Mezi klíčové vitamíny skupiny B patří folát, jinak řečeno vitamín B9, známý také jako kyselina listová. V lidském organismu má tento vitamín mnoho zásadních funkcí – napomáhá tvorbě a opravám DNA, podílí se na produkci červených krvinek, podporuje metabolismus aminokyselin a významně přispívá i k vývoji embryonálních tkání. Zejména nastávající matky by měly sledovat jeho příjem kvůli zdravému vývoji plodu, ale důležitý je rovněž pro další rizikové skupiny.
Tento vitamín se označuje třemi názvy, které se většinou považují za srovnatelné, i když mezi nimi existují drobné rozdíly: folát představuje přírodní formu B9, zatímco kyselina listová je její syntetická obdoba obsažená v doplňcích stravy. A právě na doplňky stravy se v tomto článku zaměříme, protože lidské tělo si vitamín B9 nedokáže vyrobit samo, a musí ho tak pravidelně získávat ze stravy nebo výživových přípravků.
Kdy je vhodné kyselinu listovou užívat?
U některých skupin lidí jsou nároky na tento vitamín zvýšené. Proto by ho měli kromě jídla doplňovat i ve formě doplňků stravy s obsahem B9. Kyselina listová je velmi oblíbeným suplementem, obzvlášť mezi těhotnými ženami, jelikož podporuje správný vývoj embrya. Ovšem nedostatkem kyseliny listové mohou trpět i další osoby, například:
- kojící ženy,
- lidé s anémií nebo nedostatkem vitamínů,
- dospělí a děti s poruchami vstřebávání živin (např. celiakií, Crohnovou chorobou, genetickými defekty),
- senioři,
- silní konzumenti alkoholu.
Doporučené dávkování kyseliny listové
Za běžných okolností by měl dospělý člověk denně přijmout přibližně 400 mikrogramů kyseliny listové. Toto množství je většina zdravých osob schopna pokrýt z potravy. Pro specifické skupiny platí následující doporučení:
Kategorie | Denní doporučená dávka |
|---|---|
Novorozenci do 6 měsíců | 65 μg |
Kojenci (6–12 měsíců) | 80 μg |
Batolata (1–3 roky) | 150 μg |
Děti (4–8 let) | 200 μg |
Děti (9–13 let) | 300 μg |
Teenageři 14+ a dospělí | 400 μg |
Ženy plánující těhotenství | 400–800 μg |
Těhotné ženy | 600–800 μg |
Kojící ženy | 500–800 μg |
Vyšší dávky kyseliny listové může lékař doporučit lidem s chronickými poruchami vstřebávání živin nebo těhotným ženám s genetickým rizikem pro vývojové vady nervové trubice u plodu. Zvýšené dávkování bývá předepsáno také při otravě methanolem, typické pro alkoholiky.
V těchto případech může dávka krátkodobě přesáhnout 1 mg denně. Dlouhodobě je 1 mg považováno za horní hranici. Zatím nebyly prokázány negativní účinky vyššího příjmu, přesto se nedoporučuje tuto hranici překračovat, protože by mohlo dojít k zakrytí příznaků nedostatku vitamínu B12 (kobalaminu).
Dávkování kyseliny listové
Zdravý dospělý jedinec by měl denně přijmout přibližně 400 µg kyseliny listové. Toto množství je většinou možné pokrýt běžnou stravou. Následující tabulka ukazuje doporučené denní dávky kyseliny listové pro různé věkové a fyziologické skupiny:
Kategorie | Doporučená denní dávka |
|---|---|
Novorozenci do 6 měsíců | 65 µg |
Kojenci (6–12 měsíců) | 80 µg |
Batolata (1–3 roky) | 150 µg |
Děti (4–8 let) | 200 µg |
Děti (9–13 let) | 300 µg |
Dospívající od 14 let a dospělí | 400 µg |
Ženy plánující těhotenství | 400–800 µg |
Těhotné ženy | 600–800 µg |
Kojící ženy | 500–800 µg |
U některých rizikových skupin může lékař doporučit dočasné navýšení denní dávky kyseliny listové. To se týká například osob s poruchami vstřebávání živin v důsledku chronických onemocnění nebo těhotných žen s genetickou predispozicí k defektům neurální trubice u plodu. Vyšší dávky se rovněž doporučují při methanolové toxicitě, tedy u osob závislých na alkoholu.
V těchto případech může denní dávka krátkodobě přesahovat 1 mg. Tato hodnota je zároveň považována za horní limit při dlouhodobém užívání. I když nebyly potvrzeny negativní účinky vyšších dávek, doporučuje se hranici 1 mg denně nepřekračovat, protože může dojít k maskování příznaků nedostatku dalšího důležitého vitamínu – vitamínu B12 (kobalamin).
Jak dlouho užívat kyselinu listovou?
Aktuální výzkumy doporučují, aby všechny ženy v plodném věku užívaly kyselinu listovou jako prevenci vývojových vad plodu (např. defekty neurální trubice, anencefalie, rozštěp páteře) a snížení rizika spontánního potratu.
Ženy, které plánují těhotenství, by měly začít s doplňováním minimálně tři měsíce před otěhotněním. V těhotenství je vhodné užívat kyselinu listovou zejména v prvním trimestru po konzultaci s lékařem, a případně pokračovat i nadále. Po porodu se doporučuje pokračovat v užívání kvůli podpoře správné tvorby mateřského mléka.
U žen s rodinnou anamnézou vývojových vad může lékař předepsat vyšší dávky (1–4 mg denně) již měsíc před otěhotněním a po celou dobu prvního trimestru.
Osoby s chronickými onemocněními obvykle užívají kyselinu listovou dlouhodobě nebo ve zvýšeném množství po dobu několika měsíců, a to pod dohledem lékaře. První účinky se mohou projevit během několika týdnů.
Potraviny versus doplňky stravy
Kyselina listová se v přírodní formě, tedy jako folát, nachází v celé řadě rostlinných i živočišných potravin. Jak již bylo zmíněno, pro zdravého člověka bez chronických zdravotních potíží je pestrá strava obvykle dostačujícím zdrojem této důležité látky. Pokud jde o doplňky stravy, kyselina listová je obzvláště vhodná v období těhotenství a kojení, ale také u chronicky nemocných osob (např. celiakie, Crohnova choroba, poruchy vstřebávání), lidí trpících chudokrevností, starších osob nebo alkoholiků. Jinými slovy, měli by ji doplňovat ti, jejichž tělo má zvýšené požadavky nebo není schopno získat dostatečné množství kyseliny listové z potravy.
Užívání doplňků stravy s kyselinou listovou by měli zvážit i ti dospělí, kteří například nevyhledávají listovou zeleninu či jiné potraviny bohaté na tuto látku.
Mezi výborné zdroje kyseliny listové patří následující potraviny:
Potravina | Obsah folátu ve 100 g |
|---|---|
Zelené sójové boby (Edamame) | 311 µg |
Luskoviny (fazole, čočka) | 181 µg |
Listová zelenina – špenát, zelí, hlávkový salát | 136–194 µg |
Brokolice | 108 µg |
Růžičková kapusta | 61 µg |
Hrášek | 65 µg |
Chřest | 52 µg |
Doplňky stravy s kyselinou listovou jsou dostupné v různých formách – tablety, kapsle, ale i prášky či tekuté formy jako kapky a spreje. Volba záleží především na individuálních preferencích – například u dětí se velmi dobře osvědčují kapky nebo spreje.
Za nejlépe vstřebatelné formy kyseliny listové jsou považovány methylfolát a rovněž mimořádně stabilní 5-methyltetrahydrofolát (5-MTHF), které se doporučují zejména osobám s poruchami metabolismu nebo s narušeným vstřebáváním živin.
Redakce Gaea
Zdroje:
