Vysoký kortizol: příznaky a 8 tipů jak ho snížit

Stres je běžnou součástí života, ale co se stane, když trvá příliš dlouho? V takovém případě dochází ke zvýšené produkci kortizolu – stresového hormonu – což může mít negativní dopad na vaše zdraví. Jak se tyto stavy projevují a jaká rizika s sebou nesou? V tomto článku se dozvíte o účinných způsobech, jak snížit hladinu kortizolu a znovu ji dostat pod kontrolu.

V tomto článku se dozvíte

Co je kortizol?

Kortizol je steroidní hormon tvořený v nadledvinách, který má klíčovou roli při řízení stresové reakce těla. Má ale i řadu dalších zdravotních funkcí, o nichž se více dočtete v našem samostatném článku.

V případě krátkodobého stresu podporuje kortizol mobilizaci energie, což organismu pomáhá situaci zvládnout. Pokud ale stres přetrvává, dochází k trvale zvýšené hladině kortizolu, což může být pro zdraví škodlivé.

Během dne se hladiny tohoto hormonu mění – nejvyšší bývají ráno, aby pomohly tělu nastartovat, a směrem k večeru postupně klesají. Odborníci uvádějí za optimální tyto hodnoty:

ráno (6:00–8:00): 5–23 μg/dl,
odpoledne (kolem 16:00): 3–13 μg/dl.

Hodnoty přesahující tyto limity mohou signalizovat chronický stres. Pokud se to týká i vás, nezoufejte – existují osvědčené postupy, jak hladinu kortizolu snížit, o kterých se dočtete dále v textu.

Jak poznat zvýšenou hladinu kortizolu?

Jak uvádí Clevelandská klinika, typickými příznaky jsou přibírání na váze, zejména v oblasti obličeje a břicha, a tukové polštářky mezi lopatkami. Objevují se také fialové strie na břiše, slabost ve svalech horních končetin a vysoký krevní tlak. Kortizol zvyšuje hladinu cukru, což může vést k cukrovce 2. typu. U žen se mohou vyskytnout i problémy s ochlupením, řídnutím kostí a zvýšeným rizikem zlomenin.

Dalšími projevy jsou nekvalitní spánek, časté noční buzení a pomalejší regenerace. Dlouhodobé zvýšení kortizolu se může projevit i zažívacími potížemi – nadýmáním, zácpou nebo průjmem. Tyto příznaky jsou často známkou chronického stresu a neměly by být ignorovány.

8 způsobů, jak kortizol přirozeně snížit

Jelikož dlouhodobě zvýšená hladina tohoto hormonu může narušit rovnováhu těla, přinášíme vám praktické rady, jak ji snížit a posílit vaši psychickou pohodu.

Dbejte na kvalitní spánek

Problémy s usínáním, časté probouzení nebo ranní únava mohou být způsobeny právě zvýšeným kortizolem. Spánek s tímto hormonem úzce souvisí. Vědecké studie ukazují, že nespavost hladinu kortizolu zvyšuje, čímž narušuje hormonální rovnováhu a ovlivňuje naši energii. Pokud trpíte chronickým stresem, může to zásadně ovlivnit i kvalitu vašeho spánku. Řešením je dodržování zásad spánkové hygieny a dostatečné délky spánku.

Zařaďte pravidelný pohyb

Fyzická aktivita je účinný nástroj pro zvládání stresu. I když intenzivní cvičení může kortizol krátkodobě zvýšit, jde o přirozenou a dočasnou reakci těla. Po zátěži se hladina kortizolu snižuje, a pokud sportujete pravidelně, tělo na stres reaguje mírněji. Dlouhodobě tak dochází ke stabilizaci tohoto hormonu.

Světová zdravotnická organizace doporučuje minimálně 150 minut mírné nebo 75 minut intenzivní aktivity týdně. Vhodné jsou aktivity jako svižná chůze, běh, plavání nebo jízda na kole. Pravidelný pohyb podporuje nejen fyzické, ale i psychické zdraví.

Vyzkoušejte techniky pro zvládání stresu

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit hladinu kortizolu, je hluboké a řízené dýchání. Výzkumy potvrzují, že aktivuje parasympatický nervový systém, což vede k uvolnění a zklidnění těla. Mezi nejúčinnější techniky patří brániční dýchání, které podle vědy napomáhá snížení kortizolu.

Při bráničním dýchání se vědomě aktivuje bránice, čímž se maximalizuje kapacita plic. Tato metoda zvyšuje efektivitu dýchání a přispívá ke zklidnění. Může být součástí meditace, jógových cvičení či dalších relaxačních technik.

Studie ukazuje, že zvláště meditační jóga má pozitivní účinek na redukci psychického i fyzického stresu. Naopak dynamické styly jako power jóga takový efekt nemají. Proto vybírejte klidnější styly jógy, kombinované s meditací a vědomým dýcháním, které pomohou snížit stres a kortizol.

Jak správně praktikovat hluboké dýchání? Zde je doporučený postup:

Pokud s hlubokým dýcháním začínáte, experti radí začít vleže, aby bylo možné lépe kontrolovat práci bránice.

Lehněte si na záda, pokrčte nohy a podepřete si hlavu, aby vám bylo pohodlně.
Položte jednu ruku na břicho (kousek nad pupík) a druhou na hrudník. Tímto způsobem budete lépe vnímat pohyb bránice.
Nadechujte se pomalu nosem tak, aby se pohybovalo břicho a nikoli hrudník. Ruka na břiše by se měla zvedat, zatímco ruka na hrudníku zůstává v klidu.
Vydechujte pomalu ústy. Při výdechu by břicho mělo klesat společně s rukou na něm.
Opakujte tento postup několikrát a soustřeďte se na klidný rytmus dýchání a pohyb břicha.

Tímto způsobem aktivujete bránici a zklidníte tělo, což přispívá ke snížení stresu.

Po čase můžete techniku praktikovat i v sedě, například během pracovního dne. Postup zůstává stejný – posaďte se pohodlně, pokrčte nohy a uvolněte ramena, krk a hlavu. Soustřeďte se na klidný pohyb břicha během dechu.

Dbejte na zdravé stravování

Strava má zásadní vliv na duševní stav a hladinu stresových hormonů. Výzkum ukazuje, že jídelníček bohatý na cukr, bílé pečivo a nasycené tuky zvyšuje kortizol, zatímco strava s dostatkem ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a zdravých tuků ho může snížit.

Dbejte proto na pravidelný příjem čerstvého ovoce a zeleniny, celozrnných potravin a zdravých tuků (například ořechů či semínek). Nezapomeňte na dostatečný pitný režim – hydratace je pro tělo klíčová. Užitečné může být také pití zeleného čaje, který obsahuje polyfenoly. Studie uvádí, že pravidelná konzumace 6 šálků denně po dobu 6 týdnů může přispět ke snížení stresu.

Omezte konzumaci potravin s vysokým obsahem cukru, bílé mouky a nasycených tuků – jejich nadměrná konzumace má negativní dopady na zdraví a zvyšuje hladinu stresu.

Využijte vhodné doplňky stravy

Hlavní živiny, vitaminy a minerály je ideální přijímat prostřednictvím pestré a výživné stravy. Pokud to není možné, lze je doplnit pomocí kvalitních přípravků.

Omega-3 mastné kyseliny

Tyto zdravé tuky hrají zásadní roli pro kardiovaskulární zdraví. Výzkum s 2 724 účastníky prokázal, že vyšší hladina omega-3 mastných kyselin v krvi koreluje s nižší hladinou kortizolu. Pokud je nezískáte ze stravy nebo upřednostňujete rostlinné zdroje, zvažte doplňky.

Vegetology Omega-3 (Opti3), EPA a DHA + vitamín D3, 60 kapslí

V našem sortimentu najdete omega-3 kapsle s vysokou koncentrací EPA a DHA, obohacené o vitamín D3. Jsou vhodné i pro alergiky na ryby, děti i těhotné a kojící ženy. Pro podporu zdraví srdce, mozku i zraku. Vhodný pro vegetariány i vegany.

Zjistit více >

SinoPlaSan Omega 3 algae DHA+EPA olej, 100 ml

Pokud dáváte přednost tekuté formě, nabízíme omega-3 z mikrořas v olejové formě s přírodní pomerančovou chutí. Neobsahují rybí složky a jsou ideální i pro vegany. Díky kapkové formě jsou vhodné i pro těhotné ženy.

Zjistit více >

Ashwagandha

Ashwagandha je adaptogenní rostlina s možnými pozitivními účinky na duševní rovnováhu. Studie s 60 účastníky potvrdila, že užívání 250–600 mg extraktu po dobu 8 týdnů snížilo hladinu kortizolu ve srovnání s placebem.

Podobné výsledky přinesly i další výzkumy. Například klinická studie ukázala, že dávka 225–400 mg denně snížila stres a příznaky úzkosti a deprese. Nižší dávka navíc vedla k poklesu hladiny kortizolu ve slinách.

Vegmart Ashwagandha 500 mg, 90 kapslí

V nabídce máme ashwagandhu od Vegmart v kapslích s vysoce koncentrovaným extraktem a bioaktivními látkami – withanolidy. Produkt je vhodný při stresu, během náročných období, studia nebo práce.

Zjistit více >

Naturtreu Ashwagandha & Rhodiola rosea pro klidnou duši, 120 vegan kapslí

Další možností je komplexní přípravek pro duševní rovnováhu, který spojuje ashwagandhu a rhodiolu s vitaminy skupiny B – zejména B2, B6 a B5. Tento doplněk je ideální pro zvládání fyzického i psychického stresu.

Zjistit více >

Smějte se častěji

Rčení „smích léčí“ není daleko od pravdy – má skutečný vliv na naše zdraví. Pomáhá totiž uvolňovat endorfiny (hormony štěstí) a zároveň snižuje hladinu stresu. Jedna studie s 315 účastníky ukázala, že spontánní smích snižuje hladinu kortizolu o 31,9 %, což je statisticky významné.

Další výzkum mezi seniory prokázal, že smích přispívá k lepší náladě, nižšímu stresu a snížení krevního tlaku, i když neovlivňuje kognitivní funkce. Přesto může mít pozitivní dopad na celkové zdraví starších osob.

Vědecké poznatky navíc ukazují, že smích podporuje imunitní systém – zvyšuje počet imunitních buněk a protilátek. Uvolňuje také napětí ve svalech, které zůstávají uvolněné až 45 minut. Smích tak představuje jednoduchý a přirozený způsob, jak zlepšit psychické i fyzické zdraví.

Budujte kvalitní mezilidské vztahy

Vaše sociální prostředí má větší vliv na hladinu kortizolu, než by se mohlo zdát. Odborné studie potvrzují, že silné vztahy a emocionální podpora pomáhají snižovat stres a zlepšují celkové zdraví.

Co se týče zvířat, výzkumy přinášejí smíšené výsledky. Například jedna starší studie zjistila, že kontakt s terapeutickým psem pomáhá dětem snižovat stres před a po lékařském zákroku. Nicméně novější přehledová studie nezjistila významné změny hladiny kortizolu. I když zvíře může pomoci s úzkostí, je třeba zvážit čas a péči, které vyžaduje.

Najděte si smysluplný koníček

Pěstování koníčků je další efektivní způsob, jak zmírnit stres a zklidnit mysl. Například zahradničení může pomoci snižovat úzkost a přináší pocit spojení s přírodou, což prospívá duševní pohodě.

Poslech hudby rovněž přispívá ke zklidnění nervového systému a snížení stresového hormonu. Vědci potvrzují, že hudba může zpomalit srdeční tep i krevní tlak, a tím napomoci relaxaci.

Účinný je také tanec – výzkum ukázal, že tančící účastníci měli nižší hladinu kortizolu po tréninku než kontrolní skupina. I když nezaznamenali zlepšení fyzické kondice, došlo k významnému posílení psychické pohody. Důležité je najít činnost, která vás baví a u které se dokážete uvolnit.

Co způsobuje zvýšenou hladinu kortizolu?

Na nadměrnou tvorbu kortizolu může mít vliv několik faktorů:

chronický stres – dlouhodobé napětí může trvale zvýšit hladinu tohoto hormonu a způsobit únavu, přibírání nebo hyperglykémii,
genetické dispozice – některé genetické odchylky mohou ovlivnit, jak efektivně tělo reguluje kortizol,
poruchy hypofýzy nebo nadledvin – tyto zdravotní potíže mohou vést k nadprodukci kortizolu.

Kdy vyhledat lékaře?

Zvýšená hladina kortizolu sama o sobě není nemoc, ale může signalizovat závažné poruchy, například Cushingův syndrom. Tento stav je charakterizován nadměrnou produkcí kortizolu, která může negativně ovlivnit svaly, kosti, imunitní systém a další funkce těla. Pokud u sebe dlouhodobě pozorujete příznaky zvýšeného kortizolu, neváhejte navštívit lékaře, který provede odpovídající vyšetření.

Závěrečné shrnutí

Kortizol je hormon, který je důležitý pro zvládání krátkodobého stresu, ale jeho trvale zvýšená hladina je pro organismus škodlivá. Aby byla hladina tohoto hormonu v rovnováze, zaměřte se na pravidelné cvičení, kvalitní spánek a zvládání stresu pomocí relaxačních technik. Pomohou i pevné vztahy, příjemné aktivity a vyvážená strava s dostatkem živin. Pokud potřebujete podporu, využijte i kvalitní doplňky stravy, které naleznete v naší nabídce.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: