Jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu – osvědčené tipy

Testosteron je zásadní hormon, který z velké části ovlivňuje zdraví mužů a částečně také žen. Podílí se na mnoha tělesných procesech a jeho hladina může výrazně formovat kvalitu života. Víte, jak poznáte, že vám testosteron chybí, a které postupy mohou pomoci jeho hladinu přirozeně zvýšit?

Co je to testosteron a proč je podstatný?

Testosteron je steroidní hormon, který produkují pohlavní orgány – u mužů varlata, u žen vaječníky. Přestože bývá spojován převážně s muži, v menší míře se tvoří i u žen. Řadí se mezi androgeny, což jsou hormony důležité pro reprodukční zdraví a pro správnou funkci organismu.

Klíčové funkce testosteronu u mužů zahrnují:

Řízení pohlavní diferenciace – během embryonálního vývoje podporuje rozvoj mužských pohlavních orgánů.
Rozvoj mužských pohlavních znaků – zahrnuje prohloubení hlasu, zvýšení svalové síly a nárůst ochlupení během puberty.
Tvorbu spermií (spermatogenezi) – má zásadní vliv na vznik a zrání spermií.
Regulaci plodnosti – napomáhá udržovat hormonální rovnováhu, která je nutná pro reprodukční schopnosti.

Tento hormon též stimuluje tvorbu červených krvinek, což podle výzkumu přispívá k vyššímu hematokritu (poměru červených krvinek k celkovému objemu krve) u mužů ve srovnání se ženami. S přibývajícím věkem však hladina testosteronu přirozeně klesá, a to se může projevit nižší fyzickou výkonností, poklesem svalové síly i celkové vitality.

Formy testosteronu

Celková hladina testosteronu v organismu se měří podle množství volné (nepřidružené) a vázané formy v krvi.

Vázaný (cirkulující) testosteron

Zhruba 95 % testosteronu, který se uvolňuje do krevního řečiště, se váže na bílkoviny, především globulin vážící pohlavní hormony (SHBG) nebo albumin. V takové vazbě hormon není okamžitě aktivní a nepůsobí přímo na tkáně. Slouží ale jako zásobárna testosteronu, pomáhá udržovat jeho stabilní hladinu v krvi a zabraňuje jeho odbourání v játrech a ledvinách.

Volný testosteron

Nejvýše 2–5 % testosteronu se v krvi vyskytuje ve volné formě, tedy nevázané na bílkoviny. Tato biologicky aktivní forma se může přímo navázat na buněčné receptory a působí tak na náladu, libido, růst svalové hmoty i celkový zdravotní stav. Pro řadu podstatných procesů v těle je tudíž nenahraditelná.

Testosteron vs. estrogen

Za základ se sice bere myšlenka, že testosteron je typicky mužský hormon a estrogen zase ženský, nicméně obě pohlaví je v různém množství produkují. Experti uvádějí, že u dospělých mužů se hladiny testosteronu v krvi pohybují zhruba 15–25krát výše než u žen.

Následující tabulka shrnuje běžné rozmezí celkového testosteronu u mužů a žen v různých věkových skupinách:

Věková skupina	Muž	Žena
7‒10 let	1,8‒5,58 ng/dl	2,69‒10,29 ng/dl
13‒17 let	208,08‒496,58 ng/dl	16,72‒31,55 ng/dl
19 let a více	265‒923 ng/dl	15‒70 ng/dl

Zdroj tabulky: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323085#typical-levels

Testosteron a estrogen jsou nezbytné hormony, které zajišťují řadu důležitých fyziologických pochodů v organismu mužů i žen. Když se jejich hodnoty odchýlí od obvyklých norem, mohou nastat různé zdravotní komplikace, jež naruší rovnováhu v těle:

Vyšší hladina testosteronu u žen – může vést k nepravidelné menstruaci, nadměrnému ochlupení nebo k vypadávání vlasů.
Vyšší hladina estrogenu u mužů – často způsobuje potíže, například zvětšení prsní tkáně (gynekomastii), erektilní dysfunkci či neplodnost.

Hormonální nerovnováha tedy neohrožuje jen fyzickou stránku zdraví, ale dokáže poznamenat i partnerské vztahy, intimní sféru a psychickou kondici. Je proto klíčové udržovat hladinu hormonů v rozmezí, které organismu prospívá.

Příznaky nižší hladiny testosteronu

Americká urologická asociace definuje u mužů nízkou hladinu testosteronu jako stav, kdy se naměří méně než 300 ng/dl. Snížené množství tohoto hormonu může způsobit různé symptomy:

Podrážděnost – výkyvy nálad ovlivňují mezilidské vztahy, komunikaci i pracovní výkon.
Úbytek svalové hmoty – má dopad na fyzickou sílu, pohybové schopnosti a celkovou kondici, což ztěžuje zvládání denních činností.
Erektilní dysfunkce – problémy s erekcí vyvolávají frustraci, stres a ztrátu sebevědomí a mohou narušit intimní vztahy.
Nízké libido – menší sexuální touha negativně zasahuje do partnerského a sexuálního života, vyvolává citové napětí a psychické potíže.
Dlouhodobá únava – významně omezuje schopnost plnit běžné povinnosti, snižuje výkonnost a vede k celkové vyčerpanosti.
Psychická nepohoda – pokles testosteronu se často spojuje se zhoršenou psychikou, někdy až s depresivními stavy.

Důvody poklesu testosteronu

Podle odborných zdrojů se hladina testosteronu u mužů může začít přirozeně snižovat již kolem 30. roku, i když někdy k tomu dojde dříve. Stav, kdy varlata neprodukují dostatek testosteronu, je označován jako hypogonadismus.

K nejčastějším příčinám patří:

Zranění varlat, úraz nebo infekce – mohou narušit funkci varlat, a tím omezit tvorbu testosteronu.
Genetické onemocnění – Klinefelterův syndrom je charakterizován nadbytkem chromozomu X u mužů, což ztěžuje tvorbu testosteronu.
Hormonální dysbalance – nedostatečná funkce hypofýzy ovlivňuje tvorbu hormonů.
Obezita – příliš mnoho tělesného tuku posiluje produkci estrogenu, který vytlačuje nebo potlačuje mužské hormony.
Dlouhodobý stres – zvyšuje hladinu kortizolu, jenž nepříznivě ovlivňuje tvorbu dalších hormonů.
Autoimunitní onemocnění – například cukrovka 1. typu, kdy imunitní systém likviduje buňky slinivky vyrábějící inzulín. Nedostatečné množství inzulínu se pak může odrazit i v nevyvážené tvorbě testosteronu.
Nadměrný příjem alkoholu – alkohol působí negativně na játra, zodpovědná za metabolismus hormonů, a jeho nadbytek vede ke snížení hladiny testosteronu.

Co dalšího může odhalit, že trpíte nedostatkem testosteronu, a jak s tím naložit? Více najdete v našem dalším článku.

Jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu?

Existuje několik cest, jak dosáhnout vhodné hladiny tohoto hormonu:

Pravidelný pohyb

Vytrvalostní i silový trénink prospívá celkovému zdraví a výzkumy dokládají, že cvičení může dočasně stimulovat hladinu testosteronu. Tento efekt však závisí na druhu, náročnosti, délce a frekvenci cvičení. Přestože přímý vliv na stabilní, dlouhodobou úroveň testosteronu zatím není zcela potvrzen a vyžaduje další výzkum, cvičení přináší mnoho zdravotních benefitů a mělo by patřit k základním součástem vaší rutiny.

Omezte stres

Jak již bylo naznačeno, dlouhodobý stres může snižovat hladinu testosteronu tím, že roste podíl stresového hormonu kortizolu. Současně to často vyvolává přejídání a přibírání, což dále zvyšuje tvorbu estrogenu. Je tedy prospěšné vyhýbat se dlouhodobě stresujícím podmínkám a osvojit si zvládací strategie, například meditaci, správné dýchání nebo pravidelný trénink.

Pokud máte dojem, že stres je u vás na denním pořádku a rádi byste ho dostali pod kontrolu, možná oceníte článek:

Vše důležité o stresu: příčiny, příznaky a jak ho zvládat

Dopřejte si kvalitní spánek

Dostatečný spánek je nesmírně důležitý pro dobré zdraví, včetně optimální hladiny testosteronu. Odborníci sledovali 2 295 dospívajících chlapců i mužů a zjistili, že nekvalitní spánek se může pojit s nižší hladinou tohoto hormonu. Doporučená délka spánku se liší podle věku, ale je třeba hlídat si jeho pravidelnost a hloubku.

To potvrzuje i jiný výzkum prokazující, že pouze pět hodin spánku denně může hladinu testosteronu snížit o 10 až 15 %. Tato skutečnost poukazuje na význam kvalitního odpočinku pro správnou hormonální rovnováhu.

Dobrý spánek se dá podpořit i vhodnými doplňky stravy.

Vegetology Sleep support - přírodní podpora spánku, 60 kapslí

Můžete zkusit komplex pro zdravý spánek – jde o kombinaci vitamínů, minerálů a rostlinných extraktů, které podporují zklidnění a regeneraci. Obsahuje výtažky z meduňky, šafránu, ashwagandhy a zeleného čaje i minerály hořčík a zinek. Najdete v něm také vitamín B6, jenž napomáhá udržovat správnou hormonální činnost.

Zjistit více >

Omezte alkohol

Souhrn aktuálních studií (2023) naznačuje, že vyšší konzumace alkoholu může narušit endokrinní systém, a tím brzdit tvorbu testosteronu. Vedle toho má alkohol škodlivý vliv na játra, která zpracovávají hormony. Jiný výzkum, zahrnující 314 mužů, uvedl, že ti, kdo pili alkohol více než osmkrát týdně, měli nižší hladinu testosteronu.

Dbejte na vyváženou stravu

Výživa formuje hormonální rovnováhu víc, než si mnozí uvědomují. Základem je pestrá a výživná strava se správným poměrem bílkovin, sacharidů a tuků.

Pokud chcete testosteron přirozeně podpořit, do jídelníčku můžete zařadit:

Omega-3 mastné kyseliny

Tyto prospěšné tuky bývají zejména v mořských rybách a mohou napomoci lepší tvorbě testosteronu. Nedávné studie ukazují, že muži, kteří pravidelně konzumují ryby s vysokým obsahem omega-3, mají vyšší sérové hodnoty testosteronu, což prospívá nejen kardiovaskulárnímu, ale i reprodukčnímu zdraví.

Tyto tuky lze přirozeně získat z potravy, případně využít doplňky. Zkuste například omega-3 mastné kyseliny v kapslích bez umělých přísad, které doplní doporučenou denní dávku díky vysoké koncentraci účinných látek.

Vegetology Omega-3 Liquid EPA a DHA, s vitaminem D, 150 ml

Jestli vám spíše vyhovuje tekutá forma, můžete sáhnout po tekutých omega-3 s vitamínem D s jemnou pomerančovou příchutí. Tyto 100% rostlinné oleje jsou vhodné i pro vegetariány a vegany.

Zjistit více >

Cibule

Na laboratorních myších bylo zjištěno, že cibulová šťáva či výtažek z cibule by mohly ovlivňovat hladinu testosteronu. Tento efekt zřejmě souvisí s obsahem kvercetinu – bioaktivní složky, která spouští enzymatické dráhy zvyšující tvorbu testosteronu. Protože však chybí důkladné studie u lidí, je nutné další bádání k přesnému potvrzení tohoto účinku.

Zázvor

Zázvor obsahuje gingerol, aktivní látku s antioxidačními vlastnostmi. Přehled experimentů na laboratorních zvířatech naznačil, že pravidelný příjem zázvoru by mohl zvyšovat produkci testosteronu a podporovat hormonální rovnováhu. Potvrzení tohoto účinku u lidí však vyžaduje další výzkum.

Využití doplňků stravy

Vedle samotných potravin mohou hladinu testosteronu povzbudit i některé byliny, vitamíny či minerály.

Vitamín D

Odborné práce poukazují na to, že muži s nízkou hladinou vitamínu D často vykazují i menší množství testosteronu. Některé studie rovněž naznačují, že doplňování vitamínu D může zlepšit erektilní dysfunkci a zvýšit jeho hodnoty v krvi, a potažmo i hodnoty testosteronu. Závěry ale nejsou úplně jednoznačné a vyžadují podrobnější výzkum.

K získání vitamínu D je nejlepší vystavovat se slunečnímu záření, v chladnějších měsících se však často doporučuje dodat jej doplňky. V naší nabídce najdete rostlinný vitamín D v kapslích bez zbytečných aditiv, vhodný i pro celiaky a diabetiky.

Zajímavou možností je vitamín D3 ve spreji, který se snadno dávkuje. Je to praktické řešení, zvláště pokud nemůžete nebo nechcete polykat tablety, a je vhodný už pro děti od narození.

Zinek

Zinek pomáhá udržet normální hladinu testosteronu v krvi a podporuje správné reprodukční funkce. Několik výzkumů potvrzuje, že nedostatek zinku může snižovat hodnoty testosteronu, zatímco jeho doplnění může vést k zvýšení tohoto hormonu. To podtrhuje význam zinku pro reprodukční zdraví.

Proto je vhodné dbát na jeho dostatečný příjem. Pokud ho nezvládnete pokrýt z běžné stravy, můžete sáhnout po doplňcích. Například bisglycinát zinečnatý od Vegmartu nabízí vysoce využitelnou formu v kapslích a díky přidané rostlinné vláknině nezatěžuje trávení.

Pokud hledáte jinou možnost, tekutý zinek se snadno dávkuje po kapkách, což vám umožní flexibilní užívání kdykoli během dne.

Kotvičník zemní (Tribulus terrestris)

Kotvičník zemní je bylinka často nasazovaná k podpoře energie, zlepšení tělesné výkonnosti a podpory reprodukčního zdraví. Obsahuje furostan, saponiny a protodioscin, jež mohou přispět k růstu hladiny testosteronu. Studie ukazují, že denní dávka 750 mg extraktu po dobu tří měsíců zvýšila sérovou hladinu testosteronu, zatímco 250–500 mg denně zlepšilo kvalitu, počet i mobilitu spermií u mužů s potížemi s plodností. Přesto jsou k definitivnímu potvrzení těchto účinků nezbytné další výzkumy.

V našem sortimentu najdete kotvičník v kapslích s vysokou koncentrací rostlinného extraktu, který mohou používat také aktivní sportovci či muži, kteří chtějí zlepšit své reprodukční zdraví.

Ashwagandha

Ashwagandha, nazývaná i „indický ženšen“, je zdrojem látek, jako jsou steroidní laktony či alkaloidy, podporujících hormonální rovnováhu. Výzkumy dokládají, že extrakt nebo prášek z této rostliny může posílit hladiny testosteronu u různých skupin mužů, včetně těch s nadváhou nebo neplodností. K absolutnímu ověření zmíněných výhod je ovšem ještě zapotřebí dalšího zkoumání.

Jednou z možností je ashwagandha od Vegmartu v kapslích. Jedna dávka obsahuje koncentrovaný extrakt bohatý na withanolidy, přičemž doplněk je vhodný také pro vegany a diabetiky.

Pokud preferujete tekutou formu, vyzkoušejte ashwagandha tinkturu v BIO kvalitě, která se obejde bez alkoholu. Snadno se dávkuje a přináší vysoký obsah účinných látek.

Kdy je vhodné se obrátit na lékaře?

Setrvávají-li u vás dlouhodobě projevy jako nízké libido, vyčerpání či spánkové problémy, stojí za to konzultovat stav s lékařem. Ten může navrhnout krevní testy zaměřené na hladinu testosteronu. Pokud obtíže pronikají do běžných denních aktivit, je správné probrat i případné léčebné kroky. Včasná návštěva odborníka pomůže určit přesnou diagnózu a zvolit účinnou podporu.

Závěr

Testosteron je klíčový pro mužský reprodukční systém a jeho nízká hladina se může projevit nežádoucími dopady na fyzické i psychické zdraví. Proto je dobré hledat způsoby, jak jej v těle přirozeně podpořit – ať už pravidelným tréninkem, kvalitním spánkem, zdravou výživou, nebo doplňky stravy, které tvorbě testosteronu napomáhají.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: