Kyselina listová: co to je a jaké má účinky (i nežádoucí)?

Kyselina listová je nejčastěji spojována s těhotenstvím a vývojem plodu, avšak její význam je mnohem širší. Tento vitamin plní v lidském těle řadu klíčových funkcí. Jelikož si jej organismus nedokáže sám syntetizovat, je důležité vědět, jak zajistit jeho dostatečný příjem prostřednictvím stravy nebo doplňků.

Co je to kyselina listová?

Jedná se o vitamin skupiny B, konkrétně B9, známý také pod názvem folát. Přestože bývají kyselina listová a folát zaměňovány, nejsou totožné. Folát je přirozeně se vyskytující forma vitaminu B9, kterou najdeme v rostlinných a živočišných potravinách. Kyselina listová je naopak syntetickou verzí tohoto vitaminu, která se nachází v doplňcích stravy. Tělo ji musí nejprve přeměnit na folát, aby ji mohlo využít. V tomto článku ale budeme výraz „kyselina listová“ používat jako obecný pojem pro vitamin B9.

Kyselina listová hraje důležitou roli především v dělení buněk, krvetvorbě a ve vývoji DNA a RNA.

Kdy může v těle nastat nedostatek kyseliny listové?

U zdravého jedince s pestrou a vyváženou stravou si tělo zpravidla zajistí dostatečné množství vitaminu B9 přímo z potravin. Ohrožené skupiny, u kterých může dojít k deficitu, zahrnují:

těhotné ženy, u kterých se zvyšuje potřeba folátu kvůli vývoji plodu;
jedince s hypovitaminózou a chudokrevností;
osoby trpící celiakií, Crohnovou chorobou nebo genetickými poruchami, které narušují zpracování kyseliny listové v těle.

Těmto skupinám lékaři často doporučují užívání doporučených doplňků stravy s kyselinou listovou. Nedostatek kyseliny listové může vést k anémii, která se projevuje únavou, zimomřivostí, nedostatkem energie, bolestmi hlavy, dušností, depresivními náladami a zhoršenou koncentrací. U těhotných žen může deficit kyseliny listové mít závažné důsledky pro vývoj dítěte.

Jaké účinky má kyselina listová?

Folát je nezbytný pro řadu tělesných funkcí u všech lidí. Níže popisujeme jeho hlavní účinky.

1. Správná tvorba červených krvinek

Kyselina listová se podílí na důležitých metabolických procesech, které umožňují tvorbu červených krvinek. Její nedostatek může vést k anémii.

2. Vznik DNA a RNA

Kyselina listová podporuje syntézu a obnovu proteinů a nukleových kyselin, tedy DNA a RNA, které hrají klíčovou roli v buněčných a biologických procesech a nesou genetické informace.

3. Zdraví srdce a cév

Výzkumy prokázaly, že vitaminy B9, B6 a B12 mohou snižovat riziko cévní mozkové příhody. Tyto látky pomáhají regulovat hladinu aminokyseliny homocystein, jejíž vysoké hodnoty zvyšují riziko srdečně-cévních chorob a osteoporózy.

4. Vývoj plodu a další aspekty těhotenství

Přiměřený příjem kyseliny listové v těhotenství může snížit riziko závažných vývojových vad. Tento vitamín je zásadní zejména v počátečních fázích těhotenství, kdy přispívá k normálnímu vývoji nervové trubice, která formuje mozek a míchu.

Kolik kyseliny listové potřebujeme?

Dle doporučení odborníků se denní potřeba kyseliny listové liší podle věku a zdravotního stavu. Uvádíme přehled doporučených dávek:

Kategorie	Denní doporučená dávka
Novorozenci do 6 měsíců	65 μg
(6–12 měsíců)	80 μg
Batolata (1–3 roky)	150 μg
Děti (4–8 let)	200 μg
Děti (9–13 let)	300 μg
Teenageři od 14 let a dospělí	400 μg
Těhotné ženy	600 μg
Kojící ženy	500 μg

Horní hranice příjmu kyseliny listové se pohybuje okolo 1000 mikrogramů denně. Přestože nebyly prokázány negativní účinky vyšších dávek, nedoporučuje se překračovat tuto hranici, obzvláště u osob s deficitem vitaminu B12. Jak kyselinu listovou správně užívat a dávkovat si povíme v dalším článku.

Zdroje kyseliny listové

Kyselina listová se přirozeně vyskytuje v mnoha různých potravinách. Najdeme ji jak v živočišných, tak i v rostlinných zdrojích. Následující tabulka uvádí obsah folátu v některých potravinách:

Potravina	Obsah folátu ve 100 g
zelené sójové boby (edamame)	311 μg
listová zelenina – špenát, zelí, hlávkový salát	136–194 μg
brokolice	108 μg
růžičková kapusta	61 μg
hrášek	65 μg
chřest	52 μg
luštěniny (fazole, čočka)	181 μg
citrusy	30 μg
různé ovoce (banány, meloun, mango, hrozny)	20–40 μg
vločky	56 μg
ořechy	98 μg

Jak si správně vybrat doplněk stravy s kyselinou listovou?

Při zvýšené potřebě nebo hrozícím deficitu kyseliny listové je vhodné sáhnout po doplňcích stravy.

U nás najdete produkty s methylfolátem, což je forma kyseliny listové s výbornou vstřebatelností. Často se také setkáte s názvem 5-methyltetrahydrofolát (5-MTHF), tedy bioaktivní a stabilní forma folátu. Ta je ideální pro jedince s poruchami vstřebávání běžné formy tohoto vitaminu. Doplňky můžete najít v různých podobách – tablety, kapsle, prášky, kapky i spreje.

Jak již bylo zmíněno, těhotné ženy a ženy plánující těhotenství by měly užívání kyseliny listové zvážit. Je to důležité také během kojení. Vhodné je vybírat přípravky speciálně určené pro těhotné a kojící ženy, s odpovídající denní dávkou a v bioaktivní formě.

Kyselina listová je důležitá pro muže i ženy – podílí se na tvorbě krve a dělení buněk. Studie naznačují, že má vliv i na správné fungování imunitního systému. V případě anémie u dětí je vhodné konzultovat s lékařem možnost užívání doplňků stravy s obsahem kyseliny listové – ideální v podobě, která se snadno užívá, jako jsou kapky nebo spreje. Dbejte přitom na správné dávkování přiměřené věku dítěte. Dbejte přitom na správné dávkování přiměřené věku dítěte.

Doporučujeme přečíst: Jak si vybrat nejlepší kyselinu listovou na trhu? + recenze na produkty

Závěrem připomínáme, že ve zdravém organismu by měl být dostačující příjem kyseliny listové ze stravy. Nutno však počítat s tím, že vařením a dlouhým skladováním potravin může dojít až ke 95% ztrátě tohoto vitamínu. Pokud tedy chcete využít co nejvíce přírodního folátu, je nejlepší konzumovat čerstvé a tepelně neupravené potraviny. Výjimku tvoří například luštěniny nebo rýže, které je nutné před konzumací tepelně zpracovat.

Redakce Gaea

Zdroje: