Jsou nenápadné, ale zásadní pro naše zdraví. Omega‑3 mastné kyseliny přispívají k mnoha funkcím našeho organismu – často si to ale ani neuvědomujeme. Přitom většina z nás jich přijímá podstatně méně, než je doporučeno. Proč jsou tedy tak podstatné, ve kterých potravinách je lze nalézt a kdy má smysl doplnit je formou suplementů? Pojďme se na to podívat blíže.
Co jsou omega-3 mastné kyseliny
Omega‑3 mastné kyseliny tvoří součást zdravých tuků, bez nichž se lidské tělo neobejde. Jsou esenciální, což znamená, že si je organismus neumí sám vytvořit, a proto je nutné je přijímat stravou či doplňky.
Mezi nejdůležitější a nejznámější typy omega‑3 mastných kyselin patří:
- ALA (kyselina alfa-linolenová) – jejím zdrojem jsou především rostlinné potraviny, například lněná, chia a konopná semínka nebo vlašské ořechy. Organismus dokáže ALA přeměňovat na další druhy omega‑3, proces je ale velmi omezeně účinný.
EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová) – tyto formy se vyskytují hlavně v tučných mořských rybách (losos, makrela, sardinky) a také v mořských řasách. EPA a DHA mají zásadní úlohu pro zdraví srdce, mozku a při regulaci zánětlivých procesů v těle.
Kromě těchto tří forem existují i další, například DPA (dokosapentaenová) nebo ETA (eikosatetraenová) kyselina. Jejich úloha však zatím není detailně prozkoumána a běžně se neuvádějí v doporučeních ohledně stravy.
Často se ale zmiňují i omega‑6 a omega‑9 mastné kyseliny. Jak se od omega‑3 mastných kyselin liší?
- Omega‑6 mastné kyseliny jsou také esenciální, tedy musíme je doplňovat jídlem. Najdeme je třeba v rostlinných olejích (slunečnicový, kukuřičný, sójový), v semínkách nebo v ořeších. Omega‑6 mastné kyseliny mají důležitou funkci například v imunitním systému a při hojení. Problém nastává v momentě, kdy je přijímáme ve velkém množství a nepoměrném vztahu k omega‑3, což může podporovat zánětlivé procesy v organismu.
- Omega‑9 mastné kyseliny naopak esenciální nejsou, protože si je tělo umí samo vytvořit. Najdeme je hlavně v olivovém oleji, avokádu a některých druzích ořechů.
Kritická je také rovnováha mezi omega‑3 a omega‑6 mastnými kyselinami. Ideální poměr se pohybuje mezi 1:1 až 1:4. Omega‑6 podporují zánětlivé děje, které jsou přirozenë prospěšné například při hojení. Pokud jich je ale v těle příliš a omega‑3 nedostatek, mohou tyto procesy přerůstat do chronického zánětu, což se spojuje s vyšším rizikem mnoha nemocí. Moderní strava je často velmi bohatá na omega‑6 (zejména z olejů jako slunečnicový, sójový či kukuřičný), ale chudá na omega‑3 mastné kyseliny, jež najdeme například v tučných rybách, lněných semínkách či ve vlašských ořeších. Proto je důležité nejen doplňovat omega‑3, ale současně omezovat nadměrné množství omega‑6 mastných kyselin, aby byla zachována přirozená rovnováha v organismu.
Účinky omega-3 mastných kyselin
Omega‑3 mastné kyseliny působí příznivě na zdraví srdce, mozku i očí, podporují imunitní systém, přispívají ke snížení hladiny cholesterolu, zlepšují stav pokožky a mají pozitivní vliv na psychickou pohodu a stabilitu nálady.
Pojďme si jejich konkrétní účinky přiblížit podrobněji:
Podpora zdraví srdce
Rozsáhlá metaanalýza, která zahrnovala 38 klinických studií s více než 149 000 účastníky, prokázala, že užívání omega‑3 mastných kyselin může sice jen mírně, ale přesto významně snížit riziko úmrtí v důsledku srdečních chorob, infarktu nebo nutnosti podstoupit zákroky, jako je bypass či zavedení stentu. Mimořádný efekt byl pozorován při suplementaci čistou EPA, což doložila i známá studie REDUCE-IT, která zaznamenala podstatné snížení závažných srdečních příhod u rizikových pacientů. Je ovšem dobré vědět, že u některých jedinců se může nepatrně zvýšit riziko srdeční arytmie (fibrilace síní) nebo krvácení.
Zdraví mozku a nervové soustavy
Výzkum sledující přes 2 000 dospělých osob bez příznaků demence a mrtvice zjistil, že lidé s vyšší hladinou omega‑3 mastných kyselin mívali větší objem mozkové oblasti zvané hipokampus a lepší schopnosti abstraktního myšlení. U osob s genetickou predispozicí k Alzheimerově nemoci byla vyšší hladina omega‑3 mastných kyselin spojena s lepší pamětí a menším poškozením mozku.
Podpora zraku
Metaanalýza 21 studií prokázala, že vyšší příjem omega‑3 mastných kyselin, především EPA a DHA, může snížit riziko věkem podmíněné makulární degenerace (AMD) – a to o 14 % u časné formy a až o 29 % u pozdní formy tohoto onemocnění, které je hlavní příčinou ztráty zraku u starší populace.
Regulace hladiny triglyceridů a cholesterolu
Studie uveřejněná v Journal of Nutrition ukázala, že suplementace omega‑3 mastných kyselin (EPA a DHA) pomáhá snižovat hladinu triglyceridů a tzv. „špatného“ non-HDL cholesterolu. Platí přitom, že čím vyšší byl příjem omega‑3, tím výraznější byl pokles, zejména u osob s vysokými hladinami krevních tuků nebo s nadváhou. Vliv omega‑3 na hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a „špatného“ LDL cholesterolu je nicméně složitější a může se odlišovat dle užívané dávky. Autoři proto zdůrazňují nutnost dalších studií, které tento vztah blíže objasní.
Krásná pleť
Výzkum z roku 2024 se zaměřil na osoby s mírným až středně vyjádřeným akné. Účastníci po dobu 8 týdnů denně užívali 900 mg EPA a DHA, následně dalších 8 týdnů zvýšenou dávku 1 200 mg. Po celkově 16 týdnech došlo k výraznému zlepšení stavu pleti – počet osob se středně tíživou formou akné klesl o 75 %. Nejvýraznější účinek se projevil u tělesného akné: výskyt akné na hrudi se snížil z 48 % na 11 % a na zádech z 58 % na 13 %.
Podpora nálady a psychické pohody
Studie ukazují, že omega-3 mastné kyseliny, zejména EPA, mohou hrát podpůrnou roli při léčbě deprese a úzkostných poruch. Užívání omega-3 mastných kyselin se jeví jako vhodný doplněk, který pomáhá zmírnit příznaky a zlepšit celkovou kvalitu života. Je ale důležité počítat s tím, že výzkum je stále v běhu a pro konečná doporučení bude potřeba dalších rozsáhlých a kvalitních klinických studií.
Možné vedlejší a nežádoucí účinky
Omega‑3 mastné kyseliny jsou obvykle považovány za bezpečné a dobře snášené, zejména pokud se do těla dostávají přirozenou cestou prostřednictvím stravy.
Při užívání doplňků stravy se ale mohou objevit mírné nežádoucí účinky, jako je nepříjemná pachuť v ústech, západ dech nebo potu, bolest hlavy či trávicí obtíže – například pálení žáhy, nevolnost nebo průjem.
Pro bezpečné užívání je nutné dodržovat doporučené dávkování uvedené na obalu nebo se řídit pokyny lékaře či lékárníka. Ze samotné stravy je prakticky nemožné se „předávkovat“, avšak u doplňků již hraje množství důležitou roli – vyšší dávka nemusí znamenat lepší účinek.
Pokud užíváte léky na ředění krve, máte vážnější zdravotní potíže, jste těhotná nebo kojíte, vždy se před zahájením suplementace poraďte se svým lékařem.
Kde najdeme omega-3 mastné kyseliny
Nejspolehlivější cestou k jejich dostatečnému příjmu je pestrá a vyvážená strava. Přirozené potraviny totiž nabízejí komplex látek, které působí synergicky a podporují zdraví efektivněji než izolované suplementy.
Ryby a mořské plody
Tučné mořské ryby, jako je losos, makrela, sardinky nebo sleď, představují nejbohatší a nejvíce biologicky dostupný zdroj omega‑3 kyselin EPA a DHA. Pravidelná konzumace těchto ryb (2–3× týdně) je ideálním způsobem, jak organismu zajistit dostatek těchto zdraví prospěšných tuků.
Rostlinné zdroje
Pokud ryby do svého jídelníčku nezařazujete, vhodnou alternativou mohou být rostlinné oleje a semena, například lněné semínko, chia semínka nebo konopná semena. Obsahují ALA (kyselinu alfa-linolenovou), kterou si tělo dokáže částečně přeměnit na EPA a DHA. Tato přeměna však nebývá příliš efektivní, a proto se někdy doporučuje omega‑3 mastné kyseliny doplnit i jinou cestou.
Mořské řasy
Dalším zajímavým zdrojem omega‑3, především DHA, jsou mořské řasy. Právě z nich se vyrábí veganské doplňky omega‑3 mastných kyselin, které jsou ideální volbou pro vegetariány a vegany, protože neobsahují rybí složky a současně poskytují přímou formu DHA.
Doplňky stravy
Doplňky stravy nejsou náhradou pestrého jídelníčku, ale mohou být velmi užitečné v určitých situacích:
- Pokud ryby nekonzumujete pravidelně nebo vůbec.
- Pokud potřebujete podle doporučení lékaře zvýšit příjem omega‑3 mastných kyselin z důvodu zdravotních obtíží.
- Pokud máte omezený přístup k přirozeným zdrojům.
Pro vegany bývají doplňky z řas obvykle jedinou spolehlivou možností, jak si zajistit dostatek DHA, protože samotný rostlinný zdroj ALA nemusí kvůli slabé přeměně v těle postačovat.
Kolik omega‑3 mastných kyselin denně potřebujeme
Je také důležité vědět, jaké množství této živiny je pro náš organismus optimální.
Podle doporučení EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) by měl příjem omega‑3 kyseliny alfa-linolenové (ALA) představovat asi 0,5 % z celkového denního energetického příjmu. U dospělé osoby s energetickým příjmem okolo 2000 kcal to odpovídá zhruba 1,1 g ALA, což pokryjí například dvě čajové lžičky chia nebo lněných semínek, případně asi 15 g vlašských ořechů.
Pro těhotné a kojící ženy se doporučuje denně 250 mg EPA a DHA, doplněných o dalších 100–200 mg DHA. Dětem od 7 měsíců věku se doporučuje 100 mg DHA denně. Od dvou let se doporučené množství postupně vyrovnává dávkám pro dospělé – tedy 250 mg EPA a DHA denně.
Doplňky stravy: náš výběr
Doplnění omega‑3 mastných kyselin by měli zvážit zejména lidé s omezeným příjmem ryb, těhotné a kojící ženy, starší lidé a rovněž vegetariáni či vegani.
Pokud chcete podpořit zdraví srdce, mozku i zraku, vynikající volbou je Vegetology Omega-3 EPA & DHA. Tento čistý a vysoce koncentrovaný extrakt z řas poskytuje až 300 mg EPA a 500 mg DHA v denní dávce a navíc je obohacen o rostlinný vitamín D. Je veganský, ekologicky šetrný, neobsahuje rybí pachy ani toxiny a nabízí vyšší koncentraci omega‑3 než běžné rybí oleje. Neutrální chuť a snadno polykatelné kapsle z něj činí pohodlný a efektivní způsob, jak doplnit nezbytné omega‑3 mastné kyseliny v rostlinné formě.
Z naší nabídky doporučujeme také Veganicity Omega-3 DHA:EPA 500 mg, získaný z mikrořas rodu Schizochytrium. Je proto ideální nejen pro vegany a vegetariány, ale pro každého, kdo hledá kvalitní rostlinný zdroj omega‑3 mastných kyselin. Doporučené užívání je 1–3 kapsle denně, přičemž jedna kapsle obsahuje 125 mg DHA a 75 mg EPA.
Pokud dáváte přednost tekuté formě, stojí za vyzkoušení SinoPlaSan Omega-3 Algae DHA+EPA olej – koncentrovaný rostlinný zdroj s vysokým obsahem omega‑3. Denní dávka 2,5 ml dodá až 998 mg DHA a 535 mg EPA. Díky přírodnímu aroma krvavého pomeranče má příjemnou chuť a vůni, čehož si váží zejména ti, kteří neradi pociťují typickou řasovou příchuť.
Kdo by měl dbát na dostatek omega-3?
Některé skupiny osob by měly věnovat zvýšenou pozornost příjmu omega‑3 mastných kyselin, jelikož jsou pro ně mimořádně důležité:
- Těhotné a kojící ženy – omega‑3 podporují správný vývoj mozku a zraku dítěte.
- Děti a dospívající – důležité pro zdravý růst, vývoj nervové soustavy a soustředění.
- Starší osoby – pomáhají udržet kognitivní funkce a snižují riziko srdečních onemocnění.
- Vegani a vegetariáni – často přijímají omega‑3 pouze ve formě ALA, která se však v těle méně účinně mění na EPA a DHA. Proto jsou pro ně doplňky z řas vhodným řešením.
Závěr
Omega‑3 představují na první pohled drobný, ale zásadní faktor, který může významně ovlivnit naše zdraví i pohodu. Nejvíce se podílejí na správné funkci srdce, mozku, zraku a imunitního systému, ale přispívají i k hezké pleti a psychické rovnováze. Zařazení přirozených zdrojů omega‑3 do stravy a případná suplementace kvalitními doplňky jsou jednoduché kroky, které mohou přinést dlouhodobý užitek. Začněte už dnes – vaše tělo i mysl to ocení.
Autor: Hana Vítová, certifikovaná odbornice na rostlinnou stravu
Zdroje:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8413259/
- https://www.acc.org/Latest-in-Cardiology/Clinical-Trials/2018/11/08/22/48/REDUCE-IT
- https://www.neurology.org/doi/10.1212/WNL.0000000000201296
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34749130/
- https://doi.org/10.3945/jn.111.148973
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.16434
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6683166/
- https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3046737/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4113767/
- https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5925018/
