Kvercetin, známý také pod anglickým označením quercetin, je přírodní sloučenina, kterou možná pravidelně přijímáte ve stravě, aniž byste si to uvědomovali. Přirozeně se vyskytuje v celé řadě potravin, a v tomto článku si představíme ty, které by ve vašem jídelníčku rozhodně neměly chybět.
Co je kvercetin a jak prospívá zdraví?
Kvercetin spadá do skupiny flavonoidů – látek přirozeně přítomných v rostlinách, které podporují jejich růst a pomáhají jim čelit vnějším vlivům. Podle vědeckých studií má tato látka také silné antioxidační schopnosti, protože neutralizuje volné radikály – škodlivé molekuly, které mohou poškozovat buňky lidského těla. Nadměrná přítomnost těchto radikálů vede k oxidačnímu stresu, který přispívá k poškození tkání, rozvoji chronických chorob a urychlení procesu stárnutí.
Příjem kvercetinu ve stravě je důležitý nejen kvůli jeho antioxidačním účinkům, ale i díky dalším zdravotním benefitům. Najdeme ho v celé škále potravin, takže nejlepší způsob, jak ho tělu dodat, je prostřednictvím rozmanité a vyvážené stravy.
Kvercetin v potravinách: kde ho najdeme nejvíce?
Kvercetin se přirozeně nachází například v jablkách, fících, borůvkách, brusinkách a meruňkách. Zelenina, která je na něj bohatá, zahrnuje kapary, cibuli, kapustu, ředkvičky či chřest. Najdeme ho také v bylinkách jako oregano, koriandr nebo brutnák lékařský. Při rozmanité stravě lze kvercetin snadno přijímat přirozeně, přičemž doporučené denní množství je 500–1000 mg pro dospělé. U dětí se obvykle doporučuje 25–50 % této dávky, tedy zhruba 125–500 mg podle věku.
Studie z roku 2023 potvrdila, že nejvíce kvercetinu obsahují kapary. Jejich množství se ale liší podle zpracování – konzervované kapary obsahují 173 mg, zatímco čerstvé až 234 mg na 100 gramů. Podobné rozdíly lze zaznamenat i u dalších potravin, jako je cibule. Ta je bohatá nejen na flavonoidy, ale i na sloučeniny se sírou. Červená cibule podle výzkumu obsahuje 61 mg flavonoidů na 100 gramů, přičemž kvercetin tvoří přibližně 30–45 mg z tohoto množství.
Je však třeba počítat s tím, že během vaření se antioxidační vlastnosti potravin mohou měnit. Tepelná úprava ovlivňuje fytochemikálie, jako je kvercetin. Tento flavonoid je citlivý na vysoké teploty a při vaření se snadno rozpadá na jiné sloučeniny, které už nemají stejné účinky. Proto je ideální zařazovat do jídelníčku čerstvé či jen lehce tepelně zpracované potraviny, aby se zachovala jeho účinnost.
Níže uvedená tabulka ukazuje množství kvercetinu v jednotlivých potravinách na 100 gramů:
Potraviny | Obsah kvercetinu na 100 gramů |
Kapary (čerstvé) | 234 mg |
Kapary (konzervované) | 173 mg |
Libeček | 170 mg |
Pohanka | 90 mg |
Ředkvičky (listy) | 70 mg |
Kopr (čerstvý) | 55 mg |
Koriandr | 53 mg |
Fenykl (listy) | 48,8 mg |
Ředkvička (plod) | 32 mg |
Červená cibule | 32 mg |
Řeřicha | 30 mg |
Kadeřavá kapusta (syrová) | 23 mg |
Jablko (pouze slupka) | 19 mg |
Borůvky | 18 mg |
Brusinky | 15 mg |
Chřest (syrový) | 13,98 mg |
Goji sušené (ovoce) | 13,6 mg |
Rukola | 10,47 mg |
Estragon ‒ pelyněk dračí (čerstvý) | 10 mg |
Bílá cibule | 8 mg |
Oregano (čerstvé) | 7 mg |
Fík | 5,47 mg |
Jablko (celé se slupkou) | 3,8 mg |
Bobkový list (čerstvý) | 3,19 mg |
Brokolice (syrová) | 2,25 mg |
Brokolice (vařená) | 1,33 mg |
Zdroj tabulky: USDA
Výzkum z roku 2023 ukázal, že kapary patří mezi potraviny s nejvyšším obsahem kvercetinu. Množství této látky se liší podle způsobu zpracování – zatímco konzervované kapary obsahují 173 mg, v čerstvých je to až 234 mg na 100 gramů. Výrazné rozdíly lze pozorovat také u cibule, která je kromě flavonoidů bohatá i na síru. Červená cibule podle studie obsahuje celkem 61 mg flavonoidů na 100 gramů, z čehož 30–45 mg tvoří právě kvercetin.
Při vaření se ale antioxidační vlastnosti potravin mohou měnit, jelikož teplota ovlivňuje látky, jako je kvercetin. Tento flavonoid je citlivý na vysoké teploty a ve vařící vodě se rychle rozpadá na jiné sloučeniny bez stejných účinků. Z toho důvodu se doporučuje konzumovat kvercetin především v čerstvých nebo jen lehce tepelně upravených potravinách, aby si zachoval své antioxidační působení.
Kvercetin ve formě doplňků stravy
Zdravotní experti uvádějí, že kvercetin je obecně bezpečný při krátkodobém užívání – obvykle v dávce 1 gramu denně po dobu 12 týdnů. Ohledně dlouhodobého podávání nebo vyšších dávek však nejsou k dispozici dostatečné informace, proto je důležité nepřekračovat doporučené množství.
Ačkoli lze kvercetin získávat i z běžné stravy, ve většině případů není jednoduché dosáhnout doporučeného denního příjmu. Například pro získání 1000 mg kvercetinu by bylo nutné zkonzumovat více než půl kilogramu kaparů, což není příliš reálné. Proto může být vhodné sáhnout po doplňcích stravy, zejména pokud je potřeba vyšší dávkování.
Vegmart Quercetin 500 mg, 90 kapslí
SinoPlaSan Quercetin 500 mg MONO, 180 kapslí
Quercetin Plus, 90 kapslí
Nejste-li si jisti, který produkt s kvercetinem je pro vás nejvhodnější, doporučujeme přečíst si článek Jak si vybrat kvalitní kvercetin – najdete v něm nejen recenze jednotlivých produktů, ale i užitečné rady k výběru.
Závěrečné shrnutí
Kvercetin je silný antioxidant, který se přirozeně vyskytuje v různých druzích ovoce, zeleniny a bylinek, jež běžně zařazujeme do jídelníčku. Pro udržení zdraví se vyplatí tyto potraviny konzumovat pravidelně. Pokud však potřebujete vyšší dávky kvercetinu, které se obtížně dosahují běžnou stravou, zvažte užívání doplňků stravy. Při jejich výběru se držte doporučeného dávkování, nepoužívejte je dlouhodobě bez konzultace s odborníkem a v případě nejasností se poraďte se svým lékařem.
Autor: Mgr. Petronela Misárová, bioložka
Zdroje:
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00289-022-04091-8
- https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/Flav/Flav_R03.pdf
- https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/623
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212429221005824
- https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.999752/full
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814622007099
- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-294/quercetin
- https://naturopathicpediatrics.com/2023/04/04/quercetin-supplementation-for-children-research-safety-and-efficacy
- https://www.spandidos-publications.com/10.3892/br.2016.720
