Mozková mlha: jak se projevuje + účinná řešení

Máte pocit, že váš mozek „zamrzl“? Připadá vám, že pozorujete svět přes mlhavé sklo, nedokážete se soustředit, jasně uvažovat a cítíte se mentálně vyčerpaní? Tyto příznaky mohou být projevy takzvané mozkové mlhy. I když se nejedná o oficiální medicínský termín, pojem „mozková mlha“ se stal známějším zejména v souvislosti s následky onemocnění covid-19. Jak rozpoznat mozkovou mlhu, jak se liší od jiných onemocnění a co proti ní můžete podniknout, se dozvíte v tomto článku.

Co je to mozková mlha (brain fog)?

Mozková mlha neboli brain fog je stav, při kterém člověk zažívá sníženou mentální jasnost a obtíže s koncentrací a myšlením. Tento stav se může projevit pocitem zmatenosti, zapomínáním nebo zhoršenou schopností zpracovávat informace, což může komplikovat každodenní aktivity.

Mozková mlha není klasifikována jako onemocnění, avšak její příčinou může být mírný chronický zánět v oblasti mozku, který může vést ke zhoršení kognitivních funkcí.

Příznaky mozkové mlhy mohou být znepokojivé, protože mohou připomínat počáteční projevy demence nebo Alzheimerovy choroby. Rozdíl je však v tom, že při těchto vážných onemocněních se objevují další příznaky, které významně narušují každodenní fungování. Jejich vývoj je také mnohem pomalejší a probíhá během několika let, zatímco mozková mlha může být krátkodobá a přechodná.

Příznaky mozkové mlhy

Mozková mlha se projevuje jako porucha kognitivních funkcí, která může být důsledkem fyzického nebo psychického vyčerpání, případně onemocnění. Příznaky se mohou objevovat jednotlivě nebo společně, jejich intenzita se může lišit.

Mezi nejčastější příznaky patří:

potíže se soustředěním a zhoršená koncentrace,
zapomnětlivost a problémy s pamětí,
mentální únava nebo pocit vyčerpání,
pomalé myšlení a váhání při rozhodování,
obtíže při zpracování informací,
neschopnost jasně nebo plynule vyjádřit své myšlenky,
snížená schopnost plánovat nebo řešit problémy,
dezorientace nebo pocit zmatení.

Příčiny mozkové mlhy

Některé důvody vzniku jsou obecnější a ovlivňují celkové fungování mozku, zatímco jiné jsou spojené s konkrétními zdravotními stavy, zejména virovými onemocněními.

Nedostatek spánku

Špatná kvalita nebo nedostatek spánku může významně ovlivnit kognitivní funkce. Podle studie z roku 2021 dochází už po 24 hodinách bez kvalitního spánku ke zhoršení reakčního času a soustředění. Dlouhodobá spánková deprivace pak často vede k pocitu zamlženého myšlení a zhoršené koncentraci.

Stres a úzkost

Chronický stres a úzkost vyčerpávají mozek a snižují jeho schopnost efektivně pracovat. Podle výzkumu z roku 2017 může dlouhodobý stres zvýšit krevní tlak, oslabit imunitní systém a přispět k psychické únavě, která je spojována s mozkovou mlhou. U lidí trpících chronickým únavovým syndromem jsou pocity zamlženého myšlení častým symptomem.

Hormonální změny

Hormonální výkyvy, například během těhotenství nebo menopauzy, mohou ovlivnit kognitivní funkce. Výzkum z roku 2018 ukázal, že zvýšené hladiny progesteronu a estrogenu během těhotenství mohou způsobit zapomnětlivost a zhoršenou koncentraci. Naopak v menopauze může pokles estrogenu vést k podobným projevům mozkové mlhy.

Dehydratace nebo špatná výživa

Nedostatek klíčových živin, jako je například vitamín B12, může vést k neurologickým problémům a snížení kognitivních schopností. Dehydratace také hraje klíčovou roli, protože mozek tvoří až 75 % vody. Nedostatečný příjem tekutin způsobuje zhoršený přívod kyslíku do mozku, což může vést k únavě a zamlženému myšlení.

Nedostatek pohybu

Pravidelný pohyb podporuje zdraví mozku. Podle studie cvičení zvyšuje neuroplasticitu a podporuje růst hipokampu, což je část mozku spojená s pamětí. Kardiovaskulární cvičení navíc zlepšuje funkce mozku a zpomaluje kognitivní pokles, jak ukázaly i další studie

Chronická onemocnění

Zdravotní problémy spojené se záněty a změnami hladiny glukózy v krvi mohou mít vliv na vznik mozkové mlhy. Fibromyalgie, nezánětlivé chronické onemocnění, se vyznačuje bolestmi různých částí těla, únavou, poruchami spánku a rovněž zhoršeným myšlením. U cukrovky se mozková mlha může objevit v důsledku extrémně vysoké nebo nízké hladiny cukru v krvi, což negativně ovlivňuje kognitivní schopnosti, včetně paměti.

Snížení kognitivních funkcí bývá časté také u autoimunitních onemocnění, jako jsou lupus nebo revmatoidní artritida. Tento jev souvisí se zánětlivými procesy v těle, které mohou zasahovat do funkcí mozku.

Mozková mlha se často objevuje i při migrénách. Studie z roku 2023 ukázala, že až 90 % účastníků zaznamenalo kognitivní poruchy ve fázi před začátkem migrény, 88 % během fáze bolesti hlavy a 68 % dokonce i v pozdější fázi, tedy po odeznění záchvatu.

Vedlejší účinky léků

Některé léky, například analgetika nebo hypnotika, mohou způsobovat mozkovou mlhu jako vedlejší účinek. Podobný dopad mohou mít některá antidepresiva nebo chemoterapie. U pacientů podstupujících chemoterapii se tento stav často označuje jako „chemo brain“ (chemoterapií vyvolaná mozková mlha).

Pokud užíváte léky dlouhodobě a vnímáte negativní dopad na svou mentální jasnost, poraďte se s lékařem o možnostech změny medikace nebo úpravy dávkování.

Mozková mlha po covidu-19

Poškození mozkové tkáně v důsledku zánětů nebo infekcí je častou příčinou mozkové mlhy. Tento jev je běžný i u pacientů po prodělání covidu-19, zejména u dlouhodobých případů, známých jako long covid. Studie a výzkumy naznačují, že mozková mlha může být důsledkem systémového zánětu a dysfunkce hematoencefalické bariéry, která chrání mozek před škodlivými látkami z krevního oběhu.

Další možné příčiny zahrnují nadměrnou konzumaci alkoholu, užívání drog, dlouhodobé vystavení modrému světlu z obrazovek, znečištěné prostředí nebo působení chemikálií a toxinů.

Co pomáhá na mozkovou mlhu?

Mozková mlha není nemoc ani diagnóza, ale průvodní stav. Ve většině případů ji lze zmírnit bez nutnosti návštěvy lékaře. Často souvisí s nezdravým životním stylem, takže zavedení několika pozitivních změn může přinést výrazné zlepšení.

Starejte se o dobré stravování

Vyvážená strava bohatá na vitamíny a minerály je klíčem k lepšímu fungování mozku. Soustřeďte se na potraviny obsahující omega-3 mastné kyseliny, jako jsou ořechy, semínka, rostlinné oleje a řasy, například chlorella nebo spirulina. Doporučuje se také konzumace zeleniny, ovoce a celozrnných potravin. Naopak byste měli omezit příjem rafinovaných cukrů a nezdravých tuků, které mohou způsobovat únavu.

Dostatečný příjem vody je stejně důležitý. I mírná dehydratace může přispět k únavě a zhoršené koncentraci. Proto pijte pravidelně během dne.

Dbejte na spánkový režim

Zaměřte se na pravidelnost spánku – odborníci doporučují 7 až 9 hodin spánku denně. Zavedení rutiny, jako je relaxace před spaním nebo omezení elektronických zařízení, může podpořit klidný a hluboký spánek. Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, i během víkendů.

Pokud máte potíže s usínáním, můžete vyzkoušet přírodní doplňky stravy na spaní. Účinný je například melatonin, známý jako „hormon spánku“. Zkusit můžete také magnézium nebo bylinné extrakty jako kozlík lékařský či třezalku tečkovanou. U třezalky si však dejte pozor na interakce s některými léky.

Doplňte si vitamíny, minerály a živiny podporující činnost mozku

Kromě magnesia se zaměřte na další klíčové vitamíny a minerály, které podporují činnost mozku a nervového systému.

Thiamin (vitamín B1) pomáhá při neuropatii a podporuje metabolismus.
Riboflavin (vitamín B2) zajišťuje energii z potravy a podporuje nervový systém.
Niacin (vitamín B3) snižuje únavu a podporuje psychickou rovnováhu.
Pyridoxin (vitamín B6) se podílí na tvorbě neurotransmiterů a podporuje imunitní systém.
Kobalamin (vitamín B12) je klíčový pro nervový systém, syntézu DNA a tvorbu červených krvinek.

Všechny tyto vitamíny můžete snadno doplnit užíváním B-komplexu.

Důležitý je také vitamín D, který zlepšuje náladu a kognitivní funkce. Jeho nedostatek bývá častý zejména během zimních měsíců, kdy je méně slunečního světla.

Zinek a železo jsou dalšími minerály důležitými pro soustředění a paměť. Zinek podporuje imunitu a kognitivní schopnosti, zatímco železo zabraňuje únavě způsobené anémií.

Omega-3 mastné kyseliny zlepšují mentální funkce a zdraví mozku. Jsou klíčovým zdrojem DHA a EPA, které podporují kognitivní činnost.

Antioxidanty hrají klíčovou roli při ochraně mozku před oxidačním stresem a podporují kognitivní funkce. Vitamín C a vitamín E mohou neutralizovat volné radikály, které poškozují mozkové buňky. Dalším silným antioxidantem je koenzym Q10, který podporuje tvorbu buněčné energie a může mít pozitivní vliv na paměť a soustředění. Nedávná studie naznačuje, že nízké hladiny koenzymu Q10 u starších osob mohou souviset s poklesem kognitivních schopností.

Inositol , někdy označovaný jako vitamín B8, je klíčový pro zdraví buněk a nervového systému. Podporuje tvorbu buněčných membrán a je zapojen do signalizace neurotransmiterů, jako jsou serotonin a dopamin. Díky tomu může přispět k lepší náladě, zvládání stresu a duševní pohodě. Výzkumy naznačují, že inositol může být užitečný při podpoře duševního zdraví a zmírnění úzkostí.

Kognitivní funkce mozku mohou být dále podpořeny rostlinnými extrakty, jako je ginkgo biloba. Podle studií ginkgo biloba zlepšuje paměť, soustředění a mentální bdělost. Výzkumy však stále pokračují, aby byly tyto účinky potvrzeny. Dalším účinným extraktem je ženšen, který podle výzkumů zlepšuje plasticitu mozku, chrání jej a podporuje jeho funkci, zejména při stresu nebo patologických stavech.

Zbavte se stresu

Zbavení se stresu je sice náročný úkol, ale jeho zvládnutí přináší velké benefity. Často se stává, že když zpomalíme, zvládneme více, protože se dokážeme lépe soustředit na jednotlivé úkoly. Zkuste si proto pečlivě uspořádat svůj denní rozvrh, a to nejen v práci, ale i doma. Pokud máte problém efektivně přemýšlet, může být užitečné rozdělit si své úkoly na menší části a soustředit se vždy jen na jeden krok. Plánování a organizace času vám pomohou vyhnout se pocitu přetížení. Nezapomeňte také delegovat úkoly na kolegy v práci nebo na členy rodiny.

Mozek potřebuje pravidelné přestávky na regeneraci. Neustálá pracovní nebo mentální zátěž může vést k vyčerpání a únavě mozku. Během dne si dopřejte několik krátkých přestávek na odpočinek. I pár minut na čerstvém vzduchu v parku vám pomůže zklidnit mysl a zvýšit produktivitu. Ideálně si vyhraďte každý den alespoň hodinu jen pro sebe. Věnujte tento čas relaxaci, čtení nebo aktivitám, které vás baví. Večer se snažte odložit elektroniku a vyhněte se používání počítače nebo mobilního telefonu, zejména těsně před spaním.

Nadměrné používání elektronických zařízení, jako jsou mobilní telefony nebo počítače, může negativně ovlivnit schopnost soustředit se. Omezte čas strávený u obrazovek a nahraďte jej aktivitami mimo technologie, například procházkami, rozhovory nebo jinými činnostmi, které podporují vaši duševní pohodu.

Hýbejte se

Fyzická aktivita má nejen pozitivní vliv na tělesné zdraví, ale také podporuje činnost mozku a může pomoci zmírnit projevy mozkové mlhy. Pravidelný pohyb zlepšuje průtok krve do mozku, což může přispět ke zlepšení nálady, soustředění a celkové mentální výkonnosti.

Není potřeba podávat vrcholové výkony – i krátká procházka, jednoduché cvičení nebo strečink mohou pomoci překonat pocit mentální únavy. Podle doporučení odborníků by dospělí měli usilovat o:

150–300 minut aerobní fyzické aktivity střední intenzity týdně,
nebo 75–150 minut intenzivní aerobní fyzické aktivity týdně,
nebo kombinaci obou forem aktivity podle svých možností.

Jednoduchý způsob, jak se hýbat pravidelně, je věnovat fyzické aktivitě alespoň 30 minut denně. Může to být cokoliv – od svižné chůze přes běhání až po jízdu na kole. Pokud je to možné, nahraďte používání auta chůzí nebo cyklistikou, čímž nejen podpoříte své zdraví, ale přispějete i k ochraně životního prostředí.

Závěr

Mozková mlha není oficiální medicínský termín ani nemoc, ale její výskyt se stal v posledních letech hojně diskutovaným fenoménem. Tento stav je často spojován s překonáním onemocnění covid-19, ale jeho příčiny mohou být mnohem rozmanitější. Mezi nejčastější faktory patří nezdravý životní styl – nevhodná strava, nedostatečný příjem tekutin, nadměrný stres nebo nedostatek fyzické aktivity. Mozková mlha se může také objevit jako důsledek některých chronických onemocnění nebo vedlejší účinek užívání léků.

Při tomto stavu člověk často zažívá problémy s koncentrací, zpomalené myšlení, zapomínání a celkovou únavu. Pokud mozková mlha není příznakem vážnějšího onemocnění, lze její projevy zmírnit změnami životního stylu, jako je zdravější stravování, doplnění vitamínů, minerálů a antioxidantů a zařazení pravidelného pohybu do každodenní rutiny.

Redakce Gaea

Zdroje: