Spánková hygiena – desatero pro kvalitní spánek

Stává se vám, že se budíte bez energie, i když spíte dost hodin? Na vině nemusí být samotná délka spánku. Podstatný vliv na kvalitu nočního odpočinku má totiž spánková hygiena. V následujícím textu se dozvíte, co všechno obnáší a jaký má dopad na váš spánek.

V tomto článku se dozvíte

Co je to spánková hygiena?

Spánková hygiena představuje soubor zvyklostí a podmínek prostředí, které napomáhají kvalitnímu a dostatečnému spánku. Ovlivňují nejen to, jak se cítíte po probuzení, ale také vaši pohodu v průběhu celého dne.

Ideální délka spánku se liší dle věku, nicméně spánková hygiena je důležitá pro každou věkovou skupinu – od dětí až po seniory. U dětí hraje navíc klíčovou roli pro zdravý vývoj a růst.

Jak spánková hygiena ovlivňuje kvalitu spánku?

Správná spánková hygiena se promítá i do celkového zdravotního stavu. Nedostatek odpočinku má řadu nežádoucích dopadů a může ovlivnit jak fyzickou, tak psychickou kondici.

Nedostatečný spánek může dle studie z roku 2022 přispívat k rozvoji Alzheimerovy choroby. U 44 % pacientů, kteří touto chorobou trpí, se projevily problémy se spánkem a cirkadiánním rytmem. Ten je důležitý pro chod všech hlavních fyziologických procesů.

Poruchy spánku mohou zkracovat dobu odpočinku, snižovat jeho kvalitu a zvyšovat pravděpodobnost onemocnění, jako jsou:

vysoký krevní tlak (hypertenze),
abnormální srdeční rytmus (arytmie),
diabetes mellitus,
obezita.

Systematický přehled doložil, že jedinci s nedostatkem spánku mívali vyšší hladinu inzulinu nalačno. Nedostatečný spánek a nekvalitní spánková hygiena byly také spojené se zvýšeným množstvím glykovaného hemoglobinu, což je parametr, který ukazuje na dlouhodobě vyšší hladinu cukru v krvi a zvyšuje riziko cukrovky 2. typu.

Základní pravidla spánkové hygieny

Přinášíme vám deset základních doporučení, která vám pomohou vytvořit takové podmínky, abyste se každé ráno probouzeli maximálně odpočinutí.

Dodržujte stejný čas usínání a vstávání

Specialisté doporučují chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den. Tím se ustálí váš cirkadiánní rytmus, který hraje stěžejní roli pro dobrý spánek. Organismus si na tuto rutinu navykne, což vede k rychlejšímu usínání a lepšímu probouzení.

Zařaďte pravidelné cvičení

Vědecké zkoumání uvádějí, že pohyb podněcuje tvorbu melatoninu, který usnadňuje usínání. Rovněž pomáhá snížit hladinu stresu a upravuje tělesnou teplotu, což je pro kvalitní noční odpočinek klíčové. Studie z roku 2023 zjistila, že denně stačí 30 minut fyzické aktivity k prodloužení spánku o 15 minut. Vhodný je například aerobik, jóga, rychlá chůze nebo cyklistika. Naopak hodinu před spaním se vyvarujte náročným pohybovým aktivitám, protože mohou usínání zkomplikovat.

Omezte denní spánek

Dlouhé zdřímnutí během dne může narušit noční spánek. Experti radí omezit odpolední spánek na 20–30 minut a nejpozději do 15. hodiny, aby to nemělo negativní dopad na večerní usínání.

Dbejte na příjemné prostředí v ložnici

Vaše ložnice by měla být upravená tak, aby podporovala nerušený spánek. Můžete se zaměřit například na následující tipy:

Pravidelně větrejte, aby byl v ložnici čerstvý vzduch.
Udržujte teplotu mezi 18–22 °C.
Vyhýbejte se světelným a zvukovým rušičům – vytvořte maximální ticho a tmu.
Pro klidnou atmosféru zvažte aromaterapii. Použít se dají například svíčky s vůní levandule nebo heřmánku.
Zvolte pohodlnou matraci i polštář, aby tělo mělo dostatečnou oporu.

Nejezte a neužívejte stimulanty těsně před spaním

Specializované studie doporučují vyhnout se jídlu alespoň tři hodiny před ulehnutím do postele. Pozdní večeře může způsobit pálení žáhy nebo pocity na zvracení, což naruší spánek. Stejně tak je třeba omezit kofein, nikotin a alkohol. Metaanalýza poukazuje na to, že kofein má za následek zkrácení spánku o 45 minut a jeho kvalitu zhoršuje o 7 %. Poslední šálek s kofeinem si proto dejte nejlépe osm hodin před tím, než jdete spát.

Omezte elektronická zařízení

Záření z obrazovek mobilů, tabletů či televize vyzařuje modré světlo, které narušuje tvorbu melatoninu a zpomaluje usínání. Výzkumy potvrdily, že večerní použití elektroniky zvyšuje potíže s usínáním a snižuje kvalitu spánku.

Věnujte se relaxačním aktivitám

Poslední hodinu před spaním se vyhněte jak fyzicky, tak psychicky náročným činnostem. Místo toho vyzkoušejte relaxační techniky, meditaci, dýchací cvičení, teplou koupel či čtení. Klidná večerní rutina zklidní tělo i mysl a připraví je na regenerující spánek.

Zvažte doplňky stravy pro lepší spánek

Výzkumy uvádějí, že kvalitu spánku lze vylepšit i některými doplňky stravy. Mezi nejčastěji doporučované patří:

Melatonin

Hormon melatonin pomáhá zkrátit dobu nutnou pro usnutí a současně zmírňuje pocit únavy při „jet lagu“ (let přes časová pásma). Metaanalýza z roku 2022 prokázala, že užívání melatoninu může kvalitu spánku zlepšit o 60 %.

V našem portfoliu najdete melatoninový komplex v kapkách, obohacený o extrakt z kořene kozlíku, meduňky a mučenky pro lepší vstřebání.

Kozlík lékařský

Bylinné účinky kozlíku lékařského jsou známé odedávna. Podporuje usínání a kvalitnější průběh spánku. Nejnovější výzkum z roku 2024 dokonce ukázal, že užívání kozlíku zlepšuje celkovou kvalitu nočního odpočinku, zkracuje dobu usínání a prodlužuje délku spánku. U účastníků studie došlo k menší únavě a navýšené energii po probuzení.

Naturtreu Pevný jako skála - Kozlík, Mučenka a Třezalka pro lepší spánek a klid, 90 kapslí

Můžete vyzkoušet například komplex s kozlíkem od značky Naturtreu. Ten v sobě kombinuje přírodní extrakty z kořene kozlíku, květů mučenky a třezalky tečkované. Obsahuje vitamíny B9 a B12, jež podporují správnou funkci imunitního systému.

Zjistit více >

L-theanin

L-theanin se přirozeně nachází v listech čajovníku a dle odborníků podporuje uvolnění mozkové aktivity, což má pozitivní dopad na spánek. Shrnutí studií uvádí, že užívání L-theaninu v rozmezí 50–655 mg může zlepšit kvalitu odpočinku.

Cytoplan L-Theanin, 60 kapslí

Na našich stránkách si můžete pořídit L-theanin v kapslích, který přispívá k tvorbě neurotransmiteru GABA (kyselina gama-aminomáselná). Nemá přitom tlumící efekt, a lze jej proto užívat klidně během dne.

Zjistit více >

Hořčík

Hořčík pomáhá snižovat únavu a podporuje správné fungování psychiky. Dle vědeckých poznatků může přispívat také ke zlepšení kvality spánku, jelikož reguluje hladinu neurotransmiteru GABA, který má relaxační účinek na mozek. Vyšší hladina GABA urychluje usínání a prodlužuje dobu spánku, což prospívá regeneraci organismu.

V naší nabídce naleznete vysoce koncentrovaný hořčík se čtyřmi různými formami tohoto minerálu pro široké spektrum účinků. Případně můžete zkusit magnézium bisglycinát od Vegmartu, které se dobře vstřebává a šetří žaludek. Pokud preferujete tekutou formu, vhodný je také lipozomální hořčík doplněný o vitamín B6 pro zdravé nervy.

Při neschopnosti usnout vstaňte a věnujte se klidné aktivitě

Pokud neusnete do 20 minut, je lepší z postele vstát a vyzkoušet něco uklidňujícího, třeba čtení nebo poslech hudby. Vyhněte se však elektronickým zařízením. Jakmile pocítíte únavu, vraťte se zpět do ložnice a zkuste usnout.

Postel slouží jen ke spánku

V posteli byste neměli jíst, pracovat ani sledovat televizi. Pokud tam trávíte čas těmito aktivitami, mozek si začne spojovat postel s bdělostí a bude tím ztíženo samotné usínání. Důležitá je také pohodlnost lůžka – kvalitní matrace vám zajistí dostatek komfortu na celou noc.

Proč se zaměřit na spánkovou hygienu?

Nedbalost v této oblasti může způsobovat různé spánkové potíže, například nespavost, spánkovou apnoe nebo parasomnii. Další podrobnosti najdete v samostatném článku.

Dodržovat správné postupy spánkové hygieny je zásadní nejen pro lepší odpočinek, ale i pro celkové zdraví. Určitých skupin obyvatel se dotýká obzvláště intenzivně.

Děti

U dětí je spánková hygiena klíčová pro jejich správný vývoj, růst a učení. Bez kvalitního spánku má dítě horší imunologickou odezvu i obtíže s pozorností ve škole.

Těhotné ženy

V těhotenství dochází k hormonálním i fyzickým změnám, které mohou vyvolávat nespavost. Správná spánková hygiena jim pomáhá tyto potíže zmírnit a zajistit optimální podmínky pro zdravý vývoj plodu.

Starší lidé

S postupujícím věkem se kvalita spánku často snižuje a seniorům hrozí riziko nespavosti. Správná spánková hygiena proto může přispět k lepšímu odpočinku a zlepšení celkové kondice.

Ti, kdo prožívají dlouhodobý stres

Spánková hygiena je důležitý podpůrný prostředek, jak se vyrovnat se stresem. Pravidelná rutina, relaxační aktivity a vhodné prostředí dokáží tělu i mysli ulevit a zlepšit spánek.

Závěr

Spánková hygiena je základ pro zdravý a kvalitní spánek. Dodržování pravidelného režimu, vyhnutí se rušivým vlivům a vytvoření příjemného prostředí v ložnici může přispět k lepšímu odpočinku, regeneraci i vyššímu výkonu během dne. Pokud máte přesto trvalé obtíže, je vhodné uvažovat o podpůrných doplňcích stravy. Pamatujte, že při dodržování zásad spánkové hygieny těžíte nejen z lepší kvality spánku, ale i z lepšího fyzického a duševního zdraví.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: