Slovensko
Únava a nedostatek energie čas od času potrápí každého. Na vině může být málo spánku, stres, náročný den nebo nevhodný jídelníček. Když energie dochází, často sáhneme po kávě či sladkostech, existují ale i přirozenější způsoby, jak ji doplnit.
V článku najdete 9 jednoduchých tipů, jak získat energii během dne – od správného jídelníčku a pitného režimu přes pohyb až po kvalitní spánek. Podíváme se také na to, jaké doplňky stravy mohou pomoci a kdy může být dlouhodobá únava důvodem k návštěvě lékaře.
Příčiny nedostatku energie: proč může chybět?
Na množství energie během dne má vliv řada faktorů – od životního stylu a jídelníčku až po psychickou zátěž nebo zdravotní stav. Mezi nejčastější příčiny patří:
- Nedostatek spánku a odpočinku – málo nebo nekvalitní spánek omezuje regeneraci těla i psychiky.
- Nevhodný jídelníček – nepravidelné stravování, nadbytek jednoduchých cukrů nebo nedostatek důležitých živin mohou způsobovat kolísání energie.
- Nedostatečný pitný režim – i mírná dehydratace může přispět k únavě a horšímu soustředění.
- Stres a psychická zátěž – dlouhodobé napětí a vysoké pracovní či osobní vytížení mohou vést k vyčerpání.
- Nedostatek pohybu – dlouhé sezení a málo fyzické aktivity mohou podporovat pocit únavy.
- Nadměrná fyzická zátěž – intenzivní aktivita bez dostatečné regenerace může tělo naopak vyčerpat.
- Nedostatek některých živin – únava může souviset například s nízkým příjmem železa, vitamínu D nebo B12.
- Hormonální nerovnováha – změny hladin některých hormonů, například při poruchách štítné žlázy, mohou způsobovat únavu, slabost a pokles energie.
- Zdravotní potíže – pokud je únava dlouhodobá, výrazná nebo se objevuje bez zjevné příčiny, může být vhodné konzultovat její příčinu s lékařem.
9 tipů, jak rychle, ale udržitelně získat energii
Pokud přemýšlíte, co na energii, když během dne začínáte pociťovat únavu, nemusíte hned sahat po sladkostech, energetických nápojích nebo několika šálcích kávy. Existují jednoduché návyky, které mohou pomoci zvýšit energii přirozenou cestou a zároveň podpořit její stabilní hladinu během celého dne.
Začněte kvalitní snídaní
Snídaně může být dobrým základem pro stabilní energii během dopoledne. Vhodné je kombinovat kvalitní zdroje bílkovin, komplexní sacharidy a zdravé tuky – například ovesné vločky s rostlinným mlékem, ovocem a ořechy, celozrnné pečivo s hummusem a zeleninou nebo celozrnný toast s avokádem a tofu. Naopak samotné sladké pečivo nebo slazené cereálie mohou vést k rychlému vzestupu a následnému poklesu energie.
Doplňujte tekutiny
Únava, malátnost nebo horší soustředění mohou být mimo jiné spojeny s nedostatečným příjmem tekutin. Během dne proto pravidelně pijte, ideálně vodu nebo jiné neslazené nápoje, a nespoléhejte pouze na pocit žízně. Potřeba tekutin se přitom může u každého člověka lišit a zvyšuje se například při sportu, horkém počasí nebo zvýšeném pocení. Pokud se cítíte unavení, máte problém se soustředit nebo vás během dne často bolí hlava, může být dobré nejprve zkontrolovat, zda jste během dne dostatečně pili.
Jezte pestře a vyváženě
Dlouhodobě dostatek energie souvisí především s pestrým a vyváženým jídelníčkem. Snažte se pravidelně zařazovat zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, rostlinné zdroje bílkovin, ořechy a semínka. Komplexní sacharidy poskytují energii postupně, zatímco bílkoviny pomáhají zasytit a podporují fungování a obnovu organismu. Takto sestavený jídelníček zároveň dodá tělu důležité vitamíny a minerální látky.
Mezi potraviny a skupiny potravin, které mohou být dobrým zdrojem energie, patří například:
- Ovesné vločky a celozrnné obiloviny – obsahují komplexní sacharidy a vlákninu, díky kterým dodávají energii postupně.
- Banány a další ovoce – poskytují přirozené cukry, sacharidy a další důležité živiny.
- Luštěniny – čočka, cizrna, fazole nebo hrách kombinují komplexní sacharidy s rostlinnými bílkovinami.
- Ořechy a semínka – obsahují zdravé tuky, bílkoviny a minerální látky a jsou vhodné například jako rychlá svačina.
- Celozrnné pečivo a rýže – mohou být praktickým zdrojem komplexních sacharidů pro průběžné doplňování energie.
- Tofu, tempeh a další rostlinné zdroje bílkovin – pomáhají zvýšit obsah bílkovin v jídle a podpořit pocit sytosti.
- Sušené ovoce – díky koncentrovanému obsahu sacharidů může dodat energii rychleji, je však vhodné hlídat jeho množství.
Dopřejte si pohyb a čerstvý vzduch
Když během dne začínáte pociťovat únavu, nemusí být vždy řešením další šálek kávy. Krátká procházka, protažení nebo několik minut lehkého pohybu mohou být příjemným způsobem, jak se na chvíli odtrhnout od práce, rozhýbat tělo a načerpat novou energii. Pokud to jde, vyjděte ven na čerstvý vzduch a dopřejte si alespoň krátkou změnu prostředí.
Ještě větší význam má pravidelný pohyb. Nemusí přitom jít o náročné tréninky – i chůze, jízda na kole, plavání nebo jiné aktivity, které vás baví, se počítají. Pravidelná fyzická aktivita podporuje celkovou kondici, pomáhá udržovat tělo v dobré formě a může přispět také ke kvalitnějšímu spánku a lepší psychické pohodě. Pokud tedy během dne cítíte, že vám dochází energie, zkuste místo dalšího sezení na pár minut vstát, projít se a rozhýbat se.
Dělejte si během dne krátké pauzy
Dlouhé hodiny strávené bez přestávky nad prací nebo studiem mohou postupně vést k únavě, horšímu soustředění a pocitu psychického vyčerpání. Krátká pauza přitom nemusí znamenat, že ztrácíte čas – naopak vám může pomoci na chvíli vypnout, odpočinout si a následně se k úkolu vrátit s větší pozorností.
Zkuste si během dne pravidelně udělat několik krátkých přestávek, během kterých odložíte telefon a odejdete od obrazovky. Můžete se projít, protáhnout, podívat se na chvíli z okna nebo si dojít pro sklenici vody. Pomoci může také krátká změna prostředí, například několik minut venku. Pokud pracujete u počítače, pravidelné přestávky navíc umožní odpočinout očím a přerušit dlouhé sezení.
Nečekejte tedy až na chvíli, kdy budete úplně vyčerpaní. Krátké pauzy zařazené průběžně během dne mohou být jednoduchým způsobem, jak si udržet pozornost a lépe rozložit energii od rána až do večera.
Dbejte na pravidelný a kvalitní spánek
Spánek je pro obnovu energie zásadní. Během noci tělo regeneruje a odpočívá, proto může jeho nedostatek nebo nekvalitní průběh vést k únavě, horší koncentraci a poklesu energie během dne. Snažte se chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu a dopřejte si dostatek hodin spánku podle svých individuálních potřeb.
Pokud vás trápí noční buzení, nespavost nebo jiné problémy se spánkem, může být užitečné zaměřit se na spánkovou hygienu. Pomoci může pravidelný režim, dostatek denního světla a pohybu během dne, omezení kofeinu v odpoledních a večerních hodinách nebo méně času stráveného u obrazovek před spaním. Ložnice by měla být pokud možno tichá, tmavá a s příjemnou teplotou.
Dlouhodobé potíže se spánkem není vhodné přehlížet. Pokud přetrvávají nebo výrazně ovlivňují fungování během dne, je vhodné jejich příčinu konzultovat s lékařem.
Omezte nadbytek cukru a alkoholu
Když během dne přijde únava, může být lákavé sáhnout po sladkosti, slazeném nápoji nebo jiném rychlém zdroji energie. Jednoduché cukry sice mohou krátkodobě zvýšit hladinu glukózy v krvi, ale tento efekt nemusí vydržet dlouho. Po rychlém vzestupu může následovat pokles hladiny glukózy a u některých lidí také pocit únavy, hladu nebo horšího soustředění. Pokud proto potřebujete energii na delší dobu, je vhodnější stavět jídelníček na pestré a vyvážené stravě s dostatkem komplexních sacharidů, bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.
Neznamená to, že si musíte sladké úplně zakázat. Důležitější je jeho množství a celkový jídelníček. Snažte se omezit především pravidelnou konzumaci sladkostí, slazených nápojů a dalších potravin s vysokým obsahem přidaného cukru.
Pozor si dejte také na alkohol. I když po něm můžete zpočátku pociťovat uvolnění a ospalost, alkohol může narušovat kvalitu spánku a jeho regenerační účinek. Po večeru s alkoholem se tak můžete ráno probudit unavení, i když jste v posteli strávili dostatek hodin. Pokud chcete podpořit svou energii během dne a kvalitní regeneraci v noci, vyplatí se proto konzumaci alkoholu omezovat.
Kávu používejte s mírou
Kofein krátkodobě zvyšuje bdělost a může snižovat pocit únavy, takže šálek kávy během náročného dopoledne může přijít vhod. Kofein blokuje účinek adenosinu, látky, která se podílí na pocitu ospalosti, a tím může na určitou dobu navodit pocit větší energie a soustředění. Tento efekt je ale dočasný – jakmile účinek kofeinu odezní, může se dostavit výraznější únava a „energetický spád“. Kofein navíc může krátkodobě zvyšovat hladinu kortizolu, zejména u lidí, kteří na něj nejsou zvyklí.
Pokud kofeinu přijímáte příliš mnoho, může se naopak objevit neklid, podrážděnost, bušení srdce nebo potíže s usínáním. Právě kvalitní spánek je přitom pro dostatek energie během následujícího dne zásadní. Kofein navíc může v organismu působit několik hodin, takže i káva vypitá v pozdějších odpoledních hodinách může u citlivějších lidí ovlivnit večerní usínání nebo kvalitu spánku.
Naučte se zvládat stres
Dlouhodobý stres může být pro tělo i psychiku velmi vyčerpávající a postupně se může projevit únavou, horší koncentrací nebo problémy se spánkem. Při stresu se mimo jiné zvyšuje hladina kortizolu, hormonu, který pomáhá organismu zvládat krátkodobou zátěž. Pokud je stres dlouhodobý, neustálé napětí může negativně ovlivňovat regeneraci, spánek i celkový pocit energie.
Najděte si proto během dne chvíli na odpočinek a aktivity, které vám pomáhají zpomalit a uvolnit se. Pomoci může například:
- krátká procházka nebo pobyt venku,
- pravidelný pohyb, ideálně podle vašich možností,
- relaxace nebo dechová cvičení,
- čas s rodinou a přáteli,
- omezení pracovních povinností mimo pracovní dobu,
- omezení nadměrného používání telefonu a dalších obrazovek,
- dostatek času na spánek a regeneraci.
Důležité je také nepovažovat odpočinek za promarněný čas. Pravidelné pauzy mohou pomoci předcházet dlouhodobému vyčerpání a podpořit schopnost soustředit se i podávat výkon.
Co chybí tělu při únavě?
Pokud jste často unavení a máte málo energie, může být jednou z příčin nedostatek některých vitamínů nebo minerálních látek. Nedostatek vitamínů skupiny B může mimo jiné ovlivnit energetický metabolismus a přispívat k únavě. V zimních měsících může být problémem také nedostatek vitamínu D, jehož tvorba v pokožce závisí na slunečním záření. Z minerálních látek je důležité zejména železo. Jeho nedostatek může narušit tvorbu hemoglobinu, který zajišťuje přenos kyslíku v těle, a vést k anémii (chudokrevnosti), jejímž častým příznakem je únava a snížená výkonnost.
Doplňky stravy pro doplnění energie: kdy ano, kdy ne
Doplňky stravy mohou být užitečným způsobem, jak doplnit některé vitamíny, minerální látky nebo další živiny, pokud jich má tělo nedostatek. Nejsou ale náhradou pestré stravy ani řešením každé únavy. Před jejich užíváním je proto dobré vědět, kdy mohou dávat smysl a kdy je naopak lepší hledat příčinu nedostatku energie jinde.
Vitamín B12
Vitamín B12 přispívá ke snížení vyčerpání a únavy a ke správné látkové přeměně důležité pro tvorbu energie. Jeho dostatečný příjem je důležitý zejména pro lidi, kteří nekonzumují živočišné potraviny, protože přirozené zdroje vitamínu B12 jsou převážně živočišného původu. Pokud je únava způsobena nedostatkem vitamínu B12, jeho doplnění může pomoci tento problém řešit.
Vegmart Lipozomální Vitamín B12 (methylkobalamin) 550 µg, 60 kapslí
Pro vegany, vegetariány a další osoby, které potřebují B12 pravidelně doplňovat, může být praktickou volbou Vegmart Lipozomální vitamín B12 (methylkobalamin) 550 µg. Obsahuje vitamín B12 ve formě methylkobalaminu a využívá patentovanou lipozomální technologii LipoCellTech™ pro lepší vstřebatelnost. Součástí složení je také inulin, rozpustná vláknina s prebiotickými vlastnostmi, která slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie. Díky dávkování jedné kapsle denně se přípravek snadno zařadí do každodenního režimu. Jedna kapsle obsahuje 550 µg vitamínu B12 a balení 60 kapslí vystačí při doporučeném dávkování na dva měsíce.
Železo
Železo přispívá ke správné tvorbě červených krvinek a hemoglobinu. Jeho nedostatek může být spojený s únavou, slabostí a horší fyzickou výkonností. Železo však není vhodné užívat preventivně bez důvodu – nadbytečný příjem může být škodlivý. Při podezření na jeho nedostatek je vhodné nejprve konzultovat situaci s lékařem a případně absolvovat krevní testy.
Vegmart Železo – Fumarát železnatý 35 mg, 120 kapslí
Pokud se nedostatek železa potvrdí a je potřeba jeho příjem doplnit, praktickou možností může být Vegmart Železo – fumarát železnatý 35 mg. Železo je v něm obsaženo ve formě fumarátu železnatého a jedna kapsle obsahuje 7,7 mg čistého železa. Součástí složení je také inulin, přírodní rozpustná vláknina. Přípravek je vhodný pro vegany i vegetariány a užívá se v dávce jedné kapsle denně. Balení obsahuje 120 kapslí, takže při doporučeném dávkování vystačí na čtyři měsíce.
Vitamín D
Vitamín D má v organismu řadu funkcí a přispívá ke správnému fungování imunitního systému, a k udržení zdravých kostí a zubů. Nedostatek vitamínu D může mimo jiné vést ke svalové slabosti a dalším zdravotním obtížím. Mezi hlavní zdroje vitamínu D patří sluneční záření, ale také některé potraviny a doplňky stravy. Doplňování může být vhodné zejména při prokázaném nedostatku nebo zvýšeném riziku jeho vzniku.
Vegmart Vitashine Vitamín D3 2000 IU, 60 kapslí
Pokud chcete v období s omezeným slunečním zářením podpořit dostatečný příjem vitamínu D, praktickou možností je jeho doplňování prostřednictvím doplňku stravy. Vegmart Vitashine Vitamín D3 2000 IU obsahuje 50 μg (2000 IU) vitamínu D3 ve formě cholekalciferolu získaného z lišejníku, takže je vhodný také pro vegany a vegetariány. Jedna kapsle se užívá denně s jídlem nebo po jídle. Součástí složení je také 270 mg inulinu Frutafit®, rozpustné vlákniny z čekanky.
Guarana
Guarana obsahuje kofein, který může krátkodobě zvýšit bdělost a snížit pocit únavy. Na rozdíl od vitamínů a minerálních látek však guarana neřeší případný nutriční deficit, ale může být zajímavou volbou ve chvílích, kdy potřebujete krátkodobě podpořit soustředění a energii. Kofein se z guarany uvolňuje postupněji díky přirozené struktuře rostlinného extraktu, a její účinek tak může působit pozvolněji než u některých rychlých zdrojů kofeinu.
S množstvím guarany je proto potřeba zacházet opatrně, protože se započítává do celkového denního příjmu kofeinu. Pokud zároveň pijete kávu, energetické nápoje nebo konzumujete jiné produkty s kofeinem, je důležité hlídat jejich celkové množství.
Naturtreu přírodní kofeinový komplex Muntermacher, 120 kapslí
Naturtreu Přírodní kofeinový komplex Muntermacher může být zajímavou alternativou ke kávě. Kombinuje několik přirozených zdrojů kofeinu – guaranu, zelenou kávu, maté a zelený čaj – a doplňuje je o L-tyrosin a vitamíny B1, B6 a B12. Jedna kapsle obsahuje celkem 103 mg kofeinu. Komplex je navržen pro postupné a rovnoměrné uvolňování kofeinu, což může přispět k pozvolnějšímu nástupu jeho účinku.
Doporučené dávkování je 1 kapsle denně, ideálně ráno nebo v poledne. Protože jedna kapsle obsahuje 103 mg kofeinu, je při současné konzumaci kávy, energetických nápojů nebo dalších produktů s kofeinem vhodné sledovat jeho celkový denní příjem. Přípravek je určen pro dospělé a není vhodný pro děti, těhotné a kojící ženy ani pro ženy plánující těhotenství.
Kdy zpozornět a navštívit lékaře
Občasná únava po náročném dni je běžná. Pokud ale přetrvává dlouhodobě, zhoršuje se nebo výrazně zasahuje do běžného života, je dobré zpozornět. Únava totiž nemusí souviset pouze s nedostatkem spánku, stresem nebo jídelníčkem, ale může být také příznakem zdravotního problému.
Lékaře je vhodné navštívit zejména pokud:
- únava trvá několik týdnů a nezlepšuje se ani po dostatečném odpočinku,
- je výrazná a omezuje běžné fungování, práci, studium nebo fyzickou aktivitu,
- se objevuje společně s nevysvětlitelným hubnutím nebo změnami chuti k jídlu,
- máte opakované závratě, dušnost, bušení srdce nebo výraznou slabost,
- se přidávají problémy se spánkem, časté noční buzení nebo výrazná denní spavost,
- pozorujete další neobvyklé změny, například výrazné změny nálady, nesnášenlivost chladu či tepla nebo změny menstruačního cyklu,
- máte podezření na nedostatek železa, vitamínu B12, D nebo jiných živin.
Závěr
Nedostatek energie nemusí být vždy důvodem k obavám. Často souvisí s nedostatkem spánku, stresem, nepravidelným jídelníčkem nebo nedostatkem pohybu a pomoci mohou jednoduché změny každodenních návyků. Základem je pestrá a vyvážená strava, dostatek tekutin, pravidelný pohyb, kvalitní spánek a prostor pro odpočinek.
Pokud únava přetrvává dlouhodobě nebo se k ní přidávají další potíže, je důležité hledat její skutečnou příčinu. Doplňky stravy, například vitamín B12, železo nebo vitamín D, mohou být užitečné při jejich nedostatku, neměly by však nahrazovat pestrý jídelníček ani lékařské vyšetření. Pro rychlé povzbuzení může krátkodobě pomoci také kofein, například z guarany, ale ani ten nenahradí skutečný odpočinek a regeneraci.
Autor: Hana Vítová, certifikovaná odbornice na rostlinnou stravu
Zdroje:
- https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21206-fatigue
- https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/iron-consumer/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VITAMIND/HealthProfessional/
- https://health.clevelandclinic.org/guarana
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25821357/
