Nespavost u seniorů a starších lidí: Proč je neignorovat?

Možná máte ve svém okolí seniora, který trpí nedostatkem spánku, má potíže s usínáním nebo se během noci často probouzí. Možná od něj slyšíte, že tyto problémy jsou přirozenou součástí stárnutí. To je však jen částečně pravda. Přestože spánkové potíže s věkem přibývají, odborníci zdůrazňují, že nejde o běžný a nevyhnutelný jev stárnutí. Senioři by proto neměli tyto problémy podceňovat.

Statistiky naznačují, že až polovina lidí starších 60 let čelí spánkovým problémům, jako jsou obtíže s usínáním nebo udržením klidného spánku. Tyto potíže však mají své příčiny, které je důležité identifikovat a řešit. Pokud zůstanou neřešené, mohou výrazně snížit kvalitu života seniorů.

Nespavost u seniorů a starších osob: Jak ji rozpoznat a kdy ji považovat za problém?

Podle odborníka z Mayo Clinic by i lidé starší 65 let měli spát 7 až 9 hodin denně, stejně jako mladší dospělí. Klíčové je, aby tento spánek byl nepřerušovaný a dostatečně kvalitní.

U lidí starších 50 let a seniorů se s věkem mění spánkové návyky – v noci často spí méně a během dne si spánek nahrazují krátkým odpočinkem. Typickým jevem je také dřívější usínání a brzké vstávání. Klíčové však je, aby celková délka spánku během 24 hodin byla dostatečná pro udržení zdraví a aby se senior cítil během dne svěží a plný energie.

Mnoho starších lidí však spí méně než doporučených 7 hodin denně, přičemž jejich spánek bývá často přerušovaný nebo příliš mělký, což nedostačuje potřebám těla. Taková situace už představuje problém, protože nedostatek kvalitního spánku významně ovlivňuje kvalitu života.

Hlavní příznaky nespavosti u seniorů

Spánkové problémy u starších lidí se projevují podobně jako u mladších generací. Podle jedné z novějších studií senioři nejčastěji uvádějí tyto příznaky:

obtíže s usínáním,
časté probouzení během noci,
brzké ranní probuzení bez možnosti znovu usnout,
probuzení doprovázené pocitem únavy,
nadměrná denní ospalost,
pocit vyčerpání a nedostatku energie,
podrážděnost a nervozita.

Nespavost u seniorů: hlavní příčiny

Spánkové potíže ve vyšším věku bývají často důsledkem kombinace fyziologických změn, zdravotních problémů a vedlejších účinků léků. Tyto faktory se vzájemně ovlivňují a výrazně zhoršují kvalitu spánku.

Narušení cirkadiánních rytmů

S přibývajícím věkem dochází k narušení biologických hodin, které regulují spánkové a bdělé cykly. Tento jev, známý také jako změna spánkové architektury, se projevuje například:

předčasným probouzením,
obtížemi s usínáním ve večerních hodinách,
častými přerušeními spánku,
sníženou kvalitou a účinností spánku,
únavou během dne.

Chronická onemocnění

Nemoci jako Alzheimerova a Parkinsonova choroba, kardiovaskulární problémy, cukrovka, artritida či osteoporóza mohou mít vliv na spánek. Tyto diagnózy často způsobují chronickou bolest a nepohodlí, což narušuje klidný spánek.

Další obtíže, jako je časté močení během noci, mohou spánek pravidelně přerušovat. Častým problémem je také syndrom neklidných nohou, který je u starších osob běžnější a výrazně ztěžuje usínání i udržení spánku.

Užívání léků

Řada léků, které senioři užívají k léčbě různých zdravotních potíží, může mít negativní vliv na spánek. Mezi takové léky patří například diuretika, antidepresiva nebo medikace na kardiovaskulární onemocnění, které mohou způsobovat nespavost nebo narušovat přirozený spánkový cyklus.

Spánková apnoe

Spánková apnoe je porucha, při které dochází k opakovaným zástavám dechu během spánku. Tyto epizody mohou trvat od několika sekund až po několik minut a často se během noci mnohokrát opakují. Každá přestávka v dýchání narušuje spánek, protože vede k mikroprobuzení, která si však člověk nemusí uvědomovat.

Podle metaanalýzy z roku 2023 trpí spánkovou apnoe až 40 % seniorů. Výsledky této studie rovněž ukazují, že spánková apnoe je u seniorů častěji spojena s obezitou, zvýšeným indexem tělesné hmotnosti (BMI), kardiovaskulárními onemocněními a cukrovkou.

Snížená produkce melatoninu

Melatonin, hormon odpovědný za regulaci spánku, se v těle obvykle začne tvořit po setmění. U starších osob však jeho produkce klesá, což může přispívat k problémům se spánkem.

Psychologické a emocionální faktory

Starší lidé často čelí psychickým obtížím, jako jsou deprese nebo úzkost, které mohou významně narušovat kvalitu spánku. Emoční stres spojený s osamělostí nebo ztrátou partnera může také ztěžovat usínání a schopnost nepřerušeně spát během noci.

Důsledky nespavosti u starších osob

Dlouhodobé problémy se spánkem u seniorů mohou mít závažné zdravotní dopady. Odborníci upozorňují na zvýšené riziko vzniku chronických onemocnění s vysokou mírou úmrtnosti. Nespavost se často stává součástí začarovaného kruhu – je důsledkem fyziologických změn a nemocí, ale zároveň přispívá k jejich zhoršování.

Mezi následky dlouhodobé nespavosti patří:

oslabení imunitního systému,
deprese a jiné psychické poruchy,
kardiovaskulární onemocnění,
vyšší riziko cukrovky,
zhoršení kognitivních funkcí a paměti.

Včasné rozpoznání a řešení spánkových potíží je proto zásadní. Pro jejich zvládnutí může být klíčová spolupráce s lékaři nebo psychologickými odborníky.

Tipy pro zlepšení spánku u seniorů

Zlepšení kvality spánku lze u seniorů podpořit zdravými návyky a úpravou životního stylu. Tato nefarmakologická opatření by měla být první volbou při řešení nespavosti. Pokud však nepřinesou výsledky, lékaři mohou zvážit nasazení léků na spaní.

Pravidelný pohyb

Denní fyzická aktivita je pro udržení zdraví klíčová, a to i u seniorů. Nedávná metaanalýza, která zahrnula přes 2 600 starších osob, ukázala, že různé formy cvičení – například jóga, pilates, chůze, kombinované cvičení, cvičení s elastickými pásy nebo jízda na kole – výrazně zlepšují kvalitu i efektivitu spánku.

Pro seniory s bolestmi nebo nemocemi pohybového aparátu mohou být vhodné alternativy, jako jsou pomalé procházky nebo zahradní práce. Pohyb na čerstvém vzduchu navíc přináší další zdravotní benefity.

Relaxace před spaním

Pro lepší spánek je důležité omezit večerní používání elektronických zařízení, jako jsou mobilní telefony, počítače nebo televize, které vyzařují krátkovlnné modré světlo negativně ovlivňující spánkový cyklus. Místo toho by senioři měli večer využívat tlumené osvětlení a zaměřit se na aktivity, které uklidňují. Relaxační činnosti, jako je čtení knihy, psaní deníku, teplá koupel, meditace nebo poslech podcastů a uklidňující hudby, mohou pomoci uvolnit tělo i mysl.

Pravidelný spánkový režim

Dodržování pevného režimu spánku, tedy usínání a vstávání ve stejnou dobu každý den, včetně víkendů, pomáhá tělu přirozeně nastavit spánkový cyklus. Tento návyk může významně přispět ke zlepšení kvality spánku.

Dýchací cvičení

Techniky pomalého a kontrolovaného dýchání jsou osvědčeným způsobem, jak snadněji usnout. Jednou z efektivních metod je technika 4-7-8, která pochází z jogínských praktik. Tento postup zahrnuje:

nádech po dobu 4 sekund,
zadržení dechu na 7 sekund,
pomalý výdech trvající 8 sekund.

Kombinace pomalého dýchání a postupného uvolňování svalů celého těla dokáže zmírnit stres a zklidnit mysl podobně jako meditace, což přispívá k rychlejšímu usnutí.

Úprava jídelníčku

Senioři by měli zejména ve večerních hodinách volit lehce stravitelné potraviny. Podle odborníků jsou k večeři vhodné potraviny bohaté na vlákninu, zdravé tuky, bílkoviny, nezpracované sacharidy, stejně jako ovoce a zelenina. Naopak by se měli vyvarovat tučným, smaženým pokrmům a jídlům s vysokým obsahem rafinovaného cukru.

Pro zlepšení kvality spánku je také vhodné omezit odpolední konzumaci kofeinových nápojů. Alkohol a kouření, zejména ve večerních hodinách, mohou rovněž negativně ovlivnit spánek, a proto je vhodné se jim vyhnout – ideálně nejen večer, ale i během dne.

Další doporučení je snížit příjem tekutin před spaním, což může pomoci minimalizovat noční vstávání kvůli nutnosti navštívit toaletu, a tím přerušování spánku.

Doplňky stravy pro podporu spánku

Některé vitamíny a minerály mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku a usnadnit jeho navození. Kromě toho podporují různé tělesné procesy, které nepřímo ovlivňují zdravý spánek a bdělost. Pokud senioři nemají dostatečný příjem těchto živin z pestré stravy, mohou sáhnout po doplňcích stravy.

Vitamín D

Vitamín D je zásadní nejen pro zdraví kostí, ale studie naznačují, že může mít pozitivní vliv i na kvalitu spánku. Primárním zdrojem vitamínu D je sluneční záření, ale v podzimních a zimních měsících, kdy je slunečního svitu nedostatek, je vhodné ho doplňovat ve formě doplňků.

Vegetology Vit D3 1000IU, Vitashine ve spreji 20 ml, sada 3 ks s dopravou zdarma

Kromě tradičních tablet a kapslí je dostupný také ve spreji, což ocení senioři, kteří mají potíže s polykáním. Mohou jej užívat také vegetariáni, vegani, diabetici, lidé s celiakií a děti již od narození. Unikátní přípravek pro vaši imunitu a pohybový aparát.

Zjistit více >

Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B, zejména kobalamin (B12) a pyridoxin (B6), jsou důležité pro správnou látkovou výměnu, produkci energie, funkci nervového systému a podporu psychického zdraví. Jejich dostatek může mít nepřímý pozitivní vliv na kvalitu spánku.

Vegetology Vitamin B12 pod jazyk, 100 µg 60 tablet

Vitamin B12 slouží k rychlejšímu dodání energie. Přispívá ke správnému metabolismu a také ke snížení vyčerpání a únavy. Tyto tablety v sublingvální podobě jsou tou nejjednodušší cestou s rychlým nástupem účinku. Tableta se rozpouští pod jazykem při střední intenzitě 100 μg a tělu dodá vitamin B12 přímo do krevního oběhu.

Zjistit více >

Hořčík

Hořčík přispívá ke zmírnění únavy, podporuje správnou funkci nervového systému a pomáhá tělu relaxovat. Při výběru doplňků s hořčíkem by senioři měli upřednostnit formy s vyšší vstřebatelností, například bisglycinát nebo taurát, které jsou ideální i pro podporu spánku. Naopak formy jako oxid hořečnatý nebo uhličitan hořečnatý se hodí spíše pro podporu trávení, například při zácpě.

Vegmart Hořčík bisglycinát 500 mg, 180 kapslí

Magnézium bisglycinát 500 mg v rostlinných kapslích a až 100 mg elementárního hořčíku vám pomůže účinně doplnit nedostatek hořčíku v těle a přitom nezatěžuje střeva a žaludek. Díky vysoké vstřebatelnosti magnézia a obsahu inulinu Frutafit® získáte maximální účinky pro lepší energii a regeneraci. Magnesium má účinky nejen na fyzickou stránku našeho organismu, ale především také na tu psychickou, pro správné fungování nervového systému, snížení vyčerpání a únavy a správnou funkci psychiky.

Zjistit více >

Magnéziové (Hořčíkové) vločky do koupele

Alternativou k perorálním formám jsou hořčíkové vločky do koupele. Tyto vločky umožňují absorbovat hořčík přes pokožku, což je vhodné pro seniory, kteří preferují lokální aplikaci nebo mají problémy s polykáním. Mohou je využít pro relaxační koupel nebo péči o nohy.

Zjistit více >

Melatonin

Melatoninové doplňky mohou pomoci zkrátit dobu potřebnou k usnutí. Kromě tradičních tablet a kapslí jsou k dispozici také melatoninové kapky, které méně zatěžují trávení. Při užívání melatoninu je však nezbytné konzultovat dávkování s lékařem.

Bylinné doplňky stravy

Pro seniory s problémy se spánkem mohou být vhodné doplňky obsahující bylinné extrakty. Například kozlík lékařský nebo meduňka lékařská se v tradičním léčitelství využívají ke zlepšení spánku a snížení stresu. Několik studií zkoumalo jejich účinky, ale k jednoznačnému potvrzení je potřeba více výzkumů.

Při výběru bylinných produktů je důležité zohlednit jejich variabilní dávkování, které se může mezi výrobci lišit, protože nejsou oficiálně regulovány. Zvláště senioři užívající jiné léky by měli užívání konzultovat s lékařem. Kromě doplňků mohou zvolit bylinné čaje.

Adaptogeny

Další alternativou jsou adaptogenní byliny jako například ashwagandha (vitania snodárná). Studie z roku 2020, která zahrnovala účastníky ve věku 65 až 80 let, naznačila, že extrakt z kořene ashwagandhy (600 mg denně) může zlepšit kvalitu spánku, životní pohodu a duševní bdělost. Přesto je zapotřebí další výzkum, zejména ohledně vhodného dávkování.

Vegmart Ashwagandha 500 mg, 90 kapslí

Při výběru adaptogenů je dobré volit čisté produkty bez přidaných látek. Příkladem je doplněk stravy Vegmart Ashwagandha, který nabízí čisté složení bez zbytečných aditiv. Kromě adaptogenů obsahuje Ašvaganda množství antioxidantů, které přispívají k ochraně před volnými radikály.

Zjistit více >

Vždy je doporučeno konzultovat užívání nových doplňků stravy s lékařem, aby se předešlo možným interakcím s jinými léky či zdravotním stavem.

Konzultace ohledně léků

Nespavost může být u seniorů častým vedlejším účinkem léků, které užívají na své zdravotní problémy. V takových případech je vhodné poradit se s lékařem o možnosti úpravy dávkování nebo změně medikace. Pokud přetrvávají problémy se spánkem a nefarmakologická opatření nejsou dostatečně účinná, může lékař předepsat léky na spaní. Nejčastěji jde o benzodiazepiny, antidepresiva s tlumícím účinkem, antipsychotika nebo antihistaminika. Tyto léky by však měly být seniorům podávány opatrně a ve vhodném množství.

Závěrem

Nespavost u seniorů není nevyhnutelným důsledkem stárnutí, ale problémem, který se objevuje napříč věkovými skupinami a neměl by být přehlížen. Pokud se potýkáte s dlouhodobou neschopností usnout nebo s nekvalitním spánkem, mohou vám pomoci úpravy životního stylu, jako je pravidelný pohyb, ustálený spánkový režim, zdravější strava a omezení kofeinu, alkoholu a kouření.

Důležitou roli hraje také dostatečný příjem vitamínů a minerálů, které mohou podpořit celkové zdraví a spánek. V našem sortimentu najdete doplňky stravy, které vám v tomto ohledu mohou pomoci. Pro podporu usínání lze zvážit i melatonin, který přispívá k regulaci spánkového cyklu.

Redakce Gaea

Zdroje: