Trápí vás únava a neustálé vyčerpání? Udělejte tohle

Pokud se cítíte po několika dnech práce a povinností opravdu vyčerpání, je to běžné. Trvá tento stav několik týdnů a cítíte se každý den jako vyprahlí bez energie? Možná se vaše obvyklá únava proměnila v dlouhodobou fázi a je tedy na čase začít být pozornější. Neustálá únava nemusí být jen důsledkem náročného období, ale může být také příznakem nějakého onemocnění. Dbejte na signály, které vám vaše tělo posílá, a včas se snažte zjistit, co můžete dělat, abyste svůj stav zlepšili. Poradíme vám, jak poznat příznaky únavy a co dělat, abyste se jí zbavili.

Neustálá únava – trápí i vás?

Přetrvávající únava se liší od obyčejného vyčerpání organismu. Zatímco po namáhavém dni obvykle spadnete do postele a ráno se probudíte odpočinutí, dlouhodobá únava trvá i po odpočinku a neodezní z jednoho dne na druhý. Často ani dostatek spánku nepomůže a cítíte potřebu si přes den zdřímnout. Toto přetrvávající vyčerpání může vést až k chronickému únavovému syndromu, který postupně podkopává vaše zdraví.

Jaké příznaky má únava?

Nejasná dlouhodobá únava přesahuje normální míru vyčerpání. Jak ji rozpoznat? Následující seznam můžete použít jako kontrolu: pokud se u vás vyskytuje většina těchto příznaků, je čas začít se situací zabývat.

Dlouhodobá únava se typicky projevuje těmito symptomy:

nedostatek energie, který ovlivňuje vaši práci a sociální aktivity,
neodolatelná ospalost, kterou nemůžete překonat bez stimulantů, jako je káva, a nutkání zdřímnout si i přes dostatek spánku,
poruchy soustředění, zvané jako „mozková mlha“, kdy nemůžete dobře přemýšlet,
pocit demotivace – ztrácíte zájem o věci, které vás dříve bavily,
prokrastinace a odkládání úkolů,
podrážděnost a náladovost,
nespavost – nemůžete usnout i přes velkou únavu na konci dne,
mezi fyzickými symptomy se mohou objevit bolesti svalů a kloubů nebo trávicí problémy.

Únava tak vytváří začarovaný kruh: je nejintenzivnější, když to nejméně potřebujete, a špatný spánek situaci jen zhoršuje. To pak logicky vede k dalším symptomům. Další fází může být chronický únavový syndrom – extrémní únava trvající déle než 6 měsíců, na kterou odpočinek nestačí.

Jaké jsou příčiny únavy a co ji způsobuje?

Únava je běžnou reakcí těla a signalizuje, že něco není v pořádku. Může to být znamení, že bychom měli zpomalit kvůli zátěži v práci, stresu nebo špatným životním návykům, které jsou běžnými příčinami únavy. Někdy mohou být důvody pro únavu vážnější, například nedostatek vitamínů a minerálů nebo různá onemocnění.

Podívejme se na některé možné příčiny dlouhotrvající únavy:

Nezdravé stravovací návyky

Dlouhodobá konzumace jídel s nízkým obsahem živin může vést k neustálé únavě. K nezdravým potravinám patří hlavně průmyslově zpracované výrobky plné jednoduchých cukrů, které mají málo vlákniny a esenciálních vitamínů a minerálů. Do této skupiny spadají sladkosti s rafinovaným cukrem, které mohou krátkodobě dodat energii, avšak následně způsobit ještě větší únavu. Mezi další takové potraviny patří smažená jídla obsahující vysoce zpracované obiloviny a tuky a také alkohol. Tyto potraviny bývají označovány jako „prázdné kalorie“.

Nejen samotné potraviny, ale i špatné stravovací návyky, jako je vynechávání jídel, malé porce, nepravidelné stravování nebo náhrada jídla kávou a energetickými nápoji, mohou přispívat k únavě.

Mezi nezdravými stravovacími návyky a zvýšeným pocitem únavy byl zkoumán vztah například ve studii s japonskými studenty medicíny. Tato studie prokázala, že nepravidelné stravování souvisí s vyšší mírou únavy. Podobné zjištění bylo učiněno i ve studii zaměřené na pracovní výkony a únavu zaměstnanců pracujících pro obrovské čínské technologické firmy.

Nedostatečný spánkový režim

Odborníci doporučují dospělým spát 7 až 8 hodin každou noc, což je standard, který mnoho lidí v Česku nedosahuje. Kvalitu spánku negativně ovlivňují například práce na směny, noční bdění a přílišný čas strávený před obrazovkami mobilů a počítačů – modré světlo z obrazovek totiž brání přirozené tvorbě melatoninu, hormonu důležitého pro spánek.

Podle jednoho průzkumu spánkových návyků, provedeného u našich sousedů na Slovensku slovenskou firmou SPP, uvedla téměř polovina dotázaných Slováků, že před spaním používají mobilní telefony, počítače nebo sledují televizi. Tři čtvrtiny z nich hodnotily svůj spánek jako nedostatečný.

V případě dlouhodobého nedostatku spánku může dojít k negativnímu dopadu na mentální a emocionální zdraví. Dále to může způsobit netrpělivost a náchylnost k náladovosti. Také negativně ovlivnit schopnost rozhodování a tvořivost. Chronický nedostatek spánku může vést k spánkové deprivaci a trvalé únavě.

Málo pohybu

Zdravé a silné tělo lépe zvládá zátěž. Bez pravidelného pohybu se oslabuje svalstvo a snižuje se celková výdrž těla. S únavou pak člověk nezvládne ani méně náročné fyzické aktivity, což vede k začarovanému kruhu. Necvičíte, protože jste unaveni a nemáte energii. Zároveň únava může být způsobena právě nedostatkem pohybu.

Nadměrná fyzická aktivita

Intenzivní každodenní tréninky mohou také přispět k vyčerpání, zvláště pokud se sportovec snaží tlumit únavu stimulanty. Tělo nemůže neustále fungovat na plné obrátky a s touto zátěží se může projevit chronická únava.

Nadváha nebo podváha

Nadváha znamená pro tělo trvalou zátěž, od kloubů po vnitřní orgány, což může významně přispívat k pocitu únavy. S obezitou se často spojují i další zdravotní problémy, jako je diabetes druhého typu nebo spánková apnoe (přerušované dýchání během spánku, které se opakuje).

Na druhé straně, lidé s podváhou mohou trpět únavou kvůli nedostatku živin a kromě toho mohou mít poruchy příjmu potravy či hyperaktivní štítnou žlázu.

Nedostatek mikroživin – vitamínů a minerálů

I při zdánlivě zdravé stravě může vaše tělo trpět nedostatkem některých vitamínů a minerálů, což vede k únavě. Například nedostatek železa může způsobit anémii a související únavu. Vitamíny skupiny B, které jsou důležité pro metabolické procesy a tvorbu energie, mohou také při svém nedostatku zvyšovat pocit únavy.

Lidé často nepřikládají dostatečný význam nedostatku vitamínu C, který může vést k obecné únavě. Podle studie jsou zejména kuřáci a diabetici vystaveni riziku jeho nedostatku. O dalších vitamínech a minerálech, které mohou ovlivnit pocit únavy, se dočtete v článku Které vitamíny se vyplatí užívat proti únavě? Tyto určitě.

Příliš mnoho práce a přetěžování se

Dlouhodobá únava může být často spojena se syndromem vyhoření. Ten se může objevit v důsledku přetížení v zaměstnání i mimo něj. Když jsou lidé dlouhodobě vystaveni časovému nebo výkonnostnímu tlaku, může se snižovat jejich zájem o aktivity, které je dříve bavily. To může vést k frustraci, poklesu motivace a nakonec k pocitu neustálé únavy.

Psychologické příčiny

Trvalá nespokojenost, přetížení, vyhoření nebo rodinné problémy mohou vést k chronické únavě a vyčerpání. Mohou se objevit i změny nálad, depresivní stavy, úzkostné poruchy a panické záchvaty.

Zdravotní stav a různá onemocnění

Kromě známých onemocnění, jako je diabetes druhého typu nebo problémy se štítnou žlázou a poruchy příjmu potravy, jako je anorexie, může být únava spojena i s různými infekčními a virovými onemocněními. Mezi ně patří i COVID-19, který je často spojován s chronickým únavovým syndromem.

Dále únavu mohou způsobovat onemocnění, jako je cukrovka, autoimunitní onemocnění, endokrinní poruchy jako Addisonova nemoc (nedostatečná funkce nadledvinek), dysfunkce štítné žlázy, nemoci ledvin a jater, fibromyalgie (bolesti svalů v různých částech těla), chronická obstrukční plicní nemoc a rakovina.

Medikamentózní léčba

Únavu jako nežádoucí vedlejší účinek mohou způsobit některé léky, včetně antidepresiv, léků na úzkost a bolest, steroidů nebo antihistaminik. Po užívání těchto léků může trvat určitý čas, než si tělo zvykne a únavový efekt zmizí.

Chronická bolest

Lidé trpící chronickou bolestí mohou mít problémy se spánkem, protože bolest je často budí. Častější probouzení se vede ke zhoršení kvality spánku, což může vyústit v nepřekonatelnou únavu během dne.

V jedné studii s pacienty trpícími fibromyalgií, což je onemocnění charakterizované bolestmi svalů, bylo zjištěno, že polovina z nich trpěla také spánkovou apnoí, což dále zvyšuje pocit únavy.

Jak zatočit s únavou?

Po přečtení možných příčin únavy možná již tušíte, co by mohlo být jejím zdrojem u vás. Pokud si stále nejste jisti, zde je několik klíčových kroků, které můžete zavést do svého života. Tyto změny se mohou projevit až v dlouhodobějším období, proto je důležité zachovat trpělivost.

Doplňte vitamíny a minerály

Proti únavě se osvědčily tyto vitamíny a minerály:

Komplex vitamínů B, který podporuje řadu energetických procesů v těle.
Vitamín C, známý svými antioxidačními účinky a pozitivním vlivem na imunitní systém, který může také pomoci snížit únavu, jak potvrzuje i jedna studie.
Vitamín D, který nejen že podporuje zdraví svalů a kostí, ale také může vylepšit náladu a motivaci.
Z minerálů je klíčové železo, které je nezbytné pro transport kyslíku v krvi.
Zinek, který se podílí na enzymatických reakcích a působí jako antioxidant.
Jód, který je důležitý pro produkci hormonů štítné žlázy.
Nedostatek hořčíku může způsobovat únavu, protože je důležitý pro energetický metabolismus a fungování nervů a svalů. Zajistěte si dostatek hořčíku ve vstřebatelných formách, jako je citrát nebo chelát, případně užívejte přípravky, které kombinují více forem, ve kterých bývá hořčík i s vitamínem B6.

Z dalších mikroživin je užitečný antioxidant koenzym Q10, který podporuje tvorbu energie v buněčných mitochondriích.

Upravte si svůj spánek

Pokud trpíte spánkovou deprivací, může být obtížné tuto situaci změnit. V některých případech mohou pomoci specialisté na spánkové poruchy. Obecné tipy pro zdravý spánek zahrnují:

Nespěte během dne, aby se předešlo spánkovému deficitu, Nepomůže vám to dohnat spánkový deficit a zároveň se vám bude večer hůře usínat.
Omezte odpolední nebo alespoň večerní konzumaci kofeinu.
Dvě hodiny před spánkem vypněte elektronická zařízení a věnujte se raději relaxačním činnostem.
Dodržujte pravidelný spánkový režim – chodit spát a vstávat ve stejný čas.
Vyvarujte se těžkým jídlům a intenzivnímu cvičení ve večerních hodinách.
Vyhněte se alkoholu před spaním.

K podpoře spánku můžete vyzkoušet i doplňky obsahující melatonin, kozlík nebo meduňku. Případně třezalku tečkovanou, avšak s opatrností v kombinaci s některými léky, jakou jsou třeba antidepresiva či doplňky proti stresu, neboť může tlumit nebo naopak zesílit jejich účinky.

Pro večerní relaxaci je vhodné pít bylinné čaje nebo používat doplňky stravy s bylinnými extrakty a vitamíny, které podporují klidný spánek, jako je třeba doplněk Naturtreu Večerní rituál s aminokyselinou L-tryptofan.

Změna životního stylu

Začněte se stravovat zdravěji a snažte se omezit negativní zvyky, jako je kouření a pití alkoholu. Zařaďte do svého jídelníčku více čerstvé zeleniny, ovoce, vlákniny, kvalitních bílkovin a nenasycených mastných kyselin omega-3 a omega-6. Vyřaďte rychlé občerstvení a sladkosti obsahující rafinovaný cukr.

Trávíte své dny sezením v kanceláři nebo v autě? Začněte se více hýbat. Například můžete auto nechat doma a do práce se dostat pěšky nebo na kole. Zkuste pravidelné denní procházky, ideálně v přírodě nebo v městském parku – pomohou vám vyčistit mysl a podpořit zdravý spánek.

Navštivte lékaře

Vyzkoušeli jste vše a stále se nemůžete zbavit přetrvávající únavy? Obraťte se na svého lékaře. Únava může být příznakem rozvíjejícího se onemocnění a čím dříve ho odhalíte, tím lépe. Mezi další symptomy, které by vás měly přimět co nejdříve vyhledat lékařskou pomoc, patří:

dlouhotrvající zvýšená teplota,
ztráta hmotnosti bez zřejmého důvodu,
neustálý pocit zimy,
depresivní stavy,
každodenní bolesti hlavy,
pocity na omdlení,
dušnost,
nepravidelný srdeční rytmus,
bolesti na hrudi.

Závěr

Dlouhodobá nevysvětlitelná únava by neměla být podceňována. Liší se od běžného vyčerpání organismu tím, že trvá více než několik týdnů a nezmizí ani po několika dnech odpočinku. Příčiny mohou být různé, od přetížení v práci, celkového vyhoření, nevhodného životního stylu až po únavu jako příznak onemocnění.

Nejdříve se pokuste zlepšit spánkové návyky, vyloučit nezdravou stravu, alkohol a kouření a doplňte důležité vitamíny a minerály. Využijte bylinné přípravky pro lepší spánek. Pokud se únavy nezbavíte, neodkládejte návštěvu u lékaře.

Redakce Gaea

Zdroje: