Rostlinné bílkoviny a jejich top zdroje (kompletní přehled)

Bílkoviny jsou základní stavební složkou organismu a jejich dostatečný příjem má zásadní význam pro řadu tělesných funkcí. Nejsou přitom doménou jen živočišných potravin – bohatě je najdete i v rostlinné stravě. Které zdroje rostlinných bílkovin stojí za pozornost a proč si je dopřát?

V tomto článku se dozvíte

Rostlinné bílkoviny a jejich výhody

Rostlinné zdroje bílkovin dnes využívá čím dál více lidí, nejen vegani a vegetariáni. Vědecké studie ukazují, že mohou přinášet řadu výhod:

1. Podpora zdravého srdce

Rostlinné potraviny s vyšším obsahem bílkovin bývají zároveň chudší na nasycené tuky a cholesterol. Studie z roku 2024 naznačuje, že strava s převahou rostlinných bílkovin může snižovat riziko kardiovaskulárních potíží.

2. Lepší trávení

Kromě bílkovin obsahují rostlinné potraviny i vlákninu, důležitou pro správnou funkci střev. Vláknina rovněž napomáhá pravidelné stolici a dlouhodobé pohodě trávicího systému.

3. Bohatší složení živin

Kvalitní rostlinné produkty přinášejí také řadu vitamínů a minerálů, jak potvrzuje výzkum – kromě proteinů tak získáváte vlákninu, vitamín E nebo hořčík.

4. Nižší ekologická stopa

Při výrobě a pěstování rostlinných zdrojů bílkovin se spotřebuje méně přírodních zdrojů a uvolňuje se méně emisí než při produkci masa. Dáte-li přednost luštěninám, obilovinám či semínkům, volíte cestu šetrnější k planetě.

16 skvělých potravin s rostlinnými bílkovinami

Následující tabulka shrnuje potraviny, které stojí za to znát – je zde uvedeno množství bílkovin v gramech na 100 g konkrétní suroviny.

Potraviny	Obsah rostlinných bílkovin na 100 g
Chlorella	50–65 g
Spirulina	57,5 g
Dýňová semínka	30,2 g
Buráky	26,2 g
Čočka	23,6 g
Mandle	21,2 g
Fazole	21 g
Slunečnicová semínka	20,8 g
Cizrna	20,5 g
Pistácie	20,2 g
Kešu ořechy	18,2 g
Semínka chia	16,2 g
Vlašské ořechy	15,2 g
Ovesná kaše	13,2 g
Sójové boby	11,9 g
Quinoa vařená	4,4 g

(Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/)

Chlorella

Chlorella je sladkovodní řasa, řadící se mezi nejbohatší zdroje rostlinných bílkovin, protože sušená může mít až 59 % své hmotnosti právě ve formě proteinů. Ve 100 g sušené chlorelly se tak ukrývá 50 až 65 g bílkovin, což dokonce překonává mnohé živočišné produkty. Kromě vysokého obsahu bílkovin nabízí rovněž esenciální aminokyseliny, vitamíny i minerální látky.

Chlorellu můžete zakoupit také ve formě doplňku stravy bez příměsí, prakticky lisovaného do tablet, které jsou vhodné i pro děti od tří let. Tento výrobek je skvělý způsob, jak do jídelníčku přidat rostlinné bílkoviny a další důležité mikroživiny. Další možností je komplex chlorelly a spiruliny od značky Naturtreu – malé tablety se snadno užívají a obsahují značné množství aktivních složek.

Spirulina

Další zajímavou skupinou řas je spirulina, která obsahuje 57,5 g rostlinných bílkovin ve 100 g, což z ní dělá jeden z nejvýznamnějších přírodních zdrojů proteinů vůbec. Poskytuje cenné antioxidanty, vitamíny řady B a minerály, například vitamín C a draslík. Pokud chcete vědět více o účincích spiruliny, doporučujeme vám přečíst si samostatný článek.

V naší nabídce najdete doplněk stravy, který spirulinu kombinuje s chlorellou. Tato silná dvojice obsahuje vysoké množství rostlinných proteinů a dalších prospěšných nutrientů vhodných pro podporu vitality. Alternativně lze vyzkoušet unikátní směs spiruliny, zeleného ječmene a chlorelly. Každá kapsle nabízí vyvážený poměr biologicky aktivních látek a je ideální pro ty, kteří hledají přírodní cesty k doplnění rostlinných bílkovin i dalších živin.

Dýňová semínka

Dýňová semínka patří k výtečným zdrojům rostlinných proteinů, jelikož ve 100 g přinášejí 30,2 g bílkovin, což odpovídá přibližně 9 g bílkovin ve 30g porci. Navíc jsou bohatá na kvalitní tuky, hořčík a zinek. Skvěle se hodí jako nutričně vydatná svačina, ale výborně doplní i různé saláty či pečivo.

Buráky

Mezi ořechy a semínky vynikají arašídy, které skrývají až 26,2 g bílkovin na 100 g. Nejenže poskytují značné množství proteinů, ale obsahují i zdravé tuky důležité pro kardiovaskulární systém a vlákninu prospívající trávení.

Čočka

Luštěniny obecně nabízí skvělé množství rostlinných proteinů, přičemž u čočky se dále setkáváme s 23,6 g bílkovin ve 100 g. Má navíc nízký obsah sodíku i nasycených tuků, což je vhodné pro udržování zdraví srdce. Výzkumy zdůrazňují její bohatství v draslíku, vláknině, kyselině listové a polyfenolech s antioxidačními vlastnostmi. Ty pomáhají chránit buňky před škodlivými účinky volných radikálů, které mohou stát za předčasným stárnutím či nemocemi.

Mandle

I mandle jsou hodnotným zdrojem rostlinných bílkovin – 21,2 g/100 g. V jedné 30g porci se tak dostanete na cca 6,36 g proteinu. Významně obsahují zdravé tuky a hořčík, který podporuje správné fungování imunitního systému.

Fazole

Další luštěnina plná rostlinných bílkovin: ve 100 g fazolí najdete až 21 g proteinu. Kromě toho jsou fazole zdrojem vlákniny, vitamínů skupiny B a klíčových minerálů, jako je železo nebo hořčík. Lze je využít v polévkách, salátech či jako hlavní chod.

Slunečnicová semínka

Se svými 20,8 g proteinů na 100 g se řadí mezi velmi cenné rostlinné zdroje bílkovin. Ve 30g porci je to zhruba 6,24 g proteinu. Kromě nich poskytují i zdravé tuky, vitamíny a minerály a mohou se přidávat do pečiva, koktejlů či konzumovat přímo.

Cizrna

Obsah kolem 20,5 g bílkovin na 100 g z ní dělá oblíbenou luštěninu rostlinného původu. Cizrna je kromě proteinů nabitá vlákninou, vitamíny a minerály a je známá jako základ pro hummus. Můžete ji však využít i do polévek nebo salátů.

Pistácie

Díky obsahu 20,2 g bílkovin ve 100 g jsou pistácie chutnou a zdravou svačinkou. Asi 6 g proteinu najdete už ve 30g porci. Jsou bohaté na zdravé tuky, vlákninu a cenné minerály (draslík, hořčík). Rozhodně stojí za to je do jídelníčku zařadit.

Kešu ořechy

Obsahují zhruba 18,2 g rostlinných bílkovin na 100 g. Kešu navíc nabízejí řadu vitamínů, minerálních látek i antioxidantů a jsou taktéž zdrojem nenasycených tuků pro podporu zdraví kardiovaskulárního systému.

Semínka chia

Chia semínka jsou stále populárnější zejména díky 16,5 g proteinů na 100 g, tedy zhruba 4,95 g ve 30g porci. Jsou plná rozpustné vlákniny, která váže vodu (až 10–12 násobek své hmotnosti), což podle výzkumů prodlužuje pocit nasycení a podporuje trávení. Navíc obsahují omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a další minerály.

Vlašské ořechy

Poskytují 15,2 g bílkovin na 100 g a zároveň množství nenasycených tuků přínosných pro srdeční činnost. Najdete v nich i hořčík a zinek.

Ovesná kaše

Oves je bohatý na rostlinné bílkoviny – 13,2 g/100 g v podobě vloček, a dokonce až 14,7 g na 100 g v ovesné mouce. Kromě proteinu obsahuje i vlákninu vhodnou pro lepší trávení. Ideální volbou je proto ke snídani nebo do smoothie.

Sójové boby

Sójové boby obsahují až 11,9 g bílkovin na 100 g. Krom toho disponují vlákninou, vitamíny a minerály. Pokud chcete do stravy zařadit kvalitní rostlinné proteiny, sója je sázkou na jistotu.

Quinoa

Vařená quinoa má 4,4 g bílkovin na 100 g, ale zároveň vyniká příznivým aminokyselinovým spektrem. Dá se nahradit za běžné přílohy, jako je rýže či těstoviny, a přidat tak do jídelníčku porci zdravých a výživných složek.

Veganské zdroje rostlinných bílkovin

Následující potraviny stojí za pozornost zejména u osob, které se chtějí stravovat čistě rostlinně nebo hledají další alternativy:

Seitan

Seitan je jedním z nejkoncentrovanějších rostlinných proteinů, neboť obsahuje až 75,2 g bílkovin na 100 g. Vychází z pšeničného lepku, díky čemuž je ideální pro ty, kteří nechtějí konzumovat sóju. Jeho univerzální využití v různých receptech z něj dělá praktickou náhradu masa.

Amarant

Amarant, prastará obilovina, se může pochlubit nemalým množstvím bílkovin: v amarantové mouce je jich ccas 13,2 g na 100 g, v uvařeném amarantu 3,8 g na 100 g. Mimo bílkovin vyniká také obsahem vlákniny, minerálů a esenciálních aminokyselin.

Tempeh

Tempeh pochází z Indonésie a vyrábí se fermentací sójových bobů. Na 100 g obsahuje 15 g proteinů, probiotika, draslík i vápník. Pro vegany a vegetariány jde o vynikající volbu díky jeho nutričnímu profilu.

Tofu

Oblíbený rostlinný zdroj bílkovin s až 18,8 g bílkovin na 100 g. Tofu navíc obsahuje esenciální aminokyseliny, vitamíny a minerály (vápník, fosfor). Skvěle se hodí do stir-fry, salátů či polévek.

Kvasinky

Pivovarské či nutriční droždí může mít až 23,9 g bílkovin na 100 g a je bohaté na vitamíny skupiny B, včetně vitamínu B12. Nedávný výzkum poukazuje na to, že u veganů se vitamín B12 často vyskytuje v deficitu, protože ho většinou najdeme v živočišných zdrojích. Přidáním kvasnic do jídla tak lze obohatit jídelníček o bílkoviny i vitamín B12. Při veganské stravě mohou pomoci i další doplňky, například přírodní B-komplex z pivovarských kvasnic.

Pšeničné klíčky

U pšeničných klíčků najdete až 23,2 g bílkovin na 100 g. Navíc obsahují vlákninu, komplex vitamínů B a minerály typu draslíku a selenu. Hodí se do koktejlů, pečiva či jogurtu, kde zvýší nutriční hodnotu.

Rostlinné vs. živočišné bílkoviny – klíčové rozdíly

Volba mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami závisí na osobních preferencích a zdravotních cílech, přesto je dobré připomenout:

Rostlinné zdroje častěji obsahují vlákninu, fytonutrienty a antioxidanty.
Mívají méně nasycených tuků a cholesterolu.
Jsou přátelštější k životnímu prostředí i zvířatům.

Proč rostlinné bílkoviny různě kombinovat?

Některé rostlinné potraviny nemají v aminokyselinovém složení zastoupeny všechny esenciální aminokyseliny. Kombinacemi (např. obiloviny + luštěniny) docílíte tzv. kompletního profilu aminokyselin. Například quinoa a fazole, cizrna a semínka, anebo ovesné vločky s ořechy.

Jak snadno zařadit rostlinné bílkoviny do každodenního menu?

Používejte různé kombinace luštěnin, obilovin, semínek a ořechů.
Přidejte tofu, tempeh či seitan do salátů, polévek nebo k přílohám.
Semínka a ořechy si dopřejte jako svačinu nebo je vmíchejte do jogurtu, koktejlů či kaší.
Střídejte suroviny, abyste dosáhli pestřejší aminokyselinové skladby.
Zvažte rostlinné proteinové doplňky, pokud potřebujete vyšší příjem bílkovin (např. při sportu nebo náročnějším životním stylu).

V naší nabídce najdete např. komplex z hrachu, hnědé rýže a konopného proteinu, případně protein z hrachu a dýně. Pokud chcete podpořit růst svalové hmoty a doplnit 18 esenciálních aminokyselin, může vám přijít vhod veganský protein v několika příchutích.

Na závěr

Bílkoviny z rostlinných surovin nabízejí široké spektrum benefitů včetně obsažené vlákniny, fytonutrientů či nižšího podílu nasycených tuků. Luštěniny, ořechy, semínka a různé druhy zelených řas lze vzájemně vhodně kombinovat, abyste pokryli všechny důležité aminokyseliny. Máte-li vyšší nároky, existují i vhodné rostlinné proteinové doplňky. Při pestrém využívání a správné kombinaci tak můžete s rostlinnými proteiny bez obav prosperovat.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: