Nejsilnější přírodní antioxidanty – toto je top 9

Antioxidanty jsou klíčové látky, které mají zásadní roli při ochraně našeho těla před škodlivými účinky oxidačního stresu, jež může poškodit buňky a zvýšit riziko vzniku mnoha chronických onemocnění. Jaké antioxidanty jsou nejúčinnější, jak fungují a kde je najdeme? Čtěte dále a dozvíte se více.

V tomto článku se dozvíte

Co jsou antioxidanty?

Antioxidanty jsou látky, které mohou zabránit nebo zpomalit poškození buněk způsobené volnými radikály. Pokud se volné radikály hromadí v těle, mohou vést k oxidačnímu stresu, jenž poškozuje buňky a může přispět ke vzniku mnoha nemocí a urychlit proces stárnutí.

7 účinků antioxidantů – k čemu jsou dobré?

Antioxidanty mají pro lidský organismus zásadní význam. Podle výzkumů mají několik pozitivních účinků, z nichž nejdůležitější jsou:

chrání buňky před volnými radikály,
pomáhají zpomalit stárnutí,
chrání oči,
snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění,
pomáhají zpomalit rozvoj neurodegenerativních onemocnění,
snižují pravděpodobnost vzniku cukrovky II. typu,
posilují imunitní systém.

Ochrana buněk před volnými radikály

Antioxidanty mohou neutralizovat volné radikály tím, že jim poskytnou elektron, který je stabilizuje a zabrání dalšímu poškozování buněk. Mohou také pomoci regenerovat buňky, které již byly poškozeny. Oxidační stres také často vyvolává zánět v těle, který je spojen s mnoha chronickými onemocněními. Několik studií prokázalo, že antioxidanty jsou důležité při regulaci zánětlivých procesů v těle.

Zpomalení procesu stárnutí

Dostatečný příjem antioxidantů pomáhá zpomalit předčasné projevy stárnutí. Například vitamín C, betakaroten nebo koenzym Q10 jsou nezbytné pro zdravou, pružnou a mladistvou pleť. Důležitým antioxidantem je také koenzym Q10, o kterém si můžete přečíst více v článku Co je to koenzym Q10 a k čemu je dobrý?

Ochrana zraku

K ochraně zraku přispívají zejména dva antioxidanty, lutein a zeaxantin, které jsou důležité pro zdraví očí a podle vědeckých studií snižují riziko vzniku onemocnění, jako je šedý zákal, makulární degenerace (onemocnění, které postihuje makulu – centrální část sítnice zodpovědnou za centrální vidění) a chrání před škodlivými účinky modrého světla.

Snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění

Kardiovaskulární onemocnění jsou často doprovázena chronickým zánětem. Antioxidanty, zejména resveratrol, kvercetin, vitamín E a koenzym Q10, mají podle studií pozitivní vliv na vývoj kardiovaskulárních onemocnění.

Pokud již trpíte srdečními problémy, poraďte se se svým lékařem o vhodnosti doplňování antioxidantů.

Pomáhají zpomalit rozvoj neurodegenerativních onemocnění

U neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, demence a další, byl prokázán pozitivní vliv dostatečného příjmu antioxidantů, jako jsou vitamíny A, C, E, zinek a selen. Dále zmíníme astaxanthin, který je jedním z nejsilnějších antioxidantů a může pomoci předcházet poklesu kognitivních funkcí, což může vést k rozvoji neurodegenerativních onemocnění. Astaxanthin také prokázal schopnost chránit mozkové buňky před poškozením.

Podobný účinek má i resveratrol, o němž se vědci domnívají, že různými mechanismy snižuje riziko Alzheimerovy choroby. Systematický přehled studií odhalil, že zlepšuje kognitivní funkce a pomáhá snižovat tvorbu škodlivých bílkovin, které se hromadí v mozku a tvoří amyloidní plaky – jeden z hlavních znaků Alzheimerovy choroby. Tento proces může zpomalit progresi nemoci a chránit mozkové buňky před poškozením.

Nižší pravděpodobnost vzniku cukrovky II. typu

Cukrovka II. typu je jedním z nejběžnějších a nejzávažnějších onemocnění. Strava bohatá na antioxidanty může pomoci několika způsoby. Antioxidanty pomáhají posílit imunitní systém, a za třetí, mají protizánětlivé účinky, které ocení i lidé s diabetem. Však mějte na paměti, že cukrovka II. typu je komplexní změna životního stylu, a pokud už touto nemocí trpíte, je důležité poradit se s odborníkem o správném složení jídelníčku, bezpečných druzích ovoce a dalších doporučeních.

Podpora imunitního systému

Zánět je přirozenou součástí imunitní reakce, avšak dlouhodobý zánět může oslabit imunitu a poškodit tkáně. Jak ukázal výzkum, přetrvávající zánět je spojen se zvýšenou aktivitou prozánětlivých cytokinů a oxidačním stresem, které mohou poškodit tkáně a narušit normální funkci imunitního systému. Tyto procesy mohou narušit činnost buněk a přispět k rozvoji různých nemocí. Antioxidanty hrají roli ochrany tím, že vážou volné radikály a brání jejich negativnímu působení, čímž přispívají k posílení obranyschopnosti těla.

Seznam 9 nejznámějších antioxidantů

Mezi nejdůležitější antioxidanty patří například betakaroten, vitamíny C a E, selen, zinek, koenzym Q10, melatonin, glutathion, kvercetin, resveratrol, astaxanthin a další. Z množství antioxidantů jsme vybrali devět, které vám podrobněji představíme.

Astaxanthin

Podle vědeckých studií je astaxanthin nejsilnějším antioxidantem patřícím do skupiny karotenoidů. Je to přírodní pigment, který dodává oranžově červenou barvu některým mořským živočichům, jako jsou lososi, krevety a krabi. Astaxanthin lze nalézt také v mořské řaseHaematococcus pluvialis, která je jeho nejbohatším zdrojem.

Doporučená četba:Astaxanthin – vše o jeho účincích na jednom místě

Resveratrol

Resveratrol je látka, kterou rostliny produkují na ochranu proti patogenům, jako jsou bakterie a houby. Patří do skupiny stilbenoidů, což jsou látky, které mohou napodobovat účinky ženského hormonu estrogenu a jsou klasifikovány jako fytoestrogeny. Tento antioxidant se vyskytuje v červeném víně, hroznech, bobulích, arašídech a rebarboře. Více informací o jeho zdravotních účincích si můžete přečíst v článku Na co je resveratrol dobrý? Objevte jeho příznivé účinky.

Kromě potravin můžete tento antioxidant doplnit také v doplňcích stravy, jako jsou multivitamíny pro vegany. Ty obsahují širokou škálu vitamínů a minerálů, včetně resveratrolu, vitamínů skupiny B, vitamínu E, D a minerálů, jako je zinek, selen nebo hořčík. Obsahují také další důležité antioxidanty, jako je lutein nebo koenzym Q10.

Vegetology MultiVit - Multivitamíny s minerály pro vegany, 60 tablet

VegVit vyváží vaše tělo a mysl. Kombinuje v sobě 26 veganských minerálů a vitaminů, které jsou obohaceny o antioxidační komplex "superfoods". Tento komplex poskytuje našemu organismu často chybějící klíčové živiny vegetariánské a veganské stravy. Mohou jej užívat děti již od 11 let.

Zjistit více >

Kvercetin

Kvercetin je přirozený flavonoid, který se nachází v mnoha rostlinách a potravinách. Patří do skupiny polyfenolů ‒ což jsou chemické látky v rostlinách, které mají podle vědeckých studií antioxidační účinky. Kvercetin je přítomen například v cibuli, hroznech, jablkách, bobulovém ovoci, citrusových plodech, zeleném čaji a kapari. Tento antioxidant má mnoho prospěšných zdravotních účinků, a proto jsme mu věnovali samostatný článek K čemu je kvercetin dobrý? Hlavní a vedlejší účinky.

Pokud vám nestačí strava, můžete vyzkoušet doplňky stravy. Zkuste například náš kvercetin od společnosti SinoPlaSan, který obsahuje až 500 mg tohoto antioxidantu. Neobsahuje žádná aditiva ani jiné přísady, takže je skvělou volbou pro vegetariány a vegany.

SinoPlaSan Quercetin 500 mg MONO, 180 kapslí

Quercetin (Kvercetin) - flavonoid se silnými antioxidačními účinky

Zjistit více >

Glutathion

Glutathion je malý protein složený ze tří aminokyselin ‒ glutaminu, cysteinu a glycinu. Je to jeden z nejdůležitějších antioxidantů v těle, který hraje klíčovou roli při ochraně buněk před oxidačním stresem a při detoxikaci škodlivých látek. Glutathion se v těle syntetizuje, ale jeho produkci lze zvýšit správnou životosprávou. Strava bohatá na síru (česnek, cibule, brokolice, kapusta), bílkoviny, vitamín C a E může stimulovat a zvýšit syntézu tohoto antioxidantu. Pokud se chcete o glutathionu dozvědět více, přečtěte si článek Vše, co byste měli vědět o glutathionu.

Tento antioxidant je nejlepší získávat především ze stravy, ale pokud to není možné, zvažte doplňky stravy. Dobrou volbou je náš glutathion ve veganských kapslích s vysokým obsahem účinné látky, který je vhodný i pro děti od 3 let a vegetariány a vegany. Alternativou může být lipozomální glutathion, který má vysokou vstřebatelnost. Tekutá forma nabízí flexibilní dávkování a rychlé vstřebání přímo přes sliznici ústní dutiny.

Adelle Davis lipozomální glutation, 200 ml

Hlavní antioxidant glutathion v účinné denní dávce 500 mg a v liposomální formě pro téměř 100% vstřebatelnost.

Zjistit více >

Vitamín C

Vitamín C, známý také jako kyselina askorbová, je ve vodě rozpustný vitamín, který je nezbytný pro lidské zdraví. Přispívá k ochraně buněk před oxidačním stresem způsobeným volnými radikály a podporuje správnou funkci imunitního systému. Zároveň se podílí na tvorbě kolagenu, který je klíčový pro zdraví pleti, kostí a cév, a zvyšuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů. Dostatečný příjem vitamínu C je zajištěn konzumací různých druhů tepelně neupraveného ovoce a zeleniny.

Pokud však nemůžete dostatečné množství vitamínu C získat pouze z potravy, doporučujeme doplňky stravy. Naše kapsle s vitamínem C mají vysoký obsah účinné látky ‒ až 1 000 mg v jedné dávce ‒ a pomohou vám pokrýt doporučenou denní dávku vitamínu C. Oceníte také čisté složení bez zbytečných přísad, což je činí vhodné pro diabetiky, vegetariány a vegany.

Vegmart Vitamín C (kyselina L-askorbová) 1000 mg, 60 kapslí

Vitamin C (kyselina L-askorbová) ve vysoké dávce až 1000 mg v jedné kapsli bez aditiv od Vegmart! Vitamin C je důležitý zejména pro fungování imunity, ale také pro dostatek energie, vstřebávání železa, správné funkce nervové soustavy a psychiky a pro správnou tvorbu kolagenu.

Zjistit více >

Vitamín E

Vitamín E je stejně jako vitamín C rozpustný v tucích a je velmi citlivý na teplo. Přispívá ke správnému fungování imunitního systému a je důležitý pro zdraví pokožky a kardiovaskulárního systému. Vyvážená strava bohatá na ořechy, semena, rostlinné oleje a listovou zeleninu zajistí jeho dostatečný příjem. Některé zdroje tohoto antioxidantu jsou však náchylné ke žluknutí, proto vybírejte pouze kvalitní produkty. Oleje, jako je arašídový nebo kukuřičný, jsou skvělým zdrojem vitamínu E, ale kupujte pouze ty, které jsou skladovány v chladničce a v tmavých nádobách.

V případě doplňků stravy si můžete vybrat náš tekutý vitamín E ve formě kapek. Umožňuje flexibilní použití a přímé vstřebávání přes sliznici ústní dutiny. Je vhodný zejména pro osoby, které mají potíže s polykáním tobolek a chtějí doplnit doporučenou denní dávku vitamínu E.

Biocare Nutrisorb® Tekutý vitamín E, vegan kapky 15ml

Jednoduchá kombinace extra virgin olivového oleje a vitamínu E.

Zjistit více >

Vitamín A neboli betakaroten

Vitamín A je skupina látek rozpustných v tucích, které jsou nezbytné pro zdravý zrak, správnou funkci imunitního systému a podporu zdravého růstu a vývoje buněk, tkání, sliznic a pleti. Je také jednou ze základních živin důležitých pro reprodukci. Zdroje vitamínu A mohou být živočišné (játra, vejce, rybí tuk, mléčné výrobky) nebo rostlinné (mrkev, sladké brambory, špenát, kapusta, mango atd.) a podle toho se dělí na retinoidy a karotenoidy. Buďte však opatrní, protože jak nedostatek, tak nadbytek vitamínu A může způsobit problémy. Jeho vysoký příjem je dokonce toxický, proto by si na něj měli dávat pozor zejména silní kuřáci. Předávkování hrozí zejména při nedodržení dávkování doplňků stravy.

Pokud dodržujete doporučenou denní dávku, skvělým tipem na doplnění jsou doplňky stravy, například komplex vitamínu A s luteinem, dalším důležitým antioxidantem. Je také obohacen o zeaxantin , betakaroten a vitamín B2, který přispívá k udržení dobrého zraku.

Jasný zrak | Vitamíny na oči – lutein a vitamín A, 90 kapslí

Naturtreu Jasný zrak - komplex vitamínů na oči. Přírodní rostlinné metabolity lutein a zeaxanthin obohatené o vitamin B2, vitamin A a betakaroten pro dobrý zrak, sliznice a kůži. 100% VEGAN, bez lepku a bez zbytečných přísad.

Zjistit více >

Selen

Selen je stopový minerál nezbytný pro řadu tělesných funkcí, především díky svým antioxidačním vlastnostem, podpoře imunity a také pro správnou funkci mužského reprodukčního systému a syntézu hormonů štítné žlázy. Mezi jeho nejbohatší rostlinné zdroje patří para ořechy a celozrnné výrobky.Odborníci uvádějí, že konzumace půl brazilského ořechu denně pomůže pokrýt doporučenou denní dávku selenu pro dospělé.

Pokud nemůžete získat dostatečné množství potravy, zvažte užívání doplňků stravy. Skvělou volbou je náš čistý selen ve formě vysokých dávek L-selenomethioninu. Nenajdete v něm žádné přísady, pouze rostlinnou vlákninu inulin pro optimální vstřebávání živin včetně selenu. Je vhodný i pro diabetiky, vegetariány a vegany.

Vegmart Selén – L-Selenometionin 22 mg, 90 kapslí

Vysoce vstřebatelná forma selenu L-selenometionin o obsahu 22 mg v každé kapsli od Vegmartu. Selen pro zdravé vlasy, nehty a správné fungování imunity a štítné žlázy. Složení obohacený o přírodní vlákninu Inulín Frutafit® pro optimální vstřebávání živin.

Zjistit více >

Koenzym Q10

Koenzym Q10, známý také jako ubichinon nebo ubichinol, je sloučenina, která hraje klíčovou roli v produkci buněčné energie a má významné antioxidační vlastnosti. Svou popularitu si získal především jako antioxidant v kosmetice, kde se využívá pro své regenerační vlastnosti pro buňky‒ proto se bez něj neobejde téměř žádný omlazující přípravek.

Mezi nejlepší rostlinné zdroje koenzymu Q10 patří ořechy a semena (zejména pistácie a sezamová semínka), rostlinné oleje a některé druhy zeleniny, jako je brokolice, květák a špenát.

Pokud ho z nějakého důvodu nemůžete získat pouze z potravy, zkuste doplňky stravy, abyste předešli nedostatku koenzymu Q10. Můžete také vyzkoušet náš koenzym Q10 Mega Forte v kapslích. Tento produkt se může pochlubit vysokým obsahem účinné látky ‒ až 200 mg. Má 100% veganské složení a je bez přísad, takže jej mohou užívat diabetici, vegetariáni i vegani.

Vegmart Koenzym Q10 extra forte (ubiquinon) 200 mg, 90 kapslí

Životabudič koenzym Q10 v extra dávce, obsažen v rostlinných kapslích. Pro srdce, psychiku, dostatek energie a celkovou vitalitu vašeho těla. Neobsahuje zbytečná aditiva. 100% veganský výrobek. Vhodný pouze pro dospělé osoby.

Zjistit více >

V jakých potravinách najdeme antioxidanty?

Antioxidanty jsou přítomny v mnoha potravinách. Pro lepší přehlednost můžeme využít ORAC stupnici, která měří antioxidační kapacitu potraviny (schopnost absorbovat volné kyslíkové radikály). Čím vyšší je hodnota, tím více antioxidantů potravina obsahuje.

Obecně mají nejvíce antioxidantů potraviny s výraznými barvami, které se často používají nejen pro barvení pokrmů, jako jsou borůvky, ostružiny, acai, zelenina bohatá na chlorofyl a další.

Mezi nejsilnější antioxidanty patří plody acai, amalaki, dračí krev nebo některé druhy koření a bylin, jako je hřebíček, oregano,kurkuma, kmín, máta a další.

V následující tabulce najdete některé plodiny s vysokým skóre ORAC, které jsou běžně dostupné a snadno je můžete zařadit do svého jídelníčku.

Tabulka: Skóre ORAC vybraných potravin

Potraviny	Skóre ORAC na 100 g
Skořice	267 536
Kurkuma	102 700
Acai	100 000
Kakao	76 800
Sušená petržel	74 349
Červené fazole v suchém stavu	13 259
Borůvky	9 019
Brusinky	8 983
Ostružiny	7 701
Artyčoky	7 104
Pekanové ořechy	5 095
Vlašské ořechy	3 846
Avokádo	3 344
Lískové ořechy	2 739
Chřest	2 021

Zdroj: hodnoty ORAC

Pro dostatečný příjem antioxidantů je nezbytná pestrá strava, která obsahuje ovoce, zeleninu a celozrnné potraviny. Nebojte se experimentovat s novými potravinami a pamatujte, že některé antioxidanty jsou citlivé na teplo (např. vitamín C, vitamín E), a proto je důležité mít ve své stravě nejen tepelně upravené potraviny, ale také syrové, fermentované, naklíčené nebo namočené potraviny.

Nejprospěšnější živiny pro zdraví získáváme přímo ze stravy. Doplňování stravy pomocí potravinových doplňků nemusí být pro každého vhodné. Pokud máte zdravotní problémy, poraďte se o užívání doplňků s lékařem. V každém případě je důležité nepřekračovat doporučené dávkování, protože nadměrný příjem může mít negativní účinky.

Užívání antioxidantů ve formě doplňků stravy

Antioxidanty v doplňcích stravy jsou populární kvůli svým potenciálním zdravotním přínosům, včetně ochrany buněk před oxidačním stresem, podpory imunitního systému, zlepšení zdraví pleti a očí a posílení celkového zdraví. Jsou obzvlášť užitečné pro lidi, kteří je nemohou získat pouze z běžné stravy. Pokud se rozhodnete je užívat, je důležité vzít v úvahu několik aspektů:

Při nadměrném užívání hrozí riziko předávkování. Například nadměrná konzumace vitamínu E může zvyšovat riziko krvácení a při vysokých dávkách vitamínu A může být dokonce toxická.
Lékové interakce ‒ některé antioxidanty mohou ovlivnit účinky léků. Například vitamín K může narušovat účinky léků na ředění krve, takže je třeba zvážit, zda je jeho užívání bezpečné.
Nerovnováha v těle ‒ obecně je lepší získávat antioxidanty z potravy než je doplňovat uměle, protože potraviny poskytují kombinaci antioxidantů, které spolu synergicky působí.
Chybějící důkazy ‒ pro některé antioxidanty zatím nemáme dostatečné vědecké důkazy o všech jejich zdravotních přínosech.

Před užíváním jakéhokoli doplňku stravy je důležité se poradit s lékařem, obzvláště pokud máte zdravotní problémy nebo užíváte pravidelně léky. Antioxidanty byste měli vždy získávat především z vyvážené stravy bohaté na ovoce, zeleninu, semena, ořechy a celozrnné potraviny. Pokud se rozhodnete je doplňovat, například v období zvýšené virové aktivity, kdy je běžné doplňovat vitamín C pomocí doplňků, vždy dodržujte dávkování doporučené výrobcem a nepřekračujte doporučenou denní dávku, pokud vám lékař neřekne jinak.

Antioxidanty jsou považovány za bezpečné doplňky stravy. Pokud patříte do rizikové skupiny, jste těhotná, kojíte nebo hledáte doplněk pro své dítě, vždy vybírejte produkty určené pro tyto specifické kategorie.

Při výběru doplňků je lepší preferovat přírodní antioxidanty před syntetickými. Přírodní antioxidanty mají obvykle lepší kvalitu a jsou lépe absorbovány než syntetické formy, jejichž kvalita může kolísat.

Dávkování antioxidantů závisí na typu antioxidantu, věku, zdravotním stavu a dalších individuálních faktorech. Níže naleznete obecná doporučení pro denní příjem antioxidantů, ale vždy se poraďte o specifických potřebách s lékařem nebo odborníkem na výživu.

Dávkování antioxidantů

Dávkování antioxidantů závisí na jejich typu, věku, zdravotním stavu a dalších individuálních faktorech. Následují některá obecná doporučení pro denní příjem základních antioxidantů.

Vitamín C ‒ doporučená denní dávka pro dospělého člověka je přibližně 100 až 130 mg, přičemž maximální jednorázový příjem je 2000 mg. U dětí začíná dávka na přibližně 50 mg (v první polovině života) a postupně se zvyšuje. Výhodou vitamínu C je, že přebytek se z těla vyloučí, ale přesto nepřijímejte zbytečně několikanásobek doporučené dávky. Nejprve se vždy snažte doplňovat z přírodních zdrojů.
Vitamín E ‒ doporučená dávka vitamínu E je přibližně 12 mg pro ženy a 14 mg pro muže. V těhotenství se dávka mírně zvyšuje na 13 mg, při kojení na 17 mg denně. U dětí je dávka nižší (od 6 mg) a postupně se zvyšuje, přičemž dospívající mají dávky téměř shodné s dospělými.
Vitamín A ‒ ženy by měly denně užívat 0,8 mg tohoto vitamínu, v těhotenství 1,1 mg a při kojení téměř dvojnásobek 1,5 mg. U mužů je dávka stále stejná, tedy 1 mg denně. U dětí se dávka postupně zvyšuje, batolata do 3 let by měla užívat 0,3 mg, předškoláci 0,4 mg, mladší školáci 0,6 mg.
Betakaroten ‒ nemá stanovenou doporučenou denní dávku, protože se v těle přeměňuje na vitamín A.
Selen ‒ denní potřeba selenu není přesně stanovena, ale odhadovaný příjem pro dospělého muže je přibližně 70 mcg a pro ženu 60 mcg. V těhotenství zůstává potřeba stejná, ale během kojení by měl příjem vzrůst na přibližně 75 mcg.
Koenzym Q10 ‒ doporučená dávka se pohybuje v širokém rozmezí, většina zdrojů doporučuje dávku 30‒200 mg denně.
Astaxanthin ‒ dospělí obvykle užívají 4‒12 mg tohoto antioxidantu denně.
Resveratrol ‒ většina doplňků stravy obsahuje dávky od 50 mg do 500 mg denně.
Kvercetin ‒ obvyklá dávka pro dospělé se pohybuje v rozmezí 500‒1000 mg denně. Toto rozmezí je považováno za bezpečné a účinné pro většinu lidí.

U dětí často nejsou přesně stanoveny hodnoty, ale platí, že množství se s věkem zvyšuje až k hodnotám pro dospělé, které se u dospívajících shodují s doporučenými dávkami pro dospělé. Proto se vždy řiďte doporučením výrobce, lékaře nebo lékárníka. U dětí se snažte doplňovat živiny primárně z vyvážené stravy a v případě vyšší potřeby se poraďte s odborníkem.

Závěr

Antioxidanty mají zásadní význam při ochraně našeho těla před poškozením způsobeným volnými radikály. Pravidelný příjem potravin bohatých na antioxidanty podporuje naše zdraví a může pomoci předcházet různým chronickým onemocněním. Klíčové je udržovat vyváženou stravu, která zahrnuje široké spektrum antioxidantů, čímž zajišťujeme optimální ochranu před oxidačním stresem. Pokud vaše strava není dostatečně pestrá, mohou vám v tomto ohledu pomoci i doplňky stravy.

Autor: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyně se zaměřením na veganství, výživu dětí a potravinové intolerance

Aktualizace: Mgr. Petronela Misárová, bioložka

Zdroje: