V dnešní uspěchané a stresující době často zanedbáváme dostatečný odpočinek. Zamysleli jste se někdy nad tím, jak zásadně může nedostatek spánku ovlivnit vaše každodenní fungování? Dlouhodobý deficit spánku může mít velmi nepříznivý vliv na vaše zdraví. Jak se tento stav projevuje a co můžete udělat pro zlepšení kvality spánku? Odpovědi na tyto otázky naleznete níže.
Co vlastně znamená spánkový deficit?
Spánek je nepostradatelný pro udržování dobré fyzické i psychické kondice. Během něj tělo regeneruje a obnovuje tkáně, mozek třídí a ukládá informace, čímž posiluje paměť a zlepšuje kognitivní funkce. Navíc spánek přispívá k emoční rovnováze a pomáhá lépe zvládat stres.
K nedostatku spánku dochází v okamžiku, kdy tělo nedostává potřebné množství kvalitního odpočinku. Důvodem může být špatná kvalita spánku, časté přerušování spánkového cyklu nebo pravidelné ponocování. Výsledkem je, že se po probuzení cítíte bez energie a nemáte dostatek sil do nového dne.
Spánkový deficit může mít dvě základní podoby:
- Akutní – krátkodobý nedostatek spánku, trvající jeden až dva dny.
- Chronický – dlouhodobý a pravidelný nedostatek spánku, který se může táhnout týdny, či dokonce měsíce.
Jaké příznaky spánkový deficit přináší?
Pokud máte dlouhodobě málo spánku, mohou se objevit nejrůznější symptomy, které se promítají do fyzického i psychického zdraví. Patří mezi ně například:
Ospalost během dne
Ospalost v průběhu dne je stav, kdy je pro vás obtížné zůstat bdělí a soustředění. Nejčastěji je způsobena nedostatkem kvalitního nočního spánku či jeho krátkou délkou. Pokud tento stav přetrvává, ohrožuje nejen vaše zdraví, ale může zvyšovat riziko úrazu či nehody během běžného dne.
Únava
Únava je jedním z nejpřímějších projevů nedostatku spánku. Jestliže spíte příliš krátce nebo špatně, tělo se nestihne dostatečně zregenerovat a vy se po probuzení cítíte vyčerpaně. Pokud tento stav trvá dlouhodobě, máte častěji malou výdrž a deficit spánku může postupně vyústit v chronický únavový syndrom, který negativně ovlivňuje psychiku a komplikuje běžné činnosti.
Podrážděnost a nestabilita emocí
Neustálá spánková deprivace ovlivňuje nejen vaši energii, ale i emoční stabilitu. Nedostatek odpočinku často vede k výkyvům nálad, podrážděnosti, zvýšené citlivosti a snížené schopnosti reagovat vyrovnaně na stresové podněty. Tím se míra vašeho psychického nepohodlí může znatelně zvýšit.
Zhoršené soustředění a paměť
Krátký nebo nekvalitní spánek nepříznivě působí i na schopnost soustředění, učení a paměťové procesy. Mozek, který nedostává dostatek času na regeneraci, hůře zpracovává a ukládá nové informace. To se může z dlouhodobého pohledu stát vážným problémem při vykonávání práce, studií či běžných denních úkolů.
Bolesti hlavy
Časté problémy se spánkem se podle řady odborníků pojí s častějšími a intenzivnějšími bolestmi hlavy. To ukazuje, že zlepšení kvality spánku může pomoci zmírnit jak frekvenci, tak závažnost těchto nepříjemných projevů.
Zpomalené reakce
Nedostatek spánku zpomaluje reakční dobu, protože unavený mozek nezpracovává informace tak rychle. To znamená, že se v běžných situacích, jako je třeba řízení vozidla, můžete chovat pomaleji a nejistěji. Dlouhodobý spánkový deficit je proto rizikový jak pro vaše bezpečí, tak pro pohodu v každodenním životě.
Následky dlouhodobého nedostatku spánku
Pokud si organismus nedokáže zajistit potřebnou dávku odpočinku, má to dopad na celkovou kondici a zdraví. Negativní vliv se může projevit v mnoha oblastech, ať už se jedná o imunitní reakce, tělesnou hmotnost, fungování srdce, hormonální rovnováhu, kognitivní schopnosti nebo reprodukční zdraví.
Oslabení imunitního systému
Nedávná výzkumná práce z roku 2021 ukazuje, že nevyvážené imunitní reakce vyvolané nedostatkem spánku mohou zhoršovat průběh nemocí. Přemíra zánětlivých procesů v těle a celkové oslabení obranyschopnosti znesnadňují likvidaci virů a bakterií. Důsledkem pak může být nejen horší průběh nemocí, ale také delší doba nutná k uzdravení.
Přibírání na váze
Nedostatečný spánek ovlivňuje hladiny hormonů leptinu a ghrelinu, které řídí pocit hladu a sytosti. Zvýšená produkce ghrelinu podporuje větší chuť k jídlu, zatímco snížená hladina leptinu ztěžuje dosažení pocitu nasycení. Výsledkem může být nadměrný přísun kalorií a přibírání na váze. Nové výzkumy navíc poukazují na to, že dlouhodobý spánkový deficit podporuje i uvolňování inzulínu, čímž zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. typu. Lidem, kteří spí kratší dobu než pět hodin denně, podle studií vzrůstá pravděpodobnost onemocnění diabetem o 18 % oproti těm, kteří dodržují optimální délku spánku.
Ohrožení srdce a cév
Výzkum poukazuje na souvislost mezi špatnou kvalitou a nedostatečnou délkou spánku a vyšším rizikem ischemické choroby srdeční. U mužů, kteří spali méně než 6 hodin a hodnotili svůj spánek jako neuspokojivý, se riziko vzniku tohoto onemocnění zvyšovalo o 79 %. Tyto výsledky jasně naznačují, že kvalita spánku je důležitým faktorem pro udržení zdravého kardiovaskulárního systému.
Hormonální nerovnováha
Odborníci se shodují, že nedostatek spánku má podstatný vliv na produkci řady hormonů. Když tělu dlouhodobě chybí odpočinek, produkuje nadměrné množství stresových hormonů, jako je kortizol a noradrenalin. Tyto hormony, pokud jsou v nerovnováze, mohou mít nepříznivý dopad na řadu tělesných funkcí. Rovnováhu v hormonálním systému lze podpořit mimo jiné užíváním kvalitních doplňků stravy pro harmonizaci hormonální hladiny a všeobecně lepší životosprávou.
Slábnutí kognitivních schopností
Omezená doba spánku se promítá i do činnosti mozku. Nový výzkum upozornil na to, že děti s nedostatkem spánku měly menší objem šedé hmoty v částech mozku odpovědných za učení, paměť a schopnost soustředit se. Tato změna přetrvávala i po dvou letech, což naznačuje dlouhodobé dopady nedostatečného odpočinku na kognitivní funkce, a to nejen u dětí, ale s velkou pravděpodobností i u dospělých.
Ovlivněná plodnost
Souhrnná analýza z roku 2022 potvrzuje vazbu mezi nekvalitním spánkem a sníženým reprodukčním potenciálem. U žen trpících spánkovými problémy došlo k poklesu plodnosti o 30 %, což se projevilo horší kvalitou vajíček. U mužů, kteří spali kratší dobu než šest hodin, se plodnost snížila o 46 %, a to z důvodu menšího počtu a vitality spermií. Tento závěr potvrzuje důležitost kvalitního a dostatečně dlouhého spánku pro udržování optimálního reprodukčního zdraví.
8 tipů, jak lépe zvládnout spánkový deficit
Dlouhodobý nedostatek spánku může způsobit vážné zdravotní obtíže, ale existují způsoby, jak zlepšit jeho kvalitu a snížit nežádoucní důsledky. Níže naleznete několik doporučení, která vám mohou pomoci k lepšímu odpočinku:
- Udržujte stálý spánkový režim – choďte spát a vstávejte ve stejný čas každý den, bez ohledu na víkendy.
- Vyhněte se vydatnému jídlu před usnutím – těžká a kalorická jídla mohou ztížit usínání.
- Zařaďte pravidelný pohyb – sportovní aktivity v průběhu dne přispívají ke kvalitnějšímu spánku, ovšem necvičte těsně před spánkem.
- Vytvořte si ideální podmínky v ložnici – udržujte teplotu okolo 18–22 °C, minimalizujte světelné a hlučné podněty.
- Omezte využívání elektroniky před spánkem – alespoň půl hodiny před ulehnutím se vyhněte elektronickým zařízením.
- Snižte příjem kofeinu – především ve večerních hodinách se vyvarujte kofeinovým nápojům, které mohou bránit rychlému usnutí.
- Využijte relaxační metody – meditace, jemné protahování nebo dechová cvičení vám pomohou uvolnit se před spánkem.
- Podpořte spánek doplňky stravy – vhodné látky a živiny v doplňcích mohou usnadnit usínání a zlepšit celkovou kvalitu odpočinku.
Doplňky stravy pro lepší spánek
Pro dosažení hodnotnějšího spánku můžete zvážit i určité doplňky stravy. Některé mohou přispět ke snadnějšímu usínání i k hlubší a klidnější noční regeneraci.
Melatonin
Melatonin je hormon řídící střídání spánku a bdění. Za tmy se jeho hladina zvyšuje, čímž pomáhá navodit pocit ospalosti. Systematický přehled studií ukázal, že užívání melatoninu může zkrátit čas potřebný k usnutí a prodloužit celkovou dobu spánku, což v konečném důsledku může vést ke kvalitnějšímu odpočinku. Tento hormon můžete do těla doplnit pomocí vybraných výživových doplňků.
Naturtreu Melatonin komplex s kozlíkem, mučenkou a meduňkou, 50 ml
L-tryptofan
Tryptofan je esenciální aminokyselina, kterou tělo nedokáže vytvořit samo, a proto ji musíme přijímat zvenčí. Ve formě L-tryptofanu se v organismu postupně přeměňuje na 5-HTP a následně na serotonin. Ten má klíčový vliv na náladu i spánek, jelikož se z něj vytváří hormon melatonin řídicí cirkadiánní rytmus.
Nejnovější výzkumy naznačují, že L-tryptofan může usnadnit usínání, prodloužit celkovou dobu spánku a snižovat četnost nočních probuzení. Doplnit ho lze například doplňkem stravy obsahujícím vitamíny B3 a B6, které podporují správné fungování nervového systému.
Tuto aminokyselinu najdete i v přírodním komplexu s obsahem 5-HTP z rostliny Griffonia, doplněném o šafrán, meduňku a vitamín B6. Tento jedinečný mix přispívá k lepšímu spánku i psychické pohodě.
Hořčík
Hořčík je důležitý minerál pro vyvážené fungování nervového systému. Odborné studie ukazují, že pomáhá regulovat hladiny neurotransmiterů, jež přispívají ke zklidnění a zlepšení kvality spánku. Hořčík také stimuluje produkci GABA, neurotransmiteru s relaxačním účinkem, který usnadňuje usínání.
Hořčík můžete do těla dodávat stravou, ale pokud to není dostatečné, pomohou vám i doplňky stravy s obsahem hořčíku, které podpoří vaši duševní pohodu a kvalitní noční regeneraci.
Kozlík lékařský
Metaanalýzy vědeckých studií naznačují, že kozlík lékařský může pomoci zkrátit dobu usínání a zlepšit celkovou kvalitu i trvání spánku. Jeho komplexní účinek lze navíc posílit kombinací s L-tryptofanem. Tato synergická směs představuje vysoce účinnou podporu spánku i duševní rovnováhy, obzvláště v období většího stresu a psychické zátěže.
Kozlík lékařský si můžete dopřát i ve formě doplňku stravy, například v trojkombinaci s extraktem z květů mučenky a třezalky tečkované. Toto složení je navíc obohaceno o vitamíny B9 a B12, které podpoří správné fungování imunitního systému. Představuje tedy variabilní a vhodnou volbu pro vegetariány i vegany.
Bylinné čaje
Bylinné čaje dokáží přispět k duševní pohodě a pomáhají navodit přirozený stav uvolnění, což je klíčové pro dosažení kvalitního spánku. Následující bylinné možnosti jsou mezi lidmi velmi oblíbené:
Heřmánkový čaj
Odborné zdroje naznačují, že heřmánek může snížit četnost nočních probuzení a pomáhat udržet spánek plynulejší. Není ovšem prokázáno, že by výrazně prodloužil celkovou dobu spánku nebo zlepšil denní výkonnost. Přesto lze jeho účinek považovat za přínosný, pokud jde o plynulejší a nerušený noční odpočinek.
Meduňkový čaj
Meduňka lékařská je další oblíbenou rostlinou, která podle výzkumných poznatků může snižovat podrážděnost a nervozitu. Tím přispívá k pocitu klidu před ulehnutím a může usnadnit proces usínání. Pravidelné pití meduňkového čaje pak má potenciál dlouhodobě zlepšit kvalitu a hloubku spánku.
Závěr
Chronický nedostatek spánku má závažný dopad na fyzické i psychické zdraví. Při dlouhodobém zanedbávání nočního odpočinku mohou nastat vážné zdravotní problémy. Z tohoto důvodu je mimořádně důležité starat se o kvalitu a dostatečnou délku spánku. Dodržování pravidelného spánkového rytmu, vhodné podmínky na spaní, omezení rušivých prvků a případné užívání vhodných doplňků stravy mohou přispět k lepší regeneraci organismu a zlepšení celkového zdraví.
Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka
Zdroje:
https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation
https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness
https://www.cureus.com/articles/13022-the-amygdala-sleep-debt-sleep-deprivation-and-the-emotion-of-anger-a-possible-connection#!/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5784553/
https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/sleep-deprivation-and-reaction-time
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8602722/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334#effects-on-health
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.23616
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2815684
https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-024-01207-5
https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rsfs.2019.0092
https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/children-s-sleep-linked-brain-development
https://rbej.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12958-022-00889-3
https://link.springer.com/article/10.1007/s00415-020-10381-w
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780443155895000013
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8996025/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7585905/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229924000591
https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2023.1250560/full
