Kreatin: co to je a jaké má účinky

Kreatin je často spojován se sportem, fitness a růstem svalové hmoty, ale jeho význam je mnohem širší. Tato látka hraje zásadní roli nejen při fyzickém výkonu, ale také v oblasti celkového zdraví. Jak funguje v těle a jaké jsou jeho účinky? Pojďme si přiblížit vědecky ověřená fakta.

Co je kreatin?

Kreatin je organická kyselina, která se skládá ze tří aminokyselin – L-argininu, glycinu a L-methioninu. Tvoří se v játrech, ledvinách a slinivce, přičemž tyto orgány dohromady vyprodukují zhruba 1 gram kreatinu denně. V těle se následně přeměňuje na kreatinfosfát (fosfokreatin), který se ukládá do svalů a slouží jako rychlý zdroj energie. Až 95 % kreatinu se v těle nachází v kosterním svalstvu, zbytek v mozku.

Kreatin je nepostradatelný pro svalovou výkonnost, ale vědecké poznatky ukazují, že má rovněž zásadní význam pro zdraví mozku – pomáhá udržovat membránové potenciály, podporuje uvolňování neurotransmiterů (chemických látek přenášejících nervové signály), reguluje hladinu vápníku a přispívá k vitalitě neuronů.

Typy kreatinu

Existuje několik forem kreatinu, z nichž každá má specifické vlastnosti a použití:

Kreatin monohydrát – skládá se z molekuly kreatinu a vody. Pokud je voda odstraněna, vzniká bezvodý kreatin. Jedná se o nejrozšířenější a nejvíce prozkoumanou formu.
Kreatin ethylester – je navázán na esterovou skupinu, což může zlepšit jeho vstřebávání, ale tento účinek vyžaduje další potvrzení výzkumem.
Kreatin hydrochlorid – velmi dobře se rozpouští ve vodě. Některé studie naznačují, že může mít lepší vstřebatelnost než jiné formy.
Kreatin citrát – vzniká navázáním molekul kreatinu na kyselinu citronovou, což je meziprodukt Krebsova cyklu (metabolická dráha pro tvorbu energie).
Magnéziový kreatin chelát – obsahuje molekulu kreatinu spojenou s hořčíkem.
Kreatin nitrát – tvořen navázáním základní molekuly (kreatin monohydrátu) na nitrátovou skupinu (dusíkatá báze).

Klíčové účinky kreatinu

Mezi hlavní účinky kreatinu patří:

větší objem svalů,
zlepšený výkon při intenzivním tréninku,
rychlejší regenerace svalů,
podpora mozkového zdraví,
stabilizace hladiny krevního cukru,
pozitivní vliv na srdce,
posílení imunitního systému,
antioxidační vlastnosti.

Větší objem svalů

Častý omyl spočívá v domněnce, že kreatin přímo podporuje růst svalů. Ve skutečnosti jde o osmoticky aktivní látku, která při zvýšené koncentraci v těle zadržuje více vody, což vede k vyšší tělesné hmotnosti. Tento jev podporuje objem a růst svalových buněk, protože kreatin váže vodu ve svalech, čímž dochází k jejich vizuálnímu zvětšení. To nejenže zlepšuje výkon při fyzické aktivitě, ale také přispívá k opticky větším svalům.

Zvýšený výkon při intenzivním tréninku

Fosfokreatin je zásadní pro tvorbu adenosintrifosfátu (ATP), hlavního zdroje energie v těle. Při cvičení, kdy svaly potřebují energii okamžitě, dochází k rychlému vyčerpání ATP. Kreatin pomáhá s jeho obnovou, díky čemuž svaly dokážou pracovat déle i při náročnější zátěži.

Podle metaanalýzy z roku 2024 odborníci zjistili, že suplementace kreatinem – především v kombinaci s odporovým tréninkem – zvyšuje svalovou výkonnost, konkrétně sílu, u mužů i žen do 50 let. Další studie ukázaly, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zlepšuje fyzickou kapacitu a schopnost zvládat vyšší intenzitu cvičení. Kreatin urychluje obnovu energie ve svalech, čímž napomáhá lepší výkonnosti při náročných trénincích a umožňuje zvládat vyšší zátěž.

Rychlejší regenerace svalů

Během fyzické zátěže dochází k poškození svalových vláken a vzniku mikrotrhlin, což může vést k přetížení svalů. Intenzivní trénink může způsobit i záněty a výskyt tzv. svalové horečky, což je vážnější stav. Kreatin však urychluje regeneraci tím, že zvyšuje schopnost svalů udržet vápník, který je nezbytný pro správnou svalovou kontrakci. Při cvičení může docházet k nadměrnému uvolňování vápníku, což zvyšuje riziko dalšího poškození svalové tkáně. Regulací tohoto procesu může kreatin napomoci rychlejšímu zotavení.

Podpora zdraví mozku

Jak již bylo zmíněno, kreatin se nenachází pouze ve svalech, ale také v menší míře v mozku, kde slouží jako rychlý energetický zdroj pro neurony. Výzkumy ukazují, že suplementace kreatinem může zlepšit kognitivní funkce, jako je paměť, koncentrace a rychlost zpracování informací. Tyto účinky jsou výraznější při psychickém stresu nebo při omezeném přísunu energie do mozku. Je však třeba dalších rozsáhlejších studií, aby se tyto výsledky potvrdily.

Vzhledem k možnému vlivu kreatinu na mozek se zkoumá jeho potenciál ovlivnit průběh neurodegenerativních onemocnění, jako je Huntingtonova choroba. V jedné studii sledovali vědci pacienty po dobu dvou let, ale nebyl zjištěn významný účinek suplementace na vývoj nemoci. Nicméně některé menší výzkumy naznačují, že by mohl zpomalit její průběh.

Podobné závěry přinesly i studie na zvířatech, které ukázaly, že kreatin může zpomalit úbytek dopaminergních neuronů u Parkinsonovy choroby. U lidí bylo zaznamenáno zlepšení svalové síly a v jedné studii dokonce zpomalení vývoje onemocnění po roce užívání doplňku. Přesto dlouhodobé výzkumy nedokázaly prokázat statisticky významný rozdíl mezi skupinami s kreatinem a placebem. Pro potvrzení účinků na neurodegenerativní nemoci je tedy zapotřebí dalších vědeckých studií.

Regulace hladiny cukru v krvi

Dle současných vědeckých poznatků může kreatin ovlivnit metabolismus glukózy. Studie z roku 2021 na lidech i zvířatech prokázaly, že kombinace kreatinu se sacharidy vede k vyšší akumulaci svalového glykogenu. Vědci také zjistili, že pravidelné užívání kreatinu zlepšuje kontrolu glykémie, a to především u fyzicky aktivních osob, ale účinky byly zaznamenány i u dospělých s nízkou pohybovou aktivitou a pacientů s diabetem 2. typu. Výsledky naznačují, že kreatin může mít příznivý vliv na regulaci glukózy, zejména při současné fyzické aktivitě.

Vliv na zdraví srdce

Srdce obsahuje vyšší množství kreatinu než jiné orgány a předpokládá se, že jeho nedostatek může vést ke snížení schopnosti srdečního svalu kontrahovat se, a tím negativně ovlivnit jeho funkci. Studie na zvířatech potvrdily, že snížený obsah kreatinu v srdečním svalu souvisí s oslabením srdeční činnosti.

Další výzkum sledoval starší muže a zjistil, že krátkodobá suplementace kreatinem (20 g denně po dobu jednoho týdne) může zlepšit pružnost cév, snížit tuhost tepen a zpomalit vývoj aterosklerózy (ucpávání tepen v důsledku ukládání tukových látek). Tyto nálezy ukazují, že kreatin může podpořit kardiovaskulární zdraví a zlepšit činnost srdce.

Podpora imunitního systému

Určité vědecké poznatky naznačují, že suplementace kreatinem může ovlivnit aktivitu receptorů podobných tollům (TLR), které hrají zásadní roli při rozpoznávání infekcí a aktivaci imunitní odpovědi vůči virům a bakteriím. Kreatin má navíc vliv na cytokiny – molekuly, které regulují zánětlivé procesy a celkovou imunitní odpověď. Suplementace kreatinem tedy může pomoci tělu reagovat přiměřeně v závislosti na aktuálních potřebách imunitního systému.

Antioxidační účinky

Vědci uvádějí, že kreatin vykazuje antioxidační vlastnosti a může pomoci omezit buněčné poškození při náročné fyzické zátěži. Působí proti poškození DNA i tuků, které vzniká během intenzivního cvičení. Obsahuje také aminokyselinu arginin, jež funguje jako antioxidant a stimuluje produkci oxidu dusnatého, jenž zlepšuje prokrvení svalů, a tím i jejich výkonnost. To napomáhá zvládání fyzického výkonu a následné regeneraci organismu.

Jak kreatin působí v těle?

Kreatin slouží jako zdroj rychlé energie, zejména při krátkodobé intenzivní námaze. V organismu se přeměňuje na kreatinfosfát, který je uložen ve svalech a slouží jako zásoba fosfátových skupin potřebných pro obnovu ATP (adenosintrifosfátu) – klíčové energetické molekuly těla. Jeho koncentrace ve svalech může být až pětkrát vyšší než hladina ATP.

Při fyzické aktivitě tělo čerpá energii z ATP.
Rozpad ATP uvolní energii a vzniká ADP (adenosindifosfát).
K obnovení ATP je nutné dodat fosfát – tento proces usnadňuje kreatinfosfát.
Přeměnou ADP zpět na ATP je zajištěno pokračování fyzické aktivity.

Díky tomuto mechanismu může tělo pokračovat v náročné aktivitě, protože kreatin umožňuje rychlou obnovu ATP, která je pro svaly zásadní při vysoce intenzivním tréninku.

Každý den se 1 až 2 % kreatinu přemění na odpadní látku – kreatinin. Tento proces probíhá přirozeně, bez potřeby enzymů, a vzniká při rozkladu kreatinu a kreatinfosfátu ve svalech během tvorby energie. Kreatinin je následně vylučován ledvinami močí, čímž tělo odstraňuje jeho přebytek.

Kdy a jak kreatin dávkovat?

Nejúčinnější je pravidelné užívání kreatinu, jak ve dnech tréninku, tak mimo ně. Jedna studie sledovala účinky užívání 5 g kreatinu před a po cvičení – výraznější nárůst svalové hmoty a síly byl zaznamenán u skupiny, která kreatin užívala po tréninku. To naznačuje, že užití po fyzické aktivitě může přinášet lepší výsledky v oblasti regenerace a výkonu.

Obvyklá doporučená dávka kreatinu činí 3 až 5 gramů denně. Experti varují, že vyšší dávky nepřinášejí lepší účinky a mohou zbytečně zatěžovat ledviny. Lidé s onemocněním ledvin by měli užívání konzultovat s lékařem.

Má smysl užívat kreatin, i když necvičíte?

Pro pravidelně trénující osoby je vhodné užívat kreatin i mimo trénink, aby byla udržena jeho stabilní hladina ve svalech. Nezáleží tolik na čase užití, ale doporučuje se dávku rozdělit do dvou částí – například 2,5 g ráno a 2,5 g večer. Ideální je konzumace s jídlem bohatým na sacharidy a bílkoviny, protože sacharidy zvyšují hladinu inzulínu, který podporuje vstřebávání kreatinu do svalových buněk. Kreatin má pozitivní účinky i u lidí, kteří necvičí – například na činnost mozku, srdce nebo regulaci krevního cukru.

Kreatin je přítomen v některých potravinách nebo jej lze získat formou doplňků stravy.

ProFuel KREATIN prášek pro sílu a energii, 500 g

Na našem e-shopu najdete kvalitní kreatin v práškové formě s obsahem čistě veganských aminokyselin, který je tak vhodný pro vegetariány i vegany. Obsahuje dobře vstřebatelný monohydrát kreatinu a je ideálním doplňkem pro zvýšení fyzického výkonu a rychlejší regeneraci.

Zjistit více >

ProFuel Kreatin monohydrát 100% Creapure®, 240 kapslí

Alternativně můžete zvolit kreatin ProFuel ve formě kapslí, který rovněž využívá formu monohydrátu. Tento čistě rostlinný kreatin nabízí přesné dávkování a je ideální volbou pro ty, kteří preferují pohodlnou formu suplementace.

Zjistit více >

Kompava Kreatin PURE 500 g

Pro podporu výkonu a zvládnutí intenzivního sportu sáhněte po Kreatine Pure od značky Kompava, který je dostupný ve formě prášku. Je vhodný nejen pro sportovce, ale i studenty ke zvýšení koncentrace či seniory pro podporu mozkové činnosti a vitality. Užívat jej mohou také dospívající od 15 let nebo osoby s nízkosacharidovou dietou.

Zjistit více >

ProFuel KREATIN + BETA-ALANIN pro sílu a výdrž, 300 g

Pro maximální efekt zvolte účinnou kombinaci kreatinu a beta-alaninu, která zvyšuje sílu a výdrž. Tento doplněk obsahuje kvalitní složky, je bez živočišných přísad a vhodný pro vegetariány i vegany.

Zjistit více >

Jaké mohou být vedlejší účinky kreatinu?

Ačkoli je kreatin obecně považován za bezpečný doplněk výživy, mohou se u některých osob objevit následující nežádoucí účinky:

zvýšení tělesné hmotnosti,
trávicí obtíže,
intenzivní pocení (hyperhidróza).

Nárůst tělesné hmotnosti

Kreatin může vést ke zvýšení hmotnosti, protože zadržuje vodu ve svalových buňkách. Tento efekt může být vnímán negativně zejména u osob, které se snaží udržet stabilní tělesnou váhu. Zadržování vody může rovněž vyvolat pocit napětí či otoku ve svalech.

Trávicí potíže

Při užívání kreatinu je důležité nepřekračovat doporučené dávkování. Příjem vyšší než 10 gramů najednou může způsobit zažívací problémy, jako je nevolnost, nadýmání nebo průjem. Těmto nežádoucím účinkům lze předejít rozdělením dávky na menší části a jejím rovnoměrným užíváním během dne.

Silné pocení (hyperhidróza)

U některých uživatelů může kreatin zvýšit metabolickou aktivitu, a tím i tělesný výkon, což může vést k nadměrnému pocení. Tento jev je však individuální a závisí na konkrétním organismu i intenzitě fyzické aktivity.

V případě výskytu jakýchkoli nežádoucích reakcí po užití kreatinu je doporučeno snížit jeho dávkování nebo jej rozdělit na menší porce. Pokud potíže přetrvávají, je vhodné konzultovat situaci s lékařem.

Závěr

Kreatin je přirozeně se vyskytující látka nezbytná pro zvýšení fyzické výkonnosti, síly a vytrvalosti při sportu, ale i pro správnou funkci mozku. Kromě toho hraje roli v regulaci hladiny cukru v krvi a podpoře imunity. Přestože je považován za bezpečný doplněk, při nadměrném užívání se mohou objevit nežádoucí účinky. Proto je důležité při užívání kreatinových doplňků stravy nepřekračovat doporučené dávky a dodržovat pokyny výrobce.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: