Jak si efektivně zlepšit paměť a koncentraci

Máte pocit, že vaše paměť už není tak spolehlivá jako dřív a častěji zapomínáte? Možná máte potíže s učením nových věcí nebo se vám kvůli psychické zátěži hůře soustředí při práci či studiu. I když za tím může stát více různých příčin, důležitější je, že existují ověřené metody, jak paměť zlepšit. Zaměřili jsme se na vědecky podložené přístupy, které skutečně přinášejí výsledky.

V tomto článku se dozvíte

Proč je dobrá paměť klíčová?

Paměť je základní schopností mozku, která nám umožňuje uchovávat a vybavovat si informace na základě smyslových vjemů. S přibývajícím věkem však mozek přirozeně prochází změnami, které mohou ovlivnit naši schopnost si informace zapamatovat a vybavit. Možná jste už zažili, že jste zapomněli, zda jste zamkli auto, nebo kam jste položili telefon či peněženku. Tyto občasné výpadky obvykle nejsou důvodem k obavám, ale mohou být signálem, že je třeba paměti věnovat větší pozornost a pečovat o zdraví mozku.

Trénování paměti je důležité v každém věku, protože pomáhá udržovat mentální schopnosti, zvyšuje schopnost učit se a přispívá k lepším výkonům v běžném životě. Navíc odborníci upozorňují, že pravidelný trénink může snižovat riziko neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba, a zlepšovat kvalitu života.

Jak efektivně podpořit paměť?

K podpoře paměti mohou pomoci i jednoduché denní návyky:

Pravidelný pohyb

Fyzická aktivita má pozitivní vliv na činnost mozku, protože zajišťuje lepší prokrvení těla včetně mozku. Výzkumy ukazují, že cvičení před učením zlepšuje schopnost zapamatování. Odborníci doporučují dospělým minimálně 150 minut středně intenzivního pohybu týdně (například svižná chůze) nebo 75 minut intenzivní aktivity (jízda na kole, plavání, aerobik). Je vhodné tyto aktivity rozložit během týdne. Pokud nemáte čas na delší cvičení, zkuste alespoň několik desetiminutových procházek denně.

Trénink mysli

Podobně jako cvičení udržuje tělo fit, mentální trénink podporuje zdraví mozku. Studie z roku 2024 zjistila, že lidé, kteří pravidelně čtou, mají menší riziko úbytku mentálních schopností. Čtení pomáhá mozku zůstat aktivní i ve vyšším věku bez ohledu na dosažené vzdělání. Luštění křížovek, časté čtení nebo učení se novým dovednostem mozek stimuluje a posiluje.

Další studie sledovala 107 osob po dobu 18 měsíců a ukázala, že online luštění křížovek má pozitivní vliv na paměť. Výsledky byly měřeny pomocí skóre Alzheimerovy kognitivní škály – ti, kteří luštili, měli lepší výsledky. U hráčů počítačových her byl naopak zaznamenán větší úbytek objemu hipokampu i kortikální tloušťky, což naznačuje méně příznivý dopad na mozek oproti křížovkám.

Dostatek klidu a relaxace

Odpočinek je pro mozek zásadní – pomáhá mu regenerovat a fungovat efektivněji. Mezi účinné relaxační techniky patří meditace, která podle výzkumů zvyšuje množství šedé hmoty v mozku. Ta obsahuje nervové buňky důležité pro zpracování informací. Dlouhodobě praktikovaná meditace navíc zvyšuje objem hipokampu, oblasti mozku důležité pro paměť.

Začněte zlehka – třeba pět až deset minut denně. Najděte si klidné místo, soustřeďte se na dech a snažte se uvolnit. Pravidelným cvičením si všimnete zlepšení koncentrace, paměti i celkové mentální výkonnosti.

Kvalitní spánek

Spánek má klíčový význam – během něj dochází k přesunu informací z krátkodobé do dlouhodobé paměti. Pro paměť je zásadní REM fáze spánku, kdy je mozek velmi aktivní a zpracovává nové informace. Nedostatek spánku může vést ke zhoršení kognitivních schopností i paměťových funkcí.

Dbejte na dostatečný spánek a dodržujte doporučenou dobu. Pro lepší kvalitu spánku se také naučte zásady správné spánkové hygieny, o kterých píšeme v našem dalším článku.

Pokud chcete spánek podpořit, můžete zvážit i doplňky stravy – například melatonin. Tento hormon reguluje spánkový cyklus a pomáhá zkrátit dobu usínání. Podle metaanalýzy z roku 2022 užívání melatoninu zvyšuje kvalitu spánku až o 60 %. V našem sortimentu najdete melatoninový komplex v kapkách s čistě veganským složením, obohacený o přírodní extrakty z kozlíku lékařského, mučenky a meduňky, a také o vitamíny B1 a B6. Díky praktickému dávkování a vstřebávání přes ústní sliznici se účinky projeví rychleji.

Naturtreu Melatonin komplex s kozlíkem, mučenkou a meduňkou, 50 ml

Komplex s obsahem melatoninu a bylinek jako mučenka, meduňka a kozlík. Pro optimální kvalitu spánku, usínání a taky skvělý společník na dlouhé cesty, když na vás dolehne tzv. "jet-lag" syndrom. 100% vegan.

Zjistit více >

Vyzkoušejte vitamíny podporující paměť

Důležité živiny, vitamíny a minerály byste měli získávat ze stravy, protože hrají zásadní roli ve správné činnosti nervové soustavy. Pokud však stravou nepokryjete všechny potřeby, můžete sáhnout po doplňcích stravy.

Ginkgo biloba

Ginkgo biloba patří mezi nejznámější byliny, které se v tradiční čínské medicíně používají již po tisíciletí. Současný výzkum na laboratorních myších potvrdil, že extrakt z této rostliny má neuroprotektivní účinky a pomáhá předcházet ztrátě paměti u různých neurodegenerativních onemocnění.

V našem sortimentu naleznete ginkgo v kapslích značky Vegmart, který má čisté složení bez zbytečných přísad. Obsahuje vysokou koncentraci extraktu z listů této rostliny a je doplněn o inulin – rostlinnou vlákninu šetrnou k trávení. Skvělý je pro studenty, pracující osoby s psychickým zatížením i pro seniory.

Pokud dáváte přednost tekuté formě, můžete zkusit tinkturu s ginkgo bilobou bez alkoholu na bázi rostlinného glycerolu. Díky šetrnému zpracování si zachovává maximální množství účinných látek. Tato forma se rychle vstřebává ústní sliznicí a umožňuje snadné dávkování.

Hořčík

Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů, který podporuje správné fungování nervové soustavy i psychických funkcí. Studie z roku 2022 naznačuje, že vyšší příjem hořčíku může pomoci zlepšit kognitivní funkce u starších osob, i když jsou potřeba další výzkumy pro potvrzení těchto výsledků.

Ideální je doplňovat hořčík stravou, ale pokud to není možné, pomoci vám mohou doplňky stravy. Na našem e-shopu najdete hořčík ve formě bisglycinátu, který se velmi dobře vstřebává, má čisté složení bez zbytečných aditiv a obsahuje i inulin pro šetrnost vůči trávicímu systému. Je vhodný pro osoby s vysokým fyzickým nebo psychickým zatížením, sportovce i pro ty, kteří trpí poruchami spánku.

Další možností je hořčík ve formě malátu, který je dostupný také v kapslích. Tato forma se lépe vstřebává než jiné anorganické varianty hořčíku a pomáhá doplnit doporučenou denní dávku. Neobsahuje alergeny, a je proto vhodná pro vegany i vegetariány.

Vitamín B12

Vitamín B12, známý též jako kobalamin, je nezbytný pro správné fungování nervového systému i psychiky. Studie ukazuje, že nedostatek tohoto vitamínu může vést ke zhoršení paměti a kognitivních schopností kvůli snížené myelinizaci – tedy zpomalenému přenosu signálů mezi nervovými buňkami. Vitamín B12 se vyskytuje téměř výhradně v živočišných potravinách, takže pokud se stravujete vegansky, je vhodné ho doplňovat.

Na našem webu nabízíme výhradně rostlinné produkty vhodné pro vegetariány a vegany, s výjimkou vitamínu B12 s postupným uvolňováním v tabletách. Jedna dávka obsahuje dostatečné množství účinné látky, která se uvolňuje v průběhu 4 až 8 hodin, což zajistí stálý přísun vitamínu během dne. K dispozici je také výhodné trojbalení pro dlouhodobé doplňování kobalaminu.

Železo

Železo je důležité nejen pro tvorbu červených krvinek a hemoglobinu, ale také pro správné fungování mozku. Souhrnná analýza výzkumů ukazuje, že doplňování železa má u školních dětí pozitivní dopad na jejich inteligenci, soustředění, pozornost i paměť. Nedostatek železa je přitom často spojován s negativním vlivem na kognitivní vývoj u dětí.

Děti by měly mít dostatek železa ze stravy, aby se předešlo jeho nedostatku. V případě potřeby je možné doplnit železo prostřednictvím doplňků stravy. Oblíbenou možností je železo ve spreji, které se snadno užívá a je oblíbené i mezi dětmi. Má příchuť granátového jablka, je vhodné od 3 let a mohou ho užívat i těhotné nebo kojící ženy po konzultaci s lékařem.

Pro dospělé nabízíme železo ve formě fumarátu železnatého od značky Vegmart. Tento doplněk má vysokou vstřebatelnost, obsahuje rostlinnou vlákninu a každá kapsle pokrývá více než 50 % denní potřeby. Je vhodný pro vegany, vegetariány i diabetiky.

Další možností je lipozomální železo s vitamínem C v tekuté formě. Kombinace těchto dvou látek zvyšuje jejich využitelnost a umožňuje efektivnější doplnění železa.

Dbejte na pestrou a zdravou stravu

Doplňky stravy mohou pomoci, ale měly by pouze doplňovat pestrou a vyváženou stravu, která je hlavním zdrojem všech důležitých živin – jak makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy), tak mikroživin (vitamíny a minerály). Výzkum z Harvardu potvrzuje, že potraviny přínosné pro zdravé srdce podporují i funkce mozku. Patří mezi ně omega–3 mastné kyseliny, což jsou zdravé tuky, které pomáhají snižovat hladinu beta–amyloidu – bílkoviny spojované s rozvojem Alzheimerovy choroby. Najdeme je například v rybách, ořeších nebo chia semínkách. Zařazujte také ovoce s flavonoidy (borůvky, jahody) a listovou zeleninu (špenát, kapusta), které mohou zpomalit úbytek kognitivních schopností.

Snižte příjem cukru a alkoholu

Vysoký příjem cukru negativně ovlivňuje zdraví, včetně paměti. Výzkum provedený na více než 4 000 osobách ukázal, že lidé, kteří pravidelně pijí slazené nápoje, mají menší objem mozku a horší paměť než ti, kteří konzumují méně cukru.

Stejně tak nadměrné užívání alkoholu má škodlivý vliv na mozek. Vědci zjistili, že alkohol je neurotoxický a může poškozovat hipokampus, který je klíčový pro ukládání vzpomínek. Jeho poškození vede ke zhoršené schopnosti zapamatovat si nové informace a ztrátě kognitivních funkcí.

Co škodí paměti?

Chcete-li podpořit paměť a zdraví mozku, odborníci doporučují vyhýbat se následujícím faktorům:

Nesprávná strava – přemíra nezdravých tuků a zpracovaných potravin oslabuje funkci mozku.
Nadměrné pití alkoholu – ničí mozkové buňky a zhoršuje paměť.
Velké množství rafinovaného cukru – negativně ovlivňuje mozkové zdraví.
Nedostatek důležitých vitamínů a minerálů (např. B12) – ovlivňuje funkce nervového systému.
Špatná kvalita spánku – brání efektivnímu ukládání informací do paměti a regeneraci mozku.
Chronický stres – zvyšuje hladinu kortizolu, který poškozuje mozkové struktury zodpovědné za paměť.
Nedostatek pohybu – snižuje prokrvení mozku a oslabuje kognitivní schopnosti.
Chybějící mentální stimulace – bez tréninku se mozek hůře přizpůsobuje a paměť se zhoršuje.

Závěr

Pokud máte pocit, že častěji zapomínáte a chcete paměť posílit, začněte u zdravého jídelníčku, kvalitního spánku a pravidelného pohybu. Věnujte se relaxaci, procvičujte mozek učením, čtením nebo luštěním křížovek. Zvážit můžete také doplňky stravy na paměť s obsahem železa, B12 nebo hořčíku. Omezte stres, cukr a alkohol – a váš mozek vám to vrátí lepší pamětí i výkonností.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: