Jak správně užívat a dávkovat vitamín D?

Vitamín D (kalciferol), známý také jako "sluneční vitamín", je klíčový pro správné fungování našeho těla. Má hodně účinků – je nezbytný pro správné vstřebávání vápníku, což je zásadní pro pevnost kostí a zdraví zubů. Kromě toho podporuje normální činnost svalů a imunitního systému. Dětem během růstu pomáhá zajistit správný vývoj kostí.

Nedostatek vitamínu D může vést k různým zdravotním problémům, jako jsou časté infekce, bolesti svalů, oslabení kostí, depresivní stavy nebo dokonce vypadávání vlasů. Jak tedy správně užívat a dávkovat vitamín D, abychom si zajistili jeho optimální účinky na zdraví? To si vysvětlíme v následujícím článku.

Potravinové zdroje vs. výživové doplňky

Náš organismus si většinu vitamínu D vytváří působením slunečního záření na pokožku. Během letních měsíců však často používáme opalovací krémy, které tvorbu vitamínu D blokují, kvůli ochraně kůže před negativními účinky slunečního záření. Navíc od října do března sluneční záření není v naší zeměpisné šířce dostatečné, aby tělo vytvořilo potřebné množství vitamínu D. Proto je nutné ho v tomto období cíleně doplňovat.

Vitamín D se nachází i v některých potravinách, najdeme ho například v rybách, rybím oleji, červeném mase, žloutcích, kvasnicích, mléčných výrobcích a v malém množství také v houbách, které se suší na slunci nebo jsou uměle ozařované. Strava však není dostatečným spolehlivým zdrojem vitamínu D, protože jí získáme pouze asi 20 % doporučené denní dávky.

Pokud tělo nedostává dostatek vitamínu D ze slunce, nejspolehlivějším způsobem doplnění jsou výživové doplňky. V naší nabídce najdete širkou ponuku veganských vitamínů D3 a D2, vhodných nejen pro vegany.

Doporučujeme přečíst: Vyberte si nejkvalitnější vitamín D: Porovnání, tipy a recenze

Jak správně užívat vitamín D a jaké je jeho dávkování?

Potřebné množství vitamínu D je závislé na ročním období, krajině, typu pokožky, věku a délce pravidelného pobytu na slunci. Vitamín D se doporučuje pravidelně doplňovat lidem, kteří netráví čas v denním světle, senioři, novorozenci, těhotné a kojící ženy a taktéž ženy v menopauze.

Doporučená denní dávka vitamínu D pro dospělé se pohybuje od 600 do 4000 IU (15–100 mcg). Pro podporu správného fungování imunity je dobré doplňovat alespoň 1000 IU a během podzimních a zimních měsíců 2000 IU denně. Vyšší dávky, zejména v těhotenství,u žen po menopauze a dětí konzultujte s lékařem.

Osoby, které mají laboratorně prokázanou nízkou hladinu tohoto vitamínu, se doporučuje dávka 3000–5000 IU denně, případně vyšší podle doporučení lékaře a velikosti deficitu. Pozor množství nad 4000 IU by mělo být předepsáno lékařem. Po třech měsících je vhodné nechat si provést kontrolní odběry a dávkování dle potřeby upravit.

Pro novorozence a děti do 1 roku je Českou pediatrickou společností doporučeno podávat (od 2. týdne věku) 500 IU denně.

Podle Evropské agentury pro bezpečnost potravin je maximální dávka pro děti do 1 roku 1000 IU denně, pro děti 1–10 let je to 600–2000 IU a pro děti od 11 do 17 let se pohybuje mezi 600 a 4000 IU. Pro děti jsou ideální tekuté formy vitamínu D, jako kapky, sprej, které se snadno dávkují a přidávají do jídla.

Tabulka: Referenční výživové hodnoty dle EU

Věková kategorie	Doporučený denní příjem	Maximální denní bezpečný limit
Novorozenci (do 1 roku)*	10 μg/500 IU	35 μg/1400 IU
Děti 1 až 10 let	15 μg/600 IU	50 μg/2 000 IU
Děti 11 až 18 let	15 μg/600 IU	100 μg/4 000 IU
Dospělí	15 μg/600 IU	100 μg/4 000 IU
Těhotné a kojící ženy	15 μg/600 IU	100 μg/4 000 IU

Zdroj: Referenční výživové hodnoty pro EU (Dietary Reference Values for the EU)

*Tento údaj je upraven dle doporučení České pediatrické společnosti.

Skvělými produkty v tekuté formě pro nejmenší jsou například Vegetology vitamín D3 ve spreji, Cytoplan Vitamin D3 vegan kapky nebo BioCare Vitamin D3 kapky pro miminka a děti.

Jak zvýšit vstřebatelnost vitamínu D?

Vitamín D se lépe vstřebává, když ho užíváte s jídlem bohatým na tuky, nebo třeba s lžičkou rostlinného oleje. Nebo můžete zvolit produkt, který již přímo obsahuje oleje jako MCT olej či jiné rostlinné zdroje. Vitamín D přispívá ke správnému vstřebávání a využití vápníku a fosforu, zatímco vitamín K2, jak ukazuje množství výzkumů, zabrňuje ukládání vápníku do cév a pomáhá ho nasměrovat tam, kde je potřeba. Jak další týmy vědců a lékařů zkoumají, kombinace vitamínu D3 a K2 posiluje zdraví zubů a vypadá, že je účinná i při prevenci a redukci zubního kazu u dětí.

Jak dlouho užívat vitamín D?

V zimním období, kdy je sluneční záření slabší, se běžně doporučuje pro středoevropany doplňování vitamínu D, zejména od října do února, března.

V případě prokázané nízké hladiny vitamínu D je potřebné vitamín užívat v dávkách vyšších, a to minimálně 2000 IU denně, během alespoň 2 až 3 měsíců, ideální je, aby vám lékař doporučil potřebnou dávku a následně provedl kontrolní odběry krve.ošetřujícího lékaře.

Závěr

Vitamín D je klíčový pro naše zdraví, jeho správné užívání závisí na věku, životním stylu a zdravotním stavu. Nedostatek vitamínu D, zejména v zimních měsících nebo při nedostatku slunečního záření,snadno a efektivně doplníte pomocí kvalitních doplňků stravy. Nezapomeňte na kombinaci s vitamíny K2 a hořčíkem pro maximální účinky.

Autor článku: PharmDr. Zuzana Kazimírová, farmaceutka

Aktualizace: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyně se specializací na potravinové intolerance, výživu těhotných, kojících a dětí

Zdroje informácií: