Pociťujete únavu, nedostatek energie a bledost pleti? Může to být známka nedostatku železa – esenciálního minerálu, který je klíčový pro transport kyslíku, tvorbu červených krvinek a podporu imunitního systému. Účinky železa jsou rozmanité a jeho nedostatek může způsobovat nepříjemné symptomy.
Jak si ale správně vybrat doplněk stravy s obsahem železa, když je nabídka tak rozsáhlá? Poradíme vám, na co se při výběru zaměřit.
Co zohlednit při výběru doplňku železa?
Najít ten pravý doplněk železa může být složité. Není důležité pouze množství železa uvedené na obalu, ale i další zásadní faktory, které ovlivňují jeho vstřebávání a snášenlivost v těle. Pojďme se na ně podívat blíže.
Forma a vstřebatelnost: které železo je nejlepší?
Tento faktor je zcela zásadní. Existuje několik různých forem železa. Jak se mezi sebou liší a podle čeho poznat tu nejefektivnější?
Chelátové formy (např. bisglycinát železnatý)
Hledáte-li železo s nejlepší vstřebatelností, pak jsou chelátové formy ideální volbou. Jednou z nejúčinnějších je bisglycinát železnatý. Výzkumy potvrzují jeho pozitivní účinky. Proč?
- Vysoká biologická dostupnost: mnoho studií dokazuje, že tělo tento typ železa efektivně absorbuje, a to často lépe než běžně používané anorganické formy, například síran železnatý. Výzkumy ukazují, že bisglycinát může být účinný i v nižších dávkách. Chelátová vazba s aminokyselinou glycinem chrání molekulu železa a usnadňuje její vstřebání skrz střevní stěnu.
- Dobrá snášenlivost: klinické studie dále ukazují, že bisglycinát je k trávicímu traktu šetrnější než jiné formy, například síran železnatý.
Lipozomální železo
Patří mezi nejlépe vstřebatelné formy železa. Železo je zde uzavřeno do mikroskopických tukových částic – liposomů, které ho chrání před rozpadem v trávicím systému a pomáhají mu pronikat přímo do buněk. Výsledkem je, že studie naznačují vysokou vstřebatelnost i dobrou snášenlivost této formy, která je navíc šetrná k zažívání.
Organické formy (např. glukonát železnatý a fumarát)
Tyto formy železa jsou efektivní a tělem dobře vstřebatelné. Mají vysokou biologickou dostupnost, jsou šetrné k trávicímu traktu, a navíc cenově dostupnější než lipozomální verze. Díky těmto výhodám jsou vhodné pro každodenní doplňování železa.
Anorganické formy (síran železnatý)
Tato forma je na trhu nejdéle a často se využívá i v běžné medicíně. Přispívá ke zvýšení hladiny hemoglobinu, ale má své nevýhody. Vstřebatelnost je nižší a častěji se objevují vedlejší účinky, jako je zácpa, nevolnost či bolesti žaludku – zvláště při vyšších dávkách.
Formy doplňků železa: jaký typ zvolit?
Tablety, tobolky, kapky, sirupy i spreje – možností je spousta. Každá z těchto forem má své výhody. Výběr vhodné formy doplňku rozhoduje o tom, zda pro vás bude skutečně přínosný, nebo zůstane jen nevyužitý v poličce.
- Tablety a tobolky patří k nejčastějším variantám. Snadno se dávkují a poskytují přesnou dávku železa. Pokud vám nedělá potíže jejich polykání, jde o klasické a osvědčené řešení.
- Kapky a sirupy jsou vhodné pro děti, starší osoby nebo ty, kteří mají potíže s polykáním. Nabízí přesné a přizpůsobitelné dávkování podle individuální potřeby.
- Šumivé tablety a rozpustné prášky se doporučují osobám, které obtížně snášejí železo nalačno. Můžete je rozmíchat ve vodě a současně doplnit tekutiny.
- Spreje s obsahem železa si získávají oblibu díky jednoduché aplikaci a rychlému nástupu účinku. Dávku železa stačí nastříkat pod jazyk, odkud se rychle vstřebává přes sliznici – obchází tak trávicí trakt a nezatěžuje ho.
Složení a příměsi: co pomáhá, a co naopak překáží vstřebávání?
Při výběru vhodného doplňku železa se vyplatí věnovat pozornost i dalším aspektům:
- Čistota složení: ideální jsou produkty s minimem aditiv. Pokud preferujete rostlinný způsob stravování, ověřte si, zda jsou složky veganského původu.
- Podpora vstřebávání: přítomnost vitamínu C je velkou výhodou. Je vědecky prokázáno, že vitamín C významně zvyšuje absorpci nehemového (rostlinného) železa tím, že ho převádí do lépe vstřebatelné formy a vytváří s ním rozpustné sloučeniny. Proto je výhodné, pokud je doplněk kombinován s tímto vitamínem.
- Inhibitory vstřebávání – čemu se vyhnout při užívání železa: pro maximální účinek je důležité vědět, kdy a jak správně užívat železo. Vědecké poznatky zároveň identifikují látky, které mohou vstřebávání omezovat.
- Vápník: ať už z mléčných produktů nebo doplňků stravy, může bránit absorpci železa. Pokud ho užíváte, plánujte jeho dávkování s odstupem několika hodin od železa.
- Fytáty: nacházejí se v celozrnných výrobcích, luštěninách, semenech a ořeších a jsou známými blokátory vstřebávání železa.
- Polyfenoly (např. třísloviny): vyskytují se v hojném množství v čaji a kávě. Podle odborníků mohou významně snižovat absorpci železa. Proto se doporučuje konzumovat tyto nápoje odděleně od jídel bohatých na železo nebo užívání doplňků.
Množství elementárního železa
Dbejte na uvedené množství elementárního železa v jedné dávce – to je hodnota, kterou tělo skutečně využije. Denní potřeba se liší podle věku, pohlaví i zdravotního stavu, proto dodržujte doporučení výrobce nebo se poraďte s lékařem či lékárníkem. Nepřekračujte doporučené dávky.
Pro koho je doplněk vhodný?
- Děti: pro ně jsou vhodné kapky nebo sirupy s jemnou chutí a nižším obsahem železa.
- Těhotné ženy: jejich potřeba železa je zvýšená, ale zároveň mohou mít citlivější zažívání. Vhodné jsou proto organické formy (např. bisglycinát), které žaludek nezatěžují. Ideálně v kombinaci s kyselinou listovou nebo vitamínem B12.
- Osoby s citlivým trávením: ocení železo v lipozomální formě nebo jemnější organické varianty v kapslích bez zbytečných aditiv.
Optimální dávkování železa
Určení správné dávky železa je zásadní, protože jeho potřeba se liší individuálně. Ovlivňují ji faktory jako věk, pohlaví, zdravotní stav a specifická životní období (například těhotenství, kojení, silná menstruace nebo náročná fyzická aktivita).
Doporučené referenční hodnoty příjmu (DRV), které stanovuje Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA), se různí. Referenční příjem pro populaci (PRI), jež by měl pokrýt potřebu téměř všech zdravých jedinců, je určen na 11 mg denně pro dospělé muže a 16 mg denně pro dospělé ženy v reprodukčním věku (tedy před menopauzou).
V období těhotenství se nároky na příjem železa výrazně zvyšují. EFSA však doporučuje pro těhotné a kojící ženy stejné množství jako pro ženy před menopauzou, pokud mají dostatečné zásoby železa a vyšší míru vstřebávání. Tyto údaje slouží jako orientační rámec a poukazují na rozdílné potřeby jednotlivých skupin.
Při užívání doplňků stravy je důležité:
- Sledovat množství elementárního železa: jak už bylo uvedeno, zásadní je množství samotného elementárního železa v jedné dávce (např. v jedné tobolce nebo tabletě).
- Řídit se pokyny výrobce: vždy respektujte dávkování uvedené na obalu daného přípravku.
- Konzultovat s odborníkem: nejste-li si jisti vhodným dávkováním, máte diagnostikovaný nedostatek železa nebo jiné zdravotní komplikace, poraďte se se svým lékařem či lékárníkem.
- Nepřekračovat doporučenou dávku: mějte na paměti, že i železem se lze předávkovat. Nadměrný, zejména dlouhodobý příjem může být pro tělo škodlivý. EFSA sice kvůli nedostatku údajů o toxicitě neurčila striktní horní tolerovatelný limit příjmu (UL) pro běžnou populaci, ale definovala bezpečné hladiny příjmu z doplňků a fortifikovaných potravin (např. 40 mg denně pro dospělé včetně těhotných a kojících žen), aby se předešlo i mírným negativním účinkům. Proto se nikdy nepouštějte do užívání vyšších dávek bez předchozí konzultace s odborníkem.
Nejlepší železo: náš výběr 7 top produktů
Hledáte kvalitní železo? Připravili jsme pro vás výběr 7 produktů, které vás nezklamou:
Vegmart Železo – Fumarát železnatý 35 mg, 120 kapslí
Naturtreu Krevní síla - Komplex železa, 120 kapslí
BetterYou Iron železo ve spreji 10mg, 25ml
Viridian Železo komplex - železo bisglycinát + vitamin C a B, 90 kapslí
Vegan Health - D3, B12, železo a jód ve spreji 25ml
Adelle Davis lipozomální železo s vitamínem C, 200 ml
Veganicity Iron - chelát železa 24mg, 90 vegan tablet
Závěr
Železo je pro naše tělo klíčovým prvkem, který významně ovlivňuje hladinu energie. Jak jste mohli vidět, výběr správného doplňku nespočívá jen v dávce, ale především v jeho formě, vstřebatelnosti a toleranci organismem. Právě tyto faktory určují, jak efektivně bude železo tělem využito při boji s únavou a podpoře celkového zdraví.
Moderní formy jako bisglycinát železnatý nebo lipozomální technologie přinášejí vyšší biologickou dostupnost a větší šetrnost k trávení než starší typy železa. Nezanedbatelný je také synergický efekt – vitamín C významně zlepšuje vstřebání železa, zatímco vitamín B12 a kyselina listová hrají klíčovou roli v procesu krvetvorby.
Ať už preferujete klasické kapsle, komplexní směsi, nebo moderní spreje a tekuté formy, je důležité zvolit produkt, který bude odpovídat vašim individuálním potřebám a životnímu stylu.
Objevte různé možnosti a zvolte si kvalitní železo, které vám pomůže získat zpět energii a vitalitu.
Redakce Gaea
Zdroje:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10331582/
- https://journals.ekb.eg/article_406025_9d791dedce17696901165fef93099411.pdf
- https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/regulation-of-dietary-iron-bioavailability-by-vitamin-c-a-systematic-review-and-metaanalysis/013552A920BF94D2BEFA94133AA6AB29
- https://article.imrpress.com/journal/IJVNR/80/4-5/10.1024/0300-9831/a000036/05efa87cb2964b765e458fdf3733401e.pdf
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/anti-nutrients/
- https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4254
- https://www.efsa.europa.eu/en/plain-language-summary/scientific-opinion-tolerable-upper-intake-level-iron
