Co dělat, když vás trápí nespavost v těhotenství?

V těhotenství se ženské tělo dostává pod velkou zátěž. Na jedné straně se cítíte vyčerpané, ale na straně druhé, ať se snažíte, jak chcete, usnout prostě nemůžete. Nebojte se, nejste v tom sama. Mnoho žen čelí nespavosti během těhotenství. Podíváme se na několik tipů, jak s ní bojovat a zajistit si kvalitní spánek.

Nespavost v těhotenství může být nebezpečná

Těhotenství přináší řadu fyziologických a hormonálních změn, které mohou ovlivnit kvalitu spánku. Podle výzkumu se problémy se spánkem vyskytují u 66–94 % těhotných žen, přičemž nejčastějšími příznaky jsou právě poruchy spánku, včetně nespavosti.

Pokud nemáte dostatek spánku, může to během těhotenství představovat riziko a zvýšit pravděpodobnost výskytu některých komplikací, jako například:

předčasný porod,
nízká porodní hmotnost,
preeklampsie (vysoký krevní tlak v těhotenství),
gestační diabetes (cukrovka těhotných),
delší trvání porodu,
vyšší pravděpodobnost císařského řezu.

Délka spánku a způsob porodu mohou být ovlivněny, přičemž nedostatek spánku, zejména pokud spíte méně než šest hodin denně, zvyšuje riziko těchto komplikací.

Ženské tělo během těhotenství potřebuje dostatečný čas na regeneraci. Doporučená délka spánku se během těhotenství nemění a závisí především na věku. Podle WHO byste měla během těhotenství spát 7–9 hodin denně.

Ne všechny těhotné ženy vnímají nedostatek spánku jako problém. V jedné studii, která zkoumala 127 těhotných žen, 97 % z nich uvedlo pouze příznaky narušeného spánku, ale jen třetina to považovala za skutečnou poruchu spánku.

Nespavost v každém trimestru je jiná

Nespavost během těhotenství může mít různé příčiny, které se liší v jednotlivých trimestrech:

Nespavost v prvním trimestru

V prvním trimestru se potřeba spánku zvyšuje, protože tělo prochází důležitými fyziologickými změnami. Ty vyžadují více energie, což může vést k větší únavě. Cítíte se unavenější než obvykle.

Ženy v prvním trimestru obvykle spí průměrně 7,4–8,2 hodin denně. Nespavost v tomto období může být způsobena těhotenskými nevolnostmi a zvracením, častým močením nebo bolestmi zad.

Nespavost ve druhém trimestru

Jak ukázala již zmíněná studie, v druhém trimestru trpí problémy se spánkem 19 % těhotných žen. Mezi hlavní příčiny patří pohyby plodu, pálení žáhy, křeče v nohou, nebo dušnost.

Nespavost ve třetím trimestru

V třetím trimestru je noční buzení nejčastější příčinou nespavosti, která trápí až 66 % těhotných žen. V posledním trimestru mělo 69,9 % z 127 zkoumaných budoucích maminek problémy s přerušovaným spánkem. 34,8 % z nich mělo problémy se vstáváním brzy ráno a 23,7 % mělo problémy s usínáním.

Kvalita spánku v těhotenství se obecně zhoršuje v důsledku zvýšené produkce hormonu hCG. Vyšší hladiny estrogenů a progesteronu ovlivňují nespavost a mají vliv na hladiny dalších hormonů, jako je kortizol a melatonin.

Příčiny nespavosti během těhotenství

Problémy se spánkem v těhotenství jsou důsledkem kombinace biologických, fyziologických a hormonálních změn. Hormonální hladiny se mění, tělo se přizpůsobuje rostoucímu plodu, což může vést k nespavosti.

Mezi nejběžnější příčiny nespavosti během těhotenství patří:

Hormonální změny

V začátku těhotenství jsou hlavní příčinou nespavosti hormony, zejména zvýšené hladiny estrogenu a progesteronu. Tyto hormony nejen že regulují těhotenství, ale ovlivňují i pravidelnost dýchání a fáze spánkového cyklu. Fluktuace těchto hormonů může vést k poruchám spánku během těhotenství.

Těhotenské bříško

Rostoucí těhotenské bříško se stává dalším faktorem, který může způsobit nespavost. S postupujícím těhotenstvím se dítě vyvíjí, roste a zvyšuje svou hmotnost, což může zejména ve třetím trimestru ztížit nalezení pohodlné spací polohy. To následně zhoršuje kvalitu spánku.

Časté močení

Časté močení je běžným příznakem v raných fázích těhotenství. Hormon hCG ovlivňuje průtok krve do ledvin a jejich filtrační schopnost, což zvyšuje množství moči. Pokud vás trápí časté noční močení, může to mít výrazný vliv na kvalitu spánku.

Křeče v nohou

Bolestivé křeče, které postihují především lýtka a někdy i celé nohy, jsou u těhotných žen poměrně časté. I když mohou nastat během dne, bývají výraznější v noci. Tyto křeče jsou považovány za jednu z příčin nespavosti během těhotenství. Mohou být způsobeny rostoucí hmotností, tlakem na cévy v nohou nebo hormonálními změnami v těhotenství.

Bolesti zad

Ke konci těhotenství mohou bolesti zad a kloubů přispět k nespavosti. Jak těhotenství postupuje, hmotnost dítěte se zvyšuje a vyvíjí tlak na klouby, záda a močový měchýř. Tyto nepříjemné bolesti mohou ovlivnit délku i kvalitu spánku.

Aktivita plodu

Pohyby dítěte v břiše jsou známkou jeho vitality a zdravého vývoje během těhotenství, ale mohou být také příčinou nespavosti. Mnoho žen pociťuje intenzivní pohyby dítěte zejména v noci. Ačkoliv to může být rušivé, není třeba se obávat, že by to znamenalo něco špatného. Aktivita dítěte v noci je zcela normální.

Dušnost

Podle studie z roku 2015 trpí dušností během těhotenství 60–70 % žen. Dušnost je způsobena hlavně fyziologickými změnami, kdy rostoucí plod tlačí na okolní orgány včetně plic, což ztěžuje dýchání. To může negativně ovlivnit usínání, protože pro dobrý spánek je klidné dýchání nezbytné. Dušnost není během těhotenství nebezpečná, ale pokud problémy přetrvávají a máte potíže s dýcháním, doporučuje se vyhledat lékaře.

Zvýšená tepová frekvence

V těhotenství dochází k nárůstu objemu krve o 40–50 % a tepová frekvence se zvyšuje v průměru o 10–20 úderů za minutu. Tento nárůst může také souviset s nespavostí, protože tepová frekvence může výrazně přesahovat klidovou hodnotu, která je potřebná pro dobrý spánek. Zvýšený tep je během těhotenství normální, ale pokud vám způsobuje potíže, doporučujeme konzultaci s lékařem.

Pálení žáhy

Nepříjemný pocit pálení v krku je další příčinou nespavosti, která se obvykle vyskytuje ve druhém a třetím trimestru. Tento problém způsobuje hormon progesteron, který uvolňuje chlopeň mezi jícnem a žaludkem, což umožňuje žaludeční kyselině proniknout zpět do jícnu a způsobit pálení žáhy. Tento nepříjemný pocit může narušit spánek.

Psychika

Poruchy spánku v těhotenství nejsou způsobeny jen fyziologickými změnami, ale významně je ovlivňuje i psychika. Úzkost a obavy o zdraví dítěte jsou přirozené, ale mohou negativně ovlivnit jak vás, tak i dítě. Tyto pocity mohou přispívat k nespavosti, protože zvyšují hladinu stresového hormonu – kortizolu, což má negativní vliv na usínání a celkový spánek.

Co vám může pomoci při nespavosti během těhotenství?

Pro lepší spánek vám může pomoci například:

Fyzická aktivita

Pokud to vaše tělo dovolí, zařaďte do každodenního života pravidelný pohyb. Ať už si vyberete lehké cvičení nebo procházky, je to na vás. Výbornou volbou může být také prenatální jóga.

Bylinkové čaje

Pití bylinkových čajů před spaním vám pomůže uklidnit tělo i mysl. Nepřehánějte to však s množstvím, abyste se vyhnuli častému močení, které může narušit váš spánek. Bezpečné jsou čaje z meduňky nebo levandule, které jsou během těhotenství naprosto v pořádku.

Nejezte a nepijte před spaním

Pro zmírnění nespavosti během těhotenství je důležité dodržovat správnou životosprávu a pitný režim. Jezte častěji menší porce a vyhněte se mastným a kořeněným jídlům, které mohou způsobovat pálení žáhy. Dvě hodiny před spaním byste už neměli jíst. Také se vyhněte pití těsně před spaním, abyste se vyhnuli častému nočnímu močení.

Vynechte stimulanty

Kofein není během těhotenství zakázán, ale jeho denní příjem by neměl přesáhnout 200 mg. Osm hodin před spaním byste už neměli konzumovat žádné nápoje obsahující kofein. Stejně tak byste měli omezit používání elektronických zařízení, které vyzařují modré světlo. To ovlivňuje mozek a zamezuje vylučování melatoninu, hormonu, který pomáhá usnout.

Vytvořte si spánkovou rutinu

Pro kvalitní spánek si vytvořte spánkovou rutinu. Snažte se každý den spát doporučených 7–9 hodin a dodržujte pravidelný čas, kdy chodíte spát a kdy vstáváte.

Vytvořte si příjemné podmínky pro spánek

Pokoj, ve kterém spíte, by měl být dobře větraný, a teplota by měla být mezi 18–20 °C. Spánek při světle snižuje jeho kvalitu. Investujte do kvalitní matrace nebo si pořiďte těhotenský polštář, který vám zpříjemní spánek.

Najděte si pohodlnou polohu

Správná poloha při spánku je klíčová pro kvalitu spánku. Na konci těhotenství může být obtížné najít pohodlnou polohu, ale těhotenský polštář vám může pomoci. Pokuste se spát na levém boku s jedním polštářem mezi nohama a druhým, který podepírá bříško. Tato poloha podporuje průtok krve a zároveň udržuje tělo ve správné poloze.

Vyzkoušejte relaxační techniky

Pro zmírnění nespavosti pomůže fyzické a psychické uvolnění, které navodí pocit relaxace před spaním. Můžete zkusit dechová cvičení, strečink, meditaci, jógu nebo si dopřát teplou koupel či masáž od partnera.

Vitamíny a minerály pro klidný spánek

Existuje několik vitamínů a minerálů, které mohou pomoci zmírnit potíže a podpořit kvalitní spánek. V následujícím textu se dozvíte, jak jednotlivé vitamíny fungují a jak ovlivňují váš organismus.

Vitamín B6

Vitamín B6 je nezbytný pro tvorbu několika neurotransmiterů, včetně serotoninu a dopaminu, které ovlivňují kvalitu spánku. Tyto neurotransmitery jsou chemické látky, které mají zásadní vliv na délku a kvalitu spánku.

Nutrisorb® tekutý vitamín B6 (pyridoxin), 30 ml

Tekutá verze vitamínu B6 v čištěné vodě pro hormonální rovnováhu, imunitu, duševní zdraví a pohodu.

Zjistit více >

Vitamín D

Studie z roku 2022 prokázala souvislost mezi hladinou vitamínu D a kvalitou spánku. Receptory pro vitamín D se nacházejí v mozku, konkrétně v hypothalamu, který reguluje spánkový cyklus. Bylo také potvrzeno, že příjem vitamínu D ze stravy má pozitivní vliv na nepřerušený a kvalitní spánek. Tento výzkum naznačuje, že dostatečný příjem vitamínu D může pomoci při nespavosti, i během těhotenství.

Vegetology Vit D3 1000IU, Vitashine ve spreji, 20 ml

Vegetology veganský rostlinný vitamin D3 pro zdravé kosti, svaly a váš imunitní systém, je exkluzivní a pochází z lišejníků. Výrobek je registrovaný u Vegetarian a Vegan Society. Mohou jej užívat také vegetariáni, vegani, diabetici, lidé s celiakií a děti již od narození.

Zjistit více >

Hořčík

Vědci se domnívají, že hořčík může zlepšit kvalitu spánku. Tento minerál pomáhá regulovat neurotransmiter – kyselinu gama-aminomáselnou (GABA), která je klíčová pro relaxaci nervového systému tím, že blokuje určité signály v mozku. Vzhledem k tomu, že hořčík ovlivňuje tento mechanismus, jeho dostatečný příjem může podpořit usínání.

Adelle Davis hořčík (magnesium) 200 mg a vitamin B6 40 mg, 100 kapslí

Kapsle s obsahem hořčíku (magnézie) a vitamínu B6 od Adelle Davis - kombinace která přispívá ke snížení únavy vyčerpání, ke správnému fungování psychiky a svalů. Vhodné pro vegany i vegetariány.

Zjistit více >

Železo

Nedostatek železa je známý jako příčina anémie, ale studie ukazují, že může být spojen také s problémy se spánkem. Železo má významný vliv na organismus, protože jeho nedostatek může narušit fáze spánku a bdění. Je důležité pro metabolismus neurotransmiterů – monoaminů, které ovlivňují kvalitu spánku. Pokud trpíte nedostatkem železa a není pro vás jednoduché ho přijímat ze stravy, můžete ho doplnit pomocí výživových doplňků nebo jinými způsoby, které vám doporučí lékař.

Veganicity Iron - chelát železa 24mg, 90 vegan tablet

Doplněk stravy - železo ve své dobře vstřebatelné formě - chelatace zajišťuje zlepšení vstřebávání minerálu organismem.

Zjistit více >

Jak překonat nespavost během těhotenství?

Nespavost během těhotenství lze zmírnit některými z výše uvedených tipů, ideálně v kombinaci s vitamíny a minerály, které podporují kvalitní a nepřerušovaný spánek. Pokud však nespavost začne ovlivňovat vaše každodenní aktivity, je důležité konzultovat tento problém se svým lékařem. Většina případů nespavosti se řeší pomocí léků, například:

Melatonin pouze se souhlasem lékaře

Melatonin je hormon produkovaný mozkem, který podporuje spánek. Během těhotenství jeho hladina stoupá, přičemž nejvyšší bývá v prvním trimestru. V současnosti se melatonin také používá ve formě výživového doplňku na podporu spánku, ale stále není dostatek výzkumů, které by potvrzovaly jeho bezpečnost během těhotenství.

Další léky

Mezi další možnosti léčby nespavosti patří antihistaminika, která ovlivňují histaminové receptory v těle, jenž souvisejí s fázemi bdění a spánku. Příkladem jsou Benadryl (s účinnou látkou difenhydramin) nebo Unisem (s účinnou látkou doxylamin). I když máte problémy s nespavostí, žádný lék byste neměla užívat bez předchozí konzultace s lékařem.

Existují také léky na předpis, jako například hypnotika, například Zolpidem nebo Esogno (s účinnou látkou eszopiklon). Tyto léky vyžadují lékařský předpis a pokud nespavost přetrvává, měla byste se poradit se svým lékařem, který vám doporučí vhodnou léčbu.

Závěr

Nespavost během těhotenství je sice nepříjemným problémem, ale naštěstí existují různé způsoby, jak ji zmírnit. Stačí se zbavit faktorů, které mohou narušovat spánek, a zaměřit se na správné spánkové návyky, vitamíny a minerály podporující kvalitní spánek. Jen tak můžete nad nespavostí během těhotenství zvítězit.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: