Co je to svalovice po cvičení, jaké má příznaky a jak jí řešit

Pálení a bolest svalů, kterou zná každý pravidelný sportovec, občas pocítíme všichni — třeba po náročném sestupu z kopce nebo po náhlé jednostranné fyzické aktivitě, jako je sekání dřeva na chalupě. V některých případech může jít o nepříjemné omezení, zvlášť když bolest naruší další plánované tréninky nebo domácí povinnosti. Proto se vyplatí vědět, co svalovice, lidově nazývaná „svalovka“, vlastně znamená, jak se projevuje a jak ji co nejefektivněji zvládnout.

Co je to svalovice a kdy k ní dochází?

Odborně je tento stav označován jako delayed onset muscle soreness, zkráceně DOMS (delayed onset muscle soreness). V češtině se nejčastěji používá termín „svalovka“. Tato bolest se objevuje po fyzickém výkonu, na který tělo není zvyklé. Nejčastěji nastupuje zhruba 24 hodin po zátěži a svého maxima dosahuje během 48 až 72 hodin.

Nejde tedy o okamžitou bolest, ale o stav s opožděným nástupem. Hlavní příčinou nejsou přesně identifikované faktory, ale odborníci se nejčastěji přiklánějí k mikrotraumatům ve svalových vláknech. Předpokládá se, že při nezvyklé nebo intenzivní aktivitě dochází k drobným trhlinkám ve svalech, které vedou k zánětlivému procesu. Novější výzkumy navíc naznačují, že hlavní problém může spočívat spíše v poškození vazivové tkáně než samotných svalových vláken.

Jak dlouho trvá svalová bolest?

Bolest po fyzické aktivitě většinou odezní během několika dní. Některé zdroje uvádějí dobu trvání do čtyř dnů, jiné 5 až 7 dní. Ani týdenní bolest svalů tedy není ničím neobvyklým a obvykle není důvodem k obavám. Pokud však bolest přetrvává déle nebo se zhoršuje, je vhodné se obrátit na lékaře.

Průběh a trvání bolesti se může lišit člověk od člověka a závisí mimo jiné na kvalitě regenerace — tedy na dostatečném spánku a příjmu živin. Je však důležité podotknout, že regeneraci nelze zásadně urychlit, i když se to někdy tvrdí. Můžete ale tělu vytvořit vhodné podmínky, aby proces uzdravení probíhal co nejhladčeji. A právě tomu bude dále v článku věnována pozornost.

Příznaky svalovice

Poznání typických znaků svalové bolesti, obzvláště po intenzivním tréninku, je důležité nejen pro správnou péči, ale také pro vyloučení závažnějších zdravotních potíží. Svalová bolest totiž někdy může signalizovat i zranění.

Hlavní příznaky svalové bolesti zahrnují:

Bolest při pohybu ‒ charakteristickým rysem je bolestivost při aktivaci postižených svalů. V klidovém stavu bolest obvykle necítíme.
Ztuhlost svalů ‒ zasažená oblast bývá méně pohyblivá kvůli napětí a tuhosti svalstva.
Svalovou únavu ‒ při námaze se objevuje pocit slabosti nebo nejistoty v pohybech.
Citlivost na dotek ‒ lehké otoky svalů mohou způsobit bolest při dotyku či lehkém zmáčknutí.

Svalovice nebo svalová horečka?

U nás se běžně setkáte s označením svalová horečka, ale je třeba tyto dva problémy rozlišovat. Běžná svalová bolest odpovídá výše popsaným symptomům, kdežto svalová horečka může být spojena se zvýšenou teplotou, zimnicí a celkově silnější reakcí imunitního systému. Ani jeden z těchto stavů však nepředstavuje ohrožení zdraví a samovolně odeznívá.

Zahraniční literatura většinou nerozlišuje mezi těmito dvěma pojmy a používá jednotné označení DOMS. Vedle toho se zmiňuje také závažnější stav ‒ rabdomyolýza. Ta zahrnuje rozpad svalových buněk a může vést ke komplikacím jako horečka, tmavě zbarvená moč či selhání ledvin. Na rozdíl od DOMS je bolest při rabdomyolýze přítomná i v klidu a bývá intenzivní, často doprovázená dalšími vážnými příznaky.

Jak zvládnout svalovici

Na svalovici neexistuje specifický lék. Možná vás napadne sáhnout po běžném analgetiku, jako je ibuprofen, ale často to není nutné. Nejefektivnějším řešením je dopřát tělu dostatek odpočinku, spánku a kvalitní výživu — především bílkoviny. Doporučuje se také tzv. aktivní odpočinek. Co si pod tím představit?

Zařaďte lehkou aktivitu

I když vás trápí svalovice, není nutné na celý týden přestat se vším pohybem. Naopak, změna typu aktivity může pomoci. Lehký strečink, svižná chůze, jízda na kole nebo plavání mohou zmírnit bolest. Kromě toho existuje výzkum, který potvrzuje příznivý vliv jógy při potížích se svalovou bolestí.

Dopřejte svým svalům masáž

Jedním z účinných způsobů, jak ulevit svalům po námaze, je jejich masáž. Studie i vědecké výzkumy potvrzují, že masáž účinně zmírňuje bolest po fyzickém výkonu. Nejlépe je svěřit se do rukou odborníka, ale to není po každém tréninku vždy reálné. V mnoha případech si můžete pomoci i sami – například aplikací hořčíkového gelu na klouby a svaly, na partie jako stehna, bicepsy, tricepsy nebo hýždě.

Magnesiový gel pro klouby a svaly, 150 ml

Magnesium gel zajišťuje postupné uvolňování hořčíku, takže je ideální pro použití během cvičení a po něm. Vysoce koncentrovaný přípravek, ideální pro ty, kteří chtějí rychle a účinně zvýšit hladinu hořčíku. Pouhá čajová lžička gelu dodává 500 mg chloridu hořečnatého.

Cílená aplikace je ideální pro použití na klouby a svaly. Po nanesení a vmasírování do pokožky se začne okamžitě vstřebávat anapomáhá uvolnění a celkové pohodě.

Zjistit více >

Za vyzkoušení stojí i metoda zvaná foam rolling, tedy masáž pěnovým válcem. Ačkoli aktuální poznatky a výzkumy o účinnosti této techniky nejsou zcela jednoznačné, naznačují příznivý vliv na úlevu od bolesti a podporu svalové regenerace.

Spěte dostatečně

Kvalitní spánek je pro regeneraci klíčový. Nedávná studie zkoumala vliv spánkového deficitu u lidí trpících svalovicí. Výsledky ukázaly, že u lidí, kteří spali málo, došlo k větší citlivosti na bolest ve srovnání s těmi, kteří odpočívali dostatečně.

Pokud vás trápí bolesti svalů, věnujte zvýšenou pozornost spánkové hygieně: choďte spát před půlnocí, dopřejte si 8–9 hodin nerušeného spánku, vyhněte se modrému světlu několik hodin před spaním, nejezte těžká jídla a vyhněte se stimulantům.

Co pomáhá víc – chlad nebo teplo?

V boji proti svalovici se často doporučuje léčba chladem, například studené koupele nebo kryoterapie. Věda však zatím neposkytuje jednoznačná potvrzení o jejich účinnosti. Pro některé jedince může být chlad přínosný, jiní mohou dosáhnout úlevy spíše pomocí tepla.

Jedna studie ukázala, že aplikace teplých zábalů bezprostředně po cvičení vedla ke zmírnění bolesti. Příjemnou variantou je i teplá koupel – a pokud ji doplníte o hořčíkové vločky pro regeneraci, dodáte tělu cenný hořčík pro podporu svalové činnosti.

Magnéziové (Hořčíkové) vločky do koupele - pro zotavení svalů, 1 kg

Magnéziové vločky do koupele obsahují revetilazační směs hořčíku, citrónového a rozmarýnového esenciálního oleje. Pro optimálni relax, regeneraci a zotavení svalů po cvičení, v uklidňující lázni s magnesiovými vločkami. 100% vegan.

Zjistit více >

Včasné kroky jsou klíčové

Nejlepší cestou, jak předejít potížím, je pečovat o sebe včas. K nejdůležitějším opatřením patří správná hydratace. Podle studie měli muži, kteří při cvičení v horku dbali na dostatek tekutin před, během i po výkonu, méně příznaků svalovky než ti, kteří byli dehydratovaní.

Ačkoli důkazy zatím nejsou jednoznačné, mírné zahřátí a lehké protažení před i po fyzické aktivitě může pomoci uvolnit svaly a zvýšit jejich pružnost, což může přispět k předejití potížím.

Zvažte užívání doplňků stravy

Kromě vnějších přípravků je vhodné zvažovat také vnitřní doplňování hořčíku – ve formě kapslí nebo tablet. Hořčík pomáhá snižovat únavu, přispívá k rovnováze elektrolytů a správné funkci svalů. Nejvhodnější jsou chelátové formy hořčíku, které tělo dobře vstřebává – například veganský hořčík ve formě bisglycinátu nebo taurátu.

Vitamín D rovněž podporuje správnou činnost svalů a jeho doplňování má význam především v zimních měsících. Spolu s ním je vhodné užívat i vitamín C, který podporuje imunitu a tvorbu kolagenu. Vegani mohou zvolit vitamín D ve spreji z lišejníků, případně praktické kapky s vitamínem D3 a K2.

Pro regeneraci svalů jsou prospěšné také omega-3 mastné kyseliny – zejména DHA a EPA. Výzkumy naznačují, že podporují svalovou obnovu a růst. Další studie ukázaly, že denní dávka omega-3 v rozmezí 1 až 3 gramů přispěla ke snížení bolesti a zlepšení regenerace.

Vegani mohou zvolit doplňky na bázi řas, jako je Veganicity omega-3 z mikrořas, které jsou čistě rostlinného původu a vhodné i pro sportovce.

Doplnit můžete i veganské aminokyseliny, například BCAA – tedy aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (leucin, isoleucin a valin), které se metabolizují přímo ve svalech. Některé studie naznačují, že mohou pomoci zmírnit příznaky DOMS, ale zatím neexistují dostatečné důkazy pro jednoznačné závěry. Přesto mohou být užitečné při intenzivním tréninku – ovšem pouze jako součást celkové regenerace zahrnující i kvalitní stravu, spánek a hydrataci.

BCAA 4:1:1 1000 mg (fermentované), 60 tablet

Tyto esenciální aminokyseliny nejlépe fungují, pokud jsou užívány během dne nebo před, během a po cvičení. Jsou prospěšné při budování nových svalových vláken a také při udržování hladiny cukru v krvi a tonizaci organismu.

Veganicity používá v BCAA fermentované formy L-leucinu, L-isoleucinu a L-valinu pro lepší vstřebávání. Spolu s vitaminem B6 poskytují maximální účinnost v nejoblíbenějším poměru 4:1:1.

Zjistit více >

Ze světa rostlinných výtažků stojí za zmínku kurkuma a zázvor, které podle některých výzkumů pomáhají zmírnit bolest a zlepšit svalovou sílu. Přesto je v této oblasti potřeba dalších důkazů a nelze na ně spoléhat jako na hlavní způsob léčby.

Rozšířené mýty o svalovici

Ve světě fitness a silového tréninku koluje množství nepřesných tvrzení. Podívejme se na několik z nich, kterým byste neměli věřit.

Svalovka jako známka kvalitního tréninku. Tato představa je stále rozšířená, ale není pravdivá. Přítomnost svalové bolesti neznamená, že dochází k růstu svalů. Svalová hmota může růst i bez bolesti. Důležité je trénovat pravidelně, postupně zvyšovat zátěž a věnovat pozornost prevenci.

Za bolest svalů může kyselina mléčná. Dříve se mělo za to, že kyselina mléčná, uvolňovaná během zátěže, způsobuje bolest. Dnes však víme, že hlavní příčinou svalové bolesti jsou mikrotrhlinky v pojivových tkáních, které vznikají v důsledku nezvyklé zátěže.

Léky jsou při svalovici nutností. Silnější bolest často vede ke snaze po rychlé úlevě, obvykle ve formě analgetik. Výzkumy ale ukazují, že protizánětlivé léky mohou zpomalovat syntézu bílkovin, což negativně ovlivňuje růst svalové hmoty. Zánětlivý proces je totiž běžnou součástí regenerace a pomáhá svalům růst. Buďte proto při užívání léků opatrní, abyste si nebránili ve vlastním pokroku.

Cvičit při svalovici – ano či ne?

Další častý omyl zní: „při svalovce byste se měli zcela vyvarovat pohybu“. Pravda je taková, že lehká aktivita svalům pomáhá – podobně jako jemná masáž. Mírné rozhýbání a protažení postižených svalů může urychlit úlevu od bolesti.

Cvičit tedy můžete, jen je důležité zvolit jiný typ aktivity a nespěchat s výkonnostními cíli. Věnujte se svalovým skupinám, které vás nebolí, a celkově zpomalte tempo. Naslouchejte svému tělu.

*Mýtus*	*Skutečnost*
Kyselina mléčná způsobuje svalovici.	Svalovice je důsledkem mikrotraumat ve svalové tkáni, nikoli kyseliny mléčné.
Při svalovici nesmíte vůbec cvičit.	Lehká aktivita jako chůze, plavání nebo jemné protažení naopak pomáhá.
Dobrý trénink = svalovice.	Svaly mohou růst i bez bolestivosti.
Proti svalovici je třeba vzít ibuprofen.	Ibuprofen snižuje bolest, ale zároveň může zpomalit svalovou regeneraci.

Na závěr

Svalovice je častým průvodním jevem u aktivních sportovců. Jedná se o opožděnou reakci, která dosahuje maxima 48–72 hodin po zátěži. Během této doby je vhodné dopřát tělu kvalitní spánek, dostatek živin a klid, ale není nutné přestat se vším pohybem. Lehká kardio aktivita jako chůze, plavání nebo jízda na kole, stejně jako jóga a strečink, mohou pomoci zmírnit bolest. K úlevě mohou přispět i masáže a doplňky stravy, například hořčík, omega-3 mastné kyseliny nebo esenciální aminokyseliny.

Redakce Gaea

Zdroje: