Jak spát v těhotenství a dopřát si potřebný odpočinek

Trpíte problémy se spánkem nebo máte pocit, že jste neustále unavená? Nemějte obavy, nejste v tom sama. Problémy se spánkem během těhotenství zažívá mnoho žen. Přemýšlely jste však, jak správně spát v těhotenství, aby to bylo bezpečné jak pro vás, tak i pro vaše miminko? V tomto článku vám přinášíme několik tipů, jak zajistit zdravý a především bezpečný spánek během těhotenství.

Kolik hodin spánku je v těhotenství ideální?

Požadavky na spánek se během těhotenství příliš nemění. Dospělým, včetně těhotných žen, se doporučuje spát 7–9 hodin denně.

Podle výzkumu spí těhotné ženy průměrně 7,4–8,2 hodin. Ve třetím trimestru se však délka spánku snižuje na 6,6–7,8 hodin kvůli častějším spánkovým problémům, jako je zvýšená bdělost, celodenní ospalost nebo pocit únavy.

Jaké problémy se spánkem se objevují během těhotenství?

Během těhotenství dochází v ženském těle k významným fyziologickým změnám, které ovlivňují téměř všechny orgánové systémy. Tyto změny mohou mít vliv i na spánek. Studie z roku 2016 ukázala, že až 95 % těhotných žen trpí spánkovými problémy. Nejčastějšími příčinami bylo časté močení, nepohodlné spánkové polohy nebo nepříjemnosti spojené s rostoucím bříškem. Další studie uvádí, že až 80 % těhotných žen zažívá sníženou kvalitu spánku.

Problémy se spánkem začínají již v prvním trimestru, kdy dochází k prudkým hormonálním změnám. Především se zvyšuje hladina hormonu hCG (lidský choriový gonadotropin), estrogenu a progesteronu. Tyto změny mohou vést nejen k nespavosti, ale i k pocitu zvýšené únavy.

Výzkumy ukazují, že ve druhém trimestru hlásí spánkové problémy 19 % žen. Příčinou může být tlak plodu na močový měchýř, časté močení, pálení žáhy nebo křeče v nohou, což negativně ovlivňuje kvalitu spánku.

Ve třetím trimestru dochází k dalšímu zhoršení spánku, přičemž až 98 % žen zažívá časté noční probouzení. To je často způsobeno obtížemi najít vhodnou spánkovou polohu kvůli rostoucímu bříšku.

Poloha spánku v těhotenství

Poloha, ve které spíte, ovlivňuje nejen kvalitu vašeho spánku, ale také zdraví vašeho dítěte. Které spánkové polohy jsou během těhotenství nejvhodnější?

Spánek na břiše

V počátečních stadiích těhotenství je spánek na břiše bezpečný, protože plod je dobře chráněn děložními stěnami a plodovou vodou. Tuto polohu si však můžete dopřát pouze do konce prvního trimestru, tedy přibližně do 12. týdne těhotenství. Spánek na břiše navíc není přirozený a může vést k bolestem zad, ztuhlosti krku nebo problémům v oblasti kříže.

Spánek na zádech

Od druhého trimestru, nejpozději od 16. týdne těhotenství, se tato poloha nedoporučuje. Spánek na zádech může vytvářet tlak na hlavní krevní cévy, včetně aorty a dolní duté žíly, což může omezit průtok krve k děloze a snížit přísun kyslíku pro plod. Tento stav může způsobit komplikace, jako je snížení srdeční frekvence. Zároveň může vést k bolestem zad, obtížnému dýchání nebo zažívacím problémům.

Spánek na boku

Podle odborníků je spánek na boku během těhotenství považován za nejbezpečnější. Tuto polohu je vhodné praktikovat od začátku těhotenství a nejpozději od 28. týdne.

Spánek na levém boku

Spánek na levém boku je ideální pozicí pro těhotné ženy. Tato poloha podporuje lepší průtok krve přes dolní dutou žílu, která odvádí odkysličenou krev z dolních částí těla zpět do srdce, kde se krev znovu okysličuje. Díky poloze na levém boku se dolní dutá žíla nachází v paralelní pozici s páteří, což umožňuje lepší přísun kyslíku a živin k plodu. Navíc snižuje tlak na játra a ledviny, což pomáhá zmírnit otoky dolních končetin.

Spánek na pravém boku

Starší studie naznačily, že spánek na pravém boku by mohl být spojen se zvýšeným rizikem komplikací, zejména ve třetím trimestru, kdy může tlak na dolní dutou žílu snížit průtok krve k srdci a placentě.

Novější výzkumy však tuto obavu nepotvrdily. Spánek na pravém boku během těhotenství je považován za bezpečný a není spojen se zvýšeným rizikem těhotenských komplikací. Přesto se z fyziologického hlediska doporučuje preferovat spánek na levém boku, protože je pro tělo během těhotenství optimálnější.

Jakou spánkovou polohu zvolit?

Ne každá spánková poloha je během těhotenství bezpečná. Jaká poloha je tedy vhodná v jednotlivých fázích těhotenství?

První trimestr

V prvních týdnech těhotenství si můžete užít spánek v jakékoliv poloze, která je vám pohodlná. Pokud preferujete spánek na břiše, nezapomeňte, že tato poloha je bezpečná pouze během prvního trimestru. Jakmile začne bříško růst, spánek na břiše se stává nepohodlným a nevhodným.

Druhý trimestr

Během druhého trimestru je stále možné spát na zádech, ale pro zdraví vás i vašeho miminka je vhodné začít přecházet na spánek na levém boku. Pokud se vám tato poloha zdá nepřirozená, zkuste použít polštáře, které vám pomohou se na boku udržet a zabrání nechtěnému převalení na záda během noci.

Třetí trimestr

Ve třetím trimestru byste se měli spánku na zádech zcela vyhnout. Nejvhodnější je spát na levém boku, což zajišťuje optimální přísun kyslíku a živin pro vaše dítě. Pokud je vám tato poloha nepohodlná, těhotenské polštáře vám mohou poskytnout potřebnou oporu a zajistit pohodlný spánek.

Jak správně spát s těhotenským polštářem?

Na trhu existuje několik typů těhotenských polštářů – jak je využít pro pohodlný a zdravý spánek?

Těhotenský polštář ve tvaru písmene U

Polštář ve tvaru písmene U poskytuje oporu krku, nohám a zádům, což z něj dělá ideální volbu pro spánek na boku nebo na zádech.

Položte polštář na postel tak, aby vytvářel tvar obráceného písmene U.
Lehněte si do středu polštáře tak, aby podepíral hlavu a krk, zatímco jeho boční strany obklopují vaše tělo.
Vnitřní stranu polštáře umístěte pod břicho nebo mezi nohy. Tím ulevíte tlaku na břicho, boky a záda a zajistíte lepší komfort během spánku.

Těhotenský polštář ve tvaru písmene C

Tento polštář je vhodný, pokud hledáte oporu pro břicho i záda.

Položte polštář na postel a přizpůsobte jeho tvar tělu.
Lehněte si tak, aby horní část polštáře podepírala vaši hlavu, střední část břicho a dolní část byla mezi nohama.
Tato poloha pomáhá zmírnit tlak na břicho a záda a zároveň poskytuje potřebnou oporu.

Rovný těhotenský polštář

Je univerzální a lze ho použít pro podporu jednotlivých částí těla podle vašich potřeb.

Položte polštář pod břicho, aby ulevil tlaku na záda a břicho.
Použijte ho mezi koleny, abyste snížila tlak na boky a páteř.
Můžete ho také umístit pod záda jako oporu při polosedě, pokud vás trápí pálení žáhy nebo dýchací potíže.

Klínový těhotenský polštář

Je menší, všestranný a ideální pro těhotné ženy, které potřebují lokální oporu, například při bolestech břicha, zad nebo kyčlí.

Položte polštář pod bříško, abyste zmírnila tlak na páteř a zlepšila pohodlí.
Pokud pociťujete bolest kyčlí, vložte polštář mezi stehna pro lepší podporu páteře.
Použijte polštář jako opěrku pod hlavu. Vyvýšená poloha může zmírnit projevy refluxu, například pálení žáhy, které je během těhotenství časté.

Nejbezpečnější poloha během spánku v těhotenství

Spánek na levém boku je během těhotenství považován za nejbezpečnější. Tato poloha podporuje krevní oběh a zajišťuje přísun kyslíku i živin pro vás i dítě. Kromě toho minimalizuje tlak na vnitřní orgány a žíly, čímž se snižuje riziko vzniku otoků, křečových žil a hemoroidů.

Tipy, jak si dopřát pohodlný spánek

Ke kvalitnímu spánku během těhotenství vám mohou pomoci následující rady:

Preferujte spánek na levém boku.
Používejte těhotenský polštář pro podporu břicha a zad.
Spěte v tiché a zatemněné místnosti.
Dodržujte pravidelný režim spánku a vstávání.
Omezte konzumaci kofeinu, zejména odpoledne.
Udržujte optimální teplotu v ložnici (18–20 °C).
Vyzkoušejte relaxační techniky před spaním, například teplou koupel nebo jemnou masáž.

Další klíčem k lepšímu spánku je zdravý životní styl, včetně vyvážené stravy a dostatečného příjmu tekutin. Zaměřte se na celozrnné produkty, čerstvé ovoce a zeleninu. Vyhněte se polotovarům, rafinovanému cukru a těžkým či kořeněným jídlům.

Doplňky stravy pro lepší spánek během těhotenství

V těhotenství rostou nároky těla na vitamíny a minerály. Ty by měly být primárně získávány ze stravy. Pokud však stravou nezvládnete pokrýt doporučenou denní dávku, je vhodné sáhnout po výživových doplňcích. Které vitamíny a minerály mohou během těhotenství pomoci zlepšit kvalitu spánku?

Hořčík

Hořčík (magnesium) je klíčovým minerálem, který hraje roli v mnoha procesech v těle. Podle odborníků může mít také pozitivní vliv na kvalitu spánku. Reguluje kyselinu gama-aminomáslovou (GABA), což je neurotransmiter zodpovědný za relaxaci nervového systému. Díky této vlastnosti může hořčík pomoci navodit klidný spánek a zlepšit jeho kvalitu.

Vitamíny skupiny B

Vitamín B3 (niacin), B5 (kyselina pantotenová) a B6 (pyridoxin) jsou důležité vitamíny, které mohou přispět k lepšímu spánku během těhotenství. Tyto vitamíny regulují hladinu aminokyseliny L-tryptofan v těle, která se přeměňuje na hormon melatonin. Melatonin pak hraje klíčovou roli v regulaci spánkového cyklu. Tyto vitamíny lze najít také v prenatálních doplňcích, které kromě vitamínů B obsahují i další potřebné látky.

Melatonin

Melatonin je hormon, který ovlivňuje spánkový cyklus v závislosti na intenzitě světla. Tělo ho přirozeně produkuje po setmění, přičemž jeho hladina je nejvyšší v časných ranních hodinách a během dne postupně klesá. Melatonin pomáhá regulovat spánek tím, že působí na receptory v těle.

I když melatonin může být účinný při podpoře spánku, jeho užívání během těhotenství nebylo dostatečně prozkoumáno. Bezpečnost jeho použití v těhotenství není potvrzena, proto se jeho užívání nedoporučuje bez konzultace s lékařem.

Jak si poradit s nespavostí během těhotenství?

Na kvalitu a délku spánku během těhotenství působí řada faktorů. Zejména na začátku těhotenství můžete vlivem zvýšené hladiny hormonů, jako je hCG, estrogen a progesteron, pociťovat zvýšenou únavu.

Nespavost však může být problémem, který vás potrápí zejména v prvním a třetím trimestru. Podle nejnovějších výzkumů nespavost ovlivňuje až 43,9 % těhotných žen. Kromě toho kvalitu spánku negativně ovlivňují i noční probouzení, která mohou být způsobena častým močením, pálením žáhy nebo svalovými křečemi.

Závěr

Kvalitní spánek je během těhotenství nesmírně důležitý, ale ještě důležitější je, aby byl bezpečný pro vás i vaše miminko. Nejlepší spánkovou polohou, kterou byste měla preferovat po celé těhotenství, je poloha na levém boku. I když může být přechod na tuto polohu zpočátku náročný, budete spát s vědomím, že už teď děláte to nejlepší pro zdraví svého dítěte.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: