektronice aspoň dvě hodiny před usnutím, zařadit do každého dne pohyb, omezit kofein, vyvětrat a ochladit ložnici, nacvičit relaxační postupy jako pomalou jógu, meditaci nebo čtení knih.

Jestliže potřebujete zabrat okamžitě, zkuste techniku 4–7–8, relaxační hudbu (třeba s binaurálními rytmy) nebo speciální doplňky stravy, například melatonin. Ideální je pečovat o svůj spánkový režim celoročně, a nikoli pouze jednorázově.

Redakce Gaea

Zdroje: