Únava na podzim: poradíme vám, co s ní

Jakmile přijde podzim, dny se citelně zkracují a sluneční paprsky postupně ztrácejí svou sílu. Pokud se v tomto období cítíte vyčerpaní, ospalí a máte problém se soustředěním, nejste v tom sami. Tento stav, označovaný jako podzimní únava, zasahuje velké množství lidí a dokáže nepříjemně ovlivnit každodenní fungování.

Příčinou podzimní únavy jsou skutečné biologické mechanismy, které ovlivňují jak naše tělo, tak i psychiku. Co ji tedy vyvolává, jak se obvykle projevuje a jak proti ní účinně postupovat?

V tomto článku se dozvíte

Co znamená podzimní únava: proč má počasí tak velký vliv?

Za zhoršenou náladu a pocity únavy v podzimních měsících je zodpovědný především jeden faktor: pokles intenzity slunečního svitu a jeho krátká doba. Naše tělo je na tyto změny citlivé a reaguje na ně řadou biochemických dějů.

Když ubývá denního světla, snižuje se aktivita serotoninu, neurotransmiteru, který pomáhá udržovat duševní stabilitu. U lidí se sezónní náchylností narůstá v zimě hladina bílkoviny, která serotonin odvádí pryč z mozku, což má za následek jeho nižší činnost.

Zkracování dní rovněž stimuluje tvorbu melatoninu, hormonu spánku. To pak vyvolává pocit ospalosti a malátnosti. Kombinace snížené aktivity serotoninu a vzestupu melatoninu narušuje vnitřní biologické hodiny člověka. Organismus se hůře adaptuje na novou denní rutinu, což ovlivňuje cyklus spánku a bdění.

Dalším faktorem je nedostatek vitamínu D, který se v tomto období běžně objevuje. Tento vitamín hraje klíčovou roli v činnosti serotoninu a jeho nižší hladina je spojována s depresivními projevy.

Jak se projevuje podzimní únava

Příznaky podzimní únavy jsou mnohostranné. Nejde jen o to, že máte pocit potřeby delšího spánku. Jedná se o kombinaci tělesných i psychických reakcí, které jsou důsledkem zkracujících se dní. Mezi nejběžnější projevy patří:

Emoční výkyvy: pocity smutku, podrážděnosti a nestability v emocích.
Výrazná únava a nedostatek energie: převládající ospalost, letargie a malá vitalita.
Potíže se soustředěním: zhoršená schopnost věnovat se práci či jiným činnostem.
Větší potřeba spánku: spíte více než obvykle, ale necítíte se odpočatí.
Změny v sociálním chování: vyhýbání se společnosti a upřednostňování samoty.
Zvýšená chuť k jídlu: silnější touha po jídle bohatém na cukry a sacharidy.
Nárůst hmotnosti: způsobený častějším přejídáním.

Intenzita těchto příznaků se liší. U někoho se objevuje pouze mírnější varianta, zatímco jiné osoby mohou trpět natolik vážnými projevy, že jim brání v běžném životě a svou závažností se dají přirovnat k pacientům s nesezónní depresí vyžadujícím hospitalizaci.

Jak se vypořádat s podzimní únavou: praktické rady, které opravdu pomáhají

Dobrou zprávou je, že podzimní únavu lze aktivně zmírnit. Základem je kombinace změny životního stylu a doplňování toho, co našemu tělu v tomto období nejvíce chybí.

Světelná terapie: doplňte chybějící sluneční paprsky

Jednou z nejúčinnějších a nejvíce prostudovaných metod v léčbě sezónních poruch nálady je světelná terapie, často označovaná jako fototerapie. Jejím účelem je nahradit nedostatek přirozeného denního světla a pomoci tak znovu nastavit vnitřní biologické hodiny.

Terapie probíhá formou pravidelného sezení před speciální lampou. Výzkumy ukazují, že ideální je lampa s intenzitou 10 000 luxů (což je asi dvacetinásobek běžného osvětlení) po dobu 20–60 minut, nejlépe hned po ránu. Tyto lampy jsou navrženy tak, aby odfiltrovaly škodlivé UV záření. Ačkoli fototerapie nemá vážné vedlejší účinky, doporučuje se její použití konzultovat s lékařem.

Maximalizujte příjem přirozeného světla

Dříve než pořídíte speciální lampu, snažte se co nejvíce vystavovat přirozenému dennímu světlu. Tento jednoduchý krok dává tělu potřebný signál k lepší regulaci vnitřních pochodů. Doporučené postupy pro zmírnění sezónní únavy zdůrazňují pobyt venku. Inspirujte se těmito návyky:

Krátká procházka o polední pauze: využijte obědovou přestávku k 15–20minutové procházce venku na světle.
Pracovní stůl u okna: sedněte si co nejblíže k oknu, aby na vás dopadalo co nejvíce denního světla.
Pusťte světlo dovnitř: po probuzení hned roztáhněte záclony a žaluzie, aby se do bytu dostalo co nejvíce světla.

Pravidelný pohyb: zdroj energie i lepší nálady

Fyzická aktivita je jednou z nejlepších cest, jak bojovat proti únavě i špatné náladě. Navýšení pravidelného pohybu je doporučenou strategií pro zvládání těchto potíží. Není nutné vrhat se do vrcholového sportu – důležitá je pravidelnost a radost z vybrané aktivity. Skvělou volbou může být rychlá chůze, jóga, plavání, cyklistika nebo tanec. Pravidelné cvičení nejen posiluje tělo, ale také pomáhá stabilizovat náladu a zmírňovat napětí.

Budujte sociální vazby a vyhněte se izolaci

Mezi běžné projevy podzimní únavy patří i sklon uzavírat se před okolím a vyhýbat se společnosti. Izolace však může pocity smutku a únavy ještě prohloubit. Proto je důležité udržovat aktivní kontakt s rodinou a přáteli, i když se na to necítíte.

Nepotřebujete velké akce ani složité plány. Hodnotu mají i drobné interakce – zatelefonujte někomu blízkému, zajděte s kolegou na kávu nebo se projděte s přáteli. Vědomá snaha o udržení sociálních vazeb je klíčová pro psychickou rovnováhu.

Zvládejte stres a dopřejte si zklidnění mysli

Krátící se dny a narůstající únava oslabují naši odolnost vůči každodennímu stresu. Stresová zátěž vyčerpává energii, které máme na podzim méně. Proto je nutné věnovat se aktivně technikám, které pomáhají stres zvládat.

Velmi užitečné jsou metody, jako je meditace, mindfulness či jóga, které zklidňují mysl a uvolňují napětí. Najděte si denně alespoň 15 minut pro činnost, která vás naplňuje a odpočíná – ať už jde o čtení, poslech hudby nebo oblíbený koníček. Pravidelná relaxace vám usnadní zvládnout toto náročné období.

Vyvážená strava: jídlo jako zdroj energie, ne jako útěcha

Jedním z častých projevů podzimní únavy je zvýšená chuť na sladké a sacharidové potraviny. Ty sice mohou poskytnout okamžité uspokojení, ale velmi často vedou k rychlému poklesu energie.

Proto se doporučuje omezit jednoduché cukry a škroby. Vhodnější je zaměřit se na stravu, která dodává energii postupně a stabilně. Podle odborníků by jídelníček měl obsahovat dostatek bílkovin, zdravých tuků, komplexních sacharidů a zeleniny. Skvělou volbou jsou luštěniny, ořechy, semínka, celozrnné produkty a čerstvá zelenina.

Jakou roli mohou hrát doplňky stravy?

Základem v boji proti podzimní únavě zůstává zdravý životní styl. Někdy ale ani správná strava a dostatek pohybu nedokážou zcela vyrovnat biochemické změny způsobené nedostatkem slunečního svitu. V takových případech mohou být vhodnou podporou doplňky stravy. Nejsou náhradou pestré stravy ani aktivního života, ale mohou dodat tělu cenné látky, které přispívají k tvorbě energie, zvládání stresu a udržení dobré nálady.

Vitamín D: je naprosto zásadní. Nízká hladina vitamínu D je podle studií spojována s depresí. Jeho doplňování může zmírnit příznaky a při užívání před zimou působí také jako prevence.
Vitamíny skupiny B: komplex vitamínů skupiny B je nezbytný pro metabolismus energie. Výzkumy potvrzují, že jejich nedostatek může vyvolávat únavu.
Adaptogeny (např. rhodiola a ashwagandha): jedná se o přírodní látky podporující schopnost těla lépe reagovat na stres. Rhodiola rosea je v severských zemích dlouhodobě využívána k posílení odolnosti vůči stresu a proti psychické i fyzické únavě. Ashwagandha je v ájurvédské medicíně známá jako prostředek k posílení organismu a zlepšení vitality. Vědecké studie ukazují, že může snižovat hladinu kortizolu, tedy hlavního stresového hormonu.
Matcha: tento jedinečný druh zeleného čaje z Japonska spojuje kofein s aminokyselinou L-theaninem. Kofein podporuje bdělost, zatímco L-theanin přispívá k uvolnění a lepší koncentraci. Studie ukazují, že pravidelná konzumace matcha čaje může snížit úzkost, fyziologický stres a zlepšit duševní výkonnost v náročných obdobích. Více se dozvíte v našem článku o účincích matcha čaje.

Vegmart Ashwagandha 500 mg, 90 kapslí

Cítíte únavu a pokles nálady, které často provázejí podzimní období? Vyzkoušejte sílu jednoho z nejcennějších adaptogenů tradiční ájurvédy. Vegmart Ashwagandha nabízí extra silnou dávku – 500 mg vysoce koncentrovaného extraktu v jedné kapsli.

Každá kapsle obsahuje extrakt z kořene v poměru 25:1, standardizovaný na 5 % withanolidů – bioaktivních látek, pro které je ashwagandha ceněna. Samozřejmostí je 100% veganské složení bez zbytečných aditiv.

Ašvaganda je adaptogen využívaný v období psychického vypětí a vyčerpání. Je oblíbenou volbou pro ty, kdo chtějí zlepšit svou duševní odolnost, koncentraci i vnitřní klid. Balení s 90 kapslemi je navrženo jako tříměsíční kúra.

Zjistit více >

Cytoplan Vitamín D3 2500 IU, 60 vegan tablet

V období podzimu a zimy, kdy je přísun slunečního svitu omezený, je doplňování vitamínu D velmi důležité. Cytoplan Vitamín D3 nabízí účinné řešení s vysokou dávkou 2500 IU v každé tabletě.

Tento produkt se odlišuje svou 100% veganskou formou, získanou z přírodního zdroje – lišejníku. Je tak ideální volbou pro každého, kdo preferuje rostlinné zdroje.

Kromě podpory imunity vitamín D přispívá také k udržení zdravých kostí a zubů a podporuje normální funkci svalů. Balení 60 tablet vydrží na dva měsíce užívání.

Zjistit více >

Viridian Rhodiola Rosea (rozchodnice růžová), 90 kapslí

Zvládněte podzimní únavu i psychické vypětí s pomocí jednoho z nejvíce ceněných adaptogenů. Viridian Rhodiola Rosea je kvalitní doplněk stravy určený pro období zvýšené psychické zátěže.

Kombinuje standardizovaný extrakt s garantovaným obsahem rosavinů a prášek z celého kořene. Tato kombinace zaručuje kompletní spektrum přírodních látek. Rostlina pochází z udržitelných zdrojů a produkt je vyroben bez zbytečných aditiv.

Rhodiola je oblíbená mezi studenty, manažery i každým, kdo se potýká se stresem a hledá podporu pro svou duševní kondici i výkonnost. Balení obsahuje 90 veganských kapslí – dostatek na 3 měsíce pravidelné kúry.

Zjistit více >

Metyl B komplex, 60 kapslí

Cítíte vyčerpání a nedostatek energie? BioCare Methyl B Complex byl vytvořen pro cílenou podporu energetického metabolismu.

Doplněk obsahuje pouze bioaktivní, metylované formy vitamínů skupiny B, které tělo dokáže okamžitě efektivně využít. To zajišťuje maximální vstřebatelnost a účinnost.

Díky komplexnímu složení pomáhá snižovat únavu a vyčerpání, podporuje tvorbu energie, správné fungování nervové soustavy a psychiky. Je proto ideální podporou během náročných podzimních měsíců. Balení s 60 kapslemi vystačí na dva měsíce.

Zjistit více >

Podzimní únava nebo deprese: kdy je čas vyhledat odbornou pomoc?

Mnoho z nás zná pocity únavy a horší náladu, které přicházejí s podzimem. Je ale důležité si uvědomit, že tyto stavy mají široké spektrum – od lehkého sezónního poklesu energie a motivace až po vážné formy, které zásadně narušují každodenní fungování.

Příčiny jsou společné – tělo reaguje na kratší dny a nedostatek slunečního světla. Rozdíl spočívá v intenzitě projevů a jejich dopadu. Lehčí podoba se označuje jako podzimní únava, zatímco její vážnější klinicky definovaná varianta nese název sezónní afektivní porucha (SAD).

SAD není pouze „špatná nálada“, ale forma opakované velké depresivní poruchy se sezónním průběhem, která vyžaduje odbornou pozornost. Proto je klíčové rozpoznat, kdy už nejde jen o běžnou malátnost, ale o stav, s nímž je nutné vyhledat lékaře.

Zpozorněte, pokud vaše příznaky:

vážně narušují každodenní život: například pokud kvůli nim nezvládáte práci, starost o domov či vztahy;
jsou velmi intenzivní: u některých lidí mohou být srovnatelné se stavy pacientů vyžadujících hospitalizaci;
jsou doprovázeny pocitem beznaděje či myšlenkami na sebepoškození: to je signál k okamžitému vyhledání odborné pomoci.

Pokud máte dojem, že vaše potíže přesahují běžnou podzimní únavu, neváhejte kontaktovat lékaře.

Závěrečné shrnutí

Podzimní únava nemusí být strašák. Důležité je pochopit její příčiny a aktivně reagovat. Kombinace změn životního stylu vám pomůže toto období zvládnout snadněji. Při závažných příznacích je ovšem nezbytná odborná pomoc.

Kromě toho lze tělu pomoci i vhodnými doplňky stravy. Protože na podzim je složité zajistit dostatek vitamínu D ze slunce, je jeho doplňování velmi doporučované. Užitečné jsou také adaptogeny, například ashwagandha nebo rhodiola rosea, které mají dlouhou tradici a pomáhají organismu lépe se vyrovnat se stresem.

Přejeme vám podzim plný energie, duševní pohody a vitality!

Redakce Gaea

Zdroje: