Slovensko
Kyselina listová patří mezi nenápadné, ale klíčové živiny pro lidské tělo. Hraje důležitou roli v několika procesech lidského těla a její dostatek je zásadní zejména v těhotenství. Přesto má mnoho lidí tohoto vitamínu ve stravě méně, než by měli. Dobrá zpráva? Kyselinu listovou nemusíte hledat jen v doplňcích stravy. Přirozeně se nachází v celé řadě běžných potravin, které možná už teď máte doma. Které to jsou a jak je zařadit do jídelníčku co nejefektivněji? Pojďme se na to podívat.
Co je kyselina listová (vitamín B9) a jaké má účinky?
Kyselina listová, známá také jako vitamín B9 nebo folát, podporuje několik důležitých procesů v těle – mimo jiné přispívá k růstu zárodečných tkání během těhotenství, k normální krvetvorbě, k normální psychické činnosti a funkci imunitního systému. Také přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání a podílí se na procesu dělení buněk. Jednoduše řečeno, folát je nenápadný společník, který tělu pomáhá fungovat hladce, a dobrou zprávou je, že ho můžete získat z běžně dostupných potravin.
V jakých potravinách se nachází kyselina listová
Mezi rostlinnými zdroji kyseliny listové vyniká především listová zelenina, luštěniny a některé druhy zeleniny, zatímco z živočišných zdrojů stojí za zmínku hlavně játra a vejce. Pro rychlý přehled jsme proto připravili tabulku, kde hned uvidíte, které potraviny obsahují nejvíce folátu.
Potravina | Obsah folátu (µg/100 g) |
|---|---|
Špenát | 194 |
Čočka | 181 |
Fazole | 160–175 |
Brokolice | 140 |
Avokádo | 120 |
Chřest | 110 |
Hrášek | 90 |
Vejce (žloutek) | 50 |
Losos | 25 |
Kuřecí játra | 560 |
Zdroj: USDA
Tabulka vám poskytuje rychlý přehled o potravinách s nejvyšším obsahem kyseliny listové,
ale pro lepší orientaci je užitečné podívat se na jednotlivé skupiny potravin podrobněji. Podle typu zdroje můžeme folát rozdělit na ovoce, zeleninu, luštěniny, celozrnné obiloviny a živočišné produkty – každá kategorie má své specifické zastoupení a výhody, takže je snadné si vybrat, co zařadit do jídelníčku.
Ovoce
Mezi ovocem najdeme několik zajímavých zdrojů kyseliny listové, které jsou příjemným doplňkem stravy. Patří sem například avokádo, pomeranče, banány nebo jahody. I když obsah folátu není u ovoce tak vysoký jako u zeleniny, přidáním ovoce do jídelníčku získáte nejen vitamín B9, ale i další vitamíny, vlákninu a antioxidanty. Ovoce je skvělé do snídaní, smoothie nebo jako svačina mezi jídly.
Zelenina
Právě zelenina patří k nejbohatším zdrojům folátu. Špenát, brokolice, chřest, hrášek nebo různé druhy salátů obsahují vysoké množství tohoto vitamínu a je vhodné je zařazovat pravidelně do jídelníčku. Listová zelenina je ideální jako příloha, do salátů nebo do polévek, a navíc dodává tělu spoustu dalších důležitých živin.
Luštěniny
Čočka, fazole, cizrna nebo hrách jsou vynikajícími zdroji folátu a zároveň poskytují důležitou vlákninu, bílkoviny a minerály. Luštěniny se hodí do polévek, salátů nebo jako hlavní jídlo, a pomáhají zpestřit jídelníček.
Celozrnné obiloviny
Celozrnné potraviny, jako jsou ovesné vločky, celozrnný chléb nebo těstoviny, jsou také dobrým zdrojem folátu. Zařazením celozrnných obilovin do snídaní, svačin nebo hlavních jídel lze snadno zvýšit příjem vitamínu B9 spolu s vlákninou a dalšími živinami.
Živočišné produkty
Z živočišných zdrojů obsahují folát například vejce, játra nebo některé druhy ryb, ale obecně mají nižší obsah (s výjimkou kuřecích jater) než rostlinné potraviny.
Hlavním a nejefektivnějším zdrojem kyseliny listové jsou proto rostlinné potraviny – zelenina, luštěniny, ovoce a celozrnné obiloviny. Tyto potraviny nejen poskytují vysoký obsah vitamínu B9, ale zároveň dodávají další důležité živiny, vlákninu a antioxidanty, a tvoří tak pevný základ vyváženého a zdravého jídelníčku.
Jak folát z potravin efektivně vstřebat
I když je kyselina listová obsažená v mnoha rostlinných potravinách, její využitelnost tělem může ovlivnit způsob přípravy a kombinace potravin. Například vitamín C podporuje vstřebávání folátu, takže je dobré kombinovat luštěniny nebo listovou zeleninu s ovocem bohatým na tento vitamín, například pomeranči, kiwi nebo jahodami.
Naopak dlouhé vaření zeleniny může část folátu zničit, proto je ideální mírné vaření, dušení nebo konzumace syrové zeleniny, pokud je to možné. Zelené listy, brokolice, chřest nebo saláty si tak zachovávají většinu vitamínu B9. Mražená zelenina si folát zachovává lépe než dlouho vařená, takže je také skvělou volbou pro jeho doplnění.
Také stojí za to myslet na rozmanitost jídelníčku během dne – kombinace různých druhů zeleniny, luštěnin a celozrnných obilovin nejen pokryje doporučenou denní dávku, ale folát se tak lépe vstřebá a tělo získá i další cenné živiny.
Kdy je vhodné doplňovat kyselinu listovou
Kyselina listová je důležitá pro každý jídelníček, ale existují situace, kdy je její dostatek obzvlášť důležitý. Přirozené zdroje z rostlinné stravy obvykle pokryjí běžné potřeby dospělého člověka, přesto může v některých obdobích dojít k nedostatku folátu.
Typickým příkladem je těhotenství, kdy je potřeba kyseliny listové zvýšená, protože je folát nezbytný pro rychlé dělení buněk, růst zárodečných tkání matky i plodu a rozšiřování objemu krve. Další situace, kdy je vhodné věnovat pozornost příjmu folátu, zahrnují období zvýšených nároků na živiny, například během rekonvalescence po nemoci či operaci, nebo stravovací režimy s omezeným množstvím přirozených rostlinných zdrojů folátu. V těchto případech může být užitečné zajistit dostatečný příjem folátu například obohacenými potravinami nebo doplňky stravy.
Mezi nejčastější symptomy nedostatku kyseliny listové patří únava, slabost a pocit vyčerpání, které často souvisejí s nedostatkem zdravých červených krvinek, dále bledost kůže, dušnost nebo závratě. Mohou se objevit i bolestivý či zarudlý jazyk a vředy v ústech, stejně jako potíže s koncentrací a pamětí nebo změny nálady.
Jak vhodně doplnit kyselinu listovou
Nejlepší způsob, jak zajistit dostatečný přísun kyseliny listové, je zařadit do jídelníčku pestrou směs rostlinných potravin. Pokud vaše strava není vždy dostatečně pestrá, je možné folát doplňovat i obohacenými potravinami, například cereáliemi, rostlinnými nápoji nebo lahůdkovým droždím.
V případě specifických potřeb, například v těhotenství nebo při zvýšené potřebě živin, může být vhodné doplňovat folát také formou doplňků stravy, vždy podle doporučení odborníka.
Pro přehled doporučených dávek a bezpečné množství folátu se podívejte na náš článek o dávkování kyseliny listové.
V našem eshopu najdete několik doplňků bohatých na folát, které usnadňují pokrytí doporučených dávek. Pro lepší orientaci a snadné zařazení do denního režimu jsme vybrali naše čtyři nejoblíbenější produkty.
MONO kapky – bioaktivní alternativa tekuté kyseliny listové (Quatrefolic®) 400 µg
Praktickou formou doplnění kyseliny listové jsou MONO kapky značky SinoPlaSan – tekuté kapky s bioaktivní formou folátu (Quatrefolic®). Tento doplněk poskytuje 400 µg bioaktivního folátu v malé denní dávce kapek, které se snadno užívají a jsou dobře vstřebatelné. Kapky jsou ideální pro všechny, kteří nechtějí nebo nemohou užívat tablety. Vyrobeny jsou bez zbytečných aditiv, bez cukru, lepku a dalších alergenů a mají 100 % veganské složení. Praktické balení vystačí až na 9 měsíců pravidelného užívání, což z něj činí výhodnou volbu pro dlouhodobou podporu.
Cytoplan Methylfolate, 400 μg
Pro cílené doplnění stravy o kyselinu listovou doporučujeme Methylfolate od Cytoplan. Tento doplněk obsahuje bioaktivní formu folátu, která je tělu přirozená a dobře využitelná bez nutnosti další enzymatické přeměny, na rozdíl od syntetické kyseliny listové. Každá kapsle poskytuje 400 µg folátu, což pokrývá doporučenou denní dávku v těhotenství.
Díky kombinaci s alfalfa extraktem se folát dobře vstřebává a produkt je ideální pro ty, kteří chtějí podpořit přísun vitamínu B9 nad rámec běžné stravy, například v obdobích zvýšené potřeby živin nebo při plánování těhotenství. Má čisté, 100 % veganské složení bez zbytečných přísad, jako jsou stabilizátory, barviva nebo konzervační látky. Jedno balení vystačí na 2 měsíce pravidelného užívání.
Pregnancy Care. Pro těhotné a kojící ženy
Pro komplexní podporu živin v období plánování těhotenství, během něj i po porodu doporučujeme Pregnancy Care od Vegetology. Tento doplněk je navržen jako multivitamínový komplex, který obsahuje bioaktivní formu folátu (L‑methylfolát vápenatý) společně s více než 20 dalšími vitamíny a minerály, včetně vitamínu D3 a železa, které přispívají k normální funkci imunitního systému a dalším tělesným procesům.
Produkt je koncipovaný s ohledem na hormonální změny i zvýšené nároky organismu během těhotenství a kojení a je vhodný nejen pro budoucí maminky, ale i pro ženy, které se připravují na početí. Má čisté, 100 % veganské složení bez GMO, laktózy, pšenice, sóji, cukru a živočišných složek a jedno balení obsahuje 60 tablet, což pokryje pravidelné užívání na delší období.
Together Health – Folát ze špenátu 400 mcg
Další zajímavou volbou pro doplnění kyseliny listové je Together Health Folát ze špenátu. Tento produkt využívá prášek a extrakt ze špenátu, takže folát je dodáván ve své přirozené, bioaktivní formě, kterou tělo snadno využije. Kromě samotného folátu obsahuje i další přírodní látky ze špenátu, například flavonoidy a antioxidanty, které doplňují nutriční profil a podporují celkovou kvalitu rostlinného zdroje vitamínu B9.
Každá kapsle poskytuje 400 mcg folátu, což přispívá k pokrytí doporučené denní dávky, a díky čistému složení bez zbytečných aditiv je produkt vhodný pro každodenní užívání. Má 100 % veganské složení a jedno balení vystačí na 30 dní pravidelného užívání.
Závěr
Kyselina listová nemusí být záhadou – stačí pár jednoduchých kroků a můžete si ji dopřát každý den. Přidejte do svého jídelníčku listovou zeleninu, luštěniny, celozrnné obiloviny nebo kousek ovoce a budete mít folát zahrnutý spolu s dalšími živinami a vlákninou.
Zkuste třeba špenátové smoothie s pomerančem, čočkový salát s bylinkami nebo salát z brokolice s avokádem – chutně, rychle a bohatě na vitamín B9. S takovou kombinací rostlinných potravin podpoříte energii, psychickou pohodu a celkovou rovnováhu organismu – a zároveň si vychutnáte pestrý a zdravý jídelníček.
Pokud však nemáte možnost zajistit dostatečný příjem folátu jen ze stravy, můžete zvážit i naše doplňky stravy s kyselinou listovou, které vám pomohou pravidelně doplnit potřebné množství a podpořit vaši každodenní pohodu.
Autor: Hana Vítová, certifikovaná odbornice na rostlinnou stravu
Zdroje:
