Budíte se v noci opakovaně a potíže se znovu usnutím vás okrádají o kvalitní odpočinek? Nejste sami – přerušovaný spánek s častým buzením je poměrně běžný, avšak rozhodně by se neměl podceňovat. V tomto článku se zaměříme na důvody, proč k němu dochází, i na praktické tipy, jak jeho kvalitu zlepšit.
Co stojí za přerušovaným spánkem?
Příčin může být vícero, ale mezi nejzásadnější patří:
Věk
Vědecké studie naznačují, že lidé ve vyšším věku (nad 65 let) se v noci budí mnohem častěji – někdy i několikrát týdně. Celých 52 % osob starších 65 let hlásí časté noční probouzení, zatímco u mladých dospělých (18–24 let) je to jen 26 %. Starší lidé zároveň častěji bojují s opakovaným usnutím: 40 % oproti 28 % u mladších jedinců.
S postupujícím věkem se mění fáze spánku. Hluboký spánek se zkracuje a lehčí fáze spánku se prodlužují, což výrazně usnadňuje noční buzení a zvyšuje jeho frekvenci.
Životní styl
Vysoké dávky kofeinu, alkoholu či nikotinu i velké porce jídla před spaním dokážou významně zhoršit délku a kvalitu spánku. Narušujícím faktorem je také modré světlo z televizí, tabletů a mobilů, které blokuje uvolňování melatoninu – hormonu potřebného k usínání. Kromě světla může spánek rozbíjet nadměrný hluk, kvůli němuž tělo nestráví dost času v hlubokých regeneračních fázích.
Stres
Zvýšená hladina stresu prodlužuje dobu usínání a rovněž vede k častějšímu probouzení během noci. Nedostatek spánku zase zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, čímž může vzniknout začarovaný kruh. Pokud takový stav trvá dlouhodobě, může vážně poškodit fyzické i duševní zdraví.
Vliv světla
Změny ve světelném režimu (například při cestování přes více časových pásem nebo u osob pracujících v noci) mohou narušit cirkadiánní rytmus. Výzkum ukazuje, že světlo snižuje tvorbu melatoninu, klíčového pro usínání. Spíte-li tedy přes den, pravděpodobně se častěji budíte a váš spánek nebývá tak vydatný.
Zdravotní potíže
Noční buzení může rovněž signalizovat zdravotní problém – ať už jde o kardiovaskulární nebo neurologické potíže, případně hormonální změny spojené s menopauzou. Přerušovaný spánek doprovází také syndrom neklidných nohou, bruxismus (skřípání zubů během noci) nebo časté noční močení (nokturie). Máte-li dlouhodobě potíže se spaním, je na místě obrátit se na lékaře.
Dopady přerušovaného spánku na zdraví
Časté noční probouzení může zhoršit fyzickou i psychickou kondici. Níže najdete přehled krátkodobých a dlouhodobých následků.
Krátkodobé důsledky častého buzení
Tabulka níže shrnuje hlavní projevy, které se mohou vyskytnout už během několika dnů nedostatečně kvalitního spánku:
Důsledky | Projevy |
---|---|
Somatická bolest | vyšší citlivost na bolest, svalové napětí, celkové nepohodlí |
Snížená kvalita života | nepohoda, pocit nespokojenosti |
Emocionální problémy | úzkost, psychická nestabilita |
Změny nálad | podrážděnost, frustrace |
Zhoršení paměti | snížená schopnost soustředit se, výpadky paměti |
Problémové chování | impulzivita, konflikty v mezilidských vztazích |
Zdroj tabulky: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5449130/
Dlouhodobé následky
Pokud se přerušovaný spánek stane chronickým jevem, hrozí vážnější zdravotní komplikace. Tato tabulka ukazuje nejčastější z nich:
Důsledky | Projevy |
---|---|
Inzulínová rezistence | omezená schopnost těla zvládat hladinu cukru v krvi, metabolické poruchy |
Diabetes | vyšší pravděpodobnost diabetu 2. typu v souvislosti s inzulínovou rezistencí |
Obezita | narušení metabolismu, větší touha po nezdravých jídlech, přibírání na váze |
Kardiovaskulární choroby | zvýšené riziko srdečních a cévních onemocnění |
Hypertenze | vysoký krevní tlak, který může zhoršit další zdravotní obtíže |
Úzkost | Dlouhodobý stres a psychické napětí vedou k úzkostným stavům. |
Deprese | Chronické spánkové potíže přispívají k rozvoji depresivních nálad. |
Nadměrná konzumace alkoholu | Lidé mohou řešit stres a úzkost alkoholem, což zvyšuje riziko závislosti. |
Zdroj tabulky: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/
Jak zlepšit přerušovaný spánek?
Pokud vás často trápí noční probouzení, můžete vyzkoušet tyto postupy:
Dodržujte pravidelný režim
Choďte spát i vstávejte každý den zhruba ve stejnou dobu. Po čase si organismus osvojí nový rytmus a pravděpodobnost noční nespavosti i častého buzení klesne.
Vytvořte si pro spaní ideální podmínky
Základem je:
- Tma – tma podpoří tvorbu melatoninu. Zatemňující závěsy nebo maska na oči mohou pomoci.
- Ticho – pokuste se odstranit nebo alespoň omezit rušivé zvuky.
- Větrání – čerstvý a chladnější vzduch (18–22 °C) přispívá k hlubšímu spánku.
- Pohodlí – kvalitní matrace a polštář výrazně ovlivňují noční odpočinek.
- Relaxační atmosféra – příjemná vůně, tlumené světlo a klid podpoří uvolnění. Sáhnout můžete po přírodních vonných svíčkách s levandulí či heřmánkem.
Zařaďte fyzickou aktivitu
Výzkumy potvrzují, že cvičení pomáhá regulovat hladinu melatoninu a tělesnou teplotu. Tím usnadňuje usínání a snižuje počet nočních probuzení.
Minimalizujte stimulanty
Kofein, alkohol či nikotin umí narušit spánek nebo způsobovat častější buzení. Odborníci upozorňují, že i když alkohol navodí ospalost, může vést k noční nespavosti. Stejně tak modré světlo z obrazovek potlačuje melatonin, a proto se vyplatí aspoň hodinu před ulehnutím elektroniku odložit.
Věnujte se relaxaci
Dopřejte si před spaním aktivitu, která vás uklidní: čtěte, meditujte nebo se ponořte do teplé koupele. Pokud do ní přidáte hořčíkové vločky s levandulí a heřmánkem, pomůže to uvolnit svalstvo i mysl. Uklidňující může být i vzájemná masáž s magnesiovým gelem nebo olejem, které dodají hořčík a zároveň přispějí k celkové relaxaci.
Pečujte o vyváženou stravu
Pro klidný spánek je důležitá pestrá strava, která zahrnuje vlákninu, bílkoviny a mikronutrienty. Odborné zdroje doporučují odpoledne omezit cukr i kofein a soustředit se na příjem vitamínů a minerálů (omega-3, vitamín D, hořčík, vápník). Pokud je z jídla nezískáte v dostatečném množství, zvažte vhodné doplňky stravy.
Vitamíny a minerály na podporu lepšího spánku
Kvalitní spánek můžete podpořit i některými doplňky:
Melatonin
Melatonin – hormon zkracující dobu usnutí a zmírňující únavu. Rozsáhlejší analýza z roku 2021 zjistila, že u dospělých dokázala suplementace melatoninu zlepšit kvalitu spánku až o 60 %.
Pokud preferujete tekutou formu, vyzkoušejte melatoninový komplex obsahující kozlík lékařský, mučenku, meduňku a navíc vitamíny řady B a aminokyselinu L-tryptofan – což dle vědců zkracuje usínání.
Kozlík lékařský
Tato tradiční bylina pomáhá navodit uvolnění a celkově zlepšit kvalitu spánku. Nedávný výzkum ukazuje, že kozlík lékařský zkracuje dobu usínání, prodlužuje čas spánku a zmírňuje denní únavu i úzkost.

Naturtreu Pevný jako skála - Kozlík, Mučenka a Třezalka pro lepší spánek a klid, 90 kapslí
Případně lze vyzkoušet i variantu s červeným jetelem a kořenem divokého yamu, jež je skvělá pro lepší spánek.
Hořčík
Hořčík snižuje míru únavy a prospívá správné činnosti nervů. Výzkumy naznačují, že působí na receptory GABA, čímž podporuje relaxaci. Souhrnná studie z roku 2021 uvedla, že suplementace hořčíku zkrátila dobu usínání a prodloužila spánek. Oblíbený je např. bisglycinát hořečnatý, který se dobře vstřebává a není dráždivý pro žaludek.
Pokud plánujete dlouhodobý příjem hořčíku, vhodnou volbou je hořčíkový komplex (obsahující více forem hořčíku pro rychlý i postupný přísun). V nabídce najdete také hořčík v prášku. Když ho doplníte vápníkem, přispějete ke zdraví kostí a lepšímu spánku.
Kdy je nutné zajít k lékaři?
Pokud se vaše potíže se spánkem dlouhodobě zhoršují a doprovází je např.:
- nadměrná únava během dne,
- výkyvy nálad,
- chrápání (vedoucí k buzení),
- podezření na spánkovou apnoe (krátké zástavy dechu),
je načase navštívit odborníka. Přerušovaný spánek může být příznakem vážnějšího onemocnění vyžadujícího léčbu nebo změnu životního stylu.
Závěr
Časté noční buzení a přerušovaný spánek se mohou citelně podepsat na vašem fyzickém i psychickém stavu. Proto je důležité zaměřit se na dobrou spánkovou hygienu, vhodné prostředí pro spánek a případné užívání doplňků stravy, které kvalitu spánku podpoří. Nezapomínejte, že dostatečný a souvislý odpočinek je pilířem zdraví i psychické pohody, a proto do něj stojí za to investovat energii.
Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka
Zdroje:
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jppr.1565
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/interrupted-sleep
- https://www.bcm.edu/news/how-stress-can-affect-your-sleep
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1527773
- https://www.nidcr.nih.gov/health-info/bruxism
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5449130/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10503965/
- https://academic.oup.com/sleepadvances/article/3/1/zpac023/6632721
- https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/80/2/306/6263432?redirectedFrom=fulltext&login=false
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00415-020-10381-w
- https://link.springer.com/article/10.1007/s12325-023-02708-6
- https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-021-03297-z
- https://www.nature.com/articles/s41598-019-52352-w
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea