REM spánek: Co ho ovlivňuje, časté problémy a řešení

I když REM spánek tvoří jen 25 % celkové doby spánku, má zásadní význam na naše celkové zdraví. Nedostatek této fáze může vést k problémům s koncentrací, výkyvům nálad a oslabení imunitního systému. V tomto článku se dozvíte, proč je REM spánek tak důležitý, a nabídneme vám několik odborných tipů, jak jej zlepšit.

Co je REM spánek?

REM je zkratka pro „Rapid Eye Movement“, tedy rychlý pohyb očí. Během této fáze spánku se oči rychle pohybují ze strany na stranu a mozková aktivita připomíná stav bdění. REM spánek nastává přibližně 90 minut po usnutí a během noci se opakuje několikrát.

Během REM spánku se zvyšuje srdeční frekvence a dýchání je nepravidelné. Na rozdíl od jiných fází spánku, kdy jsou mozkové vlny pomalé, je mozek v REM fázi velmi aktivní. Tato fáze je známá tím, že se během ní zdají sny. Ačkoli je tělo uvolněné, mozek prochází intenzivní činností, která podporuje kognitivní funkce a psychickou regeneraci.

V této fázi dochází také ke změnám v mozkové signalizaci, které vedou k dočasné paralýze svalů. Tento jev, známý jako svalová atonie, je považován za normální součást REM spánku. Slouží jako ochranný mechanismus, který zabraňuje tělu reagovat na sny pohybem, což minimalizuje riziko zranění.

Co není součástí REM spánku

REM spánek nezahrnuje fáze N1, N2 a N3, které patří do non-REM spánku. REM spánek je samostatná fáze, která následuje po těchto třech fázích. Během noci procházíme čtyřmi fázemi spánkového cyklu, které se opakují několikrát. U dospělých se tento cyklus opakuje čtyřikrát až šestkrát za noc. První REM fáze trvá obvykle 5 až 10 minut, ale s každým dalším cyklem se její délka prodlužuje.

Zajímavé je, že délka REM spánku se liší v závislosti na věku a životním stylu. Například novorozenci tráví v REM spánku až 50 % celkové doby spánku, zatímco u dospělých je to přibližně 20–25 %.

Proč je REM spánek důležitý?

REM spánek hraje klíčovou roli v několika důležitých procesech, které ovlivňují naše fyzické a duševní zdraví.

Snění

Sny se vyskytují především během REM spánku a představují vizuální vyjádření našich myšlenek a pocitů. Vědci je považují za odraz zrání mozku a kognitivního vývoje, protože jsou úzce spojeny s pamětí a prostorovými schopnostmi. Snění pomáhá zpracovávat emoce a informace, což přispívá k psychické pohodě.

Zpracování emocí

Během REM spánku mozek aktivně zpracovává emoce. Dochází k aktivaci amygdaly, části mozku zodpovědné za emoční reakce. Tento proces nám pomáhá vyrovnat se s různými emocionálními zážitky a podporuje duševní zdraví.

Třídění a ukládání informací

REM spánek je důležitý pro konsolidaci paměti. Mozek během této fáze zpracovává nové informace a motorické dovednosti získané během dne, rozhoduje, které informace uložit a které eliminovat. Tím se zlepšuje naše schopnost si informace zapamatovat a využít je v budoucnu.

Vývoj mozku

Aktuální vědecké studie naznačují, že REM spánek je zásadní pro vývoj mozku u novorozenců a dětí. Během této fáze dochází k dozrávání a rozvoji klíčových senzorických a motorických oblastí v centrálním nervovém systému.

Důsledky nedostatku REM spánku

Nedostatek REM spánku může způsobit řadu negativních fyzických i psychických příznaků:

Únava – způsobená nedostatečnou regenerací těla a zpracováním emocí.
Výkyvy nálad – REM spánek pomáhá regulovat emoce a jeho nedostatek může vést k podrážděnosti.
Problémy s pamětí – bez dostatečného REM spánku mozek hůře zpracovává a ukládá nové informace.
Ospalost během dne – kratší REM spánek může vést k celkové únavě a ospalosti.

Jak zlepšit REM spánek: 5 tipů od odborníků

Pro zvýšení kvality a délky REM spánku můžete vyzkoušet následující doporučení:

Udržujte pravidelný spánkový režim

Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den pomáhá stabilizovat cirkadiánní rytmus. Odborníci doporučují spát 7–9 hodin denně, což umožňuje tělu projít všemi fázemi spánku včetně fáze REM.

Omezte stimulanty

Výzkumy ukazují, že alkohol může oddálit nástup REM spánku a zkrátit jeho trvání. Podobně kofein a nikotin mohou narušit spánkový cyklus. Snažte se proto omezit jejich konzumaci, zejména ve večerních hodinách.

Praktikujte meditaci

Studie naznačují, že pravidelná meditace může zlepšit kvalitu spánku a prodloužit REM fázi. Meditace pomáhá snižovat stres a úzkost, což pozitivně ovlivňuje spánkový cyklus.

Zařaďte fyzickou aktivitu

Pravidelné cvičení může prodloužit celkovou dobu spánku. Systematický přehled studií ukázal, že lidé, kteří se věnují fyzické aktivitě alespoň 30 minut denně, spí déle a mají kvalitnější REM spánek.

Vytvořte si vhodné spánkové prostředí

Minimalizujte vystavení se modrému světlu z obrazovek před spaním. Studie potvrzují, že modré světlo může narušit cirkadiánní rytmy a zkrátit REM spánek. V ložnici udržujte tmu, ticho a příjemnou teplotu.

Zvažte doplňky stravy pro lepší spánek

Pro podporu kvalitního spánku můžete vyzkoušet následující doplňky:

Melatonin

Melatonin je hormon regulující spánkový cyklus a může podpořit REM spánek. Výzkumy naznačují, že jeho užívání zlepšuje kvalitu spánku až o 60 %. Melatonin můžete doplnit prostřednictvím kvalitních doplňků stravy.

Hořčík

Studie ukazují, že hořčík pomáhá regulovat neurotransmiter GABA, který podporuje relaxaci nervového systému. GABA brání přenosu některých nervových signálů, což napomáhá uvolnění. Pokud nepřijímáte dostatek hořčíku z potravy, zvažte jeho doplnění pomocí doporučených doplňků stravy.

L-theanin

L-theanin je aminokyselina obsažená v čajových listech. Studie z roku 2019 zkoumala kombinaci L-theaninu a GABA a zjistila, že může prodloužit celkovou dobu spánku a trvání REM fáze. Tyto výsledky však vyžadují další výzkum. Pokud máte zájem, můžete vyzkoušet doplněk s obsahem L-theaninu.

Závěr

REM spánek je nezbytný pro zpracování emocí, zlepšení paměti a celkovou psychickou pohodu. Udržování pravidelného spánkového režimu, omezení stimulantů a vytváření vhodného prostředí pro spánek mohou významně zlepšit kvalitu vašeho REM spánku. Užíváním vhodných doplňků stravy lze tento proces podpořit.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka