Jak dávkovat vitamín A? + 8 zdrojů, v čem se nachází

Vitamín A je nezbytným vitamínem, který hraje klíčové role v lidském organismu, včetně podpory zdravého zraku, imunitního systému a pokožky. Jeho vliv na zdraví je předmětem mnoha výzkumu, avšak pro potvrzení některých pozitivních účinků je stále zapotřebí další zkoumání. Vitamín A se nachází ve dvou primárních formách: jako betakaroten (provitamín A) z rostlin a jako retinol (aktivní forma vitamínu A) z živočišných zdrojů.

Správná dávka a způsob užívání těchto forem vitamínu A jsou klíčové pro optimalizaci jeho prospěšných účinků a minimalizaci rizik, jako je hypervitaminóza A, která může nastat při příliš vysokém příjmu.

V tomto článku se zaměříme na to, jak bezpečně a efektivně začlenit vitamín A do našeho jídelníčku, jaké jsou doporučené denní dávky a jaká opatření bychom měli dodržovat, abychom se vyhnuli možným zdravotním problémům souvisejícím s jeho konzumací.

Správné užívání a dávkování vitamínu A

Pro maximalizaci prospěšných účinků vitamínu A na zdraví a minimalizaci rizik spojených s jeho nadměrným příjmem je důležité znát správné užívání. Ať už se jedná o betakaroten či aktivní formu vitamínu A, jako je retinol, důležité je dodržovat doporučené dávkování a zvážit individuální potřeby vašeho těla.

Níže vám představíme, jak efektivně zahrnout vitamín A do vaší stravy, jaká množství jsou považována za bezpečná a jaké faktory byste měli zvážit, aby vitamín A přinášel vašemu zdraví jen přínosy.

Doporučené denní dávky vitamínu A

Denní potřeba vitamínu A se liší podle věku, pohlaví a specifických životních situací, jako je těhotenství nebo kojení. Dávkování se obvykle uvádí v mikrogramech retinolové aktivity – µg REA.

Co jsou to ty µg REA?

Protože účinnost provitamínu A (betakaroten), který se v těle musí přeměnit na aktivní vitamín A, se liší od účinnosti přímo využitelného retinolu, byla zavedena jednotka REA. Tato jednotka zohledňuje různé účinnosti vitamínových forem a usnadňuje dávkování.

1 mg REA odpovídá: 1 µg retinolu, 12 µg betakarotenu nebo 24 µg ostatních karotenoidů, které fungují jako provitamíny A.

Níže je přehled doporučených denních dávek vitamínu A pro různé věkové skupiny:

Pohlaví a věk	Doporučená denní dávka vitamínu A v µg REA*
Děti od narození do 1 roku	400–500
Děti do 3 let	300
Děti 4 až 8 let	400
Děti 9 až 13 let	600
Chlapci 14 až 18 let	900
Dívky 14 až 18 let	700
Muži od 19 let	900
Ženy od 19 let	700
Těhotné ženy	800
Kojící ženy	1300

*vyjádřeno v mikrogramech retinolové aktivity, zkráceně REA,

Zdroj tabulky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

Užívání vitamínu A ve specifických případech

Při specifických zdravotních problémech nebo stavech se může denní potřeba vitamínu A lišit, často jen dočasně, aby se pomohlo regulovat hladiny vitamínu A v těle nebo zmírnit průběh a následky onemocnění.

Každý člověk a každá situace je jedinečná a může vyžadovat odlišný přístup, proto by měla být specifická dávka vždy určena lékařem. Níže jsou příklady několika situací, kde se může dávkování vitamínu A upravit:

Nedostatek vitamínu A, obzvláště u dětí

Pro řešení nedostatku vitamínu A u dětí doporučuje Světová zdravotnická organizace (WHO) jednorázové dávky 30 µg REA pro kojence do 6 měsíců, 60 µg REA pro děti od 6 měsíců do 1 roku a pravidelné dávky zhruba 60 µg REA každých 4 až 6 měsíců pro děti nad 1 rok v oblastech, kde je nedostatek vitamínu A rozšířený.

Spalničky

U dětí s diagnózou spalniček v oblastech s nedostatkem vitamínu A WHO doporučuje jednorázovou dávku 60 µg REA pro děti nad 1 rok a 30 µg REA pro kojence do 1 roku.

Problémy s pokožkou

U akné může být předepsán retinol nebo isotretinoin (derivát vitamínu A) s terapií trvající 15–20 týdnů pod dohledem dermatologa.

Těhotenství a kojení

Během těhotenství se obvykle doporučuje denní dávka vitamínu A kolem 770–800 µg REA a pro kojící ženy kolem 1300 µg REA, vždy pod lékařským dohledem, aby se předešlo riziku překročení maximální bezpečné hranice 3000 µg REA, která by mohla ohrozit plod.

Lepší vstřebatelnost vitamínu A

Účinné vstřebávání vitamínu A je klíčové pro jeho efektivní působení v těle. Je důležité nejen znát způsoby, jak můžeme podpořit jeho vstřebávání, ale i vyhýbat se faktorům, které mohou tento proces negativně ovlivňovat.

Vitamín A a tuky

Vitamín A jakožto vitamín rozpustný v tucích se nejlépe vstřebává, když je konzumován společně s tuky. Pokud je strava chudá na tuky, může dojít k nedostatečnému vstřebávání tohoto vitamínu. Proto je doporučeno kombinovat příjem vitamínu A s tuky, například prostřednictvím olejových kapslí nebo přidáním olivového oleje k nastrouhané mrkvi, což pomůže zvýšit uvolňování vitamínu A z potravin.

Optimální doba pro užívání vitamínu A

Vitamín A by se neměl konzumovat na prázdný žaludek, aby se předešlo žaludečním potížím, jako je nevolnost nebo pálení žáhy. Nejlepší je užívat vitamín A během jídla, které obsahuje zdravé tuky. To zvyšuje jeho vstřebávání a zároveň minimalizuje možné nepříjemné vedlejší účinky.

Význam zinku pro vstřebávání vitamínu A

Pro správné vstřebávání a využití vitamínu A v těle je nezbytný adekvátní příjem zinku. Zinek je důležitý pro metabolické procesy spojené s vitamínem A, včetně jeho transportu a přeměny. Denní potřeba zinku je přibližně 14 mg pro dospělé muže a 8 mg pro dospělé ženy.

Pro více informací o tom, jak efektivně užívat zinek, si můžete přečíst doporučený článek na toto téma.

Vyvarování se alkoholu

Alkohol má negativní dopad na vstřebávání a metabolismus mnoha zásadních vitamínů, včetně vitamínu A. Poškozuje sliznice žaludku a střev, což snižuje schopnost těla absorbovat živiny, a rovněž zvyšuje vylučování vitamínů z organismu. Pravidelná konzumace alkoholu může také vést k poškození jater, což může způsobit nedostatek nejen vitamínu A, ale i dalších vitamínů.

Dejte stopku nízkotučným dietám a produktům na hubnutí

Produkty na hubnutí a léky mohou narušit absorpci vitamínů rozpustných v tucích, včetně vitamínu A. Vyhněte se proto tabletkám na hubnutí a dietám, které eliminují tuky z jídelníčku. Tyto metody mohou sice podporovat ztrátu hmotnosti, ale mohou vést k nedostatku zásadních vitamínů.

Vliv léků na vstřebávání vitamínu A

Pokud pravidelně užíváte léky, je důležité konzultovat s lékařem možný vliv na absorpci vitamínu A. Některé léky proti cholesterolu mohou blokovat vstřebávání vitamínu A, zatímco jiné, jako jsou statiny, mohou jeho vstřebávání naopak podporovat. Lék Omeprazol a některá antibiotika, jako je neomycin, mohou také narušit absorpci vitamínu A. Je vhodné s lékařem probrat možné alternativy těchto léků.

Maximální denní příjem vitamínu A

Pro dospělé je stanovena horní hranice příjmu vitamínu A, vyjádřená v mikrogramech retinolové aktivity (REA), na úrovni 3000 µg REA denně. Překročení této hranice může vyvolat toxicitu vitamínu A, což může zahrnovat vážné zdravotní problémy, jako je poškození jater, ohrožení zdraví plodu u těhotných žen, zvýšený intrakraniální tlak a v nejhorších případech i smrt.

Vitamín A je považován za jeden z vitamínů s vysokým rizikem předávkování, a je proto důležité dodržovat stanovené doporučené denní dávky a nezvyšovat je bez konzultace s lékařem. V tabulce níže jsou uvedeny hodnoty horní tolerované hranice vitamínu A.

Pohlaví a věk	*Doporučená denní dávka vitamínu A v µg REA podle EFSA**
Děti od narození do 1 roku	–
Děti 1 až 3 roky	800
Děti 4 až 6 let	1100
Děti 7 až 10 let	1500
Děti 11 až 14 let	2000
Dospívající 15 až 17 let	2600
Dospělí od 18 let	3000
Těhotné ženy	3000
Kojící ženy	3000

Zdroj tabulky: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf

Nedostatek vitamínu A

Nedostatek vitamínu A je v rozvinutých zemích vzácný díky široké dostupnosti rozmanitých potravin, které nám umožňují snadno pokrýt denní potřebu tohoto vitamínu. V rozvojových zemích však může být nedostatek vitamínu A vážným problémem, zejména mezi dětmi a těhotnými ženami.

Mezi hlavní příčiny nedostatku patří nízký příjem potravin bohatých na vitamín A a problémy s absorpcí vitamínu A v důsledku zdravotních stavů, které omezují absorpci tuků, jako jsou střevní a jaterní onemocnění. Dále mohou k nedostatku přispět vyšší nároky na vitamín A během růstu dětí, u žen v těhotenství nebo při kojení.

Chronická onemocnění a infekce, jako jsou jaterní problémy nebo spalničky, mohou také zvýšit potřebu vitamínu A a snížit jeho účinnost v těle. Pro další informace o nedostatku vitamínu A si můžete přečíst článek na našem blogu.

Nadbytek vitamínu A

Přebytek vitamínu A, známý jako hypervitaminóza A nebo toxicita vitamínu A, je stav, kdy se ve vašem těle hromadí nadměrné množství tohoto vitamínu. Může být rozdělen na akutní a chronický typ. Akutní forma se projevuje po jednorázovém přijetí velké dávky vitamínu A a symptomy se objevují během několika hodin či dní. Chronická forma se vyvíjí, když se vysoké dávky vitamínu A konzumují dlouhodobě.

Diagnóza nadbytku vitamínu A se stanovuje na základě krevních testů. Typické příznaky zahrnují:

změny ve vidění,
bolesti kostí,
kožní problémy,
v případech chronické toxicity může dojít i k poškození jater nebo zvýšení tlaku v mozku.

Doba užívání vitamínu A

Délka užívání vitamínu A k nápravě jeho nedostatku se obvykle pohybuje mezi 1 až 3 měsíci, závisí však na individuální situaci. U lidí s vážným nedostatkem může trvat déle, než se dosáhne optimální hladiny vitamínu v těle. Je důležité si uvědomit, že každý jedinec má specifické potřeby a metabolismus, což ovlivňuje rychlost, s jakou může být vitamín A absorbován a využit.

Náprava hladiny vitamínu A by měla být vždy monitorována lékařem, aby se předešlo dlouhodobým nebo nadměrným dávkám, které mohou vést k vážným zdravotním problémům, jako je zmiňované poškození jater a kostí, centrálního nervového systému nebo kůže.

Kde je vitamín A?

Příjem vitamínu A z přirozených potravinových zdrojů je většinou preferovaný, protože kromě vitamínu A poskytují i další živiny, které mohou podporovat jeho vstřebávání a účinky. Potraviny, jako je mrkev a špenát, obsahují vitamín A v přirozeně dostupné a snadno vstřebatelné formě, jako je betakaroten.

Doplňky stravy s vitamínem A jsou užitečné v případech, kdy je zvýšená potřeba tohoto vitamínu nebo když běžná strava nemůže zajistit dostatečný příjem, například u lidí s problémy s absorpcí, při určitých zdravotních stavech nebo v dietách s omezeným příjmem určitých potravin. V takových případech může být suplementace klíčová k zamezení nebo řešení nedostatku vitamínu A.

Typy doplňků stravy s vitamínem A

Na trhu existují různé formy doplňků stravy obsahujících vitamín A, které by měly být vybírány na základě individuálních potřeb. Je vhodné konzultovat jejich užívání s lékařem nebo odborníkem na výživu:

Betakaroten je bezpečnější forma, protože tělo ho přeměňuje jen tolik, kolik ho potřebuje, což snižuje riziko toxicity. Tato forma také funguje jako silný antioxidant.
Retinol je přímo využitelná forma vitamínu A v těle, často přítomná v doplňcích, jako je retinylpalmitát nebo retinylacetát. Je vysoce účinný, ale může být při nadměrném užívání toxický.
Směsné karotenoidy jsou doplňky obsahující kombinaci různých typů karotenoidů, včetně betakarotenu a alfa-karotenu, které nabízejí širší spektrum zdravotních výhod.

Tyto doplňky jsou obvykle dostupné ve formě kapslí, tablet nebo tekutých preparátů, jako jsou kapky nebo spreje.

Potravinové zdroje – v čem je vitamín A obsažen?

Rostlinné zdroje vitamínu A, jako je mrkev, batáty, kadeřávek, špenát, dýně a brokolice, jsou ideální pro bezpečný příjem vitamínu A, protože obsahují betakaroten. Tělo přeměňuje betakaroten na aktivní formu vitamínu A dle aktuální potřeby, což minimalizuje riziko jeho předávkování.

Živočišné zdroje, jako jsou játra, ryby, mléčné výrobky a vejce, naopak obsahují vitamín A ve formě retinolu, co může při nadměrném příjmu zvyšovat riziko toxicity.

Co obsahuje betakaroten?

Podívejte se, ve kterých potravinách, které jsou běžnou součástí rozmanitého jídelníčku, naleznete významné množství vitamínu A v podobě betakarotenu.

Batáty

Jedna porce pečených batátů (100 g) obsahuje zhruba 960 µg REA, což z nich činí skvělý zdroj vitamínu A a dalších životně důležitých živin.

Mrkev

Vařená mrkev ve stejném množství nabízí přibližně 826 µg REA. Je ceněna pro své prospěšné účinky na zrak a obsah antioxidantů.

Máslová dýně

Tento druh dýně, ať už vařené nebo pečené podobě, poskytuje okolo 555 µg REA na 100 g. Je bohatá na vitamín A a vlákninu.

Špenát

100 g vařeného špenátu obsahuje asi 524 µg REA. Špenát je známý vysokým obsahem minerálů a vitamínu K.

Meloun cantaloupe

Stogramová porce tohoto melounu obsahuje přibližně 169 µg REA. Je dobrým zdrojem vitamínu A, který přispívá k udržení zdravé pokožky a zraku.

Červená paprika

Syrová červená paprika poskytuje asi 157 µg REA na 100 g. Papriky jsou významným zdrojem vitamínu C a dalších antioxidantů.

Kapusta

100 g vařené kapusty obsahuje přibližně 146 µg REA. Kapusta je ceněna i pro své protizánětlivé účinky a vysoký obsah vitamínu C.

Grapefruit

Polovina grapefruitu (přibližně 154 g) obsahuje asi 89 µg REA, což je zhruba 10 % doporučené denní dávky. Na 100 g toto ovoce nabízí přibližně 58 µg REA. Grapefruit je bohatý na vitamín C a zahrnuje i vitamín A, který podporuje imunitní systém a zdraví očí.

Údaje o obsahu vitamínu A v potravinách pocházejí z tohoto zdroje https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.

Rizika spojená s vitamínem A z živočišných zdrojů

Zdroje živočišného původu, jako jsou játra a výrobky z nich (například paštika), obsahují retinol, což je forma vitamínu A přímo využitelná lidským tělem. Tento vitamín může být při nadměrném příjmu škodlivý.

Pro příklad, 100 gramů hovězích jater může obsahovat až 7740 µg REA, což představuje více než 860 % doporučené denní dávky, zatímco paštika z jater může mít dokonce až 8310 µg REA. Tyto vysoké hladiny vitamínu A mohou způsobit toxické účinky, jako je poškození jater a kostí a u těhotných žen riziko vrozených vad plodu.

Je proto důležité s mírou konzumovat vitamín A získávaný z živočišných zdrojů, aby se předešlo nežádoucím zdravotním následkům.

Závěr

Vitamín A je důležitý pro zdraví očí, imunitní funkce a růst buněk a můžeme ho přijímat jak z rostlinných, tak živočišných zdrojů. Ačkoli je důležité zajistit dostatečný příjem vitamínu A, je také nezbytné nekonzumovat ho v nadměrném množství, zejména z živočišných zdrojů, které mohou snadno vést k jeho toxicitě. Udržování správné rovnováhy ve stravě a omezení živočišných zdrojů vitamínu A na bezpečnou míru může pomoci vyvarovat se zdravotním rizikům a zároveň získat všechny jeho zdravotní benefity.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy

Zdroje: