Nejlepší potraviny s obsahem zdravých tuků (seznam)

Mnoho lidí považuje tuky ve stravě za škodlivé, což je však pouze rozšířený mýtus. Ve skutečnosti jsou pro náš organismus nezbytné. Potřebujeme je získávat z jídla, aby naše tělo mohlo správně fungovat. Důležitý je ale typ a původ tuků – například rostlinné potraviny a produkty z nich obsahují množství tuků, které jsou tělu prospěšné. Pokud chcete obohatit svůj jídelníček a zároveň omezit konzumaci potravin s možnými negativními dopady, poradíme vám, které potraviny obsahují zdravé tuky rostlinného původu.

Každý z nás by měl do stravy zařazovat tuky, které jsou tělu prospěšné. Přispívají ke zdraví srdce, mají protizánětlivé účinky, podporují správné fungování mozku a nervové soustavy a napomáhají vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Zároveň hrají roli při udržení zdravé pokožky a hormonální rovnováhy.

Proto náš seznam ocení nejen ti, kdo preferují rostlinnou stravu, ale všichni, kteří chtějí podpořit své zdraví.

V tomto článku se dozvíte

Jak rozeznat zdravé a nezdravé tuky?

Tuky, odborně označované jako lipidy, tvoří skupinu sloučenin, přičemž ve stravě se obvykle skládají z glycerolu a mastných kyselin. Podle jejich chemické struktury a vlivu na zdraví je rozdělujeme do několika typů.

Nenasycené tuky se dále člení na mononenasycené a polynenasycené. Mononenasycené tuky přispívají ke snižování hladiny LDL cholesterolu a mohou prospívat srdci, zatímco některé studie na zvířatech i lidech naznačují protizánětlivý potenciál polynenasycených mastných kyselin, jako jsou omega-3 mastné kyseliny. Výsledky výzkumů opakovaně potvrzují pozitivní účinky těchto tuků na lidské zdraví, a proto odborníci doporučují zvýšit jejich příjem na úkor potravin s vyšším obsahem nasycených tuků. Bohaté zdroje nenasycených tuků najdeme především v rostlinné stravě.

Mezi polynenasycené tuky patří také omega-6 mastné kyseliny, které jsou rovněž důležité. Dlouho se věřilo, že by měly být ve stravě zastoupeny méně než omega-3, protože při nadměrném příjmu mohou podporovat zánětlivé procesy. Nicméně aktuální výzkumy ukazují, že klíčová je rovnováha mezi příjmem omega-3 a omega-6, přičemž není nutné výrazně omezovat omega-6, pokud strava obsahuje dostatek obou typů tuků.

Nasycené tuky mohou ve větším množství zvyšovat hladinu LDL cholesterolu (tzv. „špatného“ cholesterolu), a tím i riziko srdečně-cévních onemocnění. V menším množství a jako součást vyvážené stravy však nemusí škodit, přičemž záleží i na zdroji těchto tuků. Některé novější studie dokonce neprokázaly zvýšené riziko srdečních onemocnění u určitých potravin s nasycenými tuky. Obecně se ale doporučuje jejich střídmá konzumace.

Nasycené mastné kyseliny se nacházejí především v živočišných produktech (maso, mléčné výrobky včetně sýrů, sádlo, máslo), ale i v některých rostlinných tucích, například kokosovém nebo palmovém oleji.

Transmastné kyseliny (trans tuky) jsou považovány za nejškodlivější tuky pro lidské zdraví. Vznikají při průmyslovém zpracování olejů (např. při výrobě margarínu) a jsou běžné ve vysoce zpracovaných potravinách, jako jsou hranolky, pečivo nebo fast food.

Řada studií prokázala souvislost mezi konzumací trans tuků a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, rakoviny prsu a tlustého střeva, cukrovky, obezity nebo alergií. Přírodní trans tuky, které se vyskytují například v mase a mléčných výrobcích, mohou mít odlišné účinky než ty průmyslově vyrobené, ale i zde je třeba další výzkum. Odborníci proto doporučují omezit jejich příjem na minimum nebo se jim zcela vyhnout.

Pokud tedy chceme konzumovat tuky prospěšné pro zdraví, měli bychom volit mononenasycené a polynenasycené tuky. Méně vhodné jsou nasycené tuky, především ve vyšších dávkách, a za jednoznačně škodlivé jsou považovány trans tuky.

Tématu jsme se detailně věnovali i v samostatném článku Zdravé a nezdravé tuky.

Rozdíl mezi tuky z rostlinných a živočišných zdrojů

Hlavní odlišnost mezi těmito dvěma typy tuků spočívá v poměru nasycených a nenasycených mastných kyselin. Rostlinné tuky mají zpravidla vyšší obsah nenasycených mastných kyselin (jak mononenasycených, tak polynenasycených). Díky dvojitým vazbám v uhlíkovém řetězci mají tekutou konzistenci při pokojové teplotě. Naproti tomu živočišné tuky jsou bohatší na nasycené mastné kyseliny, které dvojité vazby nemají, a proto jsou při pokojové teplotě tužší (např. máslo nebo sádlo).

Rostlinné tuky bývají považovány za zdravější, protože přispívají ke snižování hladiny LDL cholesterolu a prospívají zdraví kardiovaskulárního systému. Výjimkou jsou některé tuky jako kokosový a palmový olej, jež mají vysoký obsah nasycených tuků, a některé druhy rostlinných margarínů, které mohou obsahovat transmastné kyseliny. V zemích Evropské unie je však množství transmastných kyselin v potravinách regulováno – nesmí přesáhnout 2 gramy na 100 gramů tuku, což znamená, že by jejich konzumace neměla představovat zdravotní riziko.

Nasycené tuky z živočišných zdrojů nejsou pro zdraví tak výhodné. Navíc živočišné tuky obsahují cholesterol, což u rostlinných tuků neplatí. Některé mořské ryby obsahují prospěšné omega-3 mastné kyseliny, což je způsobeno jejich konzumací mořských řas. Ryby však mohou obsahovat zvýšené množství toxinů znečišťujících moře, které se hromadí v jejich tuku. Jako vhodnější zdroj těchto mastných kyselin se proto jeví samotné mořské řasy, které přirozeně obsahují omega-3 EPA a DHA.

Rostlinné tuky jsou tedy výhodnější z hlediska obsahu nenasycených tuků, zatímco živočišné zdroje mají vyšší podíl nasycených tuků a cholesterolu. Tento závěr podporují i výsledky rozsáhlé dlouhodobé studie, která sledovala zdravotní stav více než 400 000 účastníků.

Studie ukázala malé, ale konzistentní snížení rizika úmrtí na různá onemocnění u osob s vyšším příjmem rostlinných tuků. Naproti tomu vysoký příjem tuků živočišného původu – včetně mléčných produktů a vajec – byl spojen se zvýšeným rizikem celkové i kardiovaskulární úmrtnosti.

Rostlinné tuky a potraviny, které je obsahují

Podle odborných doporučení by lipidy měly tvořit přibližně 20–35 % denního energetického příjmu. I při volbě rostlinných zdrojů je důležité zaměřit se především na ty, které obsahují nenasycené mastné kyseliny. Mezi potraviny s příznivým obsahem rostlinných tuků patří:

ořechy,
semínka,
různé druhy rostlinných olejů,
některé druhy ovoce,
vybrané produkty jako tofu, oříšková másla a kakao.

Níže přinášíme konkrétní informace o těchto zdrojích, včetně obsahu tuků v přepočtu na 100 gramů (nebo 100 ml), jak je uvádí databáze Agricultural Research Service (hlavní výzkumná agentura amerického ministerstva zemědělství).

U ořechů a semínek zmiňujeme také informace o správném způsobu konzumace. Tyto potraviny přirozeně obsahují kyselinu fytovou a enzymové inhibitory, které je chrání a zároveň určují vhodný čas ke klíčení při styku s vodou.

Z tohoto důvodu se doporučuje je před konzumací namáčet, což usnadní jejich trávení a umožní tělu efektivněji využít jejich výživový potenciál. Ke každému druhu uvádíme i doporučenou délku namáčení.

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy, běžně dostupné v našich zeměpisných šířkách, jsou bohatým zdrojem nenasycených tuků. Oproti jiným druhům ořechů obsahují výrazně více kyseliny alfa-linolenové (ALA), což je omega-3 mastná kyselina. Jsou rovněž výborným zdrojem mědi, která je klíčová pro tvorbu enzymů důležitých pro metabolismus energie a produkci neurotransmiterů. Dále měď podporuje imunitní systém a přispívá k rozvoji cévního systému.

Kromě toho vědecké studie na zvířatech i lidech naznačují, že každodenní konzumace 28 až 57 gramů vlašských ořechů může zlepšit mozkové funkce a snížit rizikové faktory demence, jako jsou srdeční onemocnění a diabetes 2. typu.

Obsah tuku: 69,7 g na 100 g

Doporučená doba namáčení: 4–6 hodin

Pekanové ořechy

Tyto ořechy jsou bohaté zejména na mononenasycené mastné kyseliny a obsahují mnoho antioxidantů, které chrání buňky před oxidačním stresem a snižují hladinu cholesterolu. Jsou také významným zdrojem zinku.

Krátkodobá osmitýdenní studie provedená na 56 osobách s rizikem srdečních onemocnění ukázala, že ti, kteří jedli denně pekanové ořechy, zaznamenali významné snížení hladiny LDL cholesterolu a triglyceridů ve srovnání s kontrolní skupinou.

Obsah tuku: 73,3 g na 100 g

Doporučená doba namáčení: 6–8 hodin

Pistácie

Pistácie obsahují směs mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Jsou rovněž skvělým zdrojem živin včetně vitamínu B6, který je nezbytný pro metabolismus živin a posílení imunity. Navíc vynikají obsahem rostlinných látek s antioxidačními a protizánětlivými účinky, jako jsou lutein, zeaxantin, antokyany, flavonoidy a proantokyanidiny. Oproti většině ostatních ořechů mají pistácie nižší kalorickou hodnotu.

V rámci čtyřměsíční studie s účastí 100 osob s nadváhou jedla jedna skupina denně přibližně 42 gramů pistácií a zároveň absolvovala skupinový program na hubnutí. Druhá skupina se účastnila pouze samotného programu. Obě skupiny shodily přibližně stejně, ale skupina konzumující pistácie zaznamenala výrazné zlepšení krevního tlaku a zvýšení hladiny antioxidantů v krvi.

Obsah tuku: 45 g na 100 g

Doporučená doba namáčení: 4–6 hodin

Mandle

Mandle jsou velmi oblíbené a finančně dostupné. Vyrábí se z nich také produkty jako mandlová mouka, máslo nebo rostlinné nápoje. Jsou bohaté především na mononenasycené tuky a obsahují vitamín E, antioxidanty a vlákninu. Nejprospěšnější je jejich konzumace v syrové podobě.

V rámci 12týdenní studie se 219 účastníky bylo zjištěno, že denní konzumace 56 gramů mandlí vedla k výraznému snížení LDL cholesterolu, zánětlivých markerů a hodnot hemoglobinu A1c (ukazatele glykemie) oproti kontrolní skupině.

Obsah tuku: 51,1 g na 100 g

Doporučená doba namáčení: 8–12 hodin

Arašídy

I když patří mezi luštěniny, nutričně se velmi podobají ořechům. Obsahují převážně mononenasycené a polynenasycené tuky. Jsou jedny z nejznámějších a nejdostupnějších „oříšků“ v našem regionu s řadou zdravotních benefitů – za předpokladu, že jsou nesolené.

Jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin, antioxidantů z řady polyfenolů a mají vysoký obsah kyseliny listové (vitamin B9), která je zvlášť důležitá v těhotenství pro vývoj plodu a placenty. Některé studie naznačují, že konzumace arašídů může snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění, ischemické choroby srdeční a mrtvice.

Obsah tuku: 43,3 g na 100 g

Doporučená doba namáčení: 12 hodin

Lněná semínka

Lněná semena jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny alfa-linolenové (ALA). Tyto zdravé tuky se nacházejí v tvrdé slupce semínka, kterou lidské trávení nedokáže rozložit. Proto je vhodné konzumovat lněná semínka ve formě mleté.

Obsahují rovněž mnoho důležitých živin jako mangan, thiamin (vitamin B1), hořčík, polyfenoly a lignany. Některé studie ukázaly, že konzumace lněných semínek může snižovat markery nádorového růstu u žen s rakovinou prsu, stejně jako u mužů s rakovinou prostaty. Ochranný efekt je zřejmě způsoben obsahem antioxidantů a lignanů, které se řadí mezi fytoestrogeny – sloučeniny podobné estrogenu.

Rozsáhlá metaanalýza 28 studií prokázala, že lněná semínka účinně snižují hladinu LDL cholesterolu. Další analýza 11 studií zjistila, že lněná semínka mohou pomoci snižovat krevní tlak, zejména pokud se konzumují celá pravidelně více než 12 týdnů.

Obsah tuku: 37,3 g na 100 g

Doporučená doba namáčení: není potřeba, stačí rozemlít

Chia semínka

Populární chia semínka pocházejí z rostliny šalvěj hispánská. Obsahují jak omega-3, tak omega-6 mastné kyseliny a stejně jako lněná semínka jsou bohatá na polyfenoly. Více studií potvrdilo, že chia semínka zvyšují hladinu ALA (kyseliny alfa-linolenové) v krvi. Jedna další studie ukázala, že zvyšují i hladinu EPA (kyseliny eikosapentaenové).

Chia semínka rovněž pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi. Některé studie ukazují, že ať už jsou konzumována celá nebo mletá, jsou účinná při snižování hladiny glukózy po jídle. Mohou také přispívat ke snížení rizikových faktorů srdečních onemocnění. Studie s 20 účastníky s diabetem 2. typu zjistila, že 37 gramů chia semínek denně po dobu 12 týdnů snižovalo krevní tlak a koncentraci zánětlivých látek včetně CRP (C-reaktivní protein).

Chia semínka se často přidávají do kaší, smoothie nebo slouží jako základ pro nevařený pudink. Rychle nabobtnají a několikanásobně zvětší objem. Doba namáčení není z výživového hlediska přesně stanovena.

Obsah tuku: 30,7 g na 100 g

Doporučená doba namáčení: není stanovena

Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka jsou bohatá na bílkoviny, mononenasycené mastné kyseliny a vitamin E. Mohou mít příznivý vliv na snížení zánětlivých procesů u lidí ve středním a starším věku, což souvisí s nižším rizikem kardiovaskulárních chorob. Jedna observační studie zahrnující přes 6 000 dospělých zjistila, že častá konzumace ořechů a semen, především více než pětkrát týdně, včetně slunečnicových semínek, vedla ke sníženým hodnotám zánětlivého markeru CRP.

V jiné studii konzumovaly ženy denně po dobu tří týdnů 30 gramů slunečnicových semínek nebo mandlí jako součást zdravé stravy. U obou skupin došlo ke snížení celkového i LDL cholesterolu, přičemž dieta se slunečnicovými semínky navíc vedla k většímu poklesu triglyceridů.

Na druhou stranu bylo zaznamenáno i mírné snížení hladiny HDL cholesterolu („dobrého“) po konzumaci slunečnicových semínek, což je vhodné mít na paměti.

Obsah tuku: 48,4 g na 100 g

Doporučená doba namáčení: 6–8 hodin

Dýňová semínka

Dýňová semínka patří mezi nejběžněji konzumované druhy semínek. Obsahují fosfor, mononenasycené tuky a omega-6 mastné kyseliny. Dále jsou zdrojem fytosterolů – rostlinných látek, které mohou přispět ke snížení hladiny cholesterolu v krvi a poskytovat další zdravotní benefity.

Studie s více než 8 000 ženami zjistila, že vyšší příjem dýňových a slunečnicových semínek souvisel s výrazně nižším rizikem vzniku rakoviny prsu. Jiný výzkum u dětí pak ukázal, že dýňová semínka mohou pomoci při prevenci močových kamenů tím, že snižují vylučování vápníku močí.

Obsah tuku: 40 g na 100 g

Doporučená doba namáčení: 6–8 hodin

Olivy

Olivy obsahují srdci prospěšné tuky, zejména mononenasycené mastné kyseliny. Zahrnují rovněž vitamín E a rostlinné látky jako oleuropein, kvercetin nebo hydroxytyrozol. Tyto látky vykazují v laboratorních studiích protizánětlivý účinek a potenciálně snižují riziko chronických nemocí jako srdeční choroby a osteoporóza. Pro potvrzení přínosů u lidí je však potřeba další výzkum.

Vzhledem k tomu, že většina oliv je konzervovaná nebo sterilizovaná, je vhodné sledovat i obsah soli a preferovat produkty s nižším množstvím sodíku, který může negativně ovlivňovat zdraví srdce.

Obsah tuku v konzervovaných zelených olivách: 15,3 g na 100 g

Avokádo

Avokádo je často považováno za zeleninu, ale botanicky se jedná o ovoce. Je bohaté na zdravé tuky a další cenné živiny. Výzkumy na buňkách i zvířatech potvrdily jeho protizánětlivé účinky, které lze přičíst přítomnosti fenolických látek, taninů a karotenoidů. Obsahuje rovněž vysoké množství draslíku a vlákniny, která prospívá trávení, zdraví srdce i regulaci hmotnosti.

Avokádo obsahuje zejména mononenasycené tuky a v menší míře i polynenasycené mastné kyseliny. Studie z roku 2020 s 45 lidmi s nadváhou či obezitou ukázala, že denní konzumace jednoho avokáda (asi 136 g) po dobu pěti týdnů vedla k pozitivním změnám v lipidovém profilu účastníků.

Obsah tuku: 14,2 g na 100 g

Olivový olej

Extra panenský olivový olej je ideální do studených pokrmů – do salátů, omáček, těstovin nebo jako přísada k pečivu. Je nejvýznamnějším zdrojem kyseliny olejové, což je mononenasycená mastná kyselina, která je intenzivně zkoumána pro své antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.

Olivový olej je základem středomořské stravy, o níž je známo, že přispívá k lepšímu zdraví srdce, hladině cukru v krvi i regulaci hmotnosti.

Kromě kyseliny olejové obsahuje také antioxidanty jako oleokantal a oleuropein, které mohou pomoci snižovat zánět, tlak a ochránit LDL cholesterol před oxidací.

Další přehled výzkumů ukazuje, že obsahuje i další menší složky jako polyfenoly, tokoferoly (vitamin E), steroly a další, které mohou být přínosné při srdečních onemocněních, obezitě, metabolickém syndromu a cukrovce 2. typu.

Při výběru si ověřte, že jde o skutečně extra panenský olej lisovaný za studena. Kvalitu ovlivňuje i původ – ideální je olej z jedné země, jako je Itálie, Řecko či Španělsko. Směsi s označením „vyrobeno v EU“ mohou být méně kvalitní.

Obsah tuku: 93,7 g na 100 ml

Dýňový olej

Dýňový olej obsahuje především zdravé tuky – asi 35–40 % tvoří polynenasycené mastné kyseliny (omega-6) a přibližně 25 % mononenasycené. Je rovněž zdrojem vitamínů E a K a různých fytonutrientů, u nichž studie na buňkách a zvířatech naznačují protizánětlivý potenciál. Vhodný je především do studené kuchyně, kde si zachová své nutriční vlastnosti.

V jedné studii užívali muži s problémy s prostatou 320 mg oleje denně po dobu 12 měsíců a po 3–6 měsících se jejich stav zlepšil. Jiná studie se ženami a muži ukázala, že užívání dýňového oleje může zlepšit problémy s močením. Také výzkum u žen po menopauze ukázal snížení krevního tlaku, zvýšení HDL cholesterolu a úlevu od menopauzálních potíží při užívání oleje v kapslích (2 g denně po 12 týdnů).

Obsah tuku: 93 g na 100 ml

Tofu

Mezi zpracované produkty s prospěšnými tuky patří i sójové výrobky, především tofu. Toto jídlo ze sójových bobů obsahuje hlavně polynenasycené tuky, ale také významné množství bílkovin a dalších živin.

Sójové potraviny včetně tofu jsou známé pro snižování hladiny cholesterolu. Přehledová studie z roku 2019 uvádí, že sójový protein může snížit LDL cholesterol o 3–4 % a zároveň snižovat i celkový cholesterol.

Konzumace tofu může mít rovněž preventivní účinky proti rozvoji cukrovky 2. typu, i když v této oblasti je třeba dalších důkazů.

Obsah tuku: 8,72 g na 100 g

Tmavá čokoláda

Čokoláda může být i zdravým mlsáním, pokud sáhnete po kvalitě. Ideální je vybírat hořkou čokoládu s obsahem kakaa minimálně 70 %, protože čokolády s nižším podílem obsahují více cukru a méně prospěšných živin a antioxidantů.

Hořká čokoláda je zdrojem vlákniny, železa, hořčíku a obsahuje silné antioxidanty jako resveratrol a epikatechin, které mohou pomáhat zpomalit proces stárnutí a zlepšovat celkovou vitalitu organismu.

Oříšková másla a pasty

V případě ořechových másel je důležité dbát na jejich složení – jedná se totiž o zpracované potraviny. Důvěřujte kvalitním výrobcům a kontrolujte etikety. Skutečně kvalitní oříškové máslo by mělo obsahovat jen ořechy, bez přidaného cukru, soli či konzervantů. Zdravotní výhody ořechů se nemusí plně přenést na jejich zpracované varianty – například arašídové máslo nemusí nabídnout stejné benefity jako samotné arašídy.

Přesto existuje řada druhů, které jsou výborným zdrojem zdravých tuků – mandlové, kešu nebo lískooříškové máslo. Výživové hodnoty a zastoupení tuků se však u každého typu liší.

Vynikajícím příkladem je také tahini – sezamová pasta, oblíbená v kuchyních Blízkého východu, východního Středomoří i severní Afriky, která je bohatá na zdravé tuky.

MCT olej – znáte ho?

Ačkoliv kokosový a palmový olej bývají kritizovány pro vysoký obsah nasycených tuků, MCT olej může být přínosnou součástí jídelníčku. Obsahuje totiž nasycené tuky se středně dlouhým řetězcem (Medium Chain Triglycerides), které se v těle rychle vstřebávají a mohou být využity jako okamžitý zdroj energie nebo se přeměnit na ketony, místo aby se ukládaly jako tukové zásoby.

MCT olej se nejčastěji vyrábí z kokosového nebo palmového oleje. Může mít pozitivní vliv na sportovní výkon i regulaci hmotnosti. Některé studie naznačují, že může podporovat zdraví srdce a snižovat cholesterol, i když v této oblasti je zapotřebí dalšího výzkumu. Mnohé z těchto efektů byly sledovány v kombinaci s dalšími mastnými kyselinami a fytosteroly.

Závěr

Zdravé tuky, konkrétně mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, se nejčastěji nacházejí v rostlinných produktech v jejich přirozené podobě. Výbornými zdroji těchto tuků jsou ořechy (například vlašské, mandle nebo pistácie), arašídy i semínka jako lněná, slunečnicová nebo chia.

Do této kategorie lze zařadit také panenské oleje, jako je olivový a dýňový, které nebyly rafinovány. Mezi ovoce bohaté na zdravé tuky patří avokádo a olivy. Z méně zpracovaných potravin stojí za zmínku také kvalitní hořká čokoláda s obsahem nad 70 % kakaa, tofu a oříšková másla s jednoduchým složením.

Redakce Gaea

Zdroje: