Veganská strava: co jíst, výhody a nevýhody + jídelníček

Veganství je čím dál populárnějším životním směrem, který si získává pozornost nejen z etických a ekologických důvodů, ale také kvůli přínosům pro zdraví. Přesto se mnoho lidí na začátku ptá, zda je možné vést plnohodnotný život bez konzumace živočišných produktů a jaké klady a úskalí tento typ stravování přináší.

V tomto článku se podíváme na to, co vegani jedí a čemu se vyhýbají, jak se jejich jídelníček liší od vegetariánského, rozebereme pozitiva i možná rizika rostlinné stravy – od vlivu na zdraví a životní prostředí až po praktické výzvy, upozorníme na důležité aspekty rostlinné výživy včetně doplňků stravy a probereme, pro koho je tento způsob stravování vhodný či nevhodný. Na závěr nabídneme ukázkový jídelníček s konkrétními recepty pro zajištění pestrého příjmu živin.

Jak ukazuje průzkum agentury Ipsos z června 2020, v České republice se k veganskému způsobu stravování hlásí přibližně 1 % populace (asi 108 000 lidí), zatímco vegetariáni tvoří 3–4 % (cca 325 000–434 000 lidí). Přestože vegani tvoří menší část populace, zájem o rostlinné produkty roste, především mezi mladšími lidmi.

Pojďme se tedy společně podívat, co veganství znamená, jaké má výhody a co je potřeba zvážit při této změně životního stylu.

V tomto článku se dozvíte

Co je veganská strava a co vegani konzumují?

Nejprve si objasněme rozdíl mezi rostlinným stravováním a veganstvím:

Veganství je životní filozofie, která se snaží co nejvíce a prakticky vyhýbat využívání zvířat a produktů z nich nejen v jídelníčku, ale ve všech oblastech života.

Rostlinná strava je součástí veganství, avšak ne každý, kdo se stravuje rostlinně, je nutně vegan, protože veganství zahrnuje širší etický rozměr zahrnující ochranu zvířat i mimo oblast výživy.

V článku budeme používat výrazy jako veganská strava nebo jídelníček veganů, které se v běžném užívání ustálily.

Vegani konzumují výhradně rostlinné potraviny a ze svého jídelníčku vyřazují maso, ryby, mléčné výrobky, vejce a med. Jejich strava je založená na pestrém výběru rostlinných produktů, které při správném složení dokážou pokrýt všechny důležité živiny.

Mezi hlavní složky veganského jídelníčku patří:

ovoce a zelenina,
obiloviny a pseudoobiloviny,
luštěniny,
ořechy a semínka,
rostlinné oleje a tuky,
rostlinné alternativy masa a mléčných produktů,
dezerty a sladkosti bez živočišných složek,
fermentované potraviny.

Zelenina a ovoce jsou cenným zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny. Obiloviny a pseudoobiloviny jako pšenice, rýže, oves, pohanka, jáhly nebo quinoa dodávají energii ve formě komplexních sacharidů, částečně i bílkovin a vlákniny.

Luštěniny – jako čočka, fazole, hrách nebo sója – tvoří základ veganské stravy. Významné jsou také výrobky ze sóji jako tofu nebo tempeh. Obsahují kvalitní rostlinné bílkoviny, sacharidy, vlákninu a cenné minerály. Tuky vegani přijímají z ořechů, semínek, rostlinných olejů a másel.

Mnoho veganů se neuchyluje k náhradám živočišných produktů, protože to není nezbytné. Nicméně dnes jsou rostlinné alternativy mléčných výrobků (např. sójové jogurty, ovesné nápoje, rostlinné sýry) běžně dostupné a mohou jídelníček zpestřit. Podobně to platí pro náhrady masa, které sice nejsou nezbytné, ale často obsahují více bílkovin a méně vlákniny než luštěniny, což může být výživově výhodné.

Veganská kuchyně je rozmanitá a umožňuje kreativní přístup k vaření. Vegani tak spíše než omezení vnímají příležitost k objevování nových chutí a kombinací.

Jaký je rozdíl mezi veganskou a vegetariánskou stravou?

Oba typy stravování – vegetariánství i veganství – vylučují maso a ryby. Vegetariáni však často stále konzumují mléčné výrobky, vejce a med. Vegani se naopak zcela vyhýbají jakýmkoli produktům živočišného původu. Veganství tak představuje nejen způsob stravování, ale celkový životní přístup založený na úctě ke zvířatům a ekologickém smýšlení.

Jaké benefity může veganská strava přinést?

Rostlinný jídelníček může mít pozitivní vliv na zdraví, pokud je správně sestavený a doplněný o potřebné živiny. Kromě toho přispívá ke snížení ekologického zatížení spojeného s produkcí potravin – od nižších emisí, přes úsporu vody až po menší využití půdy. Právě tyto environmentální aspekty jsou pro mnohé lidi důvodem, proč omezit živočišné produkty.

Podpora zdraví srdce a cév

Jedním z nejlépe podložených přínosů veganské stravy je její příznivý vliv na srdce. Veganská výživa obsahuje přirozeně méně nasycených tuků a cholesterolu, a naopak více vlákniny, antioxidantů a dalších prospěšných látek, které podporují zdraví cév a pomáhají udržovat optimální hladinu cholesterolu.

Analýza publikovaná v časopise Obesity Reviews ukazuje, že rostlinná výživa má pozitivní vliv na váhu, hladinu cukru v krvi a další ukazatele související s prevencí onemocnění srdce a cév. Jinými slovy – lidé na veganské stravě mají nižší riziko vzniku vysokého tlaku, diabetu 2. typu a obezity, které patří mezi časté problémy dnešní společnosti.

Možná podpora redukce váhy

Jedním z častých motivů pro přechod na rostlinnou stravu bývá nejen zdraví, ale i touha zhubnout či udržet si zdravou hmotnost. A vědecké výzkumy potvrzují, že to skutečně může fungovat. Celistvá rostlinná strava má totiž vysoký obsah vlákniny a zpravidla nižší energetickou hodnotu, takže člověk může jíst do sytosti a přitom přijme méně kalorií než u běžné stravy.

Například systematická analýza více studií, která vyšla v odborném časopise Obesity Reviews, ukázala, že rostlinný jídelníček může vést k významnému úbytku hmotnosti u osob s nadváhou nebo diabetem 2. typu – a to již po 12 týdnech pravidelné konzumace.

Podobný výsledek přinesla i další studie publikovaná v časopise Nutrition & Diabetes. Účastníci, kteří se stravovali vegansky, ztratili v průměru 6,5 kg během 16 týdnů, zároveň se u nich zlepšila inzulinová senzitivita a došlo k redukci tělesného tuku.

Rostlinný jídelníček tak může být nejen šetrný k tělu, ale také účinným nástrojem k podpoře metabolického zdraví – za předpokladu, že je sestaven vyváženě a promyšleně.

Veganská strava a nižší riziko vzniku rakoviny

Rostlinná strava může významně přispívat ke snížení rizika některých typů rakoviny, obzvláště těch, které postihují trávicí trakt. Systematická recenze a meta-analýza zveřejněná v časopise Frontiers in Public Health zjistila, že rostlinná výživa souvisí s nižším výskytem rakoviny slinivky, tlustého střeva a konečníku. Například riziko rakoviny slinivky břišní bylo u veganů až o 29 % nižší než u běžné populace. Další studie tento trend potvrzují.

Tyto poznatky ukazují, že strava bohatá na vlákninu, antioxidanty a další ochranné složky může hrát důležitou roli v prevenci rakoviny. Je však důležité si uvědomit, že výživa je pouze jedním z několika faktorů ovlivňujících riziko vzniku nádorových onemocnění. Zdravý životní styl, pohyb a vyhýbání se škodlivým návykům jsou rovněž klíčové.

Snížené emise skleníkových plynů

Jedním z nejefektivnějších způsobů, jak každý jednotlivec může snížit svou ekologickou zátěž, je přechod na rostlinnou stravu. Podle rozsáhlé britské studie, která sledovala více než 55 000 lidí, má veganská strava pouze 25–30 % dopadu na životní prostředí ve srovnání se stravou bohatou na maso. Vegani podle této analýzy produkovali o 75 % méně emisí, využívali méně půdy a spotřebovali výrazně méně vody.

Významná úspora vody

Produkce masa je mimořádně náročná na spotřebu vody. Například k výrobě1 kg hovězího masa je potřeba až 15 000 litrů vody. Tato hodnota zahrnuje vodu pro samotné zvíře i na pěstování krmiva. Naopak luštěniny nebo obiloviny jsou na vodu mnohem méně náročné, takže přechod na rostlinný jídelníček přispívá k úspoře vody – cenného přírodního zdroje.

Méně využívané půdy

Chov hospodářských zvířat zabírá značné množství půdy – nejen pro samotná zvířata, ale i pro pěstování krmiva. Oproti tomu jsou rostlinné produkty prostorově mnohem efektivnější.

Etický rozměr veganství

Veganství je pro mnoho lidí také etickou volbou. Živočišná produkce je často spojena s utrpením zvířat, i když pochází z tzv. volných chovů nebo nese jiné etické označení. V moderní společnosti už není konzumace zvířat nezbytná pro přežití, a přesto se staré návyky často udržují. Veganský jídelníček tak představuje způsob, jak žít ohleduplněji a soucitněji – bez přímé účasti na utrpení zvířat.

Jaké mohou být nevýhody veganské výživy?

Přestože veganská strava přináší mnoho výhod, má i svá úskalí. Neznamená to, že by byla nedostatečná – ale vyžaduje vědomý přístup. Pokud není promyšlená, může vést k nedostatku některých živin, a právě začátečníci mohou mít zpočátku problém se v rostlinné výživě správně zorientovat.

Je třeba zmínit, že veganská strava automaticky neznamená zdravý jídelníček. Důležitá je konkrétní skladba potravin – při správném výběru ale není důvod k obavám.

Riziko nedostatku vybraných živin

Při špatně sestavené stravě může vzniknout deficit živin, které se běžně nachází v živočišných produktech. Nejčastěji jde o vitamin B12, omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, železo, zinek, vápník, a v některých případech také proteiny. Je proto důležité znát rostlinné zdroje těchto látek a zařazovat je cíleně do jídelníčku. S tím vám může pomoci výživový specialista, který se specializuje na rostlinnou výživu.

Vyšší nároky na plánování a znalosti

Veganský jídelníček vyžaduje větší promyšlenost. Není to jen o vynechání masa, ale také o jeho náhradě vhodnými alternativami bohatými na bílkoviny, aminokyseliny a mikroživiny. Z toho důvodu je dobré mít přehled o nutričním složení rostlinných potravin.

Komplikace při jídle mimo domov

Přestože se situace zlepšuje, v některých restauracích, na cestách nebo společenských akcích může být náročnější najít vhodné veganské jídlo. To někdy vyžaduje vlastní přípravu nebo přizpůsobení se dané situaci.

Nutnost suplementace

I když všechny potřebné živiny lze teoreticky získat i z rostlinných zdrojů, některé z nich mohou být v dnešní době a při běžném životním stylu hůře dostupné. Nejčastěji se jedná o vitamín B12, vitamín D3 (jehož nedostatkem trpí značná část populace bez ohledu na typ stravy) a omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které běžně získáváme z ryb, jež vegani nekonzumují.

Na které živiny je třeba dávat pozor při rostlinné stravě?

Aby byl veganský jídelníček plnohodnotný, je důležité věnovat zvláštní pozornost některým klíčovým živinám. Ty mohou být v rostlinné stravě méně zastoupené, hůře vstřebatelné nebo závislé na správné kombinaci potravin. Pojďme si je přiblížit:

Vitamín B12

Vitamín B12 je nezbytný pro krvetvorbu, správnou činnost nervové soustavy a energetický metabolismus. Vzniká působením bakterií v půdě a vodě a volně žijící zvířata jej přijímají z přirozeného prostředí. V moderním průmyslovém zemědělství ale zvířata často žijí v umělých podmínkách a jejich maso tak není spolehlivým zdrojem tohoto vitamínu. Pokud tedy řešíte, čím maso nahradit, vitamín B12 je živina, na kterou je třeba myslet prioritně.

Ačkoliv některé fermentované potraviny tento vitamín obsahují, jejich množství a vstřebatelnost bývají nedostatečné. Nejlepší volbou je vitamín B12 jako doplněk stravy vhodný pro vegany.

Doporučená forma: suplementy s methylkobalaminem, kyanokobalaminem, adenosylkobalaminem nebo jejich kombinací. Praktická je také sublingvální forma, která podporuje lepší vstřebávání.

Vitamín D

Tento vitamín vzniká především vlivem slunečního záření. V potravě se vyskytuje jen v omezené míře a většina lidí (nejen veganů) jej má v zimních měsících nedostatek. Nedostatek vitamínu D může vést k únavě, oslabení imunity či zhoršení mineralizace kostí. Zejména v chladnějších oblastech Evropy je jeho suplementace téměř nezbytná.

Doporučená forma:vitamín D3 z lišejníků – veganská a účinnější varianta než vitamín D2.

Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA)

Rostlinné potraviny jako lněná, chia nebo konopná semínka obsahují ALA – prekurzor omega-3 kyselin. Tělo jej ale přeměňuje na EPA a DHA velmi neefektivně, přibližně jen z 5–10 %. Přitom právě EPA a DHA jsou klíčové pro funkci mozku, zraku i srdce.

Doporučená forma:olej z mořských řas – 100% rostlinný zdroj EPA a DHA s dobrou vstřebatelností.

Bílkoviny a esenciální aminokyseliny

Rostlinné bílkoviny mohou mít nižší biologickou hodnotu než živočišné, zejména kvůli méně zastoupeným esenciálním aminokyselinám. Řešením je kombinace více druhů bílkovin během dne – například luštěniny s obilovinami.

Vhodné zdroje: tofu, tempeh, seitan, luštěniny, quinoa. Vhodné jsou také proteinové směsi z různých rostlinných zdrojů (hrách, rýže, konopí, dýně apod.).

Železo

Rostlinné železo (tzv. nehemové) má nižší vstřebatelnost než hemové železo z masa. Jeho absorpci snižují látky jako fytáty, ale vitamín C jeho vstřebávání výrazně zvyšuje. Přesto může být železo z rostlinných zdrojů plnohodnotné, pokud víme, jak na to.

Doporučené zdroje: naklíčené a fermentované luštěniny (čočka, fazole, cizrna), tofu, sušené meruňky, tahini, melasa, dýňová a sezamová semínka, obohacené potraviny. Vždy kombinujte s potravinami bohatými na vitamín C (citrusy, paprika, rajčata).

Vápník

Vápník může být při absenci mléčných výrobků náročnější na pokrytí – zejména pokud se spoléháme na méně vstřebatelné zdroje jako mák, špenát či rebarboru, které obsahují látky omezující jeho absorpci (např. oxaláty).

Lepší rostlinné zdroje: obohacené rostlinné nápoje, sójové produkty srážené vápenatými solemi (tofu, sójové mléko), brokolice, kapusta, pak choi, mandle a některé semínka.

Zinek

Zinek hraje roli při fungování imunity, metabolismu, hojení ran a zdraví kůže. Fytáty ve stravě mohou zhoršovat vstřebávání, avšak fermentace, klíčení a namáčení účinně snižují jejich obsah.

Doporučené zdroje: dýňová semínka, kešu, celozrnné obiloviny, luštěniny (zejména ve formě tempehu), konopná semínka a obohacené produkty.

Které doplňky stravy mohou být na rostlinné stravě důležité?

Při veganském nebo převážně rostlinném způsobu stravování je vhodné doplňovat některé klíčové živiny, které se v rostlinných zdrojích buď vůbec nenacházejí, nebo mají nižší biologickou dostupnost.

Nezbytné doplňky

Vitamín B12 – pravidelná suplementace je nezbytná pro všechny osoby na rostlinné stravě.
Vitamín D3 – zejména v zimních měsících a při nedostatku slunečního svitu. Jeho nedostatkem často trpí i nevegani.
Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) – doporučuje se doplňovat formou oleje z mořských řas, protože konverze z ALA (lněné, chia semínka) je nízká.

Další vhodné doplňky (individuálně podle potřeby)

Jód – pokud se vyhýbáte jodované soli a konzumaci mořských řas.
Zinek a železo – mohou být potřeba při zvýšené fyzické zátěži, menstruaci nebo při nižší vstřebatelnosti z potravy.
Vápník – vhodný při nedostatečném příjmu z potravy nebo v obdobích zvýšené potřeby (např. menopauza).

Doplňky pro specifické situace

Proteinové prášky – užitečné při náročnějším životním stylu nebo nedostatečném příjmu bílkovin z jídla.
Probiotika a trávicí enzymy – podpora trávení a střevní mikroflóry.
Multivitamíny – vhodné jako základní pojistka pro začátečníky nebo v obdobích nepravidelné stravy.

Pro koho je veganská strava vhodná a u kterých osob může vyžadovat větší opatrnost?

Dobře sestavená rostlinná strava může být zdravá, nutričně vyvážená a dlouhodobě udržitelná pro většinu zdravých lidí. Přesto existují skupiny, které by měly dbát zvýšené pozornosti na dostatečný příjem živin:

Sportovci

Při dodržování dostatečného příjmu kalorií, kvalitních bílkovin a minerálů mohou sportovci užívající rostlinnou stravu dosahovat vysokého výkonu. Je ale třeba větší důraz na dostatek bílkovin (v závislosti na intenzitě tréninku) a dalších klíčových mikronutrientů.

Těhotné a kojící ženy

Veganská strava v těhotenství i během kojení může být bezpečná, ale je potřeba zvýšit důraz na příjem důležitých živin jako železa, omega-3, jódu, vápníku a vitamínu B12. Ideální je konzultace s nutričním specialistou, který pomůže s nastavením stravy i případné suplementace.

Děti a dospívající

Organismus dětí je náchylnější k nutričním nedostatkům, které mohou mít vliv na růst a vývoj. Děti mohou být při užívání veganské stravy zdravé, ale jejich jídelníček musí být pečlivě sestaven. Klíčová je spolupráce pediatra s nutričním terapeutem se zkušeností s rostlinnou výživou.

Senioři

U starších osob klesá schopnost vstřebávání některých živin (např. Vitamín B12, bílkoviny, vápník) a často bývá nižší chuť k jídlu. Veganská strava může být vhodná i v seniorském věku, ale vyžaduje pravidelnou kontrolu příjmu živin a správně nastavenou suplementaci.

Jak může vypadat vyvážený veganský jídelníček? + příklad

Na začátku se může veganský jídelníček zdát složitý, ale brzy se z něj stane barevný, pestrý a výživově hodnotný systém. Základem je dostatek energie a rozmanitost, tedy pravidelně střídat různé zdroje luštěnin, obilovin, zeleniny, ovoce, tuků a bílkovin. Během týdne by se na talíři měly objevit různé varianty luštěnin i obilovin.

Denní jídelníček by měl obsahovat luštěniny a tofu/tempeh/seitan, celozrnné produkty a pseudoobiloviny, ořechy a semínka, ovoce a zeleninu (včetně listové), zdravé tuky a obohacené potraviny (např. rostlinné nápoje s přidaným vápníkem).

Nezapomeňte na pravidelnou suplementaci vitamínu B12 a dalších živin, které nelze vždy pokrýt běžnou stravou.

Ukázkový veganský denní jídelníček

Snídaně:
Ovesná kaše ze sójového mléka s přidaným vápníkem, lněná semínka, bobulové ovoce, kvalitní hořká čokoláda nebo skořice, ořechové máslo či pár vlašských ořechů.

Dopolední svačina:
Pomeranč a hrst ořechů nebo rostlinný proteinový koktejl.

Oběd:
Cizrnové kari s tofu, brokolicí, rajčaty a špenátem. Příloha – hnědá rýže.

Odpolední svačina:
Kváskový chléb s fazolovou pomazánkou a čerstvou zeleninou.

Večeře:
Seitan restovaný s mrkví, paprikou a cibulí. Pečené brambory a omáčka ze sójového jogurtu, tahini, česneku a hořčice. Fermentovaná zelenina jako příloha.

Suplementace a hydratace:
Vitamín B12, veganský vitamín D3, omega-3 z řas, dostatek tekutin (2–2,5 l vody).

Závěr

Možná právě zvažujete, zda je pro vás rostlinná strava reálně zvládnutelná. Znamenalo by to vzdát se oblíbených chutí? Nebude to příliš složité? A zapadne to do vašeho životního stylu?

Dobrou zprávou je, že se nemusíte hned snažit o dokonalost. Stačí začít vědomými změnami – pro své zdraví, pro planetu i z ohleduplnosti k ostatním živým bytostem. Možná zjistíte, že už teď snídáte rostlinně – a zbytek půjde snáz, než čekáte.

Rostlinná strava totiž není jen o tom, co vyřadíte, ale hlavně o tom, co získáte – nové chutě, rozmanitost, lehkost, lepší trávení, energii nebo dobrý pocit, že nikomu nemuselo být ublíženo. Ať už zkusíte jen jeden den v týdnu nebo celý měsíc, každý krok se počítá.

A co vy – dáte rostlinným jídlům šanci ukázat, co všechno vám mohou nabídnout?

Autorka článku:Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné výživy

Zdroje: