Nespavost (insomnie) – jak ji překonat a na co si dát pozor

Míváte problém večer usnout, přestože jste unavení, nebo se cítíte ráno bez energie i přesto, že jste v posteli strávili dost času? Tyto příznaky mohou poukazovat na nespavost, jež trápí 10‒40 % dospělých jedinců.

I když jde o poměrně častý problém, zdravotní následky mohou být závažnější, než si mnozí uvědomují. Proč k nespavosti dochází a co ji může zmírnit? V tomto článku vám představíme osvědčené metody, které vám pomohou nespavost efektivně překonat.

Co je to nespavost (insomnie) a jak se dělí?

Insomnie je odborný termín pro poruchu spánku, která se projevuje obtížemi jako dlouhé usínání, časté noční probouzení, příliš časné vstávání nebo pocit nedostatečného odpočinku. Dlouhodobá špatná kvalita spánku může mít zásadní dopad na vaše zdraví.

Typy nespavosti

Existuje několik způsobů, jak insomnii klasifikovat. Můžeme ji rozlišit podle délky trvání příznaků nebo podle příčin:

Klasifikace podle délky trvání:

Krátkodobá nespavost

Často se objevuje jako reakce na stresující události v životě. Odborníci uvádějí, že je častější u žen a může vzniknout i během těhotenství či menopauzy. Příznaky trvají méně než tři měsíce. Pokud stresový faktor zmizí nebo se ho naučíte zvládat, může problém ustoupit. Jinak hrozí přechod do chronické formy.

Chronická (dlouhodobá) nespavost

Jak název napovídá, jedná se o dlouhodobý problém, kdy se obtíže s usínáním či přerušovaným spánkem objevují alespoň třikrát týdně po dobu tří měsíců. Může souviset se stresem, nepravidelným spánkovým režimem nebo jinými zdravotními či psychickými komplikacemi. Stejně jako u krátkodobé formy postihuje častěji ženy.

Klasifikace podle příčin:

Primární – vzniká bez souběžného onemocnění.
Sekundární (komorbidní) – je spojena s jiným zdravotním či psychickým problémem (např. úzkostí).

Klasifikace podle příznaků:

Obtížné usínání – trvá déle než 20–30 minut.
Přerušovaný spánek – neschopnost spát v kuse s častými probuzeními alespoň jednou za noc.
Časné probouzení – známé jako terminální nespavost, kdy se člověk probouzí příliš brzy a má potíže znovu usnout.

Příčiny nespavosti: přehled příčin a řešení

V následující tabulce shrnujeme nejčastější příčiny nespavosti, jejich typ a závažnost, a přidáváme stručná doporučení k jejich zmírnění.

Příčina nespavosti	Typ nespavosti	Závažnost	Tip na řešení
fyzický stav (např. chronická bolest)	chronické, sekundární	vysoká	léčba základního onemocnění, konzultace s lékařem
hormonální změny (např. menopauza)	chronické, sekundární	střední až vysoká	hormonální terapie, odborná konzultace
jídlo před spaním	krátkodobé, primární	střední	Vyhněte se těžkým pokrmům alespoň 2–3 hodiny před spánkem.
kofein a další stimulanty	krátkodobé, primární	střední	Omezte kofein a nikotin, zejména večer.
některé léky	krátkodobé nebo chronické	vysoká	Konzultujte s lékařem vliv léků na spánek.
spánková apnoe	chronické, sekundární	vysoká	Vyhledejte odbornou pomoc pro diagnostiku a léčbu.
stres a emoční problémy	krátkodobé, sekundární	vysoká	relaxační techniky, meditace
úzkost	chronické, sekundární	střední až vysoká	relaxační cvičení, jóga
vliv obrazovek a modrého světla	krátkodobé, primární	střední	Omezte užívání elektroniky před spaním, použijte noční režim.
špatné spánkové návyky	chronické, primární	střední	Zlepšete spánkovou hygienu a dodržujte pravidelný režim.

Zdroj tabulky:
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167

Jak poznat nespavost: první příznaky

Mezi obvyklé projevy patří:

obtíže s usínáním,
časté noční probouzení,
předčasné ranní vstávání bez možnosti opět usnout,
pocit nedostatečného odpočinku (přestože spíte dost hodin),
ospalost a únava přes den,
potíže se soustředěním,
skleslá nálada,
úzkost či deprese.

Jak ověřit, zda trpíte nespavostí?

Trvá vám usnout déle než 30 minut?
Budíte se v noci častěji než jednou?
Máte potíže znovu usnout po nočním probuzení?
Vstáváte příliš brzy (před budíkem)?
Cítíte se ráno unavení a ospalí?
Jste přes den letargičtí nebo máte potíže se soustředěním?

Pokud jste odpověděli „ano“ alespoň na tři z těchto otázek, může to naznačovat nespavost.

Kdy vyhledat lékaře?

Pokud se tyto problémy objevují pravidelně a narušují váš každodenní život, je vhodné vyhledat lékařskou pomoc. Odborník vám pomůže určit příčinu potíží a najít vhodné řešení. Nespavost nelze podceňovat, protože dlouhodobě snižuje kvalitu vašeho života a může mít závažné zdravotní důsledky.

Nespavost často trápí i nastávající maminky. Podle výzkumů postihuje 52‒61 % těhotných žen. Na vině mohou být hormonální změny, bolesti zad či kloubů ve vyšších sadiích těhotenství nebo nepohodlí způsobené rostoucím bříškem. Existuje ale několik metod, jak si zajistit kvalitní spánek i v těhotenství. Více se o nich dozvíte v našem článku na téma nespavost v těhotenství.

Jak na nespavost: od domácích tipů po doplňky stravy

Jeden univerzální recept na kvalitní spánek neexistuje. Často je potřeba vyzkoušet různé metody a najít si kombinaci postupů, které vám osobně nejlépe vyhovují. V této části článku se zaměříme na osvědčené, vědecky podložené rady, jež mohou váš spánek zlepšit.

Bylinky a čaje

Některé bylinky a čaje jsou proslulé svými uklidňujícími účinky a mohou pomoci zkvalitnit spánek. Patří mezi ně například:

Heřmánkový čaj

Podle vědeckých studií má heřmánek pravý (Matricaria chamomilla L.) uklidňující a sedativní vlastnosti. Obsahuje celou řadu bioaktivních látek, jako jsou flavonoidy (apigenin, luteolin, kvercetin) a terpenoidy (chamazulen, bisabolol).

Výzkumy potvrzují, že heřmánek zlepšuje kvalitu spánku. Obsahuje apigenin, který se váže na benzodiazepinové receptory v mozku, a tím napodobuje účinky léků používaných při úzkosti a nespavosti. Heřmánek tedy představuje cennou podporu pro klidný spánek.

Kozlík lékařský

Kořen kozlíku lékařského se po staletí používá k úlevě od nespavosti. Odborníci předpokládají, že jeho účinnost zajišťují sloučeniny jako valepotriáty, monoterpeny, seskviterpeny, lignany a flavonoidy.

Některé složky, zejména kyselina valerenová a valerenol, mohou působit na GABA receptory v mozku. GABA je chemická látka regulující nervové impulzy a podporující klidný spánek. Zvýšení její hladiny v těle může mít sedativní účinky.

V naší nabídce najdete kvalitní komplex obsahující GABA, L-tryptofan, chmel a kozlík lékařský. Můžete zvolit i čistou GABA s přídavkem inulinu pro lepší vstřebatelnost.

Oblíbené jsou i produkty od Naturtreu, například trojkombinace kozlíku, mučenky a třezalky, která podporuje klidný spánek.

Aminokyselina L-theanin, obsažená v čajových listech, má vliv na tvorbu neurotransmiteru GABA. Výzkumy naznačují, že L-theanin podporuje uvolnění mozku a zlepšuje tak spánek. U nás najdete L-theanin v kapslích značky Cytoplan.

Esenciální oleje

Levandule úzkolistá (Lavandula angustifolia) je jednou z nejznámějších bylin používaných v aromaterapii. Linalyl-acetát a linalool, dvě klíčové složky v levandulovém oleji, jsou zodpovědné za jeho uklidňující účinek.

Studie z roku 2020 ukazuje, že krátkodobé používání levandulového oleje jako aromaterapie výrazně zlepšilo kvalitu spánku u pacientů s diabetem 2. typu. Zároveň se zlepšila i kvalita jejich života a nálada.

Fyzická aktivita

Pravidelný pohyb může také pomoci zmírnit nespavost. Fyzická aktivita zvyšuje produkci hormonu melatoninu, který reguluje spánkový cyklus a může usnadnit usínání.

Relaxační techniky

Progresivní svalová relaxace (PMR), známá také jako Jacobsonova relaxace, je účinnou metodou ke zmírnění nespavosti. Výzkumy naznačují, že pravidelné provádění PMR snižuje stres a uvolňuje tělo, což napomáhá lepšímu spánku.

Postup:

S nádechem zatněte jednu svalovou skupinu (např. stehenní svaly) na 5–10 sekund.
S výdechem uvolněte napětí.
Odpočívejte 10–20 sekund.
Přejděte k další svalové skupině (např. hýžďové svaly) a opakujte.
Procvičte tímto způsobem postupně celé tělo od chodidel vzhůru.
Při uvolňování se soustřeďte na pocity v těle a představujte si, jak s výdechem odplouvá veškeré napětí.

Pravidelná aplikace této techniky přispívá k hlubšímu uvolnění, a tím i ke kvalitnějšímu spánku.

Melatonin a nespavost: Opravdu funguje?

Melatonin je hormon produkovaný epifýzou v mozku a má zásadní význam pro řízení cirkadiánního rytmu, tedy střídání bdění a spánku. Předpokládá se, že jeho dodávání ve formě doplňků stravy může pomoci při nespavosti. Výzkum z roku 2021 ukazuje, že u dospělých může exogenní (uměle dodaný) melatonin zlepšit kvalitu spánku až o 60 %.

Například si můžete zvolit melatoninový komplex obohacený o přírodní extrakty z kozlíku lékařského, mučenky a meduňky.

Naturtreu Melatonin komplex s kozlíkem, mučenkou a meduňkou, 50 ml

Komplex s obsahem melatoninu a bylinek jako mučenka, meduňka a kozlík. Pro optimální kvalitu spánku, usínání a taky skvělý společník na dlouhé cesty, když na vás dolehne tzv. "jet-lag" syndrom. 100% vegan.

Zjistit více >

Hořčík

Hořčík je druhým nejrozšířenějším minerálem v lidském těle a podílí se na řadě enzymatických reakcí. Hořčík před spaním může pomáhat zklidnit nervový systém, protože se váže na receptory neurotransmiteru GABA, a tím podporuje relaxaci a snadnější usínání.

Výzkum provedený na 151 účastnících ukázal, že užívání hořčíku (v dávce 320–729 mg denně po dobu 8 týdnů) může zkrátit dobu usínání o asi 17 minut a prodloužit celkovou dobu spánku o přibližně 16 minut. Pro definitivní potvrzení účinků hořčíku na nespavost je však třeba dalších studií.

Vegmart Hořčík bisglycinát 500 mg, 180 kapslí

Kvalitní magnézium ve vysoce vstřebatelné formě bisglycinátu hořečnatého, v denní dávce až 500 mg v jedné kapsli, bez neádoucích aditiv. Nezatěžuje žaludek. Doplněk pro sportovce, spánek, nervovou soustavu i psychiku. Složení vhodné i pro vegany a vegetariány.

Zjistit více >

Před spaním se doporučuje doplňovat bisglycinát hořečnatý, který se dobře vstřebává a je šetrný k žaludku. Ve formě malátu je vhodnější užívání během dne. Pokud nevíte, která forma vám bude vyhovovat, zkuste hořčíkový komplex kombinující až čtyři různé formy minerálu.

Dýchací cvičení

Pomalu a zhluboka dýchat je jedním z nejjednodušších způsobů, jak přirozeně navodit pocit klidu a podpořit spánek.

Brániční dýchání

Tato technika pomáhá snižovat stres a zvyšuje efektivitu dýchání:

Lehněte si na záda.
Položte jednu ruku na horní část hrudníku a druhou na břicho, těsně pod hrudní koš.
Dýchejte nosem a snažte se, aby břicho zůstalo uvolněné, bez tlaku na ruku.
S výdechem zatněte břišní svaly a poté je uvolněte.
Celý postup opakujte dvakrát a pak přejděte k dalším fázím relaxace.

Dýchací technika 4-7-8

Tato metoda pomáhá kontrolovat dýchání, podporuje uvolnění a zkracuje dobu usínání.

Položte špičku jazyka na patro těsně za horní zuby.
Pomalu se nadechujte nosem po dobu 4 sekund.
Zadržte dech na 7 sekund.
Vydechujte ústy po dobu 8 sekund.
Opakujte alespoň třikrát nebo dle potřeby.

Jóga

Jóga nidra je meditační technika, která pomáhá navodit hlubokou relaxaci a zlepšit kvalitu spánku. Jak na to:

Lehněte si na záda a nechte ruce volně podél těla.
Vymyslete si krátkou, pozitivní frázi nebo mantru, kterou si budete opakovat.
V duchu si představujte jednotlivé části těla a soustřeďte se na ně.
Soustřeďte se na každý nádech a výdech a vnímejte proud vzduchu ve svém těle.
Vzpomeňte si na své pocity a zkušenosti, dobré i špatné, jako by se odehrávaly právě teď.
Opakujte pozitivní frázi.
Cvičte pravidelně, dokud nedosáhnete hluboké relaxace.

Jógu nidru můžete cvičit samostatně s pomocí online materiálů nebo pod vedením instruktora. Pravidelná praxe zlepšuje spánek a pomáhá přirozeně snižovat stres.

Závěr

Nespavost je sice častým, ale řešitelným problémem. Zlepšení spánkové hygieny, pravidelný režim, omezení sledování obrazovek před spaním a zapojení relaxačních technik vám mohou pomoci dosáhnout klidného spánku. V případě potřeby lze zvážit i doplňky stravy s L-theaninem, kozlíkem lékařským nebo hořčíkem. Jestliže se situace navzdory všem snahám nezlepšuje, neváhejte vyhledat lékařskou pomoc. Pamatujte, že kvalitní spánek je základem dobrého fyzického i duševního zdraví.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: